23 सरल चीजें जिन्हें आप बंद करने से रोक सकते हैं

विषय

• 1. विचलित होने से छुटकारा
• 2. अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों को जानें
• 3. सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध न लगाएं
• 4. वॉल्यूमेट्रिक्स एक कोशिश दे
• 5. कंटेनरों से खाने से बचें
• 6. तनाव कम करें
• 7. फाइबर युक्त आहार लें
• 8. नियमित भोजन करें
• 9. एक खाद्य पत्रिका रखें
• 10. समान दिमाग वाले दोस्तों के साथ भोजन करें
• 11. प्रोटीन पर भरें
• 12. अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें
• 13. धीमा
• 14. अपने शराब का सेवन देखो
• 15. आगे की योजना
• 16. शर्करा युक्त पेय पदार्थों को पानी से बदलें
• 17. अपने आप से जाँच करें
• 18. आहार मानसिकता को खोदो
• 19. पुरानी आदतों को तोड़ें
• 20. स्वस्थ वसा खाएं
• 21. अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखें
• 22. जरूरत हो तो मदद लें
• 23. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें
• तल - रेखा

एक बैठे में बहुत अधिक भोजन करना या दिन भर में बहुत अधिक कैलोरी लेना सामान्य आदतें हैं जिन्हें तोड़ना मुश्किल हो सकता है।

और जबकि कुछ लोग इन व्यवहारों को उन आदतों के रूप में देखते हैं जिन्हें तोड़ा जा सकता है, वे दूसरों में खाने की गड़बड़ी का संकेत दे सकते हैं।

समय के साथ, बहुत अधिक भोजन खाने से वजन बढ़ सकता है और पुरानी स्थिति विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है, जैसे कि मधुमेह या हृदय रोग।

भले ही आपको खाने की बीमारी हो, लेकिन ओवरईटिंग के चक्र को तोड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, कुछ तकनीकें मदद कर सकती हैं।

नीचे दिए गए 23 टिप्स ओवरईटिंग को कम करने के लिए एक शुरुआती बिंदु प्रदान करते हैं।

1. विचलित होने से छुटकारा

चाहे वह कंप्यूटर के सामने दोपहर के भोजन के माध्यम से काम कर रहा हो या अपने पसंदीदा टीवी शो में पकड़ने के दौरान चिप्स पर नोसिंग कर रहा हो, जबकि विचलित होते हुए भोजन करना ज्यादातर लोगों के लिए एक सामान्य घटना है।

हालांकि यह आदत हानिरहित प्रतीत हो सकती है, यह अधिक भोजन करने में योगदान कर सकती है।

24 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि भोजन के दौरान विचलित होने से लोगों को उस भोजन में अधिक कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है। इसने उन्हें दिन में बाद में अधिक भोजन खाने का कारण बना दिया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने भोजन करते समय अपने भोजन पर ध्यान दिया ()।

सारांश फोन, कंप्यूटर और पत्रिकाओं जैसी संभावित गड़बड़ियों को बंद करने या दूर करने का प्रयास करें। भोजन के दौरान अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने से ओवरईटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।

2. अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों को जानें

पिनपॉइंटिंग से कौन से खाद्य पदार्थ ओवरईटिंग को ट्रिगर कर सकते हैं और उनसे बचने से ओवरईटिंग की संभावना कम हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आइसक्रीम को द्वि घातुमान या अधिक खाने के एपिसोड को ट्रिगर करने की संभावना है, तो इसे फ्रीजर में संग्रहीत करने से रोकना एक अच्छा विचार है। किसी चीज को एक्सेस करना जितना कठिन होता है, उतना ही संभव है कि आप उस भोजन को खा सकते हैं।

मूंगफली का मक्खन, hummus और veggies, या घर का बना निशान मिश्रण के साथ एक कटा हुआ सेब जैसे स्वस्थ विकल्प तैयार करना स्नैकिंग के दौरान बेहतर विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकता है।

एक और सहायक टिप यह है कि चिप्स, कैंडी और कुकीज़ जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए ताकि उन्हें चलते समय मुट्ठी भर हड़पने का कोई प्रलोभन न हो।

सारांश अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की पहचान करें जो ओवरईटिंग को ट्रिगर करते हैं। उन्हें घर से दूर या बाहर देखने के लिए रखें, और स्वस्थ विकल्पों को इसके बजाय आसानी से सुलभ बनाएं।

3. सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध न लगाएं

आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म करने वाले प्रतिबंधात्मक खाने के पैटर्न से आप वंचित महसूस कर सकते हैं, संभावित रूप से आपको निषिद्ध व्यवहारों पर लगाम लगाने में मदद मिलेगी।

आहार जो पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हमेशा सबसे अच्छे होते हैं, लेकिन एक सामयिक उपचार के लिए जगह बनाना पूरी तरह से स्वस्थ है।

आइसक्रीम का स्कोप, पिज्जा का टुकड़ा या चॉकलेट का टुकड़ा फिर से लेने की कसम ज्यादातर लोगों के लिए यथार्थवादी नहीं है।

उस ने कहा, भोजन की लत के मामले में, एक व्यक्ति को ट्रिगर खाद्य पदार्थों से स्थायी रूप से परहेज करने की आवश्यकता हो सकती है। इस मामले में, स्वस्थ विकल्प ढूंढना एक अच्छा विचार है जो संतोषजनक हो।

अपने शरीर को ज्यादातर स्वस्थ, पौष्टिक भोजन प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि अपने आप को वास्तव में यहां और वहां इलाज का आनंद लेने की स्वतंत्रता दें।

सारांश खाने के पैटर्न जो बहुत अधिक प्रतिबंधक हैं, वे ड्राइव कर सकते हैं। एक स्थायी, स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप यहां और वहां इलाज के लिए अनुमति देते समय अधिकतर, बिना पके हुए खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करें।

4. वॉल्यूमेट्रिक्स एक कोशिश दे

वॉल्यूमेट्रिक्स खाने का एक तरीका है जो कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को भरने पर केंद्रित है।

भोजन से पहले कैलोरी कम और फाइबर और पानी में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, जो ओवरईटिंग को कम कर सकता है।

वॉल्यूमेट्रिक्स-अनुकूल खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में अंगूर, सलाद साग, ब्रोकोली, बीन्स, टमाटर और कम सोडियम शोरबा शामिल हैं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने से पहले कम सोडियम, शोरबा आधारित सूप का एक बड़ा सलाद या कटोरी का सेवन करना ओवरईटिंग को रोकने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

सारांश खाने के वॉल्यूमेट्रिक्स विधि का उपयोग करें - पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए स्वस्थ, कम कैलोरी, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को भरें।

5. कंटेनरों से खाने से बचें

बैग से चिप्स खाने, आइसक्रीम को कार्टन से बाहर निकालने, या बॉक्स से सीधे टेकऑउट करने के लिए अधिक भोजन का सेवन करना पड़ सकता है, जो एक सेवारत आकार के रूप में अनुशंसित है।

इसके बजाय, एक प्लेट में एक सेवारत आकार का हिस्सा या एक कटोरी में एक कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जो आप एक बैठे में उपभोग करते हैं।

अपनी आंख को प्रशिक्षित करने के लिए माप उपकरण का उपयोग करें कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए एक सामान्य भाग कैसा दिखना चाहिए।

सारांश पैकेज से सीधे भोजन खाने के बजाय, इसे एक डिश में भाग दें। एक औसत हिस्से के रूप में कितना भोजन की सिफारिश की जाती है, इसकी पहचान करने में आपकी आंख को प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए उपयुक्त सेवारत आकारों को मापने का प्रयास करें।

6. तनाव कम करें

तनाव अधिक खाने का कारण बन सकता है, इसलिए अपने दैनिक जीवन में तनाव की मात्रा को कम करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।

जीर्ण तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो भूख बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि तनावग्रस्त होने से अधिक भोजन करने, भूख में वृद्धि, द्वि घातुमान खाने और वजन बढ़ने () हो सकता है।

आपके रोजमर्रा के तनाव के स्तर को कम करने के कई सरल तरीके हैं। संगीत सुनने, बागवानी करने, व्यायाम करने या योग, ध्यान, या साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करने पर विचार करें।

सारांश तनाव अधिक मात्रा में हो सकता है, इसलिए अपने रोजमर्रा के जीवन में तनाव को कम करना एक महत्वपूर्ण कदम है।

7. फाइबर युक्त आहार लें

बीन्स, सब्जियों, जई और फलों जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनना, आपके शरीर को लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद कर सकता है और पेट भरने की इच्छा को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नाश्ते के लिए फाइबर युक्त दलिया खाते हैं, वे फुलर महसूस करते हैं और दोपहर का भोजन उन लोगों की तुलना में कम खाते हैं, जिन्होंने नाश्ते के लिए कॉर्नफ्लेक्स का सेवन किया था।

नट्स पर स्नैकिंग, अपने सलाद में बीन्स को शामिल करना और हर भोजन में सब्जियां खाने से आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश अपने शरीर को लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने के लिए अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। अध्ययन से पता चलता है कि इससे ओवरईटिंग को कम करने में मदद मिल सकती है।

8. नियमित भोजन करें

जब वजन कम करने का प्रयास किया जाता है, तो कई लोग इस उम्मीद में भोजन काट देते हैं कि इससे उनके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी।

हालांकि यह कुछ उदाहरणों में काम कर सकता है, जैसे कि आंतरायिक उपवास, भोजन को प्रतिबंधित करना आपको दिन में अधिक भोजन करने का कारण बन सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि पूरे दिन में अधिक बार खाने से भूख और समग्र भोजन का सेवन कम हो सकता है ()।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग कैलोरी को सीमित करने के लिए दोपहर का भोजन छोड़ सकते हैं, केवल रात के खाने में खुद को खोजने के लिए। हालांकि, एक संतुलित दोपहर का भोजन खाने से दिन में बहुत बाद में खाने की संभावना कम हो सकती है ()।

सारांश लंघन भोजन के कारण आप दिन में अधिक खा सकते हैं। इसके बजाय, पूरे खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित भोजन खाने से अपने शरीर को संतुष्ट रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

9. एक खाद्य पत्रिका रखें

एक खाद्य डायरी या मोबाइल ऐप में आप जो खाते हैं, उस पर नज़र रखते हुए, ओवरईटिंग को कम करने में मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन की डायरी रखने जैसी स्व-निगरानी तकनीकों का उपयोग वजन घटाने () में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करने से स्थितियों और भावनात्मक ट्रिगर की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो अधिक भोजन करने में योगदान करते हैं, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो अदरक खाने को भड़काने की संभावना है।

सारांश अध्ययनों से पता चला है कि आपके भोजन के सेवन पर नज़र रखने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपकी आदतों के बारे में अधिक जागरूक होने में भी आपकी मदद करेगा।

10. समान दिमाग वाले दोस्तों के साथ भोजन करें

आपके भोजन करने वाले साथियों के भोजन के विकल्पों का आपके खाने की मात्रा पर अधिक प्रभाव पड़ सकता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि लोगों के भोजन के विकल्प उनके द्वारा खाए जाने वाले लोगों से बहुत अधिक प्रभावित होते हैं।

लोग अपने भोजन करने वाले साथियों के समान भाग खा सकते हैं, इसलिए उन दोस्तों के साथ भोजन करना जो उन्हें खा सकते हैं और साथ ही साथ खा सकते हैं ()।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि यदि कोई व्यक्ति अपने डाइनिंग पार्टनर () करता है तो अस्वस्थ विकल्पों का आदेश देने के लिए अधिक इच्छुक होता है।

स्वास्थ्य के समान लक्ष्य रखने वाले परिवार और दोस्तों के साथ खाने का चयन करने से आप ट्रैक पर बने रह सकते हैं और अधिक खाने की संभावना कम कर सकते हैं।

सारांश जिसके साथ आप खाने का चुनाव करते हैं, वह आपके भोजन विकल्पों पर प्रमुखता से प्रभाव डाल सकता है। उन लोगों के साथ भोजन करने की कोशिश करें जो मध्यम भागों में स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं।

11. प्रोटीन पर भरें

प्रोटीन पूरे दिन आपके शरीर को भरा रखने में मदद करता है और पेट भरने की इच्छा को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से दिन में भूख और स्नैकिंग को कम करने के लिए दिखाया गया है ()।

अंडे की तरह प्रोटीन युक्त नाश्ता चुनना घ्रेलिन के निम्न स्तर को दर्शाता है, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है ()।

ग्रीक योगर्ट जैसे उच्च प्रोटीन स्नैक्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप पूरे दिन कम खा सकते हैं और भूख को नियंत्रण में रख सकते हैं ()।

सारांश प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भूख और cravings को दूर करने में मदद मिल सकती है। दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ करने से भी दिन में भूख से लड़ने में मदद मिल सकती है।

12. अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें

सफेद ब्रेड, कुकीज, कैंडी और अन्य कार्ब्स को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ खाने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होने की संभावना होगी, फिर जल्दी से गिर जाएंगे।

यह तेजी से रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव भूख को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और इससे अधिक खाने () हो सकते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद मिलेगी और ओवरईटिंग को कम किया जा सकता है। बीन्स, ओट्स और ब्राउन राइस सभी बेहतरीन विकल्प हैं।

सारांश ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। कैंडी और सफेद ब्रेड जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, फिर गिर सकते हैं, जिससे अधिक भोजन करना पड़ सकता है। इसके बजाय बीन्स, ओट्स और ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थों का चयन करें।

13. धीमा

बहुत जल्दी भोजन करने से समय के साथ अधिक वजन हो सकता है और वजन बढ़ सकता है।

धीमी गति से खाने वाला भोजन पूर्णता और घटी हुई भूख से जुड़ा होता है और ओवरईटिंग () को नियंत्रित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण के रूप में काम कर सकता है।

भोजन को पूरी तरह से चबाने के लिए समय लेना भी समग्र भोजन का सेवन कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है ()।

सारांश अधिक धीरे-धीरे भोजन करने और भोजन को अच्छी तरह से चबाने पर ध्यान केंद्रित करने से आप परिपूर्णता के संकेतों को पहचान सकते हैं और अधिक भोजन करना कम कर सकते हैं।

14. अपने शराब का सेवन देखो

शराब पीने से आपकी हिचकियाँ कम हो सकती हैं और भूख कम हो सकती है (,)।

जबकि आम तौर पर पीने के साथ दो या एक भोजन का बहुत बड़ा प्रभाव नहीं होता है, एक बैठक में कई पेय होने से भूख का स्तर बढ़ सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि कॉलेज के छात्र जो प्रति सप्ताह एक से अधिक बार चार से पांच ड्रिंक पीते थे, वे पीने के बाद अधिक गर्म होने की संभावना रखते थे, उन छात्रों की तुलना में जो एक समय में एक से दो ड्रिंक पीते थे ()।

शराब पीने पर वापस काटने से ओवरईटिंग को कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि एक ही बार में कई पेय पीने से पेट भरने की समस्या हो सकती है। इसके बजाय, केवल एक या दो पेय से चिपके रहें, या पूरी तरह से शराब पीना छोड़ दें।

15. आगे की योजना

भूख हड़ताल के बिना अप्रकाशित होने के कारण यह अधिक संभावना बना सकता है कि आप खराब भोजन विकल्प बना लेंगे जिससे अधिक भोजन हो सकता है।

रेस्तरां या डेलिस से अंतिम मिनट में भोजन और स्नैक्स खरीदने से अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाने और अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।

इसके बजाय, हाथ पर स्वस्थ स्नैक्स रखें, घर पर पका हुआ लंच पैक करें, और घर पर रात का खाना तैयार करने के लिए स्वस्थ विकल्पों के साथ फ्रिज को स्टॉक करें।

ये रणनीतियां ओवरईटिंग को कम करने में मदद कर सकती हैं। इसके अलावा, घर पर अधिक भोजन बनाने से पैसे और समय की बचत हो सकती है।

सारांश जितना अधिक आप स्वस्थ खाने के लिए तैयार हैं, उतनी ही कम संभावना है कि आप खा सकते हैं। खाद्य पदार्थों को भरने के साथ फ्रिज और पेंट्री को स्वस्थ रखें।

16. शर्करा युक्त पेय पदार्थों को पानी से बदलें

सोडा और जूस जैसे मीठा पेय पीने से वजन बढ़ सकता है और मधुमेह () जैसी कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के साथ मीठे पेय का सेवन अधिक से अधिक खाने से जोड़ा जा सकता है।

17 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जिन वयस्कों ने भोजन के साथ चीनी-मीठा पेय पीया, वे वयस्कों की तुलना में 7.8% अधिक भोजन ग्रहण करते हैं, जो भोजन के साथ पानी का सेवन करते हैं ()।

मीठे पेय पदार्थों पर पानी या बिना पके हुए सेल्टज़र का चुनाव करने से ओवरईटिंग को कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश शर्करा युक्त पेय से बचें। उन्हें मधुमेह और अन्य बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है और उन्हें ओवरईटिंग से जोड़ा जा सकता है। इसकी जगह पानी पिएं।

17. अपने आप से जाँच करें

भूख की अनुपस्थिति में ओवरईटिंग एक संकेत हो सकता है कि कुछ गहरा हो रहा है।

अवसाद और ऊब दो सामान्य मुद्दे हैं जो कि अधिकता (?) के आग्रह से जुड़े हैं।

सौभाग्य से, कुछ कार्यों को लेने से मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, एक नई गतिविधि का आनंद लेने का प्रयास करें। यह ऊब को रोकने में मदद कर सकता है और उकसाने से विचलित हो सकता है।

इसके अलावा, कुछ समय यह सोचने में व्यतीत करना कि ट्रिगर से अधिक क्या मदद करने के लिए मदद के प्रकार को निर्धारित कर सकता है। यदि अवसाद और चिंता का योगदान है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से उचित उपचार प्राप्त करने से ओवरईटिंग को कम करने में सहायता मिल सकती है।

प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, इसलिए अपनी आवश्यकताओं के लिए सही उपचार योजना खोजना महत्वपूर्ण है।

सारांश अधिक खाने के एपिसोड के दौरान भावनाओं के बारे में सोचें और व्यवहार के पीछे के मुद्दों को दूर करने में मदद लें। अवसाद और ऊब दो सामान्य कारण हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

18. आहार मानसिकता को खोदो

Fad diets शायद आपको लंबे समय में ओवरईटिंग रोकने में मदद नहीं करेंगे। अल्पकालिक, प्रतिबंधात्मक आहार से तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन वे अक्सर अस्थिर होते हैं और आपको विफलता के लिए सेट कर सकते हैं।

इसके बजाय, दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव करें जो स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देते हैं। यह भोजन के साथ एक संतुलित संबंध बनाने और अधिक खाने जैसी आदतों को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है।

सारांश अधिक भोजन पर अंकुश लगाने के लिए सनक आहार पर जाने के बजाय, खाने का एक स्थायी तरीका खोजें जो आपके शरीर को पोषण देता है और इसे इष्टतम स्वास्थ्य तक पहुंचने में मदद करता है।

19. पुरानी आदतों को तोड़ें

आदतें तोड़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब वे भोजन को शामिल करते हैं।

बहुत से लोग आरामदायक दिनचर्या में शामिल होते हैं, जैसे कि टीवी के सामने रात का खाना खाना या हर रात आइसक्रीम खाना।

अस्वास्थ्यकर व्यवहारों की पहचान करने में समय लग सकता है, जो उन्हें नई, स्वस्थ आदतों के साथ अधिक खाने और बदलने की ओर ले जाता है, लेकिन यह अच्छी तरह से प्रयास के लायक है।

उदाहरण के लिए, इसे टीवी के सामने खाने की मेज पर खाने के लिए एक बिंदु बनाएं, या एक गर्म कप चाय के साथ एक रात के आइसक्रीम की जगह लें। ये प्रतिस्थापन समय के साथ स्वस्थ आदतें बन जाएंगे।

सारांश अस्वास्थ्यकर आदतों को पहचानें और धीरे-धीरे उन्हें नए, अधिक सकारात्मक व्यवहारों के साथ बदलें।

20. स्वस्थ वसा खाएं

हालांकि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अक्सर वजन बढ़ाने और अधिक खाने से जुड़े होते हैं, स्वस्थ वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों को चुनने से आप कम खाने में मदद कर सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो वयस्क उच्च वसा, कम कार्ब आहार का सेवन करते हैं, वे भोजन के 3–4 घंटे कम भूखे होते हैं और समय के साथ अधिक वजन कम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और वसा (,) में कम होते हैं।

अपने आहार में एवोकाडोस, नट्स, बीज, अखरोट बटर और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करने से आपको भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करने और अधिक भोजन कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ने की कोशिश करें। अध्ययनों से पता चला है कि ऐसा करने से आप भोजन के बाद फुल महसूस कर सकते हैं और समय के साथ वजन कम कर सकते हैं।

21. अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखें

छोटे और दीर्घकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करना और उनका जिक्र करना अक्सर आपको ट्रैक पर रहने और ओवरईटिंग को कम करने में मदद कर सकता है।

ओवरईटिंग पर काबू पाने का कारण और ओवरईटिंग आपको अपने स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों तक पहुँचने से रोक रहा है, यह जानकर आप नए खाने के प्रतिमान स्थापित करने की दिशा में काम करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।

प्रेरक उद्धरणों को नीचे करना और उन्हें अपने रहने की जगह के आसपास प्रमुख स्थानों पर लटका देना आपको पूरे दिन एक योजना से चिपके रहने में मदद कर सकता है।

सारांश विशिष्ट लघु- और दीर्घकालिक खाने के लक्ष्यों को पहचानें और उन्हें अक्सर देखें। यह आपके घर के आसपास प्रेरक उद्धरण लगाने के लिए भी सहायक हो सकता है।

22. जरूरत हो तो मदद लें

द्वि घातुमान खाने के विकार (बीईडी) से अधिक अंतर करना महत्वपूर्ण है।

द्वि घातुमान खा विकार (बीईडी) द्वारा मान्यता प्राप्त है मानसिक विकारों के नैदानिक ​​और सांख्यिकी मैनुअल(डीएसएम-5) एक मनोरोग विकार के रूप में। इसका मतलब है कि कोई व्यक्ति जिसके पास बीईडी है, उसे दूर करने के लिए चिकित्सा पेशेवरों की एक टीम से उपचार की आवश्यकता होगी।

बीईडी को भूख न लगने के बावजूद बहुत बड़ी मात्रा में भोजन खाने की निरंतरता की समस्या है। एक द्वि घातुमान के बाद, एक व्यक्ति को शर्म आनी चाहिए या व्यवहार के आसपास अपराध हो सकता है।

यह दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है और संयुक्त राज्य अमेरिका () में सबसे आम खाने का विकार है।

यदि आपको लगता है कि आपने BED किया है, तो सहायता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। उपचार विकल्पों के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

सारांश यदि आप नियमित रूप से बड़ी मात्रा में भोजन, अभाव नियंत्रण, और अपराध की भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो आपको द्वि घातुमान खाने का विकार हो सकता है और पेशेवर मदद करनी चाहिए।

23. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

ओवरईटिंग को रोकने के लिए सबसे बेहतर तरीकों में से एक है माइंडफुल ईटिंग तकनीक को अपनाना।

माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास, भोजन का सेवन करते समय विचारों और भावनाओं और विचारों के प्रति जागरूक होने के महत्व पर जोर देता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि द्वि घातुमान खाने के व्यवहार को कम करने, अधिक खाने और भावनात्मक खाने () को कम करने के लिए माइंडफुल ईटिंग एक प्रभावी तरीका है।

अधिक धीरे-धीरे भोजन करना, छोटे काटने को लेना, अच्छी तरह से चबाना, अपनी इंद्रियों के बारे में जागरूक होना और भोजन की सराहना करना दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए सभी सरल माइंडफुलनेस प्रैक्टिस हैं।

सारांश मनमौजी खाने का अभ्यास द्वि घातुमान खाने के व्यवहार को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। माइंडफुल ईटिंग खाने के दौरान आपके विचारों और इंद्रियों के बारे में जागरूक होने पर केंद्रित है।

तल - रेखा

कई लोग ओवरईटिंग से जूझते हैं।

सौभाग्य से, खाने की आदतों में सुधार और खाने के विकारों को दूर करने के तरीके हैं।

मनोवैज्ञानिक, डॉक्टर, या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैसे हेल्थकेयर पेशेवर भी आपको ट्रैक पर वापस लाने में मदद करने के लिए परामर्श और मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

ओवरईटिंग को तोड़ना एक कठिन आदत हो सकती है, लेकिन आप इसे कर सकते हैं। एक नई, स्वस्थ दिनचर्या स्थापित करने में मदद करने के लिए इन सुझावों का उपयोग करें, और यदि आवश्यक हो तो पेशेवर मदद लेना सुनिश्चित करें।

संपादक का ध्यान दें: इस टुकड़े को मूल रूप से 16 अप्रैल, 2018 को प्रकाशित किया गया था। इसकी वर्तमान प्रकाशन तिथि एक अद्यतन को दर्शाती है, जिसमें टिमोथी जे लेग, पीएचडी, साइडी द्वारा एक चिकित्सा समीक्षा शामिल है।