बच्चों और वयस्कों में मोटापे को कैसे रोकें

विषय

• अवलोकन
• बच्चों के लिए मोटापा निवारण
• जब संभव हो, शिशुओं को स्तनपान कराएं
• बढ़ते बच्चों को उचित भाग आकार खिलाएं
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ जल्दी संबंध बनाएं
• एक परिवार के रूप में स्वस्थ भोजन खाएं
• भूख लगने पर धीरे-धीरे और केवल खाने को प्रोत्साहित करें
• घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करें
• मज़ेदार और रोमांचक शारीरिक गतिविधि को शामिल करें
• अपने बच्चे के स्क्रीन समय को सीमित करें
• सुनिश्चित करें कि सभी को पर्याप्त नींद मिल रही है
• जानिए आपका बच्चा घर के बाहर क्या खा रहा है
• वयस्कों के लिए मोटापा निवारण
• कम "खराब" वसा और अधिक "अच्छा" वसा का उपभोग करें
• कम प्रोसेस्ड और शुगर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें
• सब्जियों और फलों का अधिक से अधिक सेवन करें
• डाइटरी फाइबर का भरपूर सेवन करें
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें
• अपनी यात्रा में परिवार को शामिल करें
• नियमित एरोबिक गतिविधि में संलग्न रहें
• एक वजन प्रशिक्षण आहार शामिल करें
• दैनिक तनाव कम करने पर ध्यान दें
• फूड बजट और भोजन प्रस्तुत करने का तरीका जानें
• रोकथाम क्यों मायने रखती है?
• क्या हमने प्रगति की है?
• अंतिम विचार

अवलोकन

मोटापा एक सामान्य स्वास्थ्य मुद्दा है जिसे शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत होने से परिभाषित किया जाता है। 30 या उससे अधिक का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मोटापे का सूचक है।

पिछले कुछ दशकों में, मोटापा एक काफी स्वास्थ्य समस्या बन गया है। वास्तव में, यह अब संयुक्त राज्य अमेरिका में एक महामारी माना जाता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के आंकड़ों के अनुसार, संयुक्त राज्य में मोटे तौर पर (39.8 प्रतिशत) और (18.5 प्रतिशत) मोटे हैं।

बढ़ते प्रतिशत के बावजूद, बच्चों और वयस्कों दोनों में मोटापे को रोकने के लिए बहुत सारे तरीके हैं। यहां हम दोनों का पता लगाएंगे, साथ ही साथ मोटापा रोकने में भी हम कितना आगे आते हैं।

बच्चों के लिए मोटापा निवारण

मोटापे की रोकथाम कम उम्र में शुरू होती है। पैमाने पर ध्यान केंद्रित किए बिना युवाओं को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

जब संभव हो, शिशुओं को स्तनपान कराएं

25 में से एक अध्ययन में पाया गया कि स्तनपान बचपन के मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा था। हालांकि, मोटापे की रोकथाम में स्तनपान की भूमिका के बारे में अध्ययन मिश्रित हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

बढ़ते बच्चों को उचित भाग आकार खिलाएं

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स बताते हैं कि टॉडलर्स को भारी मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। 1 से 3 साल की उम्र तक, हर इंच की ऊंचाई को भोजन के लगभग 40 कैलोरी के बराबर होना चाहिए।

बड़े बच्चों को यह सीखने के लिए प्रोत्साहित करें कि विभिन्न भागों के आकार क्या दिखते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ जल्दी संबंध बनाएं

अपने बच्चे को कम उम्र से ही विभिन्न प्रकार के विभिन्न फल, सब्जियाँ और प्रोटीन आज़माने के लिए प्रोत्साहित करें। जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की अधिक संभावना हो सकती है।

एक परिवार के रूप में स्वस्थ भोजन खाएं

खान-पान की आदतों को एक परिवार के रूप में बदलना बच्चों को जल्दी से स्वस्थ भोजन का अनुभव करने की अनुमति देता है। यह उनके लिए अच्छा खाने की आदतों का पालन जारी रखना आसान बना देगा क्योंकि वे वयस्कों में बढ़ते हैं।

भूख लगने पर धीरे-धीरे और केवल खाने को प्रोत्साहित करें

जब आप भूख न खाएं तो ओवरईटिंग हो सकती है। यह अतिरिक्त ईंधन अंततः शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है और मोटापे का कारण बन सकता है। अपने बच्चे को केवल तब खाने के लिए प्रोत्साहित करें जब वे भूख महसूस करें और बेहतर पाचन के लिए अधिक धीरे-धीरे चबाएं।

घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करें

यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ घर में लाते हैं, तो आपके बच्चे को उन्हें खाने की अधिक संभावना हो सकती है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ फ्रिज और पेंट्री को स्टॉक करने की कोशिश करें, और कम-स्वस्थ स्नैक्स के बजाय एक दुर्लभ "उपचार" की अनुमति दें।

मज़ेदार और रोमांचक शारीरिक गतिविधि को शामिल करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि बच्चों और किशोरों को रोजाना कम से कम शारीरिक गतिविधि मिले। फन फिजिकल एक्टिविटीज में गेम्स, स्पोर्ट्स, जिम क्लास या यहां तक ​​कि आउटडोर काम भी शामिल हैं।

अपने बच्चे के स्क्रीन समय को सीमित करें

स्क्रीन के सामने बैठने में अधिक समय व्यतीत करने का मतलब शारीरिक गतिविधि और अच्छी नींद के लिए कम समय है। क्योंकि व्यायाम और नींद एक स्वस्थ वजन में भूमिका निभाते हैं, इसलिए कंप्यूटर या टीवी समय पर उन गतिविधियों को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है।

सुनिश्चित करें कि सभी को पर्याप्त नींद मिल रही है

शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद नहीं लेने वाले दोनों का वजन अधिक हो सकता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन की स्वस्थ नींद की आदतों में एक नींद कार्यक्रम, एक सोने का समय अनुष्ठान और एक आरामदायक तकिया और गद्दे शामिल हैं।

जानिए आपका बच्चा घर के बाहर क्या खा रहा है

चाहे स्कूल में, दोस्तों के साथ, या बेबीसैट होने के दौरान, बच्चों को घर से बाहर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के बहुत सारे अवसर होते हैं। आप हमेशा निगरानी रख सकते हैं कि वे क्या खाते हैं, लेकिन सवाल पूछने से मदद मिल सकती है।

वयस्कों के लिए मोटापा निवारण

मोटापे से बचाव के कई नुस्खे स्वस्थ वजन कम करने या बनाए रखने के लिए समान हैं। नीचे पंक्ति है कि स्वस्थ आहार खाने और अधिक शारीरिक गतिविधि करने से मोटापे को रोकने में मदद मिल सकती है।

कम "खराब" वसा और अधिक "अच्छा" वसा का उपभोग करें

90 के दशक के कम वसा वाले आहार के पीछे की धारणा के विपरीत, सभी वसा खराब नहीं होते हैं। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित दिखाया गया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ आहार वसा का सेवन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है।

कम प्रोसेस्ड और शुगर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें

द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित के अनुसार, प्रोसेस्ड और अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन मोटापे के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वसा, नमक और चीनी में उच्च होते हैं, जो अधिक भोजन को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

सब्जियों और फलों का अधिक से अधिक सेवन करें

फलों और सब्जियों के सेवन की दैनिक सिफारिश वयस्कों के लिए प्रति दिन पांच से नौ सर्विंग्स है। वेजी और फल के साथ अपनी प्लेट भरना कैलोरी को उचित रखने में मदद कर सकता है और अधिक खाने के जोखिम को कम कर सकता है।

डाइटरी फाइबर का भरपूर सेवन करें

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर वजन रखरखाव में एक भूमिका निभाता है। एक ने पाया कि जिन लोगों ने 12 हफ्तों तक रोजाना तीन बार फाइबर कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लिया, उनके शरीर का वजन 5 प्रतिशत तक कम हो गया।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पैमाना है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कोई खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाएगा। निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

अपनी यात्रा में परिवार को शामिल करें

सामाजिक समर्थन केवल बच्चों और किशोर के लिए नहीं है - वयस्कों के लिए भी समर्थित महसूस करना महत्वपूर्ण है। चाहे परिवार के साथ खाना बनाना या दोस्तों के साथ सैर पर जाना, लोगों को शामिल करना एक स्वस्थ जीवन शैली को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

नियमित एरोबिक गतिविधि में संलग्न रहें

अपने कार्यक्रम में नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करना, अन्य लाभों के बीच वजन बनाए रखने या खोने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है।

एक वजन प्रशिक्षण आहार शामिल करें

वजन प्रशिक्षण एरोबिक गतिविधि के रूप में वजन रखरखाव के लिए बस उतना ही महत्वपूर्ण है। साप्ताहिक एरोबिक गतिविधि के अलावा, डब्ल्यूएचओ वजन प्रशिक्षण की सिफारिश करता है जिसमें प्रति सप्ताह कम से कम दो बार आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं।

दैनिक तनाव कम करने पर ध्यान दें

तनाव का शरीर और दिमाग पर कई प्रभाव पड़ सकता है। एक सुझाव है कि तनाव एक मस्तिष्क प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है जो खाने के पैटर्न को बदलता है और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए cravings की ओर जाता है। बहुत अधिक कैलोरी वाले भोजन खाने से मोटापे के विकास में योगदान हो सकता है।

फूड बजट और भोजन प्रस्तुत करने का तरीका जानें

जब आपके पास योजना है तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए किराने की दुकान करना बहुत आसान है। एक खाद्य बजट और अपनी खरीदारी यात्राओं के लिए सूची बनाने से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए प्रलोभनों से बचने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, भोजन को तैयार करने से आप स्वस्थ भोजन कर सकते हैं।

रोकथाम क्यों मायने रखती है?

मोटापा रोकना अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मोटापा पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों की एक लंबी सूची के साथ जुड़ा हुआ है, जिनमें से कई समय के साथ इलाज करना अधिक कठिन हो जाता है। इन शर्तों में शामिल हैं:

• उपापचयी लक्षण
• मधुमेह प्रकार 2
• उच्च रक्तचाप
• उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और कम "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल
• दिल की बीमारी
• आघात
• स्लीप एप्निया
• पित्ताशय का रोग
• यौन स्वास्थ्य मुद्दे
• गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
• मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति

मोटापे की रोकथाम और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान देने से, इन रोगों के विकास को धीमा या रोकना संभव हो सकता है।

क्या हमने प्रगति की है?

यद्यपि संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की रोकथाम की रणनीतियों पर शोध सीमित है, अंतर्राष्ट्रीय अध्ययन कुछ जवाब देने में सक्षम हैं।

ऑस्ट्रेलिया के एक बच्चे ने उम्र में बच्चों के वजन प्रबंधन पर उस देश में घर-आधारित नर्सों की भूमिका देखी। 2. नर्सों ने जन्म के बाद कुल आठ बार शिशुओं का दौरा किया और माताओं को स्वस्थ प्रथाओं को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि इस समूह के बच्चों का औसत बीएमआई उन नियंत्रण समूह की तुलना में काफी कम था (जिन बच्चों को आठ नर्स का दौरा नहीं मिला)।

हालांकि, स्वीडन में युवा बच्चों को स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर शिक्षित करने के लिए एक स्मार्टफोन ऐप की प्रभावशीलता पर ध्यान दिया गया। शोधकर्ताओं ने एक साल के बाद दोनों समूहों के बीच बीएमआई और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया।

मोटापे के प्रबंधन के लिए प्रभावी तरीके क्या हो सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में 19 अलग-अलग स्कूल-आधारित अध्ययनों को देखा। शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में बदलाव और टीवी का समय कम होने से वजन में काफी कमी आई है। उन्होंने यह भी पाया कि परिवार के समर्थन ने बच्चों में वजन घटाने को प्रोत्साहित करने में मदद की।

वयस्कों में मोटापे को रोकने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि, संतृप्त वसा के सेवन में कमी, चीनी की खपत में कमी और फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि शामिल है। इसके अलावा, परिवार और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर भागीदारी स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।

सार्वजनिक स्वास्थ्य दृष्टिकोणों में से एक में पाया गया कि मोटापे की रोकथाम के तरीकों को प्रोत्साहित करने के लिए सार्वजनिक नीति को प्रभावित करने के विभिन्न तरीके हैं: भोजन के वातावरण को बदलना, स्कूलों में नीति-आधारित परिवर्तन करना और दवा और अन्य चिकित्सा रणनीतियों का समर्थन करना मोटापे को रोकने के लिए सभी संभावित तरीके हैं।

हालांकि, इनमें से केवल कुछ तरीके ही कारगर साबित हुए हैं, और इन तरीकों का उपयोग करने में बाधाएं हैं।

अंतिम विचार

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वजन महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक जीवन में मोटापे को रोकने के लिए कदम उठाना एक अच्छा पहला कदम है। यहां तक ​​कि छोटे बदलाव, जैसे अधिक सब्जियां खाना और हफ्ते में कुछ बार जिम जाना, मोटापे को रोकने में मदद कर सकता है।

यदि आप अपने आहार के लिए अधिक सुसंगत दृष्टिकोण में रुचि रखते हैं, तो आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपको आरंभ करने के लिए उपकरण प्रदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक व्यक्तिगत ट्रेनर या फिटनेस प्रशिक्षक के साथ बैठक आपको शारीरिक गतिविधियों को खोजने में मदद कर सकती है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं।