बेहतर सांस लेना

विषय

• सांस लेने में कैसा महसूस होना चाहिए?
• एक सांस का एनाटॉमी
• अपने डायाफ्राम के साथ सांस लेने का अभ्यास करें
• डायाफ्राम सांस लेने का व्यायाम लेट हुआ
• एक कुर्सी में डायाफ्राम साँस लेने का व्यायाम
• मौसम आपकी सांसों को कैसे प्रभावित करता है
• बेहतर सांस लेने के लिए 7 टिप्स
• एक बार में एक सांस

सांस लेने में कैसा महसूस होना चाहिए?

यदि आप प्रभावी रूप से सांस ले रहे हैं, तो आपकी सांस चिकनी, स्थिर और नियंत्रित होगी। आपको आराम महसूस करना चाहिए और यद्यपि आप बिना तनाव के पर्याप्त हवा प्राप्त करने में सक्षम हैं।

सांस लेने में आसान महसूस करना चाहिए, और आपकी सांस चुप या शांत होनी चाहिए। आपका पेट क्षेत्र प्रत्येक साँस लेना और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अनुबंध के साथ विस्तारित होगा। आप यह भी महसूस कर सकते हैं कि आपकी पसलियों को प्रत्येक साँस के साथ सामने, बाजू और पीठ तक फैला हुआ है।

एक सांस का एनाटॉमी

आपका डायाफ्राम सांस लेने के लिए उपयोग की जाने वाली मुख्य मांसपेशी है। यह आपके फेफड़ों के नीचे पाया जाने वाला गुंबद के आकार का मांसपेशी है, जो आपके पेट की गुहा से आपकी छाती की गुहा को अलग करता है।

जब आप सांस लेते हैं तो आपका डायाफ्राम कड़ा हो जाता है, जिससे आपके फेफड़े आपके सीने में जगह में फैल सकते हैं।

आपकी इंटरकॉस्टल मांसपेशियां आपके रिब पिंजरे को ऊपर और बाहर की ओर खींचने के लिए संकुचन करके आपकी छाती में जगह बनाने में मदद करती हैं।

श्वास की मांसपेशियां फेफड़ों के पास स्थित होती हैं और उन्हें विस्तार और अनुबंध करने में मदद करती हैं। इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• पेट की मांसपेशियां
• डायाफ्राम
• पसलियों के बीच की मांसपेशियां
• गर्दन और कॉलरबोन क्षेत्र में मांसपेशियां

आपके फेफड़े और रक्त वाहिकाएं आपके शरीर में ऑक्सीजन लाती हैं और कार्बन डाइऑक्साइड को निकालती हैं। वायुमार्ग आपके फेफड़ों से ऑक्सीजन-युक्त हवा और आपके फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालता है। इन हवाई मार्गों में शामिल हैं:

• ब्रोन्कियल ट्यूब (ब्रांकाई) और उनकी शाखाएं
• गला
• मुंह
• नाक और नाक गुहा
• ट्रेकिआ

श्वसन प्रणाली का प्रभावी उपयोग सुनिश्चित करता है कि हम अच्छी तरह से और अपनी अधिकतम क्षमता तक सांस ले रहे हैं।

अपने डायाफ्राम के साथ सांस लेने का अभ्यास करें

कई डायाफ्राम साँस लेने के व्यायाम और तकनीकें हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। इससे आपको अपने डायाफ्राम का सही उपयोग करने में मदद मिलेगी। यह सबसे अच्छा है कि जब आप आराम और आराम महसूस कर रहे हों तो आप यह तकनीक करते हैं। नियमित रूप से इन डायाफ्रामिक श्वास प्रथाओं का प्रदर्शन आपको निम्न में मदद कर सकता है:

• आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा में कमी
• सांस लेने को आसान बनाने के लिए अपने श्वास दर को धीमा कर दें
• अपने डायाफ्राम को मजबूत करें
• सांस लेने के लिए कम परिश्रम और ऊर्जा का उपयोग करें

आप अपने स्वयं के घर पर डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास कर सकते हैं। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो इस अभ्यास के बारे में 5 से 10 मिनट प्रति दिन तीन से चार बार करने का लक्ष्य रखें।

आप पा सकते हैं कि आप इस अभ्यास को करते समय थक जाते हैं क्योंकि यह आपके डायाफ्राम को सही ढंग से उपयोग करने के लिए अधिक प्रयास करता है। लेकिन एक बार जब आप डायाफ्रामिक सांस लेने की आदत डाल लेते हैं, तो यह अधिक स्वाभाविक लगेगा और ऐसा करना आसान होगा।

धीरे-धीरे समय की अवधि बढ़ाएं जो आप प्रत्येक दिन बिताते हैं। आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने या ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए अपने पेट पर एक किताब रख सकते हैं।

डायाफ्राम सांस लेने का व्यायाम लेट हुआ

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखकर लेटें।
2. अपने पैरों का समर्थन करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें।
3. एक हाथ अपनी ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने पसली के पिंजरे के नीचे रखें ताकि आप अपने डायाफ्राम की हलचल को महसूस कर सकें।
4. धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने हाथ में प्रेस करने के लिए अपने पेट का विस्तार महसूस करें।
5. जितना हो सके अपने सीने पर हाथ रखें।
6. अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और उन्हें अपनी रीढ़ की ओर आकर्षित करें जैसे कि आप प्योर किए गए होंठों का उपयोग करते हैं।
7. फिर से, अपनी ऊपरी छाती पर हाथ को यथासंभव रखें।
8. अपने व्यायाम सत्र की अवधि के लिए इस तरह सांस लेते रहें।

सांस लेने की इस तकनीक को सीखने के बाद, आप कुर्सी पर बैठकर इसे आजमाना चाह सकते हैं। यह थोड़ा और मुश्किल है।

एक कुर्सी में डायाफ्राम साँस लेने का व्यायाम

1. अपने घुटनों के बल एक आरामदायक स्थिति में बैठें।
2. अपने कंधों, सिर और गर्दन को आराम दें।
3. एक हाथ अपनी ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने पसली के पिंजरे के नीचे रखें ताकि आप अपने डायाफ्राम की हलचल को महसूस कर सकें।
4. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें ताकि आपका पेट आपके हाथ के खिलाफ दबाए।
5. जितना हो सके अपने सीने पर हाथ रखें।
6. जैसे ही आप अपने ऊपरी छाती पर हाथ रखते हैं, तब तक अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ लें।
7. अपने व्यायाम सत्र की अवधि के लिए इस तरह सांस लेते रहें।

एक बार जब आप इन दोनों पदों के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप अपनी दैनिक गतिविधियों में डायाफ्रामिक श्वास को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं। जब आप इस श्वास का अभ्यास करें:

• व्यायाम
• टहल लो
• सीढ़ियां चढ़ें
• वस्तुओं को ले जाना या उठाना
• शावर

अन्य चीजें हैं जो प्रभाव डालती हैं कि आप कैसे सांस लेते हैं और श्वास को बेहतर बनाने के लिए सुझाव देते हैं।

मौसम आपकी सांसों को कैसे प्रभावित करता है

हवा की गुणवत्ता, मौसम में अचानक बदलाव और चरम मौसम की स्थिति से आपकी सांस भी प्रभावित होती है। जबकि इन परिवर्तनों को ध्यान देने योग्य हो सकता है यदि आपके पास श्वसन की स्थिति है, तो वे सभी लोगों को प्रभावित कर सकते हैं। आप यह देख सकते हैं कि कुछ विशेष मौसम या तापमान में सांस लेना आसान है।

गर्म और आर्द्र मौसम आपकी सांस लेने को प्रभावित कर सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि गर्म हवा में सांस लेने से वायुमार्ग में सूजन और सांस की स्थिति तेज हो जाती है।

गर्म, आर्द्र मौसम अस्थमा के साथ लोगों को भी प्रभावित करता है, क्योंकि साँस की हवा वायुमार्ग की कमी का कारण बनती है। साथ ही, गर्मी के महीनों में वायु प्रदूषण अधिक होता है।

गर्मियों और आर्द्र स्थितियों में, कनाडा में फेफड़े एसोसिएशन आपको बहुत अच्छी तरह से पानी पीने की सलाह देता है, अगर आप अच्छी वायु गुणवत्ता वाले वातानुकूलित स्थान में रहने में सक्षम हैं, और जागरूक रहने के लिए।

इसका मतलब है कि यदि आपके पास अस्थमा या सीओपीडी जैसी स्थिति है और एयरनॉ जैसे वायु गुणवत्ता सूचकांक की जांच कर रहे हैं तो यह जानना कि आपके संकेत क्या हैं।

ठंडी, शुष्क हवा अक्सर ठंड के मौसम के साथ आपके फेफड़ों और श्वास पैटर्न को भी प्रभावित कर सकती है। शुष्क हवा, तापमान की परवाह किए बिना, अक्सर फेफड़ों की स्थिति वाले लोगों के वायुमार्ग को बढ़ाती है। इससे घरघराहट, खांसी और सांस लेने में तकलीफ हो सकती है।

ठंड या बेहद शुष्क परिस्थितियों में आसान साँस लेने के लिए, अपनी नाक और मुँह के चारों ओर एक दुपट्टा लपेटने पर विचार करें। यह आपके द्वारा साँस में ली जाने वाली हवा को गर्म और नम कर सकता है।

अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवाओं या इनहेलर्स के साथ संगत रहें। वे सूजन को नियंत्रित करने में मदद करेंगे, जिससे आप तापमान में बदलाव के प्रति कम संवेदनशील होंगे।

बेहतर सांस लेने के लिए 7 टिप्स

अपनी सांस को बेहतर बनाने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अधिक आसानी से और कुशलता से सांस ले सकते हैं:

1. अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें। आपकी नींद की स्थिति आपके श्वास को भी प्रभावित कर सकती है। आप अपने सिर को तकियों और अपने पैरों के बीच एक तकिया के साथ ऊंचा करके सोने की कोशिश कर सकते हैं। यह आपकी रीढ़ को संरेखित रखने में मदद करता है, जो बदले में आपके वायुमार्ग को खुला रखने में मदद करता है और खर्राटों को रोक सकता है। या अपने घुटनों के बल झुककर सोएं। अपने सिर और अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें। हालांकि, आपकी पीठ के बल सोने से आपकी जीभ आपकी श्वास नली को अवरुद्ध कर सकती है। यदि आपको स्लीप एपनिया है या आपने खर्राटे लेते हैं तो यह अनुशंसित नहीं है।
2. जीवनशैली में बदलाव पर विचार करें। सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव करके अपने फेफड़ों को स्वस्थ रखें। स्वस्थ वजन बनाए रखें और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों सहित पौष्टिक आहार लें। फेफड़ों के संक्रमण को रोकने और फेफड़ों के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने के लिए फ्लू वैक्सीन और न्यूमोनिया वैक्सीन प्राप्त करें। धूम्रपान से बचें, सेकेंड हैंड स्मोक और पर्यावरणीय जलन पैदा करें। एयर फिल्टर का उपयोग करके और कृत्रिम सुगंध, मोल्ड, और धूल जैसे परेशानियों को कम करके इनडोर वायु गुणवत्ता में सुधार करें।
3. ध्यान करते हैं। नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करें। इसे नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालना जितना आसान हो सकता है। अतिरिक्त लाभों में मानसिक स्पष्टता, मन की शांति और कम तनाव शामिल हो सकते हैं।
4. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। अच्छी मुद्रा का अभ्यास करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपकी छाती और आपकी रीढ़ की वक्षीय क्षेत्र पूरी तरह से विस्तार करने में सक्षम हैं। आपका रिब पिंजरे और डायाफ्राम भी आपके शरीर के सामने की तरफ गति की सीमा को पूरी तरह से विस्तारित करने और बढ़ाने में सक्षम होंगे। कुल मिलाकर, अच्छी मुद्रा का अभ्यास करके, आप अपनी दैनिक और शारीरिक गतिविधियों में अधिक आसानी के लिए अनुमति देते हुए, अधिक प्रभावी और कुशलता से सांस ले पाएंगे।
5. गा दो। आप अपनी सांस लेने और फेफड़ों के कार्य को बेहतर बनाने के लिए गायन को अपनाने पर विचार कर सकते हैं। क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) वाले लोग जो नियमित रूप से गाते हैं, वे सांस की तकलीफ को कम करते हैं और अपने लक्षणों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होते हैं। वे अपनी सांस को नियंत्रित करने में भी अधिक महसूस करते हैं। गायन फेफड़ों की स्थिति वाले लोगों को सांस की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ अधिक धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की शिक्षा देता है। ब्रिटिश लंग फाउंडेशन आपकी सांस लेने की क्षमता को बढ़ाने, आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करने और आपकी आवाज और डायाफ्राम की ताकत बढ़ाने के लिए गायन की सिफारिश करता है।
6. खिंचाव और फ्लेक्स। अपने कंधों, छाती और पीठ में किसी भी जकड़न को दूर करने के लिए उपाय करें। आप आसन को बेहतर बनाने के लिए लचीलापन, प्रतिरोध और स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम कर सकते हैं। इससे आपको सांस लेने में सभी दिशाओं में पूरी तरह से अपने रिबेक का विस्तार करने में सक्षम होने में मदद मिल सकती है। आप कसाव के किसी भी क्षेत्र को ढीला करने में मदद करने के लिए स्ट्रेच या मसाज कर सकते हैं। यह उन गतिविधियों में संलग्न होने का एक अच्छा विचार है जो आपको सक्रिय रखते हैं। इनमें तैराकी, रोइंग या कोई भी गतिविधि शामिल हो सकती है जो आपको चलती है।

साँस लेने की बहुत सारी तकनीकें हैं जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं। नियमित रूप से इन अभ्यासों को करने से आपको अपनी सांसों के बारे में अधिक जागरूकता और नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। आप आराम की गहरी भावनाओं, बेहतर नींद और अधिक ऊर्जा जैसे अन्य लाभों का अनुभव कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 4-7-8 साँस लेने की तकनीक
• वैकल्पिक नथुने से सांस लेना
• समन्वित श्वास
• गहरी साँस लेना
• खांसी
• सांस लेने की संख्या
• रिब खिंचाव

एक बार में एक सांस

श्वास स्वाभाविक रूप से बहुत से लोगों के लिए आता है, और यह कुछ ऐसा नहीं हो सकता है जिसके बारे में आप बहुत सोचते हैं। शरीर के बहुत सारे अंग हैं जो श्वसन के दौरान उपयोग किए जाते हैं। इस वजह से, कुछ आसन और पैटर्न दूसरों की तुलना में आरामदायक सांस लेने के लिए अधिक प्रभावी हैं।

श्वास अभ्यास आपकी श्वास की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ लोगों के लिए जो उनके फेफड़ों के कार्य को प्रभावित करते हैं, इस जागरूकता को दैनिक दिनचर्या में लाने से सांस लेने की उत्तेजना में सुधार हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप, उनकी दैनिक गतिविधियां।

किसी भी प्रश्न के बारे में एक डॉक्टर से बात करें जो आपके अपने श्वास के बारे में हो सकता है और साथ ही साँस लेने के व्यायाम भी आप कोशिश करना चाहते हैं।