माउंटेन क्लाइंबर्स को हर बार सही तरीके से कैसे करें

विषय

• प्रमुख पर्वतारोही लाभ
• पर्वतारोही कैसे करें
• पर्वतारोही व्यायाम संशोधन
• पर्वतारोही व्यायाम उन्नति
• आपको कब तक पर्वतारोही करना चाहिए?
• के लिए समीक्षा करें

जब आपका ऑनलाइन या IRL फिटनेस प्रशिक्षक आपको पर्वतारोहियों के एक चक्कर के माध्यम से जमीन पर गिरने और शक्ति प्राप्त करने के लिए कहता है, तो यह मुश्किल होता है नहीं एक भयानक आह भरने के लिए। तख़्त की स्थिति आपके एब्स को झुर्रीदार बनाती है, कार्डियो आपको बेदम छोड़ देता है, और राउंड के अंत तक, आपके कंधों को ऐसा लगता है कि वे आग में हैं।

लेकिन जो बात पर्वतारोहियों को इतना कठिन और तुच्छ बनाती है, वह सटीक कारण है कि आपको उन्हें अपनी दिनचर्या में क्यों शामिल करना चाहिए, एशले जोई, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और आइसोप्योर एथलीट कहते हैं। जोई कहते हैं, "यह आपके फेफड़ों, हृदय और आपके शरीर में कई बड़े मांसपेशी समूहों के लिए अच्छा है।" यह एक बहुत ही फायदेमंद व्यायाम है जिसे लोगों को घरेलू कसरत, बॉडीवेट कसरत और गर्मजोशी में शामिल करना चाहिए।

प्रमुख पर्वतारोही लाभ

आप शायद अनुमान लगा सकते हैं कि पर्वतारोही व्यायाम एक हत्यारा मूल चाल है, लेकिन यह केवल इतना ही नहीं है। जोई कहते हैं, "यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो वास्तव में बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करता है ... आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड, निचले हिस्से, कंधे, साथ ही साथ आपके ग्ल्यूट्स।" "यह निश्चित रूप से एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है।" अंतर्राष्ट्रीय खेल विज्ञान के अनुसार, अधिक विशेष रूप से, तिरछा, एब्डोमिनल, पीठ, कंधे और हाथ आपके पूरे शरीर को स्थिर रखते हैं, जबकि क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स आपके घुटनों को आपकी छाती से अंदर और बाहर लाने के लिए नियोजित होते हैं। संगठन। इसके अलावा, जितनी जल्दी हो सके अपने घुटनों को चलाने के लिए अपनी सारी शक्ति का उपयोग करना इसे एक आदर्श कार्डियो व्यायाम बनाता है, जोई कहते हैं। (इसीलिए यह आपके HIIT वर्कआउट में शामिल करने लायक एक कदम भी है।)

जोई कहते हैं, शायद सबसे अंडर-द-रडार पर्वतारोही लाभ, हालांकि, कूल्हे की गतिशीलता और ताकत को चुनौती देने और सुधारने की क्षमता है। "आंदोलन बहुत गतिशील है, इसलिए एक तख़्त स्थिति में होना और अपने घुटनों को आगे-पीछे करना किसी भी चीज़ की तुलना में गतिशीलता के बारे में अधिक है," वह आगे कहती हैं। ICYDK, गतिशीलता एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता है - इस मामले में, हिप फ्लेक्सर्स, जो आपके पैर और घुटने को आपके शरीर की ओर ले जाने में मदद करते हैं - नियंत्रण के साथ संयुक्त सॉकेट में गति की एक श्रृंखला के माध्यम से।

यदि आपको कूल्हे की गतिशीलता की कमी है, तो आपको अपनी पीठ को सपाट रखने में परेशानी हो सकती है - चाल के उचित रूप का एक प्रमुख घटक - पर्वतारोहियों का एक चक्कर लगाते समय, जोई कहते हैं। उस स्थिति में, अपने पर्वतारोहियों को संशोधित करना (उस पर एक सेकंड में अधिक) आपके कूल्हे की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करेगा, जो अंततः मानक संस्करण का प्रदर्शन करेगा, जो आपकी गतिशीलता को और भी अधिक बढ़ावा देगा, वह कहती हैं। "कई बार, पर्वतारोहियों को एक अच्छे कार्डियो बूस्ट व्यायाम के रूप में देखा जाता है, जो यह हो सकता है, लेकिन यह गतिशीलता और समग्र कार्य के लिए भी बहुत अच्छा है," जोई बताते हैं। "कुल मिलाकर, यह एक महान कार्यात्मक व्यायाम है।"

पर्वतारोही कैसे करें

फुल-बॉडी भत्तों को प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पर्वतारोहियों को ठीक से कैसे करना है। यहां, जॉय इसे तीन आसान चरणों में विभाजित करता है।

ए। कलाई के ऊपर कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, उंगलियां अलग-अलग फैली हुई हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं, और पैरों की गेंदों पर वजन कम है। शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
बी। एक सपाट पीठ बनाए रखना और हाथों के बीच टकटकी लगाना, ब्रेस कोर, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं, और जल्दी से घुटने से छाती तक ड्राइव करें।
सी। शुरू करने के लिए पैर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं। घुटनों को छाती की ओर बारी-बारी से बारी-बारी से चलाएं जैसे कि दौड़ रहे हों।

यह कदम गड़बड़ करने के लिए बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन एक सामान्य गलती है जिसे आपको सावधान रहना चाहिए: जैसे ही आप अपने घुटने को अपनी छाती पर चला रहे हैं, आप अनजाने में अपने बट को हवा में उठाना शुरू कर सकते हैं, अपना खो सकते हैं फ्लैट बैक, जो आपकी कलाई पर अधिक तनाव डाल सकता है, जॉय कहते हैं। और क्या है, "जब आपके बट को और अधिक दबाया जाता है, तो यह वही घुटने की ड्राइव नहीं है [जैसे जब आपकी पीठ सपाट होती है], इसलिए पुश-ऑफ के दौरान आपके हिप फ्लेक्सर्स, कोर और ग्लूट्स में कम जुड़ाव होता है," वह बताती हैं। (इन गलतियों को अपने इनडोर साइकिलिंग क्लास में भी करने से सावधान रहें।)

पर्वतारोही व्यायाम संशोधन

भले ही इसमें कोई केटलबेल या फैंसी उपकरण शामिल न हों, पर्वतारोही एक गंभीर रूप से कठिन व्यायाम है - और यह ठीक है यदि आप उन्हें अपने फिटनेस स्तर और जरूरतों को पूरा करने के लिए संशोधित करना चाहते हैं। वास्तव में, संशोधन कलाई पर किसी भी दर्दनाक दबाव को कम करने का एक शानदार तरीका है, जोई कहते हैं। "पाठ्यपुस्तक उचित रूप आपके कंधों के ठीक नीचे आपके हाथों के साथ है, लेकिन हर किसी का शरीर थोड़ा अलग होता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप दैनिक आधार पर क्या करते हैं, आपकी ताकत या आपकी चोटें," वह बताती हैं। "[यदि आपको] कलाई में दर्द है, तो कभी-कभी अपने हाथों को थोड़ा आगे की ओर धकेलने से तनाव कम हो सकता है।"

जोई कहते हैं, अपने पर्वतारोहियों के लिए अपने हाथों को एक बॉक्स, कदम या बेंच पर रखने जैसे थोड़ी सी ऊंचाई जोड़ने से भी चाल चल जाएगी - और यह आपको उस फ्लैट को बनाए रखने में मदद करेगी। "वह कलाई और कंधों पर तनाव को और अधिक दूर कर सकती है, और यह आपके घुटनों के लिए एक ऊंचे स्थान पर होने के कारण गति की गति को आसान बना सकती है," वह कहती हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है: यदि मानक पर्वतारोही बहुत तीव्र हैं या आप उन्हें नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में करते हैं, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक धीमी गति से लाएं और अपने पैर के अंगूठे को जमीन पर टैप करें, बजाय इसके कि उन्हें जल्दी से जल्दी ऊपर उठाएं जैसा कि आप कर सकते हैं, वह जोड़ती है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समायोजन के साथ जाने का फैसला करते हैं, यह जान लें कि "सिर्फ इसलिए कि एक संशोधन है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसके साथ रहना होगा [पूरे दौर में]," जोई कहते हैं। "उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के बीच वैकल्पिक करना बहुत अच्छा है।"

पर्वतारोही व्यायाम उन्नति

यदि पर्वतारोहियों के आपके चक्कर मुश्किल से आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं (आपके लिए सहारा), तो यह समय चीजों को एक पायदान ऊपर ले जाने का है। एक विकल्प: जिम के कठिन फर्श से अपना कसरत निकालें और इसे नरम समुद्र तट की रेत पर लाएं, जो आपकी स्थिर मांसपेशियों को और चुनौती देगा और आपके निचले शरीर के लिए पुश-ऑफ को और भी कठिन बना देगा, जोई कहते हैं। या, यात्रा करने वाले पर्वतारोहियों के एक चक्कर का प्रयास करें, जो आपके तिरछे और निचले शरीर का परीक्षण करेगा। अपने हाथों को जगह में रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं, और इसे सीधे वापस भेजने के बजाय, इसे दाईं ओर छोड़ दें। दाईं ओर तब तक चलते रहें जब तक आप उस दिशा में जितना संभव हो सके (या एक सर्कल में चारों ओर!)

अपने कोर को आग पर जलाने के लिए, जॉय अनुशंसा करता है कि आप अपने घुटनों को कहां ला रहे हैं। जोई कहते हैं, "आप अपनी कोहनी के बाहर अपने घुटने को चलाकर अपने तिरछेपन में अधिक जुड़ाव प्राप्त कर सकते हैं।" "या, विपरीत घुटने को विपरीत कोहनी पर चलाएं, जो अधिक मोड़ देगा, तिरछा और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी जोड़ देगा।" (यदि आप बिल्कुल जंगली जाना चाहते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक प्लाई बॉक्स या बेंच पर पर्वतारोही भी कर सकते हैं।)

पर्वतारोही और इन सभी स्विच-अप को कैसे करें, इसका एक दृश्य प्रतिनिधित्व चाहिए? ऊपर दिए गए वीडियो को देखें, जिसमें एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और आइसोप्योर एथलीट, ब्रायना बर्नार्ड की विशेषता है, यह जानने के लिए कि चाल को कैसे ठीक किया जाए।

आपको कब तक पर्वतारोही करना चाहिए?

यदि आप एक पर्वतारोही नौसिखिया हैं, तो जोई 30-सेकंड की वेतन वृद्धि में पहले प्रदर्शन करने वाले पर्वतारोहियों की सिफारिश करता है, जो कि BTW, महसूस करता है बहुत जितना लगता है उससे अधिक लंबा। वह बताती हैं कि हर बार जब आप एक ही समय अवधि में चलते हैं, तो आप इस बात पर नज़र रख पाएंगे कि आप ताकत और गतिशीलता के मामले में कैसे आगे बढ़ रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप शुरू में धीमे-धीमे टो टैप संशोधन के साथ पर्वतारोहियों का एक पूरा चक्कर लगा सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप आधी चालों को मानक रूप में और दूसरे आधे को नल के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। कुछ अभ्यास के बाद, आप बिना किसी समायोजन के पूरा दौर करने में सक्षम हो सकते हैं - और शायद एक या दो प्रगति भी, वह बताती हैं। "बस देखें कि आप उन 30 सेकंड में क्या कर सकते हैं।"

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