आखिरी 5 पाउंड खोने के लिए 5 टिप्स

विषय

• टिप # 1 कैसे 5 पाउंड कम करने के लिए: भारोत्तोलन वजन
• टिप # 2 कैसे 5 पाउंड खोने के लिए: एक खाद्य जर्नल रखें (और जर्नल पीएं)
• टिप #3 के लिए 5 पाउंड कैसे कम करें: कम HIIT करें
• टिप # 4 कैसे 5 पाउंड खोने के लिए: अपने पोस्ट-कसरत भोजन को न छोड़ें
• टिप #5 कैसे 5 पाउंड खोने के लिए: नींद को एक प्रिय बनाएं
• लेकिन क्या यह सचमुच यह पता लगाने लायक है कि 5 पाउंड कैसे कम करें?
• के लिए समीक्षा करें

लंबे समय तक वजन घटाने के लक्ष्य वाला कोई भी व्यक्ति जानता है कि पैमाने पर आपकी कड़ी मेहनत को देखकर कितना अद्भुत लगता है - और यह कितना निराशाजनक होता है जब वह संख्या आपके लक्षित वजन से कुछ पाउंड फंस जाती है। कभी-कभी, यह पता लगाना कि 5 पाउंड कैसे खोना है, 50 से भी अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है।

जब आप पहली बार १५, २०, या ३०-प्लस पाउंड खोने के लिए तैयार होते हैं, तो जीवनशैली में बदलाव होता है जैसे आपके गो-टू शुगर कैफीन फिक्स को कम-कैलोरी संस्करण के साथ बदलना या अपने दैनिक कदम को १,५०० से अनुशंसित १०,००० तक बढ़ाना) कर सकते हैं। अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करें।

दुर्भाग्य से, आप अपने लक्षित वजन के जितने करीब आते हैं, उतना ही आपको छोटे, विस्तृत परिवर्तनों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और उन वजन घटाने के परिणामों को आने में मुश्किल होती है, अल्बर्ट मैथेनी, एमएस, आरडी, सीएससीएस, सह- सोहो स्ट्रेंथ लैब के संस्थापक और प्रोमिक्स न्यूट्रिशन के सलाहकार। इसका मतलब है कि 5 पाउंड तेजी से खोने के तरीके के बारे में आप इंटरनेट पर जो टिप्स देखते हैं, वे आईआरएल काम नहीं कर सकते हैं और रणनीति के आधार पर और आपके लिए "तेज़" का क्या अर्थ है, अस्वस्थ भी हो सकता है। "आपके शरीर में एक सेट [वजन] सीमा होती है जिसमें वह कार्य करना चाहता है, और जैसे ही आप दुबला हो जाते हैं, आपके शरीर को अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कम इच्छुक होता है।" (बीटीडब्लू, यहां बताया गया है कि आपका शरीर अपने लक्ष्य वजन तक कब पहुंच गया है।)

उल्लेख नहीं करने के लिए, एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आपकी बेसल चयापचय दर, या आपके शरीर द्वारा आराम से जलने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी। दूसरे शब्दों में, एक हल्के "आप" को बुनियादी कार्यों (जैसे सांस लेने) को करने के लिए प्रति दिन कम कैलोरी की आवश्यकता होगी, जब आप भारी थे, माइकल रेबोल्ड, पीएचडी, सीएससीएस, एकीकृत व्यायाम कार्यक्रम के विभाग अध्यक्ष और कहते हैं। ओहियो में हीराम कॉलेज में एकीकृत व्यायाम विज्ञान के सहायक प्रोफेसर।

जैसे-जैसे आप फिटर होते जाते हैं, पुरानी गतिविधियाँ जो एक बार बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न करती हैं, अचानक आपके हिरन के लिए समान धमाका नहीं करती हैं। उदाहरण के लिए, यदि एक मील चलना अब उतना चुनौतीपूर्ण नहीं है जितना पहले हुआ करता था, तो आपको उतनी ही कैलोरी बर्न करने के लिए अधिक या अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है, मैथेनी कहते हैं। (यहां विज्ञान के अनुसार वजन घटाने वाले पठार को दूर करने के लिए सबसे अच्छा कसरत है।)

यह सब निराशाजनक लग सकता है क्योंकि आप यह निर्धारित करते हैं कि 5 पाउंड कैसे खोना है, लेकिन ध्यान रखें: आपने अपने वजन घटाने के लक्ष्य को वास्तविकता बनाने के लिए पहले से ही काम किया है। उस अंतर को बंद करने के लिए, आपको वास्तव में इन छोटी, विशेषज्ञ-अनुमोदित रणनीतियों में से एक की आवश्यकता है कि स्वस्थ तरीके से 5 पाउंड कैसे खोना है। (और ध्यान रखें, पैमाना ही सब कुछ नहीं है। इन गैर-पैमाने पर जीत की जाँच करें जिनका उपयोग आप इसके बजाय सफलता को मापने के लिए कर सकते हैं।)

टिप # 1 कैसे 5 पाउंड कम करने के लिए: भारोत्तोलन वजन

कार्डियो बढ़िया है; हो सकता है कि इसने आपको अपने वजन घटाने की यात्रा में इतनी दूर तक पहुंचने में मदद की हो। (बधाई हो!) लेकिन अगर आप ट्रेडमिल या अण्डाकार के पक्ष में वेट रैक को दरकिनार करते रहते हैं, तो आप वजन घटाने के अनूठे लाभों से चूक जाएंगे जो आप केवल लोहे को उठाने से प्राप्त कर सकते हैं।

"ताकत प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो आपके चयापचय को ऊपर लाएगा," मैथेनी कहते हैं।

वसा के विपरीत, मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है। इसका मतलब यह है कि, पाउंड-प्रति-पाउंड, मांसपेशियों में वसा की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलती है (प्रति दिन लगभग सात से 10 कैलोरी प्रति पाउंड मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में, प्रति दिन दो से तीन कैलोरी प्रति पाउंड वसा की तुलना में, रेबॉल्ड कहते हैं)। अपने फ्रेम पर अधिक मांसपेशियों को पैक करें, और आप आराम से अधिक कैलोरी का मंथन करेंगे।

बस ध्यान रखें: मांसपेशियों को जोड़ने से आप कैलोरी जलाने वाली मशीन में नहीं बदलेंगे, न ही यह 5 पाउंड "तेज" खोने की रणनीति है, इसलिए यह मत सोचिए कि आपके बढ़ते बाइसेप्स आपके स्वास्थ्य लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे। अगले सप्ताहया खराब आहार से वजन बढ़ने से रोकने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, जब आप धीरे-धीरे और स्थायी रूप से पैमाने को थोड़ा और अधिक कुहनी मारने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो थोड़ी अतिरिक्त मांसपेशी होने से सभी फर्क पड़ सकते हैं। और अगर पैमाने पर संख्या अभी भी नीचे नहीं जाती है, तो निराशा न करें। वसा कोशिकाओं को कम करने और मांसपेशियों की कोशिकाओं को बढ़ाने से आपका वजन वही बना रह सकता है - जो इस मामले में एक अच्छी बात है! (संबंधित: बिना कोशिश किए भी 100+ कैलोरी बर्न करने के 30 तरीके)

इसे करें: 5 पाउंड खोने के लिए मैथेनी की पहली सिफारिश 20 से 60 मिनट के बीच कहीं भी प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार शक्ति प्रशिक्षण है। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स और लंग्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज पर ध्यान दें, क्योंकि ये मूव्स अधिकतम कैलोरी बर्न के लिए कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा अनुशंसित, मध्यम वजन के साथ छह से 12 प्रतिनिधि के सेट पर चिपके हुए मांसपेशियों की वृद्धि (मांसपेशियों की अतिवृद्धि के रूप में भी जाना जाता है) पर ध्यान दें। (यदि आपको कार्य योजना की आवश्यकता है तो शुरुआती लोगों के लिए इस शक्ति प्रशिक्षण कसरत का प्रयास करें।)

टिप # 2 कैसे 5 पाउंड खोने के लिए: एक खाद्य जर्नल रखें (और जर्नल पीएं)

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि 5 पाउंड कैसे कम करें, जो हिलता नहीं है, तो कुछ दिनों के लिए अपने भोजन को लॉग इन करने का प्रयास करें; आप जो खोजते हैं वह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है।

केरी गन्स न्यूट्रिशन के मालिक केरी गन्स, आरडीएन कहते हैं, "बहुत से लोगों को यहां कभी-कभार होने वाली कुतरना का एहसास नहीं होता है, कुतरना वास्तव में जोड़ सकता है।" आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य। (संबंधित: कैलोरी की कमी क्या है, और क्या यह सुरक्षित है?)

उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि आप दिन भर में केवल कुछ बादाम इधर-उधर खा रहे हैं। लेकिन एक बार जब आप अपने भोजन का सेवन लिखना शुरू कर देते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि हर बार जब आप पकवान पास करते हैं तो आप वास्तव में एक मुट्ठी भर मुट्ठी पकड़ रहे होते हैं। तो एक-औंस परोसने (लगभग 160 कैलोरी) खाने के बजाय, आप प्रति दिन अतिरिक्त दो या तीन सौ छिपी हुई कैलोरी खा रहे हैं। (यह छोटी सी ट्रिक आपको बताएगी कि आपका वजन कम क्यों नहीं हो रहा है।)

अपने कॉकटेल को भी ट्रैक करें: "सप्ताहांत में एक या दो पेय एक या चार-प्लस सप्ताहांत पर - भले ही यह हल्की बीयर या वाइन हो - आपके आहार में सैकड़ों, यहां तक ​​​​कि हजारों कैलोरी जोड़ता है," मौली मॉर्गन, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। वेस्टल, न्यूयॉर्क। न केवल वे पेय जोड़ते हैं, बल्कि वे आपकी पाक कैलोरी गिनती को भी बढ़ा सकते हैं। "शराब आपके अवरोधों को कम करती है, इसलिए फ्रेंच फ्राइज़ या बर्गर का ऑर्डर उतना अस्वस्थ नहीं लगता जितना सामान्य रूप से होता है।"

वहाँ बहुत सारे खाद्य ट्रैकिंग ऐप हैं (इन सभी मुफ्त वजन घटाने वाले ऐप सहित), लेकिन गन्स वास्तव में ग्राहकों को पुराने स्कूल जाने और पेन और पेपर के साथ अपना भोजन लॉग इन करने की सलाह देते हैं। वह लो-टेक जाने के कुछ कारण प्रस्तुत करती है:

1. फ़ूड ट्रैकिंग ऐप्स भी कैलोरी गिनते हैं। विस्तार का यह स्तर कुछ लोगों के लिए मददगार हो सकता है, लेकिन गन्स पसंद करते हैं कि उनके ग्राहक स्वस्थ हिस्से के आकार के बारे में जागरूक हों, सटीक कैलोरी मात्रा के विपरीत, क्योंकि वे सीखते हैं कि 5 पाउंड कैसे खोना है। (कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के उचित हिस्से के आकार की कल्पना करने के लिए इस इन्फोग्राफिक को देखें।)
2. अपने भोजन को हाथ से लिखने से आपको मूड, पर्यावरण और भावनाओं सहित अन्य कारकों पर ध्यान देने का अवसर मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आप हमेशा उन दिनों में जल्दी से दोपहर के भोजन का विकल्प चुनते हैं जब आपके पास उच्च-तनाव वाली कार्य बैठकें होती हैं, तो आप इस जानकारी का उपयोग उन दिनों एक स्वस्थ विकल्प पैक करने के बारे में सक्रिय होने के लिए कर सकते हैं। "फूड जर्नलिंग जासूस की भूमिका निभाने जैसा हो सकता है," गन्स कहते हैं।

इसे करें: एक कलम और एक नोटबुक लें (या यदि पसंद हो तो एक ऐप डाउनलोड करें) और एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लॉग करना शुरू करें। गन्स कहते हैं, तब तक चलते रहें जब तक कि पैमाना न हिल जाए या आप नोटिस करें कि आप अपने भोजन की आदतों के बारे में अधिक जागरूक हो रहे हैं। आप पा सकते हैं कि प्रभावों को नोटिस करने के लिए आपको केवल कुछ दिनों के लिए अपने भोजन को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। या अंत में प्रभाव देखने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं। किसी भी मामले में, यह एक आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित युक्ति है कि परीक्षण के लायक 5 पाउंड कैसे खोना है। (संबंधित: वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने से पहले ध्यान रखने योग्य #1 बात)

टिप #3 के लिए 5 पाउंड कैसे कम करें: कम HIIT करें

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन यदि आप यह निर्धारित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं कि 5 पाउंड कैसे कम करें (और उन्हें दूर रखें), तो उत्तर कम करना हो सकता है, अधिक नहीं - खासकर जब उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की बात आती है।

हां, HIIT वजन घटाने के लाभ प्रदान करता है: एक मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल अध्ययन से पता चलता है कि जिन महिलाओं ने 20 मिनट का HIIT सत्र किया, उन्होंने 15 सप्ताह के अंत तक 7.3 पाउंड तक खो दिया, जबकि 40 मिनट की स्थिर-अवस्था एरोबिक व्यायाम करने वाली महिलाओं ने वास्तव में उसी समय अवधि के दौरान 2.7 पाउंड जितना प्राप्त किया।

लेकिन मैथेनी के अनुसार, वजन घटाने के लक्ष्य का पीछा करने वाले व्यायाम करने वालों के लिए बहुत अधिक HIIT-खुश होना असामान्य नहीं है। और जब अधिक मात्रा में किया जाता है, तो HIIT कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, जिसमें अत्यधिक दर्द और थकान, सोने में परेशानी, और प्रेरणा की कमी शामिल है - इनमें से कोई भी आपको पिछले 5 पाउंड खोने में मदद नहीं करता है। इसके अलावा, HIIT आपके शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है (जिसे "तनाव हार्मोन" भी कहा जाता है), मैथेनी कहते हैं। समय के साथ, ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और आपके शरीर को उन वसा भंडारों को पकड़ने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है जिनसे आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। (संबंधित: 10 अजीब तरीके आपका शरीर तनाव पर प्रतिक्रिया करता है)

इसे करें: यदि आप देखते हैं कि आप लगातार परेशान हैं, थके हुए हैं, सो जाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, और/या अपने कसरत से डर रहे हैं, तो अपने HIIT सत्रों में से कम से कम एक को लंबी सैर या जॉग (कम से कम 45 मिनट) के साथ बदलें। 1 से 10 के पैमाने पर, जहां 1 बिना किसी प्रयास के मेल खाता है और 10 एक ऑल-आउट स्प्रिंट को संदर्भित करता है, जिसका लक्ष्य 6 के परिश्रम स्तर के लिए है। "आपको सांस लेने के लिए बिना किसी के साथ बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए," कहते हैं मैथेनी। (पीएस क्या आपको LISS वर्कआउट के लिए HIIT ट्रेनिंग की अदला-बदली करनी चाहिए?)

टिप # 4 कैसे 5 पाउंड खोने के लिए: अपने पोस्ट-कसरत भोजन को न छोड़ें

यदि आप ईंधन नहीं भरते हैं, तो आप वास्तव में लंबे समय में अपने वजन घटाने के प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकते हैं, जिससे वजन का आखिरी हिस्सा थोड़ी देर के लिए चिपक जाता है।

दी, हो सकता है कि आपको अपने कसरत के तुरंत बाद भूख न लगे। एक छोटे से पायलट अध्ययन के अनुसार, गहन व्यायाम सत्र (आपके अधिकतम हृदय गति के 75 प्रतिशत या उससे अधिक पर प्रदर्शन) या लंबे वर्कआउट (90 मिनट या उससे अधिक के लिए किए गए) कसरत पूरा होने के बाद 90 मिनट तक भूख को दबा सकते हैं। एंडोक्रिनोलॉजी जर्नल.

उस ने कहा, आपके कसरत के बाद खाना वास्तव में महत्वपूर्ण है, और यही कारण हो सकता है कि आप यह नहीं समझ सकते कि 5 पाउंड कैसे कम करें।

"जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर खुद की मरम्मत करता है," मैथेनी कहते हैं। अधिक विशेष रूप से, प्रोटीन से भरपूर स्नैक खाने से जिसमें कार्ब्स की एक मामूली मात्रा शामिल होती है, आपको अपनी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा और ग्लाइकोजन स्टोर, कार्बोहाइड्रेट के भंडारण रूप को फिर से भर देगा। यदि आप अपने रिकवरी स्नैक पर कंजूसी करते हैं, तो आपका शरीर दुबली मांसपेशियों की मरम्मत या जोड़ने वाला नहीं है, और आपकी अगली कसरत उतनी प्रभावी नहीं होगी, मैथेनी कहते हैं। (14 स्वस्थ पोस्ट-पसीने सेश स्नैक्स प्रशिक्षकों द्वारा कसम खाता है।)

इसे करें: अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए, 20 से 25 ग्राम प्रोटीन और 250 से कम कैलोरी के लिए शूट करें। और अगर आपका वर्कआउट 30 मिनट से कम समय तक चलता है, तो कार्ब्स को 10 ग्राम से कम तक सीमित करें। एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले वर्कआउट के लिए कार्ब्स को 25 ग्राम से कम रखें। कुछ बेहतरीन विकल्पों में एक कप ग्रीक योगर्ट या अंडे के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा शामिल है। फिर, यह 5 पाउंड तेजी से खोने के तरीके पर एक टिप नहीं है, बल्कि समय के साथ स्वस्थ तरीके से कैसे करना है, इसलिए रात भर अपने वजन लक्ष्य को हिट करने की उम्मीद न करें। (यहां अधिक पूर्व और पोस्ट-कसरत हैं स्नैक विचार।)

टिप #5 कैसे 5 पाउंड खोने के लिए: नींद को एक प्रिय बनाएं

नियमित रूप से आंख बंद करने पर कंजूसी करना आपको ग्रेड-ए ग्रौच में बदलने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है; यह आपके हार्मोन के साथ गंभीर रूप से गड़बड़ करता है, जिससे घ्रेलिन (आपका "भूख हार्मोन") का स्तर बढ़ जाता है, और लेप्टिन का स्तर (आपका "तृप्ति हार्मोन") डुबकी लगाता है, जो असंभव के बगल में उन अंतिम 5 पाउंड को खो सकता है।

जेनकी न्यूट्रिशन के मालिक जोनाथन वाल्डेज़ कहते हैं, "जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनमें वसा और मिठाई की लालसा होने की संभावना अधिक होती है, उनका चयापचय धीमा होता है और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होती है, और अधिक कैलोरी खाने के लिए वे अधिक समय बिताते हैं।" , गिल्ड पत्रिका के खाद्य निदेशक, और न्यू यॉर्क स्टेट एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए मीडिया प्रतिनिधि।

उदाहरण के लिए, जो लोग पांच रातों के लिए प्रति रात केवल चार घंटे सोते थे, वे प्रतिभागियों की तुलना में प्रति दिन 300 कैलोरी अधिक खाते थे, जो एक ही समय अवधि के दौरान रात में नौ घंटे सोते थे, एक छोटे से अध्ययन के अनुसार दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन. क्या बुरा है, उन अतिरिक्त कैलोरी का बड़ा हिस्सा संतृप्त वसा के स्रोतों से आया है, जिस तरह से एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। (बेहतर zzz के लिए खाने का तरीका जानें।)

इसे करें: नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन द्वारा अनुशंसित प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। ड्रिफ्टिंग को आसान बनाने के लिए, आराम से सोने का अनुष्ठान बनाएं जिसमें ईमेल और इलेक्ट्रॉनिक्स शामिल नहीं हैं। रात की दिनचर्या का पालन करने से आपके मस्तिष्क को यह संदेश भेजने में मदद मिलेगी कि यह आपके शरीर के काम करने का समय है।

लेकिन क्या यह सचमुच यह पता लगाने लायक है कि 5 पाउंड कैसे कम करें?

यदि आपने 5 पाउंड खोने के लिए युक्तियों की इस सूची में सब कुछ करने की कोशिश की है और आप अभी भी उन पिछले कुछ एलबी को खत्म नहीं कर सकते हैं, तो विचार करें कि क्या आप एक अवास्तविक संख्या का पीछा कर रहे हैं। दिन के अंत में, आपके रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर पर ध्यान देने के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण संख्याएं हैं। जब तक वे स्वस्थ स्तर पर हैं, तब तक 5 पाउंड से अधिक तनाव का कोई कारण नहीं है, खासकर यदि आप स्वस्थ खा रहे हैं, गन्स कहते हैं।उल्लेख नहीं करने के लिए, यदि आपने अपने व्यायाम की दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल किया है, तो सभी नई जोड़ी गई मांसपेशियों के कारण आपका वजन समान रह सकता है - या ऊपर भी जा सकता है। (संबंधित: वजन कम करना जादुई रूप से आपको खुश क्यों नहीं करेगा)

और अगर 5 पाउंड खोने का आपका समाधान पूरे खाद्य समूहों को काटने और हर कैलोरी को जुनूनी रूप से ट्रैक करने का मतलब है, तो यह रेखा खींचने का समय हो सकता है। "आखिरकार, फ्रेंच फ्राई का आनंद न लेने के लिए जीवन बहुत छोटा है," गन्स कहते हैं।

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