कैसे ट्रियन बेलिसारियो बहुत छोटे आकार में मिला

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बहुप्रतीक्षित सीजन पांच प्रीटी लिटल लायर्स आज रात वापस आ गया है और पहले से कहीं बेहतर है (एबीसी परिवार पर 8/7 सी का प्रीमियर) और हम रोज़वुड की दुनिया में आने वाले सभी रसदार नाटक को देखने के लिए इंतजार नहीं कर सकते, खासकर स्पेंसर और टोबी के बीच। क्या वे अपने चट्टानी रिश्ते की मरम्मत करेंगे?

एक बात तो पक्की है, स्मार्ट और उग्र स्पेंसर हेस्टिंग्स, द्वारा निभाई गई ट्रायियन बेल्लिसारियो, एक बदमाश है। और 28 वर्षीय सुपर-फिट अभिनेत्री ने इंस्टाग्राम पर एरियल वर्कआउट के लिए अपने प्यार का दस्तावेजीकरण किया है। वह गहन घंटे भर के सत्रों को आकर्षक बनाती है (और अविश्वसनीय रूप से लुभावनी भी!) लेकिन कोई गलती न करें, एरियल बेहद कठिन है और इसे पूरा करने के लिए एक बहुत ही अनुभवी एथलीट की जरूरत होती है। हमने उसके पावरहाउस ट्रेनर मार्क वाइल्डमैन ऑफ वाइल्डमैन एथलेटिका से उसके गुरुत्वाकर्षण को धता बताने वाली दिनचर्या के विवरण के लिए बात की।

आकार: हमें बताएं कि ट्रॉयन के साथ एक विशिष्ट कसरत में क्या शामिल है और आप कितने समय से एक साथ काम कर रहे हैं।

मार्क वाइल्डमैन (मेगावाट): हम दो साल से अधिक समय से एक साथ काम कर रहे हैं। यह पूरी तरह से उनके शूटिंग शेड्यूल पर निर्भर करता है, लेकिन अगर हम भाग्यशाली रहे तो हम हफ्ते में दो सेशन कर सकते हैं। उसका समय बहुत सीमित है इसलिए हमें अपने प्रशिक्षण को यथासंभव कुशल बनाने की आवश्यकता है। उनका वर्तमान ध्यान हवाई रेशम पर है और, यदि समय की अनुमति है, तो पूर्ण संपर्क आत्मरक्षा लड़ाई प्रशिक्षण। ये दोनों कुल शरीर, मुख्य गहन प्रशिक्षण रणनीतियाँ हैं। मेरे पास आने से पहले, उसने लोगों को सुंदर दिखाने के लिए और अधिक डिज़ाइन की गई मानक हॉलीवुड फिटनेस की थी। मैं लोगों को जीवित रखने और उन्हें अत्यधिक जटिल शारीरिक कौशल सिखाने के लिए प्रशिक्षण देता हूं। हम एक बदमाश की तरह दिखने की कोशिश नहीं कर रहे हैं; हम आपको एक बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

आकार: उन लोगों के लिए जो हवाई कसरत से परिचित नहीं हैं, इसमें क्या शामिल है?

मेगावाट: एरियल ताकत सहनशक्ति प्रशिक्षण का एक आदर्श रूप है जो मुख्य रूप से खींचने वाली क्रियाओं के आधार पर शरीर को हर दिशा में ले जाता है जिसमें मानव रूप आगे बढ़ सकता है। इसमें विभिन्न चढ़ाई तकनीकें, इनवर्ट्स और क्रॉचिंग क्रियाएं शामिल हैं जो कंधे के कर्षण और कोर ताकत में सुधार करती हैं, छोटे नियंत्रित आंदोलनों के ढेर से जटिल हवाई आंदोलनों को विकसित करने के अंतिम लक्ष्य के साथ।

आकार: एरियल निश्चित रूप से आसान नहीं दिखता है, जो इस बात का प्रमाण है कि ट्रॉयन कितना अविश्वसनीय रूप से फिट है! मास्टर करना कितना चुनौतीपूर्ण है?

मेगावाट: कई उच्च स्तरीय एथलीटों के लिए भी एरियल बेहद चुनौतीपूर्ण है। बहुत सारे प्रशिक्षण तौर-तरीके या खेल नहीं हैं जो आवश्यक विशिष्ट पकड़ शक्ति और कंधे की कर्षण शक्ति को विकसित करते हैं जो हवाई मांग करते हैं। अपने शरीर को जटिल पैटर्न के माध्यम से ले जाने के दौरान कई मिनटों तक अपने हाथों से कपड़े के दो टुकड़ों से लटकना बेहद मांग है। इसे सीखने में सक्षम होने के लिए, आपको बहुत अच्छे आकार में होना चाहिए।

आकार: ट्रियन को एरियल के लिए तैयार करने के लिए आपको शुरू में किस तरह का प्रशिक्षण करना पड़ा, विशेष रूप से उसकी ग्रिप स्ट्रेंथ और शोल्डर ट्रैक्शन स्ट्रेंथ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए?

मेगावाट: हमने शुरू में क्लबबेल का इस्तेमाल किया था, जो कंधे और पकड़ को भार के तहत हर दिशा में ले जाने के लिए प्रशिक्षित करती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि हवाई प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण के दौरान हम उसके जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। उनके स्वास्थ्य को प्राथमिक चिंता का विषय होना था, विशेष रूप से उनके शूटिंग शेड्यूल की मांग के साथ। केटलबेल झूलों और डेक स्क्वैट्स ने उसे कठोर चढ़ाई प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए अतिरिक्त कूल्हे और कोर ताकत प्रदान की, और बॉडीफ्लो ने हमें जमीन पर सुरक्षित रूप से एक आंदोलन भाषा विकसित करने की अनुमति दी, इससे पहले कि हम उसे हवा में 20 फीट रखना शुरू करें। इस प्रशिक्षण के तीन महीने हो चुके थे, इससे पहले कि हम हवाई सीखना भी शुरू कर पाते।

नोट: यह कसरत केवल मध्यवर्ती/उन्नत एथलीटों के लिए है। एक विक्षिप्त व्यक्ति इस कसरत को सुरक्षित रूप से नहीं कर पाएगा।

यह काम किस प्रकार करता है: निर्देशानुसार वार्म-अप, वर्कआउट और कूल-डाउन करें।

आपको चाहिये होगा: केटलबेल्स (हल्के से मध्यम वजन के), मट

गतिशीलता वार्म-अप

कसरत के लिए विशिष्ट मांसपेशी श्रृंखला और आंदोलन को सक्रिय करने के लिए 1 मिनट के लिए प्रत्येक चाल करें।

1. राइजिंग अल्टरनेटिव ऊंट: ऊंट मुद्रा में जाओ। दाहिनी एड़ी को पकड़ने के लिए दाहिने हाथ तक पहुंचें। एक साथ कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं। कूल्हों को गिराते हुए बायीं कोहनी को वापस नाभि की ओर खींचे। ऊंट पर लौटें और बाएं हाथ से दोहराएं। जारी रखें, बारी-बारी से पक्ष।

2. गेंद की तरह लुढ़कना

3. घूर्णन के साथ पर्वतारोही: प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी पर लाएं ताकि बाएं कूल्हे फर्श की ओर इशारा करें। तख़्त पर लौटें और दाहिने घुटने और बायीं कोहनी के साथ दोहराएं। जारी रखें, बारी-बारी से पक्ष।

4. डबल ओवरहेड आर्म सर्कल: दोनों हाथों को बंद कोहनियों के साथ सीधे ऊपर की ओर खड़े होकर फैलाएं। एक ही समय में बाजुओं को एक साथ हिलाते हुए, ऐसा दिखावा करें जैसे आप हाथों से छत पर मंडलियां बना रहे हैं। 30 सेकंड के बाद मंडलियों की दिशा बदलें।

5. रॉक बॉटम स्क्वाट रोटेशन: खड़े होने से, घुटनों और निचले कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक हैमस्ट्रिंग बछड़ों को स्पर्श न करें, बट फर्श के करीब और टेलबोन श्रोणि के नीचे टिक गया। रीढ़ को लंबवत रखें और हाथों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां ऊपर की ओर हों। कंधों को पीछे और नीचे खींचें। दाहिने हाथ को पीछे की ओर ले जाएं और हथेली को अपने पीछे जमीन पर रखें, जिसमें उंगलियां दूर की ओर हों। यही काम बाएं हाथ से भी करें। निचली स्क्वाट स्थिति पर लौटें।

व्यायाम

प्रत्येक व्यायाम 90 सेकंड के लिए करें। 30 सेकंड आराम करें और सर्किट को एक बार फिर दोहराएं।

केटलबेल स्विंग

1. केटलबेल को दोनों हाथों में ओवरहैंड ग्रिप और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ें, छाती को ऊपर उठाकर और धड़ को तब तक टिकाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। केटलबेल को टांगों के बीच में बाजुओं को पूरी तरह से फैलाकर गिरने दें।

2. ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से आगे की ओर धकेलें। इस आंदोलन की गति को काम करने के लिए हाथ की मांसपेशियों पर भरोसा किए बिना केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक ले जाने दें। घंटी को वापस नीचे की ओर झूलने दें।

बेसिक एरियल स्ट्रेट-लेग स्पाइनल रॉक

1. अपने सामने सीधे पैर फैलाकर बैठ जाएं। सीधे पैरों को बनाए रखते हुए वापस रॉक करें जब तक कि पैर की उंगलियां जमीन को न छू लें।

2. प्रारंभिक स्थिति में वापस रॉक करें।

बेस स्विच

1. हाथों और पैरों पर उठें ताकि वे एक बॉक्स के आकार में हों।

2. बाएँ हाथ और दाएँ पैर को एक साथ घुमाते हुए, दाएँ पैर को बाएँ पैर के नीचे से मोड़ें, ताकि आप केकड़े की स्थिति में आ जाएँ, घुटनों को मोड़ें और बट जमीन के पास।

3. आंदोलन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दाएं हाथ और बाएं पैर से दोहराएं। जारी रखें, बारी-बारी से।

घुटना टेककर केटलबेल सिंगल-आर्म ओवरहेड प्रेस

1. फर्श पर बायां घुटना, दाहिना पैर सामने और दाहिने हाथ में केटलबेल कंधे पर रखें।

2. जब आप केटलबेल ओवरहेड दबाते हैं, तो दाहिने हाथ को पूरी तरह से बढ़ाते हुए कोर को संलग्न करें। 45 सेकंड के बाद, पैर की स्थिति और बाहों को बदलें।

डेक स्क्वाट

1. दोनों हाथों में ६- से ८ किलोग्राम केटलबेल को उल्टा करके पैरों को एक साथ रखें (हाथ सींग पर हैं और ग्लोब ऊपर है)। पीठ को सीधा रखते हुए, नीचे की ओर रॉक बॉटम स्क्वाट करें।

2. पीछे की ओर गिरें और एक गोलाकार रीढ़ के आर-पार धीरे से हिलें। प्रारंभिक स्थिति में वापस रॉक करें।

शांत हो जाओ

प्रत्येक मुद्रा को 1 मिनट तक रोकें।

1. ऊंट

2. हल

3. तल बिच्छू

4. सिंगल-आर्म टिड्डी (प्रत्येक हाथ के साथ 30 सेकंड)

5. स्टेटिक हिप फ्लेक्सर खिंचाव

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