आपको एक दिन में कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

विषय

• कार्ब्स क्या हैं?
• एक कार्ब सर्विंग के रूप में "क्या मायने रखता है"?
• आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
• आपको कैसे पता चलेगा कि आपने सही मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन हासिल किया है?
• नहीं, लेकिन वास्तव में, आपके पास कितने ग्राम कार्ब्स होने चाहिए?
• नाश्ता विचार
• दोपहर के भोजन के विचार
• रात के खाने के विचार
• नाश्ता विचार
• के लिए समीक्षा करें

सांस्कृतिक रूप से, हम अत्यधिक वसा-भय से आ गए हैं (जब मैं 90 के दशक में बड़ा हो रहा था, एवोकाडो को "मेद" माना जाता था और वसा रहित कुकीज़ "अपराध-मुक्त" पवित्र कब्र थे) उच्च पर एक निर्धारण के लिए- वसा, कम कार्ब कीटो आहार। कीटो आहार को शुरू में 1920 के दशक में दवा प्रतिरोधी मिर्गी के इलाज के रूप में पेश किया गया था और आज भी इसका उपयोग इस उद्देश्य के लिए किया जाता है। लेकिन अब इसे वजन घटाने वाली डाइट भी कहा जाने लगा है।

मुझे अपने पोषण ग्राहकों से कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सारे प्रश्न मिलते हैं: क्या वे खराब हैं? क्या वे अच्छे हैं? बीच में कहीं? अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।

कार्ब्स क्या हैं?

सबसे पहले, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से मिलें: कार्ब्स, वसा और प्रोटीन। कार्ब्स का प्राथमिक उद्देश्य आपको ऊर्जा देना है। (एफवाईआई: वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए भी किया जाता है। लेकिन यह अंगों की रक्षा भी करता है, आपको गर्म रखता है, और हार्मोन उत्पादन और कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है। प्रोटीन आपकी कोशिकाओं और ऊतकों के लिए संरचना प्रदान करता है और शरीर की कई प्रक्रियाओं के कार्य और विनियमन के लिए उपयोग किया जाता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र द्वारा ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो तब आपकी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को ईंधन देने के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है। कार्ब्स को बाद में उपयोग के लिए वसा कोशिकाओं के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है। (इसीलिए कुछ लोग कार्ब बैकलोडिंग का अभ्यास करते हैं।)

टन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स होते हैं। रोटी, जई, और चावल, या केक, कुकीज़, पेस्ट्री, कैंडी और चिप्स जैसी मिठाई जैसे अधिक स्पष्ट हैं। लेकिन बीन्स और दाल, फल और फलों का रस, दूध और डेयरी उत्पाद, और यहां तक ​​कि आलू, मटर और मकई जैसी सब्जियों में भी कार्ब्स होते हैं। (सभी सब्जियों में कुछ कार्ब्स होते हैं, लेकिन स्टार्च वाली सब्जियों में लगभग 15 ग्राम प्रति सर्विंग बनाम 5 ग्राम या उससे कम होता है। बिना स्टार्च वाली सब्जियों के लिए।)

कार्ब्स फाइबर, स्टार्च और चीनी से बने होते हैं। प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती हैं। आपने अक्सर "सिंपल" कार्ब्स और "कॉम्प्लेक्स" कार्ब्स के बारे में सुना होगा।

• साधारण कार्ब्स चीनी हैं - दोनों खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी और खाद्य पदार्थों में डाली जाने वाली चीनी। साधारण कार्ब्स के कुछ सामान्य उदाहरण चीनी-मीठे पेय पदार्थ, कैंडी, सफेद आटे के उत्पाद और फलों का रस हैं। कई अध्ययनों ने साधारण कार्ब्स के उच्च सेवन को स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों जैसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग से जोड़ा है। साधारण कार्ब्स वे हैं जिन्हें आप कम करना चाहते हैं।
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आम तौर पर फाइबर में अधिक होते हैं और अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। कुछ सामान्य उदाहरण हैं साबुत अनाज, बीन्स और फलियां, सब्जियां और साबुत फल। (उस पर और अधिक: कार्ब्स खाने के लिए स्वस्थ महिला की मार्गदर्शिका- जिसमें उन्हें काटना शामिल नहीं है)

जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो आपका ब्लड ग्लूकोज (ब्लड शुगर) बढ़ जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जिनमें एक ही समय में प्रोटीन और/या वसा होता है, उस दर को धीमा कर देता है जिस पर वह टूटना होता है, जो एक तेज स्पाइक और क्रैश होने के बजाय अधिक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर उस पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में भी मदद करता है। इसलिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ-जिसमें स्वाभाविक रूप से प्रोटीन, वसा और फाइबर का संतुलन होता है-आदर्श हैं।

एक कार्ब सर्विंग के रूप में "क्या मायने रखता है"?

कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग लगभग 15 ग्राम के बराबर होती है। भोजन की इन मात्राओं में प्रत्येक में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स (उनके अन्य घटकों के अतिरिक्त) होते हैं:

• 1/3 से 1/2 कप पका हुआ अनाज
• 1 स्लाइस ब्रेड
• 1/3 से 1/2 कप पका हुआ पास्ता
• 1/3 से 1/2 कप पकी हुई (या 1/4 कप सूखी) बीन्स, मटर, या दाल
• १/२ कप पके हुए आलू या कॉर्न
• १/२ मध्यम पके हुए आलू या शकरकंद का
• १ कप पका हुआ कद्दू या विंटर स्क्वैश
• ३/४ से १ कप जामुन
• १/२ ९ इंच के केले का
• 1 छोटा सेब या नाशपाती
• १/४ कप सूखे मेवे
• १/२ कप फलों का रस
• दूध उत्पाद की प्रत्येक सेवा आमतौर पर लगभग 12 से 15 ग्राम प्रदान करती है (हालांकि तनावपूर्ण ग्रीक और आइसलैंडिक योगर्ट में अक्सर एक छोटी मात्रा होती है, लगभग 8 प्रति कप)

आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

"यह निर्भर करता है" एक रोमांचक उत्तर नहीं है। लेकिन आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, इसका वास्तव में आपके अद्वितीय मेकअप के साथ-साथ गतिविधि स्तर जैसे कारकों से बहुत कुछ होता है, चाहे आपकी कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति हो, या आप गर्भवती हों या स्तनपान कर रही हों। आपकी जरूरतों में भी उतार-चढ़ाव हो सकता है। (यहां वह सब कुछ है जो आपको कार्ब साइकलिंग के बारे में जानना चाहिए।)

एक के लिए, आप देख सकते हैं कि आपको अपने चक्र के विभिन्न बिंदुओं पर या वर्ष के कुछ निश्चित समय के दौरान अलग-अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) से पीड़ित लोग अंधेरे महीनों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की ओर अधिक आकर्षित हो सकते हैं क्योंकि मूड-रेगुलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के स्तर में गिरावट आती है और कार्ब का सेवन सेरोटोनिन उत्पादन में भूमिका निभाता है। सेरोटोनिन के स्तर को स्थिर करने की आवश्यकता इसलिए भी है कि आप कठिन दिन पर या ब्रेकअप के बाद कार्ब्स के लिए तरस सकते हैं।

अलग-अलग डाइट प्लान के लिए अलग-अलग अनुपात में कार्ब्स से लेकर फैट और प्रोटीन तक की जरूरत होती है। अमेरिकियों के लिए 2015-2020 के आहार दिशानिर्देश कार्बोहाइड्रेट के रूप में हमारे दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत उपभोग करने की सलाह देते हैं। 2,000-कैलोरी आहार पर आपको बॉलपार्क का आंकड़ा देने के लिए, वह कहीं भी 225 से 325 ग्राम तक है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित न्यूनतम मात्रा (इन दिशानिर्देशों के अनुसार) 130 ग्राम है - प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की लगभग आठ या नौ 15 ग्राम सर्विंग्स।

संदर्भ के एक फ्रेम के रूप में, कम कार्ब आहार (जैसे एटकिन्स या एलसीएचएफ आहार) में आम तौर पर प्रति दिन 20 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। कीटोजेनिक आहार है a बहुत मध्यम मात्रा में प्रोटीन (~ 20 प्रतिशत) और उच्च वसा (~ 70 प्रतिशत) के साथ कम कार्ब आहार (कार्ब्स से आने वाली कुल कैलोरी का ~ 10 प्रतिशत)। 2,000-कैलोरी आहार पर किसी के लिए, यह प्रति दिन केवल 20 ग्राम कार्ब्स है-रोटी के एक बड़े टुकड़े के आकार के बारे में। अगर यह वास्तव में कम लगता है, तो आप सही हैं: यह है।

कभी-कभी मैं देखता हूं कि जो भी आहार चलन में है, उसके साथ बैंडबाजे पर रहने में सक्षम नहीं होने के कारण ग्राहक खुद से नीचे उतर जाते हैं। लेकिन अक्सर आपका शरीर चरम योजनाओं से लड़ता है क्योंकि यह आपको कुछ बताने की कोशिश कर रहा है। एक खाने के पैटर्न का आनंद लेना जो आपके लिए सही लगता है और आपको वास्तविक जीवन के संदर्भ में लचीला होने की अनुमति देता है, कुछ ऐसा है जिसे आप वास्तव में लंबे समय तक टिकने में सक्षम होंगे-भले ही सनक आते हैं और चले जाते हैं। (देखें: आपको प्रतिबंधात्मक परहेज़ करने पर विचार क्यों करना चाहिए)

यदि आप कम कार्ब आहार खाना चाहते हैं और अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करना चाहते हैं (और यदि आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को लगता है कि यह आपके लिए सुरक्षित है), तो आप कार्बोस के प्रोटीन से वसा के अनुपात को तब तक बदल सकते हैं जब तक आपको वह नहीं मिल जाता जो अभी भी टिकाऊ और सुखद लगता है। आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने की अनुमति देता है। उस ने कहा, अगर आपको लगता है कि आप इसे खत्म करना शुरू कर रहे हैं, अव्यवस्थित खाने का इतिहास है, या भोजन के साथ स्वस्थ संतुलन स्थापित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको बदलाव करने में मदद मिल सकती है, जबकि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास लात मारने से बचने के लिए आवश्यक समर्थन है। पिछले मुद्दों से धूल झाड़ना या आपको अभिभूत महसूस कराना।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपने सही मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन हासिल किया है?

बहुत कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आप सुस्त और मानसिक रूप से थका हुआ महसूस कर सकते हैं। आप भावनात्मक रूप से "इसे एक साथ रखने" के लिए खुद को चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं या संघर्ष कर सकते हैं। जब वे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खा रहे होते हैं तो कुछ लोगों को वास्तव में भूख भी लग सकती है। क्योंकि कई कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ भी फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं, कब्ज जैसी पाचन परेशानी अपर्याप्त कार्ब सेवन के साथ एक आम समस्या है। (यही कारण है कि कीटो आहार पर कब्ज एक वास्तविक मुद्दा है।) सुनिश्चित करें कि आप अभी भी 25 से 35 ग्राम फाइबर के उस दैनिक लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं और चीजों को गतिमान रखने के लिए खूब पानी पी रहे हैं।

प्रोटीन और वसा की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके लिए पेट भरने में कठिनाई हो रही है, क्योंकि आप भोजन और नाश्ते से जल्दी जल जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है, जिसके बाद दुर्घटना होती है। समय के साथ, इस "रक्त शर्करा रोलर कोस्टर" की लगातार सवारी करने से प्रीडायबिटीज या इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है।

नहीं, लेकिन वास्तव में, आपके पास कितने ग्राम कार्ब्स होने चाहिए?

कूदने के बिंदु के रूप में, मैं आम तौर पर आपके प्रत्येक भोजन में कार्बोस का स्रोत रखने की सलाह देता हूं। चाहे आप इसे अनाज, फलियां, स्टार्च वाली सब्जी, फल, या डेयरी से प्राप्त करें, आप पर निर्भर है। बिना सोचे-समझे संतुलन में रहने में आपकी मदद करने के लिए, अपने लंच या डिनर की आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों, एक चौथाई प्रोटीन और आखिरी तिमाही में कार्बोहाइड्रेट से भरें। दिन के दौरान अपने कार्ब्स को लगातार बाहर फैलाना भी आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, जो निरंतर ऊर्जा और संतुलित मूड के स्तर का समर्थन करता है।

यहां भोजन और नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जब आप प्रत्येक श्रेणी में से किसी एक को चुनते हैं, तो कम से कम 130 ग्राम कार्ब्स प्रदान करें। यदि आपको और अधिक की आवश्यकता है, तो निश्चित रूप से सुनें कि आपका शरीर क्या मांग रहा है और अतिरिक्त कार्ब्स को शामिल करें जहां यह आपके लिए समझ में आता है। (संबंधित: बॉब हार्पर के अनुसार, कार्ब्स दिए बिना वजन कम कैसे करें)

नाश्ता विचार

• 1 कप पके हुए ओट्स (30 ग्राम) + 1/2 मध्यम केला (15 ग्राम) + 1 बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन
• 1 कप रसभरी (15 ग्राम) + 3/4 कप सादा ग्रीक योगर्ट (~8 ग्राम) + 1/4 कप लो-शुगर हाई-फाइबर अनाज (~8 ग्राम)
• पालक और मशरूम आमलेट और साबुत अनाज टोस्ट के दो स्लाइस (~ 30 ग्राम)

दोपहर के भोजन के विचार

• 1/2 कप छोले (22 ग्राम), 1 कप चेरी टमाटर (5 ग्राम), और 1/2 कप कद्दूकस की हुई गाजर (5 ग्राम) के साथ पालक का सलाद, जैतून का तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ
• साबुत अनाज वाली ब्रेड (30 ग्राम) के दो स्लाइस पर नट बटर सैंडविच और सालसा के साथ 1 कप बेबी गाजर (7 ग्राम) की तरफ
• 1.5 कप मिनस्ट्रोन सूप (~ 30 ग्राम) और एक छोटा सा गेहूं का रोल (15 ग्राम)

रात के खाने के विचार

• 1 कप साबुत गेहूं या बीन आधारित पास्ता (32 से 40 ग्राम) 3 औंस पके हुए चिकन और 1 कप ब्रोकली (5 ग्राम) के साथ
• 1 कप शाकाहारी मिर्च (~ 30 ग्राम) 1 कप फूलगोभी चावल (5 ग्राम) या 1/3 कप ब्राउन राइस (15 ग्राम) के साथ
• 1/2 कप पके हुए शकरकंद (15 ग्राम) और 1 कप पकी हुई हरी सब्जियां (5 ग्राम) के साथ 3 औंस पकी हुई मछली; 1 कप बेरीज (~15 ग्राम) मिठाई के लिए

नाश्ता विचार

• 3 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (~ 15 ग्राम)
• १ छोटा सेब (~ १५ ग्राम) १ बड़ा चम्मच नट बटर के साथ
• 2 बड़े चम्मच ह्यूमस (5 ग्राम) और 1 औंस साबुत अनाज वाले पटाखे (15 ग्राम)

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