पीने का सोडा कैसे रोकें: एक पूर्ण गाइड

विषय

• आप सोडा को क्यों तरस सकते हैं
• सोडा पीने से रोकने के कारण
• क्या आहार सोडा एक बेहतर विकल्प है?
• सोडा पीने से कैसे रोकें
• ज्यादा पानी पियो
• अपने आप को सोडा से दूरी
• भूख लगने से बचें
• एक स्वस्थ मीठे उपचार के लिए ऑप्ट
• अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने का प्रयास करें
• एक सोडा विकल्प का प्रयास करें
• एक समर्थन प्रणाली बनाएँ
• रोकने के संभावित दुष्प्रभाव
• तल - रेखा
• शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए DIY हर्बल टी

सोडा, जिसे एक शीतल पेय भी कहा जाता है, किसी भी पेय का नाम है जिसमें कार्बोनेटेड पानी, जोड़ा चीनी या एक अन्य स्वीटनर जैसे उच्च-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, साथ ही साथ प्राकृतिक या कृत्रिम स्वाद भी हैं।

इसकी लोकप्रियता के बावजूद, यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि सोडा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, क्योंकि यह मोटापे, खराब दंत स्वास्थ्य और विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

यह जानते हुए भी, कई लोग जो नियमित रूप से सोडा पीते हैं और ऐसा करने के लिए वापस संघर्ष में कटौती करना चाहते हैं।

यह मार्गदर्शिका बताती है कि आप सोडा को क्यों तरस सकते हैं और इसे पीने से कैसे रोकें।

आप सोडा को क्यों तरस सकते हैं

जब बहुत अधिक सोडा पीने की बात आती है, तो रोकना केवल इच्छाशक्ति से अधिक शामिल है।

जैव रासायनिक कारण हैं कि लोग उच्च चीनी खाद्य पदार्थों और पेय के लिए तरसते हैं।

मानव मस्तिष्क में एक क्षेत्र होता है जिसे इनाम प्रणाली कहा जाता है। यह लोगों को पुरस्कृत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब वे जीवित रहने को बढ़ावा देने वाले कार्यों को करते हैं, जैसे कि भोजन (1)।

जब आप खाना खाते हैं, तो मस्तिष्क डोपामाइन नामक एक अच्छा-अच्छा रसायन छोड़ता है, जिसे आपका मस्तिष्क आनंद के रूप में व्याख्या करता है।

अधिक आनंद प्राप्त करने के लिए, आपका मस्तिष्क खाने (2, 3) सहित डोपामाइन रिलीज को प्रोत्साहित करने वाले कार्यों की तलाश करता रहता है।

सोडा और अन्य उच्च चीनी खाद्य पदार्थों के साथ समस्या यह है कि वे पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक डोपामाइन रिलीज प्रदान करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप cravings (4, 5) हो सकता है।

यह एक दुष्चक्र का कारण बन सकता है जिसमें मस्तिष्क एक ही आनंद प्रतिक्रिया (6) प्राप्त करने के लिए अधिक से अधिक उच्च चीनी खाद्य पदार्थों की तलाश करता है।

सोडा और अन्य उच्च चीनी खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली के लिए मजबूत उत्तेजना प्रदान करते हैं, जिससे क्रैविंग हो सकती है।

सोडा पीने से रोकने के कारण

आपको सोडा पीने से रोकना कई कारण हैं:

• वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। सोडा कैलोरी में उच्च होता है और यह भूख पर अंकुश नहीं लगाता है, जिससे अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना आसान होता है। अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि जो लोग अक्सर सोडा पीते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो (7, 8, 9) नहीं करते हैं।
• पुरानी बीमारियों से जुड़ा। अध्ययनों से लगातार पता चला है कि जो लोग अधिक बार सोडा पीते हैं उन्हें पुरानी स्थितियों, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर (10, 11, 12, 13) का खतरा अधिक होता है।
• यकृत रोग में योगदान दे सकता है। सोडा फ्रुक्टोज में उच्च है, एक प्रकार की चीनी जो केवल यकृत द्वारा चयापचय की जा सकती है। बहुत अधिक फ्रुक्टोज का सेवन आपके लीवर को अधिभारित कर सकता है और फ्रुक्टोज को चर्बी में बदल सकता है, जो क्रोनिक लिवर विकारों (14, 15, 16) में योगदान कर सकता है।
• अपने दांतों को मिटा सकते हैं। सोडा में फॉस्फोरिक एसिड और कार्बोनिक एसिड सहित एसिड होते हैं, जो मुंह में एक अम्लीय वातावरण को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे दांत सड़ जाते हैं। जब चीनी के साथ जोड़ा जाता है, तो प्रभाव अधिक हानिकारक होता है (17, 18, 19)।
• मुँहासे जैसी त्वचा की स्थिति से जुड़ा हुआ है। शोध बताते हैं कि अक्सर सोडा या जोड़ा हुआ चीनी का सेवन आपके मध्यम से गंभीर मुँहासे (20, 21, 22) के जोखिम को बढ़ाता है।
• त्वचा की उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है। कुछ शोध बताते हैं कि जो लोग सोडा या अतिरिक्त चीनी का सेवन करते हैं, उनमें झुर्रियां पड़ने और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षण (23, 24) अधिक होते हैं।
• ऊर्जा के स्तर को कम कर सकते हैं। सोडा चीनी में उच्च होता है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकता है, इसके बाद तेज गिरावट हो सकती है, जिसे आमतौर पर दुर्घटना कहा जाता है। बार-बार सोडा पीने से ऊर्जा के स्तर (25) में उतार-चढ़ाव हो सकता है।
• कोई पोषण मूल्य नहीं है। सोडा में कोई विटामिन, खनिज, फाइबर या कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं। यह केवल आपके आहार में अतिरिक्त चीनी और कैलोरी जोड़ता है।

बार-बार सोडा का सेवन विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जैसे मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, यकृत रोग और कैंसर। यह खराब दंत स्वास्थ्य, कम ऊर्जा और खराब त्वचा स्वास्थ्य से भी जुड़ा हुआ है।

क्या आहार सोडा एक बेहतर विकल्प है?

आहार सोडा पर स्विच करना अक्सर नियमित सोडा पीने से रोकने का सबसे आसान तरीका लगता है।

चीनी के साथ मीठा होने के बजाय, आहार सोडा एक कृत्रिम स्वीटनर के साथ मीठा किया जाता है, जैसे कि एस्पार्टेम, सैकैरिन, सुक्रालोज़, नीमोटे या ऐससुल्फे-के (26)।

हालांकि आहार सोडा चीनी में कम हैं, उनके पास कई डाउनसाइड हैं।

उदाहरण के लिए, वे बहुत कम पोषण मूल्य रखते हैं और अभी भी विभिन्न एसिड होते हैं जो आपके दंत स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इसके शीर्ष पर, वर्तमान शोध इस बात पर विवाद कर रहा है कि क्या आहार सोडा का सेवन गुर्दे की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग (27, 28, 29, 30) जैसे विकारों से जुड़ा हुआ है।

आहार सोडा पर अधिकांश मानव अध्ययन पर्यवेक्षणीय हैं, इसलिए आहार सोडा और पुरानी बीमारी के बीच संबंधों को समझने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।

यदि आप सोडा को डाइट सोडा से बदलना चाहते हैं, तो निश्चित रूप से स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से विचार करने के लिए बेहतर विकल्प हैं, जिसमें स्पार्कलिंग पानी, हर्बल चाय, और अगले अनुभाग में उल्लिखित अन्य विकल्प शामिल हैं।

हालांकि आहार सोडा चीनी और कैलोरी में कम है, यह कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करता है और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकता है। अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने इसे विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से भी जोड़ा है।

सोडा पीने से कैसे रोकें

हालाँकि सोडा पीना बंद करना कठिन हो सकता है, फिर भी अगर आपको यह पता है कि यह आपके लिए बुरा है, तो कई ऐसे कदम हैं, जिन्हें आप सोडा पर वापस काट सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को वापस ले सकते हैं।

नीचे आपको सोडा पीने से रोकने में मदद करने की रणनीतियाँ हैं।

ज्यादा पानी पियो

कुछ मामलों में, सोडा क्रेविंग प्यास के साथ भ्रमित हो सकती है।

यदि आपको सोडा पीने का आग्रह है, तो पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। यह संभव है कि आप अपनी प्यास बुझाने के बाद लालसा को फीका कर सकते हैं।

पानी न केवल आपकी प्यास बुझाने के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि आपको हाइड्रेटेड रहने में भी मदद करता है।

अपने आप को सोडा से दूरी

यदि आप एक सोडा लालसा महसूस करते हैं, तो अपने आप को विचार से दूर करने का प्रयास करें।

टहलने या शॉवर लेने जैसे कार्य आपकी विचार प्रक्रिया और वातावरण को तरस से स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं और इसे पूरी तरह से रोक सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चबाने वाली गम के रूप में अच्छी तरह से (31, 32) cravings पर अंकुश लगाने में मदद कर सकते हैं।

एक और बात आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि प्रलोभन को कम करने और पराबैंगनी को कम करने में मदद करने के लिए आपके घर या आसानी से पहुंच वाले क्षेत्रों में कोई सोडा नहीं है।

भूख लगने से बचें

भूख cravings का एक प्रमुख चालक है, जिसमें सोडा भी शामिल है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने से कि आपको भूख न लगे, आप सोडा क्रेविंग से निपटने में मदद कर सकते हैं।

भूख को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप दिन भर नियमित रूप से भोजन करें और पास में भूख लगने की स्थिति में पास में स्वस्थ स्नैक्स रखें।

अपने भोजन को तैयार करने से आपको उन परिस्थितियों से बचने में मदद मिल सकती है जिनमें आपको भूख लगती है।

एक स्वस्थ मीठे उपचार के लिए ऑप्ट

चीनी cravings अविश्वसनीय रूप से आम हैं।

कुछ मामलों में, सोडा पीने के मजबूत आग्रह को सोडा को एक स्वस्थ मिठाई विकल्प के साथ बदलकर बस रोका जा सकता है।

सोडा के स्थान पर आपके द्वारा चुने जा सकने वाले कुछ स्वस्थ मीठे उपचारों में शामिल हैं:

• सेब, जामुन, अनानास, आम और अंगूर जैसे फल
• शुगर-फ्री च्युइंग गम
• फल के कुछ छोटे टुकड़ों के साथ दही

हालांकि, फलों के रस के साथ सोडा को बदलने से बचें। हालांकि फलों के रस में सोडा की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, लेकिन वे चीनी में बहुत अधिक हैं।

अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने का प्रयास करें

अक्सर, तनाव भोजन के लिए तरस पैदा कर सकता है, खासकर महिलाओं (33) के बीच।

कई अध्ययनों से पता चला है कि तनाव में रहने वाले लोग अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और गैर-तनावग्रस्त व्यक्तियों (34, 35, 36) की तुलना में अधिक होते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम, ध्यान करना, योग का अभ्यास करना, गहरी साँस लेना और मन की थकान सहित तनाव दूर करने में मदद करने के कई तरीके हैं।

एक सोडा विकल्प का प्रयास करें

कभी-कभी, एक लालसा पर अंकुश लगाने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे कुछ इसी तरह से बदल दिया जाए।

हालांकि एक आहार सोडा का चयन करने से आपको कैलोरी पर वापस कटौती करने में मदद मिल सकती है, बहुत सारे स्वस्थ विकल्प हैं जो आपको एक ताज़ा किक प्रदान कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बहता हुआ पानी। एक स्वादिष्ट सोडा विकल्प के लिए स्पार्कलिंग पानी में अपने पसंदीदा फलों के स्लाइस जोड़ें।
• जगमगाती हुई हरी चाय। कई कंपनियां स्पार्कलिंग ग्रीन टी का उत्पादन करती हैं जिसमें सोडा की तुलना में बहुत कम चीनी होती है और ग्रीन टी के लाभ प्रदान करती है।
• Kombucha। यह एक स्वादिष्ट प्रोबायोटिक चाय है जो चाय पीने के समान स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी है।
• पुदीना और ककड़ी के साथ पानी। यह ताज़ा पेय न केवल आपकी प्यास बुझा सकता है, बल्कि सोडा के लिए आपकी लालसा को रोकने में भी मदद कर सकता है।
• हर्बल या फल चाय। ये पेय केवल कैलोरी-मुक्त नहीं हैं, बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।
• नारियल पानी। हालांकि कैलोरी से मुक्त नहीं, यह प्राकृतिक पेय अभी भी शर्करा सोडा की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ विकल्प है।

एक समर्थन प्रणाली बनाएँ

कई लोग सामाजिक परिस्थितियों में अक्सर सोडा का सेवन करते हैं।

यदि आप पीने का सोडा छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि लोगों को अपने करीब जाने दें। इस तरह वे आपको जवाबदेह और ट्रैक पर रहने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि सोडा पीने से रोकना आसान नहीं है, उपरोक्त कुछ या सभी रणनीतियों को लागू करने का प्रयास करें और देखें कि क्या वे आपके सोडा क्रेविंग को रोकने में आपकी मदद कर सकते हैं।

रोकने के संभावित दुष्प्रभाव

जब आप पीने के सोडा पर वापस काटते हैं, तो आप दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।

यदि आप प्रतिदिन सोडा के कई डिब्बे पीने के आदी हैं, तो आप कैफीन निकासी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि अधिकांश लोकप्रिय सोडा ब्रांडों में कैफीन होता है।

कैफीन वापसी के लक्षणों में सिरदर्द, थकान, चिंता, चिड़चिड़ापन और कम ऊर्जा शामिल हैं। हालांकि, ये लक्षण केवल कैफीन पर वापस काटने के पहले कुछ दिनों से 1 सप्ताह तक होते हैं और अस्थायी (37) होते हैं।

इसके अलावा, इन लक्षणों की संभावना को कम करने के तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ठंड टर्की जाने के बजाय धीरे-धीरे वापस काटना
• निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पीना
• थकान का सामना करने के लिए भरपूर नींद लेना

कैफीन वापसी के अलावा, आप सोडा या चीनी cravings के लिए मजबूत आग्रह का अनुभव कर सकते हैं, जिसे आप एक सोडा विकल्प चुनकर, एक स्वस्थ मधुर व्यवहार के लिए चुन सकते हैं, और ऊपर उल्लिखित अन्य रणनीतियों का पालन कर सकते हैं।

कुछ उदाहरणों में, सोडा को वापस काटने, विशेष रूप से ठंडे टर्की में जाने से कैफीन की वापसी या चीनी की कमी हो सकती है।

तल - रेखा

अपने आहार से सोडा को खत्म करने में इच्छाशक्ति की तुलना में बहुत अधिक शामिल है।

फिर भी, यह आपके सोडा के सेवन पर वापस काटने के लायक है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि यह विभिन्न स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, गुर्दे की बीमारियां और खराब दंत चिकित्सा और त्वचा स्वास्थ्य।

हालांकि आहार सोडा एक बेहतर विकल्प की तरह लग सकता है, वे अभी भी कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं, और अवलोकन अध्ययन बताते हैं कि उनके नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

इसके बजाय, सोडा को एक स्वस्थ विकल्प के साथ बदलने की कोशिश करें, जैसे कि फल के साथ जलते हुए स्पार्किंग पानी, हरी चाय, हर्बल चाय, कोम्बुचा या नारियल पानी।

वैकल्पिक रूप से, अच्छे के लिए खाई सोडा के ऊपर उल्लिखित कुछ अन्य जीवनशैली परिवर्तनों का उपयोग करने का प्रयास करें।

शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए DIY हर्बल टी