30 पाउंड सुरक्षित रूप से कैसे खोना है

विषय

• आहार संबंधी संशोधन
• अपनी कैलोरी का सेवन कम करें
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें
• अधिक प्रोटीन खाएं
• फाइबर पर भरें
• खूब पानी पिए
• जीवन शैली में परिवर्तन
• कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करें
• प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें
• HIIT का अभ्यास करें
• वजन घटाने के लिए उपयोगी टिप्स
• एक यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करना
• तल - रेखा

30 पाउंड खोना चुनौतीपूर्ण और समय लेने वाला हो सकता है।

यह न केवल आहार और जीवनशैली के समायोजन को शामिल करता है, बल्कि आपकी नींद के कार्यक्रम, तनाव के स्तर और खाने की आदतों को भी ध्यान से संशोधित करता है।

फिर भी, अपनी दिनचर्या में कुछ सरल बदलाव करने से आपको अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करते हुए 30 पाउंड खोने में मदद मिल सकती है।

इस लेख में कुछ रणनीतियों को शामिल किया गया है जो आपको 30 पाउंड सुरक्षित रूप से खोने में मदद कर सकती हैं।

आहार संबंधी संशोधन

आप 5 पाउंड या 30 खोना चाहते हैं, कुछ आहार परिवर्तन आवश्यक है।

अपनी कैलोरी का सेवन कम करें

जब आप वजन कम करने के लिए आते हैं तो हर दिन कम कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है।

कुछ खाद्य पदार्थ जैसे आलू के चिप्स, जमे हुए भोजन, और पके हुए सामान अधिक मात्रा में कैलोरी पैक करते हैं लेकिन प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है।

कम कैलोरी के साथ अपनी प्लेट को लोड करें, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ आपको वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हुए भोजन के बीच पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

फल, सब्जी, फलियां, साबुत अनाज, और मांस, मछली और मुर्गी की दुबली कटौती, सभी कम कैलोरी आहार के लिए महान जोड़ हैं।

दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, क्रैकर्स, कुकीज और सुविधा भोजन आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं और इन्हें संतुलित, कम कैलोरी आहार पर सीमित किया जाना चाहिए।

हालांकि, बहुत कम कैलोरी काटने से बचें। हालांकि कैलोरी की ज़रूरतें कई कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं, जैसे कि वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि का स्तर, आपके सेवन को कम करना आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और वजन घटाने को और अधिक कठिन बना सकता है (,)।

लंबे समय तक चलने वाले, स्थायी वजन घटाने के लिए, अपने बेसलाइन से 500-150 कैलोरी कम करके प्रति सप्ताह लगभग 2-2 पाउंड (0.45–0.9 किग्रा) वजन कम करने की कोशिश करें ()।

फिर भी, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि महिलाएं और पुरुष क्रमशः 1,200 और 1,500 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें

प्रोसेस्ड फूड, जैसे इंस्टेंट नूडल्स, फास्ट फूड, आलू के चिप्स, क्रैकर्स, और प्रेट्ज़ेल सभी कैलोरी में उच्च और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कम हैं।

लगभग 16,000 वयस्कों में एक अध्ययन के अनुसार, अधिक मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर के अतिरिक्त वजन का अधिक खतरा होता है, खासकर महिलाओं () में।

अन्य प्रसंस्कृत सामग्री जैसे शीतल पेय जोड़ा चीनी में उच्च होते हैं, जो वजन बढ़ाने में भी योगदान कर सकते हैं।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों का बढ़ा हुआ सेवन वजन बढ़ाने और मोटापे (,) से जुड़ा हो सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सोडा, मीठी चाय, फलों का रस, और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स जैसे पेय पदार्थों पर कटौती करें और इसके बजाय पानी या अनचाहे कॉफी या चाय का विकल्प चुनें।

अधिक प्रोटीन खाएं

अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करने के लिए एक सरल रणनीति है।

15 लोगों में एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से घ्रेलिन का स्तर कम हो जाता है, हार्मोन जो भूख की भावनाओं को उत्तेजित करता है, एक उच्च कार्ब नाश्ते () खाने से अधिक प्रभावी ढंग से।

19 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि दैनिक प्रोटीन का सेवन दोगुना करने से 12 सप्ताह से अधिक कैलोरी का सेवन, शरीर का वजन और वसा द्रव्यमान कम हो गया ()।

मांस, मछली और मुर्गी कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आसानी से स्वस्थ वजन घटाने के आहार में शामिल किया जा सकता है।

प्रोटीन के अन्य पौष्टिक स्रोतों में अंडे, डेयरी, फलियां, टोफू, और टेम्पे शामिल हैं।

फाइबर पर भरें

फाइबर, एक पोषक तत्व जो लगभग विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आपके शरीर द्वारा पच नहीं सकता है ()।

घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार का फाइबर है जो पानी को अवशोषित करता है और पेट को खाली करने में धीमा कर सकता है जिससे आपको लंबे समय तक भरा महसूस करने में मदद मिलेगी ()।

घुलनशील फाइबर भी स्पाइक्स और क्रैश को रोकने के लिए आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकते हैं, जिससे भूख बढ़ सकती है ()।

252 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया है कि खपत किए गए फाइबर के प्रत्येक ग्राम वजन घटाने के 0.5 पाउंड (0.25 किलोग्राम) और 20-महीने () से अधिक शरीर के 0.25% कम वसा से जुड़ा था।

50 लोगों में एक अन्य ताजा अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर पेय पीने से भूख कम हो जाती है, खाने की इच्छा और भोजन का सेवन - ये सभी वजन घटाने () के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

फल, सब्जी, साबुत अनाज, फलियां, नट्स, और बीज खाद्य पदार्थों के कुछ स्वस्थ उदाहरण हैं जो घुलनशील फाइबर में उच्च हैं।

खूब पानी पिए

वजन कम करने के लिए अधिक पानी पीना एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका है।

वास्तव में, कुछ शोध बताते हैं कि प्रत्येक भोजन से पहले एक कप पानी पीने से वजन घटाने के लिए आपके कैलोरी का सेवन कम हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 24 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते से 30 मिनट पहले 17 औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से कुल कैलोरी की मात्रा लगभग 13% कम हो गई है ()।

क्या अधिक है, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 17 औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से एक घंटे के भीतर () में अस्थायी रूप से कैलोरी की संख्या 24% बढ़ गई।

अपने कैलोरी सेवन को कम करना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करना, अधिक प्रोटीन और फाइबर खाना, और दिन भर में ढेर सारा पानी पीना ये सब आपको 30 पाउंड वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

जीवन शैली में परिवर्तन

अपने आहार को बदलने के अलावा, अपनी जीवन शैली में कुछ संशोधन करने से भी वजन कम किया जा सकता है।

कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करें

कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।

कुछ कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आवश्यक है यदि आप बाद में इसके बजाय 30 पाउंड जल्दी खोना चाहते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, प्रति सप्ताह 5 बार कार्डियो करने वाले प्रतिभागियों ने 10 महीनों में 11.5 पाउंड (5.2 किलोग्राम) तक खो दिया, यहां तक ​​कि अपने आहार या दैनिक दिनचर्या () में कोई अन्य बदलाव किए बिना।

आदर्श रूप से, प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट कार्डियो या प्रति दिन 20 से 40 मिनट के बीच निचोड़ने की कोशिश करें ()।

वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग, बाइकिंग, हाइकिंग और बॉक्सिंग कुछ ऐसे एरोबिक व्यायाम हैं, जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें, अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, और इसे ज़्यादा करने से बचने के लिए अपने वर्कआउट की आवृत्ति और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने और शक्ति और धीरज का निर्माण करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करता है।

यह दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने और कैलोरी की संख्या को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, जो शरीर को आराम से जलाता है, जिससे लंबे समय में वजन कम करना आसान हो जाता है ()।

वास्तव में, एक समीक्षा में पाया गया कि 10 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण ने दुबले शरीर के द्रव्यमान को 3 पाउंड (1.4 किलोग्राम) तक बढ़ा दिया, वसा के द्रव्यमान को 4 पाउंड (1.8 किलोग्राम) तक कम कर दिया, और चयापचय में 7% () की वृद्धि की।

वेट मशीनों का उपयोग करना, मुफ्त वजन उठाना, या पुश-अप्स, स्क्वाट्स, क्रंचेज और तख्तों जैसे बॉडीवेट व्यायाम करना, सभी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण हैं जो वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

जब आप उचित तकनीक का अभ्यास कर रहे हों और चोट से बचाव के लिए सुरक्षित उपकरणों का उपयोग कर रहे हों, यह सुनिश्चित करने के लिए शुरू करने से पहले आप किसी प्रमाणित निजी ट्रेनर से सलाह लेने पर विचार कर सकते हैं।

HIIT का अभ्यास करें

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें आपके दिल की दर को ऊंचा रखने के लिए तीव्र व्यायाम और आराम की अवधि के बीच बारी-बारी से शामिल होता है।

वजन कम होने पर प्रत्येक सप्ताह HIIT के कुछ सत्रों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।

एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह 20 मिनट 3 बार HIIT किया, उन्होंने 12 सप्ताह के बाद पेट की चर्बी, कुल वसा द्रव्यमान और शरीर के वजन में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

साथ ही, नौ पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि HIIT दौड़ने, बाइक चलाने और वजन प्रशिक्षण () जैसी अन्य गतिविधियों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

आरंभ करने के लिए, रस्सी कूदने, पुश-अप्स, हाई जंप या 20-30 सेकंड की गतिविधियों के बीच 20-30 सेकंड के बीच बारी-बारी से कोशिश करें।

कार्डियो, प्रतिरोध प्रशिक्षण और HIIT को अपनी दिनचर्या में शामिल करना प्रति सप्ताह कुछ समय के लिए स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए उपयोगी टिप्स

30 पाउंड सुरक्षित रूप से खोने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अन्य युक्तियां दी गई हैं:

• सनक आहार से बचें। सनक आहार यो-यो परहेज़ और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को बढ़ावा देते हैं, और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक खाने के पैटर्न cravings और overeating (,) में योगदान कर सकते हैं।
• धीरे - धीरे खाओ। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आपके भोजन को अधिक धीरे-धीरे चबाने और खाने से कैलोरी का सेवन और भोजन का आकार कम हो सकता है, जिससे वजन कम हो सकता है (,)।
• पूरी नींद लें। अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी वजन बढ़ने के एक उच्च जोखिम से जुड़ी है, और आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करने से सफल वजन घटाने (,) की संभावना बढ़ सकती है।
• अपने आप को जवाबदेह पकड़ो। अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित रूप से अपने आप को तौलना और अपने सेवन की निगरानी के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने से समय के साथ वजन घटाने में मदद मिल सकती है (,)।
• तनाव के स्तर को कम करें। बढ़े हुए तनाव का स्तर वजन बढ़ने के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है और भावनात्मक खाने और बिंगिंग (,) जैसे मुद्दों में योगदान कर सकता है।

आहार और व्यायाम के अलावा, अपने तनाव के स्तर को कम करना, भरपूर नींद लेना, अधिक धीरे-धीरे खाना, प्रतिबंधात्मक सनक आहार से बचना, और अपने आप को जवाबदेह रखना आपको 30 पाउंड खोने में मदद कर सकता है।

एक यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करना

आपके शुरुआती वजन, लिंग और उम्र सहित कई कारक, यह प्रभावित करते हैं कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं।

आम तौर पर, अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह वजन घटाने के 1-2 पाउंड (0.5-1.4 किलोग्राम) या आपके शरीर के कुल वजन का लगभग 1% () के लिए लक्ष्य बनाते हैं।

इसलिए, 30 पाउंड सुरक्षित रूप से खोने के लिए कुछ हफ्तों से लेकर कई महीनों तक कहीं भी लग सकता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि वजन घटाने में सप्ताह से सप्ताह में काफी भिन्न हो सकते हैं।

लंबे समय तक चलने और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, किसी भी स्वस्थ आहार और जीवन शैली में बदलाव के साथ रहना महत्वपूर्ण है - भले ही आप एक पठार से टकराते हों।

जबकि जिस दर पर आप वजन कम करने में सक्षम हैं, वह कई कारकों पर निर्भर करता है, आपको प्रति सप्ताह लगभग 3-3 पाउंड (0.5-1.4 किलोग्राम) खोने का लक्ष्य रखना चाहिए।

तल - रेखा

जब आप बस शुरू कर रहे हैं, तो 30 पाउंड खोना एक बड़ी उपलब्धि की तरह लग सकता है।

फिर भी, अपने दैनिक आहार और कसरत की दिनचर्या में कुछ स्वस्थ बदलाव करके इसे और अधिक प्रबंधनीय बनाया जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अन्य सरल जीवन शैली परिवर्तनों को लागू करना आपके परिणामों को अधिकतम करने और दीर्घकालिक सफलता सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है।