मैं एक मोटा गर्दन कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
विषय
- अवलोकन
- गर्दन के क्षेत्र में वसा और मांसपेशी
- गर्दन को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
- गर्दन का फड़कना
- गर्दन पार्श्व फ्लेक्सियन
- गर्दन का विस्तार
- गर्दन घुमाना
- कंधे ब्लेड निचोड़
- डंबल श्रग
- गर्दन के व्यायाम के लाभ
- गर्दन व्यायाम के जोखिम
- मैं परिणाम देखने की उम्मीद कब कर सकता हूं?
- मांसपेशियों के निर्माण के अन्य तरीके
- टेकअवे
अवलोकन
एक मोटी, मांसपेशियों की गर्दन तगड़े और कुछ एथलीटों के बीच आम है। यह अक्सर शक्ति और शक्ति से जुड़ा होता है। कुछ लोग इसे एक स्वस्थ और आकर्षक काया का हिस्सा मानते हैं।
एक मोटी गर्दन को एक निश्चित माप द्वारा परिभाषित नहीं किया जाता है। बल्कि, यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुपात, ऊंचाई, वजन और संरचना के मामले में मापा जाता है। यदि आपका शरीर पेशी है, तो यह समझ में आता है कि आप अपनी गर्दन को भी बड़ा कर सकते हैं।
कुछ लोग सौंदर्य कारणों से शुद्ध रूप से मोटी गर्दन चाहते हैं। उन्हें यह जिस तरह से दिखता है और आकर्षक लगता है।
लेकिन इसके व्यावहारिक कारण भी हैं। अपनी गर्दन को मजबूत करने से आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जैसे कि ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड्स। एक मोटी गर्दन आपके चोट, तनाव और गर्दन के सामान्य दर्द के जोखिम को कम कर सकती है। क्योंकि गर्दन का उपयोग अधिकांश खेलों में किया जाता है, इसलिए इसे मजबूत और स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है।
गर्दन के क्षेत्र में वसा और मांसपेशी
मोटी गर्दन होना आदर्श है जो वसा के बजाय मांसपेशियों के कारण होता है। एक मोटी गर्दन को अंतर्निहित मांसपेशी द्रव्यमान का परिणाम होना चाहिए जो उचित शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार से आता है।
आप वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर बता सकते हैं कि यह कैसा दिखता है और कैसा लगता है। गर्दन पर वसा स्पर्श करने के लिए नरम होगा, और त्वचा शिथिल होगी। एक मांसल गर्दन मजबूत दिखेगी और महसूस करेगी, खासकर जब वह फ्लेक्सिड हो।
गर्दन के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा होना कुछ जोखिमों के साथ जुड़ा हुआ है, खासकर अगर यह मोटापे के कारण है। यदि आपके पास एक मोटी गर्दन है, तो आपके पास गले में अधिक संकीर्ण वायुमार्ग हो सकते हैं। इससे आपके स्लीप एप्निया का खतरा बढ़ सकता है।
2010 के इस अध्ययन के अनुसार, बड़े गर्दन की परिधि बढ़े हुए कार्डियोमेटाबोलिक जोखिमों से जुड़ी होती है। यह शोध बताता है कि ऊपरी शरीर में वसा एक अद्वितीय रोगजनक वसा डिपो हो सकता है। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है।
अधिक वजन या मोटापे के कारण गर्दन की चर्बी हो सकती है। यह आमतौर पर पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं होने और खाने की खराब आदतों के कारण होता है। कुछ स्वास्थ्य स्थितियां मोटापे का कारण बन सकती हैं, लेकिन वे दुर्लभ हैं।
कुशिंग सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो तब होती है जब शरीर में लंबे समय तक हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर होता है। यह मौखिक कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवा लेने के कारण हो सकता है या क्योंकि आपका शरीर बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करता है। इस स्थिति के लक्षणों में से एक गर्दन और कंधों पर वसा का जमा होना है। कुशिंग सिंड्रोम के परिणामस्वरूप एक बड़ी गर्दन शक्ति प्रशिक्षण से मोटी गर्दन के समान नहीं है।
गर्दन को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
यहाँ कुछ अभ्यास हैं जो आप अपनी गर्दन को टोन, मजबूत और मोटा करने के लिए कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, या अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप संख्या को समायोजित करें।
गर्दन का फड़कना
आप इस अभ्यास को उपकरण के बिना कर सकते हैं, या आप चार-तरफा गर्दन मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
- सीधी रीढ़ के साथ लंबा खड़ा हो।
- धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती को छूने की कोशिश करें।
- अपना मुंह बंद रखो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
गर्दन पार्श्व फ्लेक्सियन
आप इस अभ्यास को बिना उपकरण के कर सकते हैं। एक प्रतिरोध बैंड, एक साथी, या चार-तरफा गर्दन मशीन का उपयोग करके कठिनाई बढ़ाएं।
- सही मुद्रा के साथ खड़े रहें और सीधे आगे देखें।
- अपने सिर को साइड में झुकाएं और अपने कानों को अपने कंधों की ओर लाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान अपने कंधों को सपाट रखें। उन्हें न उठाएं
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
गर्दन का विस्तार
एक चार-तरफा गर्दन मशीन का उपयोग करें या बिना किसी उपकरण के इस अभ्यास को करें।
- अपने सिर को पीछे की ओर दबाएं क्योंकि आप अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दूर ले जाते हैं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- खड़े होने की स्थिति से, अपने सिर को बगल में रखें और अपने कंधे के ऊपर देखें।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
- आप प्रतिरोध देने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं और आपकी ठोड़ी आपकी छाती में टक गई।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे छोड़ें।
- संभव के रूप में एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने शरीर का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक लंबा और एक डम्बल पकड़ो।
- एक साँस छोड़ते पर, अपने कंधों को जितना ऊँचा उठाएँ, ऊपर जाएँ।
- कम से कम 1 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
गर्दन घुमाना
कंधे ब्लेड निचोड़
डंबल श्रग
गर्दन के व्यायाम के लाभ
गर्दन का व्यायाम आपको तनाव, जकड़न और कठोरता को छोड़ने में मदद कर सकता है। वे दर्द को कम कर सकते हैं और लचीलापन बढ़ा सकते हैं। एक मजबूत गर्दन गर्दन और ग्रीवा रीढ़ की चोटों को रोकने के लिए भी मदद कर सकती है।
2007 के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने गर्दन की मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा को कम करने और दर्द को कम करने के लिए दीर्घकालिक गर्दन के मांसपेशी प्रशिक्षण की सिफारिश की। यह पुराने गर्दन के दर्द वाले लोगों को बेहतर कार्य और कम विकलांगता का अनुभव करने की अनुमति देता है।
2010 के एक अध्ययन में बताया गया है कि गर्दन व्यायाम करने वाले लोगों में सिरदर्द और गर्दन में दर्द कम हो जाता है। मांसपेशियों के धीरज और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी था।
गर्दन व्यायाम के जोखिम
आपकी गर्दन की मांसपेशियों के अधिक काम या दुरुपयोग से दर्द और चोट लग सकती है। यह तनावपूर्ण मांसपेशियों, पहना जोड़ों और तंत्रिका संपीड़न के कारण हो सकता है। सुनिश्चित करें कि अभ्यास दर्द का कारण नहीं बनता है या तेज नहीं है। अगर कुछ सही नहीं लगता है, तो यह मत करो
ध्यान रखें कि जब आप अपनी गर्दन काम कर रहे हों तो तनाव या तनाव न करें। हमेशा अच्छी मुद्रा और उचित संरेखण का उपयोग करें। अभ्यासों को पूरा करने के लिए धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। अपने स्वयं के किनारे पर जाएं और किसी भी आंदोलन को मजबूर न करें। आपको हर दिन अपनी गर्दन बाहर निकालने की ज़रूरत नहीं है। सत्रों के बीच आराम करने के लिए खुद को समय दें।
मैं परिणाम देखने की उम्मीद कब कर सकता हूं?
वे परिणाम दिखाई देने से पहले महसूस करना शुरू कर सकते हैं। संभवतः आप कुछ हफ्तों या महीनों के लगातार अभ्यास के दौरान ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। यह आपके फिटनेस स्तर, शरीर के आकार और शरीर में वसा प्रतिशत जैसे कारकों पर निर्भर कर सकता है। आपके वर्कआउट की अवधि और तीव्रता भी परिणामों को प्रभावित कर सकती है।
मांसपेशियों के निर्माण के अन्य तरीके
आप ताकत प्रशिक्षण करके अपने शरीर के अन्य हिस्सों में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है, या आप प्रतिरोध ट्यूबिंग, मुफ्त वजन या वजन मशीनों का उपयोग कर सकते हैं। आप वेट ट्रेनिंग भी कर सकते हैं या फुल बॉडी एक्सरसाइज प्रोग्राम में व्यस्त हो सकते हैं।
आप क्रिएटिन, मट्ठा प्रोटीन, या बीटा-ऐलेन जैसे पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं। पूरक जोड़ने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें, और किसी विश्वसनीय स्रोत से उन्हें प्राप्त करना सुनिश्चित करें। बीटा-अल्नेइन के लिए इस शुरुआती गाइड को देखें।
टेकअवे
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
इसे धीमा लें और अपनी गति से चलें। आप प्रगति के रूप में अपनी गर्दन की कसरत की तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं।
अपनी गर्दन के आकार को कुल वेलनेस प्रोग्राम का हिस्सा बनाने की कोशिश करें।
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