दौड़ से पहले प्रदर्शन की चिंता और नसों से कैसे निपटें?

विषय

• आप दौड़ से पहले प्रदर्शन की चिंता क्यों प्राप्त करते हैं
• 1. आने वाली चिंता को स्वीकार करें।
• 2. दिमागीपन का अभ्यास करें।
• 3. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
• 4. आत्म-चर्चा की कला में महारत हासिल करें।
• 5. अनुष्ठान बनाएँ।
• के लिए समीक्षा करें

मेरी पहली हाफ मैराथन से एक रात पहले, मेरा दिल बेतहाशा तेज़ हो गया और सुबह के समय से नकारात्मक विचारों ने मेरी चेतना को भर दिया। मैं शुरू में एक उन्मादी गंदगी के साथ पहुंचा, सोच रहा था कि पृथ्वी पर मैं इस तरह के हास्यास्पद प्रयास के लिए क्यों सहमत हूं। फिर भी, 13.1 मील बाद, मैंने फिनिश लाइन को पार किया और बच्चे के जन्म के बाद दूसरे स्थान पर उपलब्धि की भावना का अनुभव किया। यह वह तीव्र और गौरवशाली अहसास था जिसने मुझे आधिकारिक तौर पर दौड़ने के लिए प्रेरित किया। (इन 13 संकेतों का मतलब है कि आप आधिकारिक तौर पर एक धावक हैं।)

वह लगभग छह साल और एक दर्जन हाफ मैराथन पहले की बात है। आप सोच सकते हैं कि अतिरिक्त अनुभव मुझे दौड़ से पहले शांत और आत्मविश्वासी होना सिखाएगा-लेकिन, नहीं, इसके विपरीत हुआ है। अब, घबराहट दिनों के बजाय दौड़ से कई सप्ताह पहले रेंगती है। मैं किसी घटना से पहले रात को सिर्फ टॉस और टर्न नहीं करता; मुझे पूरे हफ्ते सोने में दिक्कत होती है। बुरी बात? चिंता ने उत्तेजना की भावनाओं को भय में बदल दिया है और "मैं ऐसा क्यों कर रहा हूँ?" विचार। मुझे बस अब और मज़ा नहीं आ रहा था। क्या दिया?

आप दौड़ से पहले प्रदर्शन की चिंता क्यों प्राप्त करते हैं

मनोवैज्ञानिक रूप से बोलते हुए, पूर्व-दौड़ की चिंता मौसम, पाठ्यक्रम, रसद और प्रदर्शन जैसी किसी घटना के आस-पास अनिश्चितता के कारण होती है- और उस अज्ञात के प्रति हमारी प्रतिक्रिया के डर से, खेल और प्रदर्शन मनोविज्ञान के रॉब उडेविट्ज़, पीएचडी बताते हैं। न्यूयॉर्क के। परिणाम या संभवतः सामाजिक शर्मिंदगी पर एक निर्धारण द्वारा उन झटके को अक्सर बढ़ा दिया जाता है।

"प्री-रेस चिंता एक लड़ाई, उड़ान, या फ्रीज प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, जैसे कि आप एक भालू द्वारा पीछा किया जा रहा था," उडेविट्ज़ कहते हैं। "आपकी नाड़ी दौड़ती है और रक्त आपके पेट से आपके हृदय और फेफड़ों तक जाता है, जो मतली पैदा करता है और पाचन को बाधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप मल ढीला होता है।" यह एक घटना है यहां तक ​​​​कि कुलीन एथलीटों का अनुभव (और उन लंबी प्री-रेस पोर्टा-पॉटी लाइनों के लिए जैविक स्पष्टीकरण है)।

न्यूयॉर्क शहर में खेल मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा में विशेषज्ञता रखने वाले Psy.D. के लीह लागोस कहते हैं, "डर प्रतिक्रिया से परे, चिंता भी आपके मूड को खराब कर देती है, और आपका ध्यान या तो संकुचित हो जाता है या बहुत बिखरा हुआ हो जाता है।" वह इस अवस्था को "व्यस्त मस्तिष्क" के रूप में संदर्भित करती है। यदि आप इस चिंतित, "व्यस्त मस्तिष्क" मन की स्थिति में बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो यह आपके आनंद और प्रदर्शन दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने की शक्ति रखता है।

एक त्वरित चिंता-ख़त्म करने वाले फिक्स की तलाश में धावक, दुख की बात है, खाली हाथ होने जा रहे हैं। एक प्रशिक्षण योजना को छोटा करने के समान, यहाँ और वहाँ कुछ गहरी साँसें उन पूर्व-दौड़ के झटके को रोकने के लिए बहुत कम करने जा रही हैं।

सौभाग्य से, विघटनकारी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए कई अत्यधिक प्रभावी तरीके हैं जो आपको पूर्व-दौड़ और जीवन के सभी पहलुओं में शांत कर सकते हैं-यदि आप अपनी प्रशिक्षण योजना का पालन करते हुए धार्मिक रूप से उनका पालन करते हैं। पेशेवर प्रशिक्षकों और खेल मनोवैज्ञानिकों द्वारा निम्नलिखित पांच मन-बढ़ाने वाले अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, लेकिन शौकिया एथलीटों पर भी इसका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। (देखें: ओलंपिक धावक दीना कस्तूर अपने मानसिक खेल के लिए कैसे प्रशिक्षण लेती हैं)

अपनी मानसिक शक्ति के निर्माण पर उसी तरह ध्यान केंद्रित करें जैसे आप हर अंतराल कसरत, स्क्वाट और फोम रोलिंग सत्र को प्राथमिकता देते हैं, और दौड़ने और प्रदर्शन के लिए अपने प्यार को देखते हैं-गंभीर बढ़ावा मिलता है।

1. आने वाली चिंता को स्वीकार करें।

सबसे पहले चीज़ें: लागोस कहते हैं, सभी नसें बुरी नहीं होती हैं। आपको कम से कम थोड़ा नर्वस होने की उम्मीद करनी चाहिए। "चिंता अक्सर क्षमता और क्षमता के बीच की खाई को बंद कर देती है," वह बताती हैं। यह तब होता है जब एक धावक दौड़ के परिणाम और अन्य बाहरी प्रभावों से ग्रस्त हो जाता है कि चिंता प्रतिकूल हो सकती है।

Udewitz अपने ग्राहकों को उनकी नसों के बारे में जिज्ञासा पैदा करने के लिए प्रोत्साहित करता है: केवल असुविधा को सहन करने या इसे नियंत्रित करने का प्रयास करने के बजाय, वह आपसे यह पता लगाने का आग्रह करता है कि क्या हो रहा है और अज्ञात को गले लगाओ। उडेविट्ज़ का मानना ​​​​है कि चिंता को नियंत्रित करने की कोशिश दौड़ के दिन एक कठोरता पैदा करती है जो प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि वास्तव में आपको क्या चिंता या घबराहट महसूस हो रही है। इसे अपने बारे में अधिक जानने के अवसर के रूप में उपयोग करें और यह पता लगाएं कि उन नकारात्मक भावनाओं को क्या चला रहा है।

ट्रिलाटिनो ट्रायथलॉन क्लब के मुख्य कोच डैनी अर्टिगा ने अपने सभी एथलीटों को सामने से कहा: "आप कभी भी पूरी तरह से चिंता से छुटकारा पाने वाले नहीं हैं। इससे लड़ने की कोशिश न करें। चिंता की अपेक्षा करें, इसका स्वागत करें और इसे बाहर निकालें।" फ्रेंकलिन डी. रूजवेल्ट डर के बारे में बात करना याद है? वहाँ है तर्क खुद से डरने के लिए नहीं।

इसे अजमाएं: दौड़ से एक सप्ताह पहले अपने पेपर या इलेक्ट्रॉनिक कैलेंडर पर ध्यान दें, "चिंता जल्द ही आ रही है! यह ठीक नहीं होने वाला है, यह बहुत बढ़िया होने वाला है।"

2. दिमागीपन का अभ्यास करें।

आपने शायद "माइंडफुल होने" के बारे में सुना होगा, लेकिन माइंडफुलनेस एक उदारतापूर्वक इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द है जिसे बहुत से लोग वास्तव में नहीं समझते हैं। ओलंपियन और समर्थक एथलीटों के साथ काम करने वाले एक खेल मनोवैज्ञानिक माइकल गेरवाइस, पीएचडी के अनुसार, माइंडफुलनेस केवल वर्तमान क्षण (पुश अधिसूचना के युग में कुछ बहुत कठिन) पर केंद्रित लंबे समय तक खर्च करने की क्षमता है। . इसमें आपके विचारों, भावनाओं, शरीर और पर्यावरण के बारे में जागरूकता शामिल है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि शोर की उपस्थिति में दिमागीपन मौजूद नहीं हो सकता। शोर, इस मामले में, "दूसरे लोग हमारे बारे में क्या सोचते हैं, चिंता, आत्म-आलोचना, और एक विशेष समाप्ति समय पर एक निर्धारण, जो सभी हमें वर्तमान क्षण से बाहर निकालते हैं," गेरवाइस कहते हैं। दिमागीपन एक कौशल है, होने की स्थिति नहीं है, जिसका अर्थ है कि वास्तव में ट्यून करने की क्षमता को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए अभ्यास करना पड़ता है। प्रतिबद्धता के समान हम तेजी से लेग टर्नओवर प्राप्त करने या अपने कंधों को आराम देने के लिए, वर्तमान क्षण में अधिक समय व्यतीत करते हैं। आत्मविश्वास, आशावाद और शांत को बढ़ाता है। (देखें: हर धावक को एक दिमागी प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता क्यों है)

माइंडफुलनेस के कौशल को विकसित करने के लिए, गेरवाइस एकल-बिंदु फ़ोकस अभ्यास का सुझाव देता है: एक चीज़ पर लगातार ध्यान केंद्रित करना, चाहे वह आपकी सांस हो, दीवार पर एक बिंदु, एक मंत्र, या एक ध्वनि। (आप चाय के साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास भी कर सकते हैं।) विचलित हो गए? इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। वास्तव में, यही आपको बेहतर जागरूकता पैदा करने में मदद करता है। वह सलाह देते हैं कि आप धीरे-धीरे अभ्यास पर लौट आएं और चलते रहें। शोध बताते हैं कि चिंता को कम करने के लिए 10 मिनट का न्यूनतम दैनिक माइंडफुलनेस अभ्यास फायदेमंद है, और अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि 20 मिनट का माइंडफुलनेस अभ्यास और भी बेहतर है-लेकिन दोनों सिर्फ आठ सप्ताह के बाद प्रभावी हो सकते हैं।

इसे अजमाएं: अपने दिन में एक ऐसे समय की पहचान करें जब 10 मिनट का अभ्यास होने की सबसे अधिक संभावना हो, और गेरवाइस के एकल-बिंदु फ़ोकस अभ्यास का प्रयास करें। (शीर्ष प्रशिक्षकों ने पहली बार ध्यान लगाने की कसम खाई है।)

अधिक विशिष्ट दिशानिर्देशों की आवश्यकता है? लागोस इस विशिष्ट श्वास तकनीक की सिफारिश करता है: चार सेकंड के लिए श्वास लें और छह के लिए निकालें। आप इस तकनीक का अभ्यास जीवन की चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में कर सकते हैं जैसे ट्रैफिक में बैठना, अपॉइंटमेंट की प्रतीक्षा करना, या कठिन पालन-पोषण के क्षण का सामना करना। "सांस के माध्यम से, हम अंततः अपने मनोविज्ञान को स्थानांतरित करने के लिए अपने शरीर विज्ञान को स्थानांतरित करने में सक्षम हैं," वह कहती हैं। (आप इस ध्यान को हेडस्पेस से चिंता के लिए भी आजमा सकते हैं।)

3. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।

आपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने की चर्चा सुनी होगी। हालांकि यह सही क्लिफ डाइव निष्पादित करने या जिमनास्टिक वॉल्ट पर लैंडिंग चिपकाने के लिए समझ में आता है, तकनीक का उपयोग दौड़ने जैसी गतिविधियों के लिए भी किया जा सकता है।

विज़ुअलाइज़ेशन प्रभावी है क्योंकि यह मस्तिष्क में उन्हीं मार्गों को सक्रिय करता है जो तब सक्रिय होते हैं जब आप वास्तव में गतिविधि कर रहे होते हैं। इसलिए जब आप अपने आप को एक भयानक दौड़ के रूप में अच्छी तरह से देखते हैं, तो यह आपके शरीर को आपकी कल्पना को निष्पादित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है। (यहां बताया गया है कि विज़ुअलाइज़ेशन क्यों काम करता है, और इसे कैसे करना है।)

लागोस अपने आप को दौड़ में दौड़ने की कल्पना करने की सलाह देते हैं-पूरी प्रक्रिया स्टार्ट लाइन के करीब पहुंचने से लेकर संभावित कठिन क्षणों को नेविगेट करने तक, जैसे लौकिक दीवार से टकराना। "फिर, प्रक्रिया को दोहराएं, लेकिन इस बार जैसे कि तीसरे व्यक्ति में, एक दौड़ का वीडियो देख रहा है," वह कहती हैं।

Gervais कहते हैं, यह पर्यावरण सहित एक छवि को सक्रिय करते समय सभी पांच इंद्रियों का उपयोग करने में मदद करता है। छवि को धीमा करें, इसे गति दें, और इसे विभिन्न कोणों से देखें। यदि आप वास्तव में उस क्षण में दौड़ रहे थे तो उन भावनाओं को प्रकट करें जो सामने आ सकती हैं। "आप इस अनुभव को उच्च परिभाषा में देखना चाहते हैं, एक शांत शरीर और दिमाग के साथ, पूरी प्रक्रिया में जितना संभव हो सके उपस्थित रहना चाहते हैं," वे कहते हैं।

आपने जो सुना होगा, उसके विपरीत, यह सब आपके दिमाग में पूरी तरह से नहीं जाना चाहिए: "लगभग 85 प्रतिशत समय सफलता की कल्पना करने में व्यतीत करें - एक महान प्रगति, अनुकूल परिस्थितियों, आत्मविश्वास के साथ- और 15 प्रतिशत अप्रत्याशित और प्रतिकूल परिस्थितियों की कल्पना करें, जैसे स्टार्ट लाइन पर अत्यधिक चिंता, फफोले, थकावट," वे कहते हैं।

इसे अजमाएं: विज़ुअलाइज़ेशन को अपनी पोस्ट-रन रूटीन का हिस्सा बनाएं। खिंचाव, फोम रोल, और छह मिनट के लिए चुपचाप बैठकर कल्पना करें कि आप एक समग्र अद्भुत अनुभव के बीच चुनौतीपूर्ण क्षणों को कैसे नेविगेट कर सकते हैं।

4. आत्म-चर्चा की कला में महारत हासिल करें।

"लोग मानते हैं कि आत्मविश्वास पिछली सफलता से आता है," गेरवाइस कहते हैं। "लेकिन यह सच नहीं है। जो आप अपने आप से दिन-प्रतिदिन कहते हैं उससे आत्मविश्वास आता है। और जो आप अपने आप से कहते हैं वह या तो आत्मविश्वास का निर्माण कर रहा है या इसे नष्ट कर रहा है।" जब आप नकारात्मक आत्म-चर्चा में संलग्न होते हैं, तो गेरवाइस जागरूक होने की सलाह देते हैं, जो केवल ऊर्जा को लीक करने और आपके मूड और आत्मविश्वास को कम करने का काम करता है।

"जो संभव है उस पर विश्वास करना आत्म-चर्चा का सार है," गेरवाइस ने कहा। यह अत्यधिक सरल लग सकता है, लेकिन विचार यह है कि, समय के साथ, एक धावक के रूप में और एक व्यक्ति के रूप में आपके साथ जो संवाद होता है, वह आपके विचार से हट जाएगा। नहीं कर सकते हैं आप जो हासिल करते हैं उसे हासिल करें कर सकते हैं. तथ्य यह है कि सकारात्मक आत्म-चर्चा बयान अधिक उत्पादक हैं और दक्षता में सुधार करते हैं। वे कहते हैं कि चिंता और नकारात्मक आत्म-चर्चा दक्षता को कम करती है। (यहां अधिक है कि कैसे आत्म-चर्चा निरंतर आत्मविश्वास का निर्माण कर सकती है।)

इसे अजमाएं: इस बात पर ध्यान दें कि आपका आंतरिक संवाद नकारात्मक है या सकारात्मक। जब आप अपने विचारों को पूर्व बाल्टी में गिरते हुए देखते हैं, तो सक्रिय रूप से उन्हें सकारात्मक तरीके से दोबारा बदलें।

जब आप "मेह" महसूस कर रहे हों, तो बैकअप के रूप में कुछ सम्मोहक सेल्फ-टॉक स्टेटमेंट लिखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "मैं वास्तव में अपने अगले कार्यक्रम का आनंद लेने जा रहा हूं," या, "इस दौड़ को चलाना एक विशेषाधिकार है और यह एक सुंदर अनुभव होने वाला है।" एक महान दौड़ या चुनौतीपूर्ण कसरत के बाद, यह लिखें कि आप कितना निपुण महसूस करते हैं, और उन विचारों पर वापस जाएं जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों या गतिविधि में ही आनंद खो रहे हों।

5. अनुष्ठान बनाएँ।

अर्टिगा अंतिम दिनों में अनुष्ठान बनाने की वकालत करती है जो एक ऐसी घटना तक ले जाती है जो आत्म-देखभाल और अति-तैयार होने पर ध्यान केंद्रित करती है। (यहां आपको आरंभ करने के लिए स्व-देखभाल के विचारों का एक टन है।)

अर्टिगा का कहना है कि आप किसी घटना से लगभग पांच दिन पहले घबराहट की सतह या तेज होने की उम्मीद कर सकते हैं। यह उन्हें प्रबंधित करने के लिए गतिविधियों की योजना बनाने में मदद करता है: एक मालिश का समय निर्धारित करें, गर्म स्नान करें, फिल्मों में जाएं, विशेष रात्रिभोज का आनंद लें, सोते समय हल्की मोमबत्तियां। दूसरे शब्दों में, धीमा करें, बाहरी तनावों को कम करें, और अपने आप को खराब कर लें। (अरे, आपको हमें दो बार बताने की ज़रूरत नहीं है!)

"सभी धावकों को एक घटना से एक रात पहले सोने में परेशानी होती है," अर्टिगा कहते हैं। इसलिए आपको दौड़ के दिन से पहले तीन रातों की ठोस नींद हासिल करने के लिए दौड़ से लगभग चार रात पहले नींद को प्राथमिकता देनी चाहिए, वे कहते हैं। सोने के लिए चाय और एक अच्छी किताब या पत्रिका के साथ एक आरामदायक सोने का अनुष्ठान बनाएं, और दूसरे कमरे में इलेक्ट्रॉनिक्स स्टोर करें। इन रातों को अपने कैलेंडर पर एक अनुस्मारक के रूप में बंद करें। (सबसे अच्छी नींद-और रिकवरी-संभव पाने के लिए इन अन्य दिशानिर्देशों का पालन करें।)

अर्टिगा अपने धावकों को सलाह देता है कि वे अपने मेनू को किसी कार्यक्रम से पांच दिन पहले तैयार करें, जो कि आजमाए हुए और सच्चे भोजन पर आधारित हो, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि ईंधन और जलयोजन विकल्पों को अंतिम रूप दिया और खरीदा गया है। प्रो टिप: दौड़ से पहले या दौड़ के दिन किसी भी नए खाद्य पदार्थ की कोशिश न करें, अगर आप इसकी मदद कर सकते हैं। किसी भी प्रकार के अंतिम-मिनट के हाथापाई को समाप्त करने के लिए दौड़ से एक दिन पहले सभी व्यक्तिगत वस्तुओं और कपड़ों को बाहर रखें। दौड़ से पहले के दिनों में पूरी तरह से तैयार रहना आपको चिंता बनाम नियंत्रण से बाहर महसूस करने के लिए बेहतर जगह पर रखता है।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं या रेस-केशन ले रहे हैं, तो यह सब कहा से आसान है। सुपर तैयार होने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें: अतिरिक्त गियर पैक करें ताकि आप किसी भी तरह के मौसम में दौड़ने के लिए तैयार हों। शोध करें कि कौन से रेस्तरां घर पर आपके द्वारा बनाए जा सकने वाले मेनू के सबसे करीब हैं और आपके पसंदीदा स्नैक्स के अतिरिक्त पूरक हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि तैयारी इस बात की गारंटी नहीं है कि अप्रत्याशित नहीं होगा। यहीं से इन पांच तकनीकों का मिश्रण काम आता है। जब आपकी दिनचर्या में एक से अधिक को अपनाया गया है, तो जब आप गलीचा को बाहर निकालेंगे तो आपको बाहर निकलने की संभावना कम होगी।

इसे अजमाएं: अपनी अगली दौड़ से दो दिन पहले आवश्यक वस्तुओं की एक चेकलिस्ट बनाएं, जिसमें इलेक्ट्रॉनिक्स चार्ज करना, फेंके गए कपड़ों की पहचान करना और अपने पसंदीदा मोजे का पता लगाना शामिल है। एक बार जब आवश्यक चीजें अलग हो जाएं, तो बबल बाथ लें और जल्दी सो जाएं।

अंततः, पूर्व-दौड़ की चिंता को प्रबंधित करने की कुंजी है 1) यह स्वीकार करना कि यह शायद वैसे भी होने जा रहा है और 2) इस ईमानदारी से आ रहा है कि मानसिक शक्ति और चपलता की खेती एक शारीरिक प्रशिक्षण योजना के लिए एक आवश्यक पूरक है। एक प्रशिक्षण योजना के विपरीत, हालांकि, मानसिक जागरूकता एक सटीक विज्ञान नहीं है। इन पांच तकनीकों के प्रभावी होने के लिए, आपको एक धावक के रूप में खुद को बेहतर तरीके से जानना होगा तथा एक इंसान की तरह। प्रथाओं के साथ खेलें, और यदि आप जो काम करते हैं उसके साथ चिपके रहते हैं, तो संभावना है कि आप दौड़ के दिन से पहले अधिक शांत हो जाएंगे, साथ ही अगली बार जब जीवन आपके रास्ते में नींबू फेंक देगा।

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