4 प्राकृतिक मिठास जो आपकी सेहत के लिए अच्छी हैं
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परिष्कृत चीनी छोड़ना कठिन हो सकता है।
लेकिन यह देखते हुए कि चीनी कितनी अविश्वसनीय रूप से हानिकारक हो सकती है, यह निश्चित रूप से प्रयास के लायक है।
सौभाग्य से, प्रकृति में पाए जाने वाले कुछ मिठास हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
वे कैलोरी में कम, फ्रुक्टोज में कम और स्वाद में बहुत मीठे होते हैं।
यहाँ 4 प्राकृतिक मिठास हैं जो वास्तव में स्वस्थ हैं।
1. स्टीविया
स्टीविया एक बहुत लोकप्रिय लो-कैलोरी स्वीटनर है।
इसे पौधे के पत्तों से निकाला जाता है स्टीविया रेबाउडियाना.
इस पौधे को दक्षिण अमेरिका में सदियों से मिठास और औषधीय प्रयोजनों के लिए उगाया जाता रहा है।
स्टेविया की पत्तियों में कई मीठे यौगिक पाए जाते हैं। मुख्य हैं स्टेवियोसाइड और रेबायोडायसाइड ए। दोनों चीनी, चने के लिए चने से सैकड़ों गुना अधिक मीठे होते हैं।
इसलिए, स्टेविया बहुत मीठा है, लेकिन वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं है।
इसके अतिरिक्त, कुछ मानव-आधारित अध्ययन बताते हैं कि स्टीविया के स्वास्थ्य लाभ हैं:
- स्टीविया उच्च रक्तचाप वाले लोगों में उच्च रक्तचाप को 6-14% तक कम कर सकता है। हालांकि, रक्तचाप पर इसका कोई प्रभाव नहीं है जो सामान्य है या केवल हल्के से ऊंचा (1, 2, 3) है।
- स्टेविया मधुमेह (4) वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
चूहों में कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्टेविया इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और धमनियों (5, 6) में पट्टिका का निर्माण कम कर सकता है।
यदि आपको कुछ मीठा करने की आवश्यकता है, तो स्टेविया आपकी स्वास्थ्यप्रद पसंद हो सकती है।
हालांकि, बहुत से लोग स्टेविया के स्वाद को बहुत नापसंद करते हैं। स्वाद हालांकि ब्रांड पर निर्भर करता है, इसलिए आपको एक प्रकार का स्टेविया खोजने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
सारांश स्टीविया एक प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी स्वीटनर है जो रक्तचाप और रक्त शर्करा दोनों के स्तर को कम कर सकता है।2. एरिथ्रिटोल
एरिथ्रिटॉल एक और कम कैलोरी वाला स्वीटनर है।
यह एक चीनी शराब है जो कुछ फलों में स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। हालांकि, खरीद के लिए उपलब्ध पाउडर एरिथ्रॉल एक औद्योगिक प्रक्रिया के माध्यम से सबसे अधिक संभावना है।
इसमें 0.24 कैलोरी प्रति ग्राम, या चीनी के बराबर मात्रा में लगभग 6% कैलोरी होती है, जिसमें 70% मिठास होती है।
एरिथ्रिटोल रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स (7) जैसे रक्त के लिपिड पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
यह आंत से शरीर में अवशोषित होता है, लेकिन अंत में गुर्दे (8) से निकल जाता है।
अध्ययन से पता चलता है कि एरिथ्रिटोल बहुत सुरक्षित है। हालांकि, अन्य चीनी अल्कोहल के साथ, यह पाचन मुद्दों का कारण बन सकता है यदि आप एक बार में बहुत अधिक (9, 10) का उपभोग करते हैं।
एरिथ्रिटॉल का स्वाद चीनी की तरह बहुत अधिक होता है, हालांकि इसमें हल्का आफ्टरस्टैट हो सकता है।
हालांकि एरिथ्रिटोल का कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं लगता है, लेकिन यह निश्चित रूप से किसी भी तरह से हानिकारक नहीं लगता है और अन्य चीनी शराब की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है।
सारांश एरिथ्रिटोल एक बहुत ही मीठा और कम कैलोरी वाली चीनी शराब है। अध्ययन बताते हैं कि यह खाने के लिए बहुत सुरक्षित है, हालांकि यह उच्च खुराक पर पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।3. जाइलिटोल
ज़ाइलिटोल एक चीनी शराब है जिसमें चीनी के समान मिठास होती है।
इसमें प्रति ग्राम 2.4 कैलोरी या चीनी के कैलोरी मान का लगभग दो-तिहाई होता है।
Xylitol दांतों के स्वास्थ्य के लिए कुछ लाभ देता है, गुहाओं और दंत क्षय (11, 12) के जोखिम को कम करता है।
यह चूहों में अस्थि घनत्व में भी सुधार कर सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस (13) को रोकने में मदद करता है।
Xylitol रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाता है। हालांकि, अन्य शर्करा अल्कोहल के साथ, यह उच्च खुराक (14) में पाचन संबंधी दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
यदि आपके पास घर पर एक कुत्ता है, तो आप xylitol को अपनी पहुंच से बाहर रखना चाह सकते हैं क्योंकि यह कुत्तों के लिए अत्यधिक विषैला होता है (15)।
सारांश Xylitol एक बहुत लोकप्रिय स्वीटनर है। यह एक चीनी शराब है जिसमें लगभग 2.4 कैलोरी प्रति ग्राम है। इसके कुछ दंत लाभ हैं। चूहों में, यह हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।4. याकॉन सिरप
येकॉन सिरप एक और अनूठा स्वीटनर है।
यह याकॉन के पौधे से काटा जाता है, जो दक्षिण अमेरिका में एंडीज में मूल रूप से बढ़ता है।
यह स्वीटनर हाल ही में वजन घटाने के पूरक के रूप में लोकप्रिय हो गया है। एक अध्ययन में पाया गया है कि यह अधिक वजन वाली महिलाओं (16) में महत्वपूर्ण वजन घटाने का कारण बना।
यह फ्रुक्टूलीगोसेकेराइड्स में बहुत अधिक है, जो घुलनशील फाइबर के रूप में कार्य करते हैं जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया (17, 18) को खिलाते हैं।
याकोन सिरप कब्ज के खिलाफ मदद कर सकता है और घुलनशील फाइबर (19) की उच्च मात्रा के कारण विभिन्न लाभ हैं।
हालांकि एक बार में बहुत ज्यादा न खाएं, क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
सारांश Yacon सिरप fructooligosaccharides में बहुत अधिक है, जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं। यह कब्ज के खिलाफ मददगार हो सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।हनी की तरह "कम बुरा" शुगर्स के बारे में क्या?
कई लोकप्रिय शर्करा मिठास हैं जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग अक्सर चीनी के बजाय खाते हैं।
इसमें नारियल चीनी, गुड़, शहद और मेपल सिरप शामिल हैं। ये वास्तव में चीनी से बहुत अलग नहीं हैं।
इनमें फ्रुक्टोज की थोड़ी कम मात्रा और पोषक तत्वों की कुछ छोटी मात्रा शामिल हो सकती है, लेकिन आपका जिगर वास्तव में अंतर बताने में सक्षम नहीं होगा।
हालांकि, चीनी के हानिकारक प्रभाव पूरी तरह से संदर्भ पर निर्भर करते हैं। अधिकांश अध्ययन ऐसे लोगों में किया जाता है जो पहले से ही उच्च कार्ब, पश्चिमी जंक फूड आहार खा रहे हैं।
इन लोगों के लिए, विशेष रूप से वे जो अधिक वजन वाले और / या इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, बड़ी मात्रा में चीनी हानिकारक हैं (20, 21)।
इसके अतिरिक्त, ऐसे लोगों के अन्य समूह हैं जो चीनी आधारित मिठास से पूरी तरह से बचना चाहते हैं। इसमें भोजन की लत, द्वि घातुमान खाने वाले और बहुत कम कार्ब, केटोजेनिक आहार वाले लोग शामिल हैं।
स्वस्थ लोग बिना किसी नुकसान के कम मात्रा में चीनी खा सकते हैं। हालांकि यह अभी भी खाली कैलोरी है और गुहाओं का कारण बन सकता है, यह आपके चयापचय को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, आपको फैटी लीवर देगा या आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर देगा।
यदि आप अपने व्यंजनों में असली चीनी का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन अन्यथा स्वस्थ खाते हैं, तो शहद जैसे प्राकृतिक चीनी आधारित मिठास का उपयोग करना संयम में पूरी तरह से ठीक होना चाहिए।
एक स्वस्थ, संपूर्ण भोजन आधारित आहार के संदर्भ में, इन प्राकृतिक शर्करा की थोड़ी मात्रा किसी भी नुकसान का कारण नहीं होगी।
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