स्वस्थ तरीके से लोअर बेली फैट कैसे कम करें
विषय
- पेट की कम चर्बी से छुटकारा
- कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें
- पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आहार
- एक्सरसाइज के साथ लोअर बेली फैट से कैसे छुटकारा पाएं
- HIIT
- सौ
- कैंची स्विच
- जैकनाइफ की कमी
- वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव
- बच्चा होने के बाद पेट की चर्बी कैसे कम करें
- पुरुषों और महिलाओं में पेट की चर्बी के कारण
- ले जाओ
हर किसी के शरीर में वसा अलग तरह से जमा होता है। निचला पेट एक ऐसी जगह बन जाता है जहां वसा कई लोगों के लिए इकट्ठा होता है। इसका कारण यह है:
- आनुवंशिकी
- आहार
- सूजन
- जीवन शैली कारक
जब आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए काम कर रहे होते हैं तो धैर्य महत्वपूर्ण होता है, लेकिन कुछ चीजें ऐसी होती हैं जिन्हें आप इस प्रक्रिया को अनुकूलित करने की कोशिश कर सकते हैं।
पेट की कम चर्बी से छुटकारा
सबसे पहले, इस विचार को बाहर फेंक दें कि आप अपने शरीर पर वसा के "स्पॉट ट्रीट" कर सकते हैं। आप अपनी कमर को कसने के लिए टोनिंग एक्सरसाइज के हजारों प्रतिनिधि कर सकते हैं और वसा हानि नहीं देख सकते हैं।
कार्डियो, योगा और क्रंचेस जैसे व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और आपके निचले पेट को मजबूत कर सकते हैं, लेकिन वे "वसा जमा" को नहीं मिटा सकते।
अपने निचले पेट पर वसा खोने का एकमात्र तरीका समग्र वसा को कम करना है। एक कैलोरी घाटा इसके साथ मदद करता है।
कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें
कैलोरी की कमी के कारण एक साधारण गणित समीकरण में उबाल आता है: क्या आप दैनिक आधार पर अधिक कैलोरी जला रहे हैं? यदि आप हैं, तो आप एक कैलोरी घाटे में हैं।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके द्वारा खपत से अधिक 3,500 कैलोरी जलाना 1 पाउंड वसा के बराबर है।
500 कैलोरी की कमी होने से - आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से - आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वसा खो देंगे।
ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2.5 पाउंड से अधिक वसा खोने में अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध शामिल है और इसकी सिफारिश नहीं की जाती है।
पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आहार
जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करने से आपको आंतों की चर्बी बढ़ने की अधिक संभावना हो सकती है। यह कभी-कभी पेट के आसपास जमा हो जाता है।
सही खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में सहायता मिल सकती है। उन खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें जो परिष्कृत शर्करा और प्रक्षालित अनाज में उच्च संसाधित और उच्च हैं। वे पाचन तंत्र में रक्त शर्करा की अस्थिरता और सूजन के लिए हैं।
इसके बजाय, अपने आहार में स्वस्थ प्रोटीन और फाइबर स्रोतों को जोड़ने पर ध्यान दें। Cruciferous veggies आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद कर सकती है और इसमें कई पोषक तत्व होते हैं। इसमें शामिल है:
- ब्रोकोली
- गोभी
- गोभी
प्रोटीन आपके दैनिक कैलोरी की जरूरतों में बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना आपकी सहनशक्ति और ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है। कुछ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- पूरी तरह उबले अंडे
- दुबला मांस
- सेम और फलियां
- दाने और बीज
कृत्रिम रूप से मीठे पेय से बचें या सीमित करें, जिसमें ऊर्जा पेय और आहार सोडा शामिल हैं। एंटी-इंफ्लेमेटरी पेय पदार्थों से चिपके रहें, जैसे कि बिना छीले हुए ग्रीन टी और पानी।
एक्सरसाइज के साथ लोअर बेली फैट से कैसे छुटकारा पाएं
HIIT
उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT भी कहा जाता है, को अधिक वजन वाले वयस्कों में वसा की कमी से जोड़ा गया है।
एक अध्ययन में, प्रति सप्ताह तीन बार HIIT में भाग लेने वाले वयस्कों ने ऐसे ही परिणाम देखे, जो मध्यम कार्डियो के दैनिक 30-मिनट के सत्रों में करते थे। अध्ययन के लेखक बताते हैं कि सफल परिणामों के लिए लंबे समय तक नियमित रूप से रहना आवश्यक है।
आप अपने अंतराल के समय के लिए एक ऐप या स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं। आप जो भी अभ्यास करते हैं, उस पर निर्णय लें - जैसे स्प्रिंट, बर्पीज़, स्पीड बैग, या अन्य कार्डियो आंदोलन - और अपने शरीर को कम से कम 45 सेकंड के लिए सबसे कठिन काम करें।
45 सेकंड के लिए व्यायाम को दोहराने से पहले 45 सेकंड के लिए ब्रेक लें जितना आप 45 सेकंड के भीतर कर सकते हैं। पांच से सात अभ्यास वाले सर्किट में इसे दोहराएं।
वसा को जलाने के लिए, अन्य व्यायाम करने से पहले HIIT या कार्डियो वर्कआउट करें, जैसे नीचे सूचीबद्ध हैं।
भारोत्तोलन और पिलेट्स जैसे अन्य प्रकार के व्यायाम से पहले अपनी हृदय गति बढ़ाना, आपकी कसरत को सुपरचार्ज करने का एक शानदार तरीका है।
सौ
सौ एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम है जो गहरी आंतरिक एब मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों पर झुके हुए और फर्श पर अपने पैरों के साथ, एक योग चटाई पर अपनी पीठ के बल सपाट लेटना शुरू करें।
- एक समय में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने टेबल-टॉप स्थिति में हों और आपके पैर लचीले बने रहें।
- अपनी अंगुलियों को आप से दूर रखें, और अपनी भुजाओं का विस्तार करें जैसे ही आप उन्हें उठाते हैं, लगभग एक इंच जमीन से।
- अपनी एब्स को संलग्न करने के लिए अपनी छाती और जमीन के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ें, और अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें क्योंकि आप अपनी छाती और गर्दन को जमीन से पकड़ते हैं। अपने हथियारों के आंदोलन के साथ एक साथ सांस लेने की कोशिश करें, और गिनती शुरू करें।
- अपने घुटनों को अपने सीने में लगाने से पहले और अपने सीने से तनाव को छोड़ने के लिए साँस छोड़ने से पहले मुद्रा को 100 तक गिनें। यदि आप अधिक प्रतिनिधि के लिए काम कर रहे हैं, तो यह 2 या 3 बार दोहराएं।
कैंची स्विच
कैंची स्विच एक और लोअर एब एक्सरसाइज है जिसका इस्तेमाल कभी-कभी पिलेट्स वर्कआउट में किया जाता है। यह कैसे करना है:
- एक योग चटाई पर अपनी पीठ पर शुरू करें, और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर छत की ओर उठाएं। आपके पैर लचीले होने चाहिए। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे टक कर सकते हैं।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक उठाएं, और अपने पेट के बटन की तरफ अपने पसली के सिलवटों को पकड़ें। आपको अपने निचले पेट को व्यस्त महसूस करना चाहिए।
- एक नियंत्रित आंदोलन में, अपना एक पैर फर्श की ओर गिरने दें। यदि आप फर्श पर आने से पहले अपने पैर को रोकने में सक्षम हैं, और इसे फर्श से लगभग एक इंच ऊपर उठाएं।
- उस पैर को वापस ले आओ। बारी-बारी से दूसरे पैर के साथ, छाती को पकड़ते हुए। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
जैकनाइफ की कमी
जैकनेफ़ क्रंच फ़्लोर एक्सरसाइज़ हैं जो निचले एब्स को जोड़ते हैं। यह आंदोलन पहली बार में सरल लग सकता है, लेकिन कुछ प्रतिनिधि के बाद, आप महसूस करेंगे कि कैसे वे आपके मूल को कसते हैं।
यहाँ उन्हें कैसे करना है:
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटें, अपने कानों के ऊपर और अपने पीछे की दीवार तक पहुंचें।
- अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर लाएं। उसी समय, अपने विस्तारित पैरों को अपने सिर की ओर वापस लाएं।
- अपने घुटनों को छूने के लिए पहुँचें फिर नीचे।
- 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। शुरू करने के लिए 20 के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, और वहां से काम करें।
वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव
आहार और व्यायाम से परे, अन्य जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप अपने वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
स्वस्थ आदतों में डोमिनोज़ प्रभाव होता है। यदि आप अपनी दिनचर्या में एक या दो स्वस्थ परिवर्तन जोड़ सकते हैं, तो समय के साथ और अधिक जोड़ना आसान हो जाएगा।
यहाँ कुछ विचार करने हैं:
- खूब पानी पिए।
- अपनी दिनचर्या में अधिक चलना जोड़ें।
- मन लगाकर खाने का अभ्यास करें, और धीमी गति से खाने की कोशिश करें। अपना समय लेते हुए जब आप खाते हैं तो आपको ओवरईटिंग से दूर रखने में मदद मिल सकती है।
- किसी भी प्रकार की कैलोरी प्रतिबंध योजना को आजमाने से पहले धूम्रपान छोड़ दें। धूम्रपान छोड़ने से आपके वर्कआउट को अधिक मजेदार और प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी, न कि छोड़ने के कई अन्य स्वास्थ्य लाभों का उल्लेख करने के लिए। छोड़ना अक्सर मुश्किल होता है, लेकिन एक डॉक्टर आपके लिए एक समाप्ति योजना बनाने में मदद कर सकता है।
- जब भी संभव हो एक अच्छी रात की नींद लें। खराब नींद से तनाव बढ़ता है और इसे वजन बढ़ने से जोड़ा गया है।
बच्चा होने के बाद पेट की चर्बी कैसे कम करें
गर्भावस्था के बाद अपने पेट को टोन करना अतिरिक्त चुनौतियों का सामना कर सकता है। किसी भी तरह के आहार और व्यायाम दिनचर्या में कूदने से पहले अपने डॉक्टर से मंजूरी मिलने तक प्रतीक्षा करें।
गर्भावस्था के बाद ढीली त्वचा या आपके पेट पर अतिरिक्त वसा की परत का होना कोई असामान्य बात नहीं है, खासकर अगर आपकी सीजेरियन डिलीवरी हुई हो।
गर्भावस्था के दौरान, कई महिलाएं वजन बढ़ाती हैं। प्रसव के बाद, आपके पास स्तनपान और जन्म वसूली प्रक्रिया के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में वसा की एक अतिरिक्त परत बची रहेगी।
यह आपके शरीर की प्राकृतिक प्रवृत्ति का हिस्सा है और सामान्य है। स्वयं के साथ धैर्य रखना महत्वपूर्ण है
आप सबसे अधिक भाग के लिए, कुछ अपवादों के साथ प्रसवोत्तर वजन कम करने के लिए गर्भवती होने से पहले उसी प्रोटोकॉल का पालन कर सकते हैं।
जब आप स्तनपान कर रहे हों तो कैलोरी को प्रतिबंधित न करें। यह आपके स्तन के दूध की आपूर्ति को कम कर सकता है।
यदि यह प्रतीत होता है कि आपके निचले पेट में मांसपेशियों को गर्भावस्था से अलग किया गया है, तो आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी नामक एक स्थिति हो सकती है।
यह पारंपरिक क्रंच अभ्यासों के साथ खराब हो सकता है। अपने डॉक्टर से वर्कआउट और फिजिकल थेरेपी के विकल्पों के बारे में पूछें यदि आपको लगता है कि आपकी यह स्थिति हो सकती है।
पुरुषों और महिलाओं में पेट की चर्बी के कारण
आपके सेक्स के कारण हो सकते हैं कि आप पेट की चर्बी क्यों बढ़ाते हैं। महिलाएं हार्मोन, आनुवंशिकी और उम्र के कारण निचले पेट में वसा जमा करती हैं, और कुछ मामलों में कम करना मुश्किल हो सकता है।
हालांकि, हर किसी को वजन कम करने के लिए एक ही मूल दृष्टिकोण रखना चाहिए, भले ही सेक्स या लिंग की परवाह किए बिना।
ले जाओ
वसा को स्पॉट-ट्रीट करना असंभव है और इसे आपके शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र से खोना है। स्वस्थ तरीके से पेट की चर्बी कम करने का एकमात्र तरीका वजन कम करना है।
फ्लोरिंग एक्सरसाइज के साथ अपनी एब मसल्स को टोन करना और टाइट करना, अपनी डाइट में बदलाव करना और हेल्दी आदतों का पालन करना ये सब आपकी कमर को ट्रिम करने में योगदान देंगे।
हमारे प्रकाशन
एक हाथ या पैर की डॉपलर अल्ट्रासाउंड परीक्षा
