18 हार्ट-हेल्दी स्नैक्स और ड्रिंक्स

विषय

• 1. मटका चाय
• 2. सार्डिन जैतून के तेल में पैक
• 3. अखरोट और तीखा चेरी का मिश्रण
• 4. रेनबो चार्ड ह्यूमस लपेटता है
• 5. कॉफी स्मूदी
• 6. चॉकलेट-चिया पीनट बटर काटता है
• 7. पपीता नौका
• 8. काकाओ हॉट चॉकलेट
• 9. मेंहदी और हल्दी मसालेदार नट्स
• 10. चुकंदर, छोले और एवोकैडो का सलाद
• 11. भुना हुआ ब्रोकोली क्विनोआ सलाद
• 12. काले और शकरकंद अंडे के कप
• 13. हिबिस्कस चाय
• 14. सामन सलाद
• 15. नारियल और अनार चिया सीड का हलवा
• 16. आटिचोक डिप और लाल मिर्च चिपक जाती है
• 17. टमाटर, फेटा, और सफेद बीन सलाद
• 18. खट्टे पानी
• तल - रेखा

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आपका दिल आपके शरीर की हृदय प्रणाली का हिस्सा है, जिसमें आपकी नसें, धमनियां और केशिकाएं (1) भी शामिल हैं।

यह आपके ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त प्रदान करने के लिए लगातार काम कर रहा है। वास्तव में, औसत वयस्क दिल एक मिनट में 60 से 80 बार आराम करता है, जिससे आपके शरीर की हर कोशिका लगातार पोषित होती है (2, 3)।

आपका दिल आपको जीवित और अच्छी तरह से रखता है, और उसके स्वास्थ्य की रक्षा करना सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। सौभाग्य से, हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों में उच्च आहार का पालन हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर सकता है और इष्टतम हृदय कार्यप्रणाली को बढ़ावा दे सकता है।

यहां 18 दिल-स्वस्थ स्नैक्स और पेय हैं।

1. मटका चाय

माचा एक प्रकार की हरी चाय है जिसमें एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) का उच्च स्तर होता है। ईजीसीजी हरी चाय में एक पॉलीफेनोल यौगिक है जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (4) हैं।

ईजीसीजी से भरपूर मटका चाय का सेवन दिल की सेहत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अध्ययन बताते हैं कि ईजीसीजी एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करता है, धमनी की दीवारों पर वसायुक्त पदार्थों का निर्माण होता है, और सूजन और सेलुलर क्षति (4) को कम करने में मदद कर सकता है।

यही कारण है कि हरी चाय के सेवन को कई अध्ययनों (5, 6, 7) में हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

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2. सार्डिन जैतून के तेल में पैक

जैतून के तेल में पैक सार्डिन पर स्नैकिंग आपके दिल को स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक मेगा खुराक देता है। सार्डिन छोटी, वसायुक्त मछली होती है जो एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 वसा के सबसे अमीर स्रोतों में से एक होती है जिसे आप खा सकते हैं।

ओमेगा -3 वसा के हृदय स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि ओमेगा -3 से भरपूर आहार पैटर्न आपके हृदय रोग और इसके जोखिम कारकों जैसे उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर (8, 9, 10, 11) को कम कर सकते हैं। ।

जैतून का तेल का सेवन भी दिल की सेहत में सुधार से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन जिसमें हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले 7,216 वयस्कों को शामिल किया गया था, प्रति दिन 10 ग्राम अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बढ़ाने के लिए, हृदय रोग के जोखिम में 10% की कमी आई। संदर्भ के लिए, 1 चम्मच जैतून का तेल 14 ग्राम (12, 13) के बराबर होता है।

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3. अखरोट और तीखा चेरी का मिश्रण

नट और बीज दिल को स्वस्थ रखने के लिए जाने जाते हैं। विशेष रूप से अखरोट को रक्त वाहिका के कार्यों में सुधार और सूजन, उच्च रक्तचाप और ऊंचा कोलेस्ट्रॉल के स्तर (14) जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

तीखा चेरी पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है जो सूजन को कम करने, सेलुलर क्षति को रोकने और आपके दिल (15) की रक्षा करने में मदद कर सकता है।

अखरोट, और तीखा चेरी को एक पौष्टिक, पोर्टेबल नाश्ते के लिए मिश्रण करने की कोशिश करें, या इस अखरोट और तीखा चेरी ट्रेल मिक्स नुस्खा की जाँच करें।

4. रेनबो चार्ड ह्यूमस लपेटता है

स्विस चार्ड ह्यूमस लपेटता है महत्वपूर्ण पोषक तत्वों कि आपके शरीर को शीर्ष स्थिति में रहने की जरूरत है। स्विस चर्ड जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां फोलेट, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन के से भरी होती हैं, जो सभी स्वस्थ रक्तचाप और रक्त प्रवाह (16) के लिए आवश्यक होती हैं।

स्विस चर्ड भी आहार नाइट्रेट्स में उच्च है, जो रक्तचाप को कम करने और आपके दिल (17, 18) पर काम का बोझ कम करने में मदद करता है।

स्विस चार्ड स्प्रिंग रोल के लिए यह नुस्खा आज़माएं, जो इस पोषक तत्व-घने हरे को प्रोटीन से भरे हुमोस के साथ भरता है।

5. कॉफी स्मूदी

कॉफ़ी आपको न केवल बहुत जरूरी मॉर्निंग पिक-मी-अप दे सकती है, बल्कि कुछ प्रभावशाली हृदय स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ी हुई है।

कई अध्ययनों ने नियमित रूप से कॉफी का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम किया है।

वास्तव में, 218 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि जो लोग प्रति दिन 3 कप कॉफी पीते थे उनमें गैर-पीने वालों (19, 20) की तुलना में हृदय रोग से मृत्यु का 19% कम जोखिम था।

चीनी से भरे कॉफी पेय का चयन करने के बजाय, इस स्मूदी को बनाकर अपने सुबह के कॉफी अनुभव को बढ़ाएं जो कॉफी को केले, बादाम मक्खन, और कोको पाउडर जैसे अन्य स्वस्थ पदार्थों के साथ जोड़ती है।

6. चॉकलेट-चिया पीनट बटर काटता है

ये च्यूबी, चॉक्ली, पीनट बटर के दाने पूरे, पोषक तत्वों से सराबोर होते हैं, जो आपके दिल को सुरक्षित रखने में मदद करते हैं।

चीनी चॉकलेट के विपरीत कैंडी या ऊर्जा सलाखों की तरह व्यवहार करता है जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर आपके दिल के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, ये काटने प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। इसके अलावा, वे स्वाभाविक रूप से तारीखों के साथ मीठा कर रहे हैं।

जई, अखरोट और चिया बीज इस नुस्खा के सितारे हैं और सभी को उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर (14, 21, 22) जैसे कम हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को दिखाया गया है।

7. पपीता नौका

पपीते का जीवंत संतरे का मांस लाइकोपीन नामक एक यौगिक के साथ पैक किया जाता है, एक कैरोटीनॉइड पौधा वर्णक होता है जिसमें कई लाभकारी गुण होते हैं।

लाइकोपीन में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने और रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिससे यह हृदय स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

अध्ययनों से पता चलता है कि लाइकोपीन युक्त आहार का सेवन करने से आपके दिल की बीमारी का खतरा काफी कम हो सकता है और दिल की बीमारी से संबंधित मृत्यु (23) से बचाव हो सकता है।

विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरी रंगीन पपीता नौकाओं को बनाने के लिए इस नुस्खा में दिए गए सुझावों का पालन करें।

8. काकाओ हॉट चॉकलेट

कोको कोको का एक शुद्ध रूप है जो आमतौर पर कम संसाधित होता है और अधिकांश अन्य कोको उत्पादों (24) की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घना होता है।

काकाओ खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है जो आपके दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। यह विशेष रूप से फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो अपने हृदय लाभों के लिए जाने जाते हैं।

वैज्ञानिक शोध के अनुसार, काकाओ उत्पादों का आनंद लेने से रक्तचाप को कम करने, रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार और हृदय रोग (25, 26, 27) के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

अतिरिक्त चीनी की अधिक मात्रा के बिना एक पौष्टिक गर्म चॉकलेट पेय बनाने के लिए, अपनी पसंद के गर्म दूध के मग में 1 बड़ा चम्मच काका पाउडर मिलाएं। दालचीनी के एक छिड़काव के साथ शीर्ष और शहद या मेपल सिरप के एक बिट के साथ मीठा - या इस नुस्खा का पालन करें।

9. मेंहदी और हल्दी मसालेदार नट्स

नट्स आपके शरीर को पौधे-आधारित प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, और भरपूर विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट पोर्टेबल स्नैक विकल्प हैं।

वजन घटाने और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने के लिए नट्स पर स्नैकिंग को अधिक दिखाया गया है, जो आपके दिल को शीर्ष स्थिति (28) में बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

इस रेसिपी में नट्स को जैतून के तेल के साथ-साथ एंटी-इंफ्लेमेटरी मसालों और जड़ी-बूटियों जैसे कि मेंहदी, हल्दी, अदरक, और केयेन काली मिर्च के साथ लेपित किया जाता है।

10. चुकंदर, छोले और एवोकैडो का सलाद

एवोकैडो और छोले के साथ बीट्स का मिश्रण एक रंगीन नाश्ते के लिए बनाता है जो आपकी भूख को संतुष्ट करता है। बीट शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और नाइट्रेट्स के साथ भरी हुई हैं, जो रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने और रक्तचाप (29) को कम करने में मदद कर सकती हैं।

इसके अतिरिक्त, बीट, छोले, और एवोकाडो सभी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। 31 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग फाइबर का सबसे अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, वे कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को 24% (30) तक कम कर सकते हैं।

इस संतोषजनक, फाइबर युक्त नाश्ते को बनाने के लिए इस नुस्खे का पालन करें।

11. भुना हुआ ब्रोकोली क्विनोआ सलाद

ब्रोकोली और पूरे अनाज जैसे क्विनोआ जैसे क्रूसिंग वेजीज़ का सेवन करना दिल के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। ब्रोकोली हृदय-स्वास्थ्य बढ़ाने वाले विटामिन और खनिजों का एक प्रचुर स्रोत है, और इसमें सल्फर यौगिक होते हैं जिनमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव (31) होता है।

यह सलाद नुस्खा कुरकुरे, क्विनोआ के साथ पोषक तत्व-घने ब्रोकोली, मैग्नीशियम और पोटेशियम (32) जैसे स्वस्थ रक्त वाहिका फ़ंक्शन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर एक सूडोज्रेन है।

अनुसंधान से पता चलता है कि क्रूस पर सब्जियां और फाइबर युक्त अनाज खाने से दिल की बीमारी (31, 33) के जोखिम को कम करने का एक स्वादिष्ट तरीका हो सकता है।

12. काले और शकरकंद अंडे के कप

अंडे पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं, जिसमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और सेलेनियम शामिल हैं, एक खनिज जो स्वस्थ दिल के लिए आवश्यक है। सेलेनियम आपके शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और ऑक्सीडेटिव क्षति (34) से बचाता है।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, कम सेलेनियम के स्तर को हृदय रोग और दिल की विफलता (34, 35) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

यह रेसिपी अंडे, केल और शकरकंद को मिलाकर एक अनूठा स्नैकिंग विकल्प बनाती है, जो आपको भोजन के बीच भरा रखना सुनिश्चित करता है।

13. हिबिस्कस चाय

हिबिस्कस चाय एक तीखा पेय है जो हिबिस्कस पौधों के फूलों से बना है, अर्थात् हिबिस्कस सबदरिफा। हिबिस्कस फूल पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट का एक शक्तिशाली स्रोत हैं, और हिबिस्कस अर्क को रक्तचाप-और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुणों (36) में दिखाया गया है।

25 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 8 औंस (250 एमएल) एक हिबिस्कस अर्क पेय का सेवन करने से रक्त के प्रवाह में काफी सुधार हुआ और सादे पानी (36) की तुलना में रक्तचाप और सूजन के स्तर में कमी आई।

हिबिस्कस चाय को बैग में या ढीली पत्ती वाली चाय के रूप में खरीदा जा सकता है और गर्म या ठंडे का आनंद लिया जा सकता है।

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14. सामन सलाद

सैल्मन एक वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 वसा, प्रोटीन, बी विटामिन, लोहा, सेलेनियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ पैक की जाती है, जो सभी हृदय स्वास्थ्य (37) को लाभ पहुंचाती हैं।

उच्च रक्त लिपिड वाले 92 चीनी पुरुषों में एक यादृच्छिक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक प्रति दिन 18 औंस (500 ग्राम) सामन का सेवन करने वालों को ट्राइग्लिसराइड के स्तर और सूजन के मार्करों में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव हुआ।

उन्होंने अन्य जानवरों के प्रोटीन (38) का सेवन करने वाले पुरुषों की तुलना में हृदय-सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि देखी।

अन्य अध्ययनों ने भी उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर (39, 40) जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए सामन की तरह तैलीय मछली की नियमित खपत को जोड़ा है।

सामन सलाद के लिए इस आसान नुस्खा का पालन करें और दिल के स्वस्थ नाश्ते के लिए कुछ पोषक तत्व घने पत्तेदार साग के ऊपर इसका आनंद लें।

15. नारियल और अनार चिया सीड का हलवा

यदि आप एक मीठे स्नैक को तरस रहे हैं जो कि अतिरिक्त चीनी से भरा हुआ नहीं है, तो नारियल और अनार चिया सीड का हलवा बनाने का यह एक सही विकल्प है।

इस रेसिपी में चिया सीड्स, हैम्प सीड्स, कोको नब, कटा हुआ नारियल, और अनार के बीज जैसे पोषक तत्व और फाइबर शामिल नहीं हैं।

अनार व्यंजनों में एक मीठा, अभी तक तीखा स्वाद जोड़ता है, और यह टैनिन और एंथोकायनिन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस से लड़ते हैं - वसा का निर्माण - और स्वस्थ रक्त वाहिका फ़ंक्शन (41, 42) को बढ़ावा देते हैं।

16. आटिचोक डिप और लाल मिर्च चिपक जाती है

जबकि अधिकांश आर्टिचोक डिप्स स्वाद प्रदान करने के लिए मेयोनेज़ और पनीर जैसे समृद्ध अवयवों पर भरोसा करते हैं, यह आर्टिचोक डिप रेसिपी फाइबर युक्त सब्जियों के साथ भरी हुई है और पारंपरिक डिप्स की तुलना में कैलोरी में बहुत कम है, जिससे यह दिल के अनुकूल स्नैक विकल्प बन जाता है।

आर्टिचोक में विशेष रूप से फाइबर, विटामिन सी, फोलेट और विटामिन के होते हैं, जिनमें से सभी हृदय स्वास्थ्य (43, 44) के लिए आवश्यक हैं।

लाइकोपीन- और विटामिन-सी से भरपूर लाल मिर्च की स्टिक के साथ इस हेल्दी आर्टिचोक डिप रेसिपी को पिलाने से दिल की सेहत को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों की मात्रा भी अधिक हो जाती है।

17. टमाटर, फेटा, और सफेद बीन सलाद

ताजे टमाटर, नमकीन फेटा चीज़, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, और मलाईदार सफ़ेद बीन्स का मिश्रण आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से ईंधन देने के लिए सही नमकीन स्नैक पसंद करता है।

टमाटर हृदय-स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पिगमेंट लाइकोपीन के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में से हैं, और शोध से पता चलता है कि टमाटर और टमाटर उत्पादों का आनंद लेने से आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, 28 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि उच्च टमाटर का सेवन और लाइकोपीन का उच्च रक्त स्तर हृदय रोग के 14% कम जोखिम, स्ट्रोक के 26% कम जोखिम और 36% मृत्यु (45) के कम जोखिम से जुड़ा था।

एक संतोषजनक स्नैक बनाने के लिए इस रेसिपी को फॉलो करें जिससे दिल की सेहत को मंजूरी मिले।

18. खट्टे पानी

अपने पानी में ताजा खट्टे फल का एक टुकड़ा जोड़ने से आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। नींबू और संतरे जैसे खट्टे फल कई फायदेमंद पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों में उच्च होते हैं, जिनमें आवश्यक तेल और फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि दैनिक खट्टे रस का सेवन निम्न रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो हृदय रोग (46, 47) के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

इसके अलावा, अपने पानी में थोड़ा सा साइट्रस मिलाने से आपको अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। दिल के कामकाज के लिए ठीक से हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है, और निर्जलीकरण से स्ट्रोक (48, 49) सहित हृदय संबंधी घटनाओं का खतरा बढ़ सकता है।

स्वाद के फटने के लिए अपने पानी में नींबू, चूना, नारंगी या अंगूर के स्लाइस को जोड़ने का प्रयास करें।

तल - रेखा

आपका दिल इष्टतम कामकाज के लिए उचित पोषण पर निर्भर करता है। पोषक तत्वों से भरपूर आहार में स्वस्थ आहार का पालन करना आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को शीर्ष आकार में रखने के लिए आवश्यक है।

ऐसे स्नैक्स चुनना जिनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं, आपके समग्र स्वास्थ्य की देखभाल करने का एक शानदार तरीका है।

अपने दिल की देखभाल के लिए स्वादिष्ट तरीके के लिए अपने साप्ताहिक मेनू में ऊपर सूचीबद्ध कुछ स्नैक्स को जोड़ने का प्रयास करें।