कैसे संभव के रूप में उपवास के रूप में 20 पाउंड कम करने के लिए

विषय

• 1. गणना कैलोरी
• 2. अधिक पानी पिएं
• 3. अपने प्रोटीन सेवन बढ़ाएँ
• 4. अपने कार्ब उपभोग में कटौती
• 5. वजन उठाना शुरू करें
• 6. अधिक फाइबर
• 7. एक नींद अनुसूची निर्धारित करें
• 8. जवाबदेह रहें
• 9. अपने रूटीन में कार्डियो जोड़ें
• 10. धीरे-धीरे और दिमाग से खाएं
• तल - रेखा

वजन कम करना अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है, भले ही आप पांच पाउंड या 20 खोना चाह रहे हों।

इसके लिए न केवल आहार और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है, बल्कि इसमें काफी धैर्य भी होता है।

सौभाग्य से, सिद्ध रणनीतियों के मिश्रण का उपयोग वजन घटाने को सरल और तेज कर सकता है।

जल्दी और सुरक्षित रूप से 20 पाउंड छोड़ने के 10 सबसे अच्छे तरीके यहां दिए गए हैं।

1. गणना कैलोरी

यह बिना ब्रेनर की तरह लग सकता है, लेकिन कैलोरी की गिनती करना सबसे तेजी से वजन कम करने के लिए सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।

वजन कम तब होता है जब आप अपने सेवन से अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं, या तो अपने सेवन को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर।

जबकि अकेले कैलोरी को कम करना आमतौर पर वजन कम करने का एक स्थायी तरीका नहीं माना जाता है, जब अन्य आहार और जीवन शैली में संशोधन के साथ कैलोरी की गणना एक प्रभावी वजन घटाने का साधन हो सकता है।

अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने से आप अपनी प्लेट में क्या डाल रहे हैं, इसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ सकती है, जिससे आपको वह ज्ञान मिलेगा जो आपको स्वस्थ विकल्प बनाने की आवश्यकता है।

दिलचस्प बात यह है कि 37 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि वजन घटाने वाले कार्यक्रमों में कैलोरी की गिनती 7.3 पाउंड (3.3 किग्रा) की तुलना में अधिक वजन घटाने की वजह से हुई, जो कि (1) नहीं थी।

एक ऐप या एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने की कोशिश करें।

सारांश जब अन्य आहार और जीवनशैली में बदलाव किया जाता है, तो कैलोरी की गणना करने से आपको वजन कम करने के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।

2. अधिक पानी पिएं

अपने पानी का सेवन कम करना, न्यूनतम प्रयास के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक सरल तरीका है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि भोजन से पहले पानी की मात्रा में वृद्धि के साथ कम कैलोरी वाले आहार का सेवन करने से 12 सप्ताह की अवधि (2) में 44% अधिक वजन घट जाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि पानी चयापचय को टक्कर देकर वजन कम कर सकता है, खाने के बाद आपके शरीर की कैलोरी को अस्थायी रूप से बढ़ाता है।

14 वयस्कों में एक अध्ययन के अनुसार, पानी के 16.9 द्रव औंस (500 मिलीलीटर) पीने से 30-40 मिनट (3) के बाद 30% तक चयापचय में वृद्धि होती है।

भोजन के साथ पानी पीना भी आपको भरा हुआ महसूस कर सकता है, आपकी भूख और सेवन को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले 16.9 द्रव औंस (500 मिली) पानी पीने से बाद की कैलोरी 13% (4) कम हो जाती है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए प्रति दिन कम से कम 34-68 द्रव औंस (1-2 लीटर) पानी पीएं।

सारांश वजन घटाने को बढ़ाने के लिए पीने का पानी अस्थायी रूप से चयापचय बढ़ा सकता है और भूख को कम कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति दिन कम से कम 34-68 द्रव औंस (1-2 लीटर) पानी पीएं।

3. अपने प्रोटीन सेवन बढ़ाएँ

अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों सहित 20 पाउंड तेजी से खोना नितांत आवश्यक है।

एक उच्च-प्रोटीन आहार को पेट की चर्बी कम करने के साथ-साथ वजन घटाने (5, 6) के दौरान मांसपेशियों की सुरक्षा और चयापचय के साथ जोड़ा गया है।

प्रोटीन भूख को कम करने और कैलोरी की मात्रा को कम करने में भी मदद कर सकता है।

19 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ 15% प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ गईं और कैलोरी की मात्रा, पेट की चर्बी और शरीर का वजन (7) काफी कम हो गया।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का सेवन करने से घ्रेलिन का स्तर कम हो जाता है, जो हार्मोन भूख को उत्तेजित करता है, उच्च कार्ब नाश्ते (8) की तुलना में बहुत अधिक है।

मांस, समुद्री भोजन, पोल्ट्री, फलियां, अंडे, नट और बीज प्रोटीन के कुछ स्वस्थ स्रोत हैं जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

सारांश प्रोटीन को पेट की चर्बी और शरीर के वजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए परिपूर्णता की भावनाओं को भी बढ़ावा दे सकता है।

4. अपने कार्ब उपभोग में कटौती

वजन घटाने में तेजी लाने के लिए रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करना एक अन्य उपयोगी रणनीति है।

प्रसंस्करण के दौरान रिफाइंड कार्ब्स को उनके पोषक तत्व और फाइबर सामग्री से छीन लिया गया है, जिसके परिणामस्वरूप एक अंतिम उत्पाद है जो पोषक तत्व-खराब है।

क्या अधिक है, उनके पास आमतौर पर एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि वे जल्दी से पच जाते हैं और अवशोषित होते हैं। तेजी से पाचन रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और क्रैश की ओर जाता है, इसके बाद बढ़ी हुई भूख (9) होती है।

अधिक संख्या में परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करने से शरीर की वसा और वजन में वृद्धि को जोड़ा गया है।

उदाहरण के लिए, 2,834 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन पेट की चर्बी के साथ जुड़ा हुआ था, जबकि साबुत अनाज का अधिक सेवन कम पेट वसा (10) के साथ जुड़ा हुआ था।

एक अन्य छोटे अध्ययन के समान निष्कर्ष थे, जिसमें बताया गया था कि साबुत अनाज से समृद्ध आहार में परिष्कृत अनाज (11) पर केंद्रित आहार की तुलना में शरीर के वजन और कैलोरी दोनों का सेवन कम होता है।

आरंभ करने के लिए, बस पास्ता, सफेद ब्रेड, अनाज और स्वस्थ, साबुत अनाज के विकल्प जैसे कि कूसकस, क्विनोआ, ब्राउन राइस या जौ में परिष्कृत अनाज को स्वैप करें।

सारांश परिष्कृत कार्ब्स भूख के स्तर को बढ़ा सकते हैं और साबुत अनाज की तुलना में पेट की चर्बी और वजन बढ़ने से जुड़े हो सकते हैं।

5. वजन उठाना शुरू करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें मांसपेशियों की शक्ति और धीरज को बढ़ाने के लिए एक बल के खिलाफ काम करना शामिल है।

अपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करने से वसा जलने और चयापचय में वृद्धि हो सकती है, जिससे आपको आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

एक समीक्षा से पता चला कि 10 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण से चयापचय में 7% की वृद्धि हो सकती है, मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं और वयस्कों (12) में 4 पाउंड (1.8 किग्रा) वसा हानि का नेतृत्व कर सकते हैं।

इस बीच, 94 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ने वजन घटाने के बाद वसा रहित द्रव्यमान और चयापचय को संरक्षित किया, जिससे शरीर को पूरे दिन (13) अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति मिली।

जिम से टकराने या घर पर शरीर के वजन व्यायाम करने की शुरुआत करें, जैसे कि स्क्वाट्स, तख्तियां और फेफड़े।

सारांश प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ाने और वसा रहित द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद कर सकता है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

6. अधिक फाइबर

फाइबर धीरे-धीरे और आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से निकल जाता है, जिससे आपके पेट का खाली होना धीमा हो जाता है ताकि आप लंबे समय तक महसूस कर सकें (14, 15)।

स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि 33 ग्राम अघुलनशील फाइबर का सेवन, जो आमतौर पर गेहूं और सब्जियों में पाया जाता है, भूख और भोजन सेवन (16) दोनों को कम करने में प्रभावी था।

फाइबर की संतृप्ति बढ़ाने वाले प्रभाव वजन नियंत्रण के संदर्भ में बड़े लाभ पैदा कर सकते हैं।

एक समीक्षा में बताया गया है कि प्रति दिन 14 ग्राम फाइबर की मात्रा बढ़ाना कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी और चार महीने की अवधि में 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम) वजन से जुड़ा हुआ है, यहां तक ​​कि किसी अन्य आहार या जीवनशैली में बदलाव किए बिना (17) )।

इसके अलावा, 252 महिलाओं में 20 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक ग्राम आहार फाइबर का सेवन 0.5 पाउंड (0.25 किलोग्राम) कम शरीर के वजन और 0.25% कम शरीर में वसा (18) के साथ जुड़ा हुआ था।

फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज सभी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो स्वस्थ वजन घटाने के आहार के लिए अभिन्न अंग हैं।

सारांश फाइबर आपको भूख और सेवन कम करने के लिए पूर्ण महसूस करवाता है, जिससे वजन कम हो सकता है।

7. एक नींद अनुसूची निर्धारित करें

हालांकि इसमें कोई संदेह नहीं है कि अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या को बदलना 20 पाउंड खोने के दो सबसे महत्वपूर्ण मार्ग हैं, जिस राशि को आप सोते हैं वह भी एक भूमिका निभा सकती है।

वास्तव में, 245 महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि दोनों प्रति रात कम से कम सात घंटे सोते हैं और बेहतर नींद की गुणवत्ता प्राप्त करने से वजन घटाने की सफलता की संभावना 33% (19) बढ़ गई है।

और जैसे ही पर्याप्त नींद आपको सफलता के लिए स्थापित कर सकती है, नींद की कमी पाउंड को धीरे-धीरे समय पर पैक करने का कारण बन सकती है।

16 साल से अधिक उम्र की 68,183 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि पांच घंटे या उससे कम सोने वालों को औसतन 2.5 पाउंड (1.14 किलोग्राम) अधिक महिलाओं की तुलना में अधिक नींद आई, जो प्रति रात (20) कम से कम सात घंटे सोती थीं।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि नींद की कमी की एक भी रात भूख हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे भूख और वजन बढ़ सकता है (21)।

हर रात एक सोने का समय अनुष्ठान का अभ्यास करने का प्रयास करें, एक दिनचर्या से चिपके और एक स्वस्थ नींद चक्र स्थापित करने और वजन घटाने को बढ़ाने के लिए बिस्तर से पहले कैफीन का सेवन कम से कम करें।

सारांश पर्याप्त नींद लेने और नींद की गुणवत्ता में सुधार से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इसके विपरीत, नींद की कमी से भूख और वजन में वृद्धि हो सकती है।

8. जवाबदेह रहें

अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के प्रति जवाबदेह बने रहना दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है। ऐसा करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

उदाहरण के लिए, अपने आप को रोजाना तौलने से वजन में वृद्धि होती है और वजन कम होने का जोखिम कम हो जाता है, जबकि खुद का वजन कम होता है (22)।

शोध यह भी बताते हैं कि अपने सेवन और प्रगति की निगरानी के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है और इसे लंबे समय तक (23, 24) से दूर रख सकते हैं।

आप अपनी प्रेरणा को बढ़ाने और अपने लक्ष्यों की दिशा में बने रहने के लिए किसी दोस्त के साथ साझेदारी करने या ऑनलाइन वेट लॉस समुदाय में शामिल होने की कोशिश कर सकते हैं।

सारांश जवाबदेह बने रहने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। रोजाना खुद को तौलना, एक खाद्य पत्रिका रखना और एक दोस्त के साथ जोड़ी बनाना वजन घटाने को बढ़ाने के लिए सभी प्रभावी रणनीतियाँ हैं।

9. अपने रूटीन में कार्डियो जोड़ें

चाहे आप एक पाउंड या 20 खोना चाहते हैं, कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक आवश्यक है।

कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, शारीरिक गतिविधि का एक रूप है जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

क्या अधिक है, यह वसा और वजन घटाने में सहायता करने के लिए आपके शरीर की कैलोरी को बढ़ाता है।

141 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों में एक अध्ययन से पता चला है कि महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम अकेले प्रभावी था।

वास्तव में, 10 महीनों तक प्रति सप्ताह पांच बार 400 कैलोरी या 600 कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो प्रदर्शन करने से क्रमशः 8.6 पाउंड (3.9 किलोग्राम) और 11.5 पाउंड (5.2 किलोग्राम) का औसत वजन घट गया (25)।

एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष थे, जिसमें बताया गया कि अकेले छह महीने के कार्डियो व्यायाम ने शरीर के वजन को 141 ​​मोटे बूढ़े वयस्कों (26) में 9% तक कम कर दिया।

वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए, हर हफ्ते 150-300 मिनट कार्डियो का लक्ष्य रखें, या हर दिन (27) लगभग 2040 मिनट।

चलना, दौड़ना, रस्सी कूदना, रोइंग और मुक्केबाजी कुछ आसान और सुखद कार्डियो वर्कआउट हैं जो वजन कम कर सकते हैं।

सारांश कार्डियो वजन और वसा हानि दोनों को बढ़ावा देने के लिए आपके शरीर की कैलोरी-बर्निंग कोटा बढ़ा सकता है।

10. धीरे-धीरे और दिमाग से खाएं

माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जिसमें आपके विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनना शामिल है, जबकि अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर भी स्थानांतरित करना है।

धीरे-धीरे भोजन करना और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और इसके सेवन में कमी हो सकती है, जबकि आप अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि धीरे-धीरे खाने से तृप्ति हार्मोन में वृद्धि होती है और तेज गति (28) में खाने की तुलना में परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं।

इसी तरह, 30 स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि धीरे-धीरे खाने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और अधिक जल्दी (29) खाने की तुलना में परिपूर्णता की अधिक भावनाएं होती हैं।

19 अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि माइंडफुलनेस हस्तक्षेप 68% अध्ययनों (30) में वजन घटाने में काफी वृद्धि करने में सक्षम थे।

भोजन करते समय व्याकुलता को कम करने की कोशिश करें, अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाएं और अपने भोजन के साथ पानी पीने से अपने आप को धीमा करने और आनंद लेने में मदद करें।

सारांश धीरे-धीरे भोजन करना और माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं, कैलोरी की मात्रा घट सकती है और वजन कम हो सकता है।

तल - रेखा

हालांकि 20 पाउंड खोना एक बड़ी चुनौती की तरह लग सकता है, इसे अपने आहार और जीवन शैली में कुछ सरल बदलाव करके जल्दी और सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य दोनों को बढ़ाने के लिए इन युक्तियों को मिलाएं और मिलान करें।

थोड़े धैर्य और दृढ़ संकल्प के साथ, बिना किसी समय के अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में 20 पाउंड कम करना पूरी तरह से संभव है।