HIIT: यह क्या है, लाभ और इसे घर पर कैसे करें

विषय

• HIIT के लाभ
• HIIT व्यायाम कैसे करें
• घर पर HIIT
• 1. स्क्वाट
• 2. बर्पी
• 3. जंपिंग जैक
• 4. घुटने उठाकर मौके पर दौड़ना

HIIT, के रूप में भी जाना जाता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, एक प्रकार का प्रशिक्षण है जो चयापचय में तेजी लाने के उद्देश्य से किया जाता है और इस प्रकार, वसा को जलाने को बढ़ावा देता है, इसके अलावा यह एक प्रशिक्षण भी है जो शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार को बढ़ावा देता है।

HIIT कम प्रशिक्षण समय में अधिक परिणाम प्रदान करने में सक्षम है क्योंकि व्यायाम उच्च तीव्रता पर किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाता है, ताकि चोट के जोखिम को कम किया जा सके, और यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति लक्ष्य के लिए उपयुक्त आहार का पालन करे, क्योंकि बेहतर परिणाम प्राप्त करना संभव है और अधिक लाभ।

HIIT के लाभ

HIIT के लाभ प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति आराम और गतिविधि के समय का सम्मान करता है और सप्ताह में कम से कम दो बार गतिविधि करता है। इस प्रकार की गतिविधि के मुख्य लाभ हैं:

• चयापचय में वृद्धि;
• वसा जलने की प्रक्रिया के अनुकूल, शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी;
• शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार;
• कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता में सुधार;
• रक्तचाप को नियंत्रित करता है;
• ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि।

इसके अलावा, अन्य शारीरिक गतिविधियों की तरह, HIIT भी भलाई की भावना को बढ़ावा देता है, मूड बढ़ाता है, मांसपेशियों की सहनशीलता में सुधार करता है, तनाव और चिंता कम करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने को बढ़ावा देता है। शारीरिक गतिविधि के अन्य लाभों की खोज करें।

HIIT व्यायाम कैसे करें

HIIT प्रशिक्षण व्यक्ति के लक्ष्य के अनुसार अलग-अलग हो सकता है और इसलिए, सेट की संख्या और निष्पादन और आराम के समय भी भिन्न हो सकते हैं। आमतौर पर, यह संकेत दिया जाता है कि उच्च तीव्रता पर किया जाने वाला व्यायाम लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक किया जाना चाहिए और फिर व्यक्ति को उसी समय आराम करना चाहिए, जो निष्क्रिय हो सकता है, जो कि रोका या सक्रिय हो सकता है, जिसमें वही व्यायाम आंदोलन किया जाता है, लेकिन कम तीव्रता पर।

HIIT अभ्यास एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि यह उचित हृदय गति से किया जाए, जो अधिकतम आवृत्ति के 80 से 90% के बीच है, क्योंकि इस तरह से शरीर को अधिक ऑक्सीजन पर कब्जा करने की आवश्यकता होती है गतिविधि करने के लिए, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय में वृद्धि होती है। एरोबिक प्रशिक्षण में अधिक उपयोग किए जाने के बावजूद, मुख्य रूप से दौड़ना और साइकिल चलाना, वजन प्रशिक्षण जैसे एनारोबिक अभ्यासों के लिए HIIT भी लागू किया जा सकता है।

इसके अलावा, HIIT को कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए लागू किया जा सकता है, जिसमें व्यायाम एक ही समय में सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन किया जाता है और शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार होता है। एक अन्य प्रकार का व्यायाम जो HIIT के मूल सिद्धांतों का उपयोग करता है CrossFit, क्योंकि व्यायाम को गतिविधि और आराम करने की बारी-बारी से उच्च तीव्रता में किया जाता है, और जिसका उद्देश्य कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता और शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार करना है। के बारे में अधिक जानने CrossFit.

घर पर HIIT

मुख्य रूप से जिम में अभ्यास करने के बावजूद HIIT को घर पर भी किया जा सकता है, बशर्ते कि यह शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा ठीक से निर्देशित हो, क्योंकि इस तरह से चोटों के जोखिम को कम करना संभव है।

घर पर, व्यायाम करना दिलचस्प है जो शरीर के वजन के साथ किया जाता है, जैसे कि स्क्वाट, burpee, कूद जैक और साइट पर चल रहा है, उदाहरण के लिए। लाभ प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम उच्च तीव्रता पर किया जाए और गतिविधि और बाकी समय का सम्मान किया जाए। इस प्रकार, कुछ अभ्यास जो किए जा सकते हैं वे हैं:

1. स्क्वाट

स्क्वाट एक सरल व्यायाम है जिसे उच्च तीव्रता में घर पर आसानी से किया जा सकता है। स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने पैरों को आगे की ओर, कंधे की चौड़ाई का सामना करना पड़ता है और आंदोलन करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आप एक चेन या बेंच पर बैठने जा रहे थे।

व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, यह आवश्यक है कि व्यक्ति 30 सेकंड में अधिकतम दोहराव का प्रदर्शन करे। फिर, आपको उसी समय के लिए आराम करना चाहिए और व्यायाम को दोहराना चाहिए, पहले की तरह ही स्क्वाट्स करने की कोशिश कर रहा है।

2. बर्पी

बुर्पी भी एक सरल व्यायाम है जो उपकरण के उपयोग के बिना घर पर किया जा सकता है। इस अभ्यास में लेटने और उठने की त्वरित गति शामिल है, आपके उठने के तरीके पर ध्यान देना ज़रूरी है ताकि चोट लगने का जोखिम न हो, इसे लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक करने की सलाह दी जाती है, बाकी उसी समय और फिर से व्यायाम दोहराएं।

इस प्रकार, व्यायाम करने के लिए, व्यक्ति को खड़ा होना चाहिए और फिर शरीर को फर्श पर नीचे करना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर आराम करना चाहिए और अपने पैरों को वापस फेंकना होगा। फिर, व्यक्ति को तख़्त स्थिति में रहना चाहिए और फर्श से उठाकर, एक छोटी सी छलांग लगाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि यह अभ्यास जल्दी और लगातार किया जाता है, लेकिन आंदोलन की गुणवत्ता को खोए बिना।

3. जंपिंग जैक

इस अभ्यास, के रूप में भी जाना जाता है कूदता जैक, हृदय की दर को बढ़ाने में मदद करता है, HIIT के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जंपिंग जैक को करने के लिए, व्यक्ति को खड़े होना चाहिए, पैरों को बंद करना चाहिए और हाथों को जांघ के सामने रखना चाहिए, और फिर उसी समय पैरों को खोलना और बंद करना चाहिए, जब हथियार सिर के ऊपर उठे हों और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन को करने के लिए, व्यक्ति को थोड़ा कूदना होगा।

4. घुटने उठाकर मौके पर दौड़ना

जब आप घर से बाहर नहीं निकल सकते हैं तो रनिंग की जगह बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ना बदल सकता है। इस प्रकार के रनिंग को करने के लिए, आपको बस एक जगह पर खड़े होकर रन के मूवमेंट करने होते हैं, लेकिन बिना किसी विस्थापन के। इसके अलावा, घुटनों को ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस तरह व्यायाम की अधिक तीव्रता होती है, हृदय गति में वृद्धि होती है, ऑक्सीजन की वृद्धि होती है और चयापचय में तेजी आती है।

इस अभ्यास को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करना चाहिए, हमेशा एक ही लय बनाए रखना चाहिए, और फिर उसी अवधि के लिए आराम करना चाहिए और फिर से आंदोलन शुरू करना चाहिए।