दिल-स्वस्थ भोजन अपने टाइप 2 मधुमेह आहार में जोड़ें

विषय

• अवलोकन
• Is हृदय-स्वस्थ ’भोजन क्या है?
• पत्तेदार साग
• ठंडा पानी वाली मछली
• पागल
• जैतून का तेल
• कम वसा वाली डेयरी
• ओट्स और साबुत अनाज
• एवोकाडो
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां
• फलियां
• औषधि और मसाले
• ले जाओ

अवलोकन

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी या वसा खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा अस्वस्थ स्तर तक बढ़ सकता है। समय के साथ, यह हृदय रोग सहित दीर्घकालिक जटिलताओं का कारण बन सकता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 65 वर्ष से अधिक आयु के मधुमेह वाले 10 में से लगभग 7 लोग हृदय रोग से मरेंगे।

यही कारण है कि अपने रक्त शर्करा के स्तर को वांछित सीमा में रखना इतना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको दिल से स्वस्थ भोजन पसंद करने की आवश्यकता होगी। आपको अतिरिक्त वजन कम करने की भी आवश्यकता हो सकती है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर एक नया आहार बनाने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन यहां आपको अपनी यात्रा शुरू करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

Is हृदय-स्वस्थ ’भोजन क्या है?

हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ भविष्य में हृदय रोग होने के आपके जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। वे आपके रक्तचाप, समग्र कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और उपवास रक्त शर्करा को कम करके ऐसा करते हैं।

इनमें उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट भी हो सकते हैं। ये ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाते हैं, जो हृदय रोग के विकास में योगदान करते हैं।

सामान्य तौर पर, "हृदय-स्वस्थ" का अर्थ है:

• सोडियम में कम
• कोलेस्ट्रॉल में कम
• फाइबर में उच्च
• संतृप्त वसा में कम
• ट्रांस वसा से मुक्त
• एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में उच्च

पत्तेदार साग

पालक, केल, लेट्यूस, और कोलार्ड साग जैसे पत्तेदार साग कैलोरी में कम होते हैं। वे विटामिन ए, सी, ई, के और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं।

आप इन साग को किसी भी सलाद में शामिल कर सकते हैं। दिल से स्वस्थ शाकाहारी उपचार के लिए, डायबिटीज़ स्ट्रांग से इन पालक रोल को आज़माएँ।

ठंडा पानी वाली मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड में कुछ प्रकार के ठंडे पानी की मछली अधिक होती है। इनमें सामन, टूना, सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट शामिल हैं। ओमेगा -3 एस रक्त में वसा, ट्राइग्लिसराइड्स नामक वसा को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

आप दर्जनों हार्ट-हेल्दी फिश रेसिपी ऑनलाइन पा सकते हैं, जैसे ओनट्रैक डायबिटीज से बल्सामिक हनी सरसों के सामन की यह रेसिपी। यहां एक महत्वपूर्ण कदम यह है कि मछली को तलने के बजाय सेंकना चाहिए।

पागल

नट्स हृदय-स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। आप अपने आहार में अखरोट, पेकान, मूंगफली, बादाम, मैकाडामिया नट्स और ब्राजील नट्स शामिल करना चाह सकते हैं।

प्रति सप्ताह पागल के लगभग पांच सर्विंग के लिए निशाना लगाओ। एक सेवारत लगभग एक औंस है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति सप्ताह कम से कम पांच सर्विंग पागल होने से हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, हालांकि, इसलिए अपने हिस्से को पहले से माप लें। एक सेवारत लगभग 24 बादाम, 12 macadamia नट, या 35 मूंगफली है।

जैतून का तेल

स्वस्थ असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने पर विचार करें, जैसे जैतून का तेल। जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है और इसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकता है जो हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए अच्छा होता है।

जैतून का तेल उच्च गर्मी के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी है और खाना पकाने के लिए महान है, इसलिए आप इसे कई अलग-अलग तरीकों से उपयोग कर सकते हैं।

कम वसा वाली डेयरी

स्नैकिंग के लिए, फुल-फैट विकल्पों में कम वसा वाले दही और पनीर चुनें। सुगंधित या मीठे दही से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें अक्सर चीनी की एक बड़ी मात्रा होती है। इसके बजाय सादे दही का विकल्प चुनें।

एक स्नैक विकल्प लो-फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट है जो जामुन के साथ सबसे ऊपर है। ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट में उच्च और चीनी में कम हैं।

ओट्स और साबुत अनाज

यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज है, तो सफेद ब्रेड को डुबोने का समय है। इसके बजाय साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ब्राउन राइस खरीदने पर विचार करें।

परिष्कृत अनाज की तुलना में, साबुत अनाज फाइबर में अधिक होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आपके रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के आपके समग्र जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

दलिया एक महान नाश्ते के लिए बनाता है। यदि आप कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो एक ऐसी रेसिपी पर विचार करें जिसमें साबुत अनाज, क्विनोआ या जौ शामिल हो।

एवोकाडो

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय रोग के निचले स्तर से जुड़े हैं।

आप बस पूरे अनाज के टोस्ट पर एवोकैडो फैला सकते हैं और जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ शीर्ष कर सकते हैं। या, आप एवोकैडो को कई अलग-अलग व्यंजनों में काम कर सकते हैं, जैसे एवोकैडो के साथ इन स्वादिष्ट टर्की पैटीज़।

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

सब्जियां आपके नए हृदय-स्वस्थ आहार का एक बड़ा हिस्सा होनी चाहिए। वे फाइबर और विटामिन में उच्च हैं, और कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल और कार्ब्स में कम हैं।

लाल, पीली, और नारंगी सब्जियां जैसे गाजर, शकरकंद, मिर्च, और स्क्वैश एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरे होते हैं।

ह्यूमस में डूबा हुआ ब्रोकोली और गाजर की छड़ें विटामिन और खनिजों में भरी हुई एक महान स्नैक है।

फलियां

बीन्स, दाल, और छोले फाइबर में उच्च हैं और एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है।

2012 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मधुमेह वाले लोगों का पालन किया जो तीन महीने तक रोजाना एक कप फलियां खाते हैं। उन्होंने पाया कि उन लोगों में हीमोग्लोबिन A1c मूल्यों में अधिक कमी आई है और डायबिटीज वाले लोगों की तुलना में सिस्टोलिक रक्तचाप उन लोगों के लिए है जिन्होंने अपने आहार में फलियां शामिल नहीं की हैं।

बीन्स को सूप, कैसरोल, चिलिस, सलाद या डिप्स में आसानी से जोड़ा जा सकता है। यदि आप डिब्बाबंद फलियाँ खरीदते हैं, तो कम सोडियम वाला विकल्प चुनें।

औषधि और मसाले

जड़ी बूटी और मसाले सोडियम के अस्वास्थ्यकर स्तरों को जोड़े बिना आपके भोजन का स्वाद देते हैं। आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए कम सोडियम वाला आहार महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, ताजा जड़ी-बूटियों के साथ यह फ़ारसी स्टू, अतिरिक्त नमक के बिना आपकी स्वाद की कलियों को उत्तेजित करेगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके नमक का सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से कम रहता है, अपने भोजन के लेबल को पढ़ना शुरू करें। आदर्श रूप से, प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का लक्ष्य नहीं है।

एक अन्य लोकप्रिय मसाला, दालचीनी, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और रक्त शर्करा को कम करने के लिए दिखाया गया है। थोड़े से किक के साथ दिल की स्वस्थ वृद्धि के लिए अपने दलिया या दही पर कुछ दालचीनी छिड़कने का प्रयास करें।

ले जाओ

यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो हृदय रोग के विकास को रोकने के लिए इन आहारों को अपने आहार में शामिल करना एक अच्छा विचार है। आपकी मधुमेह देखभाल टीम या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको दिल की स्वस्थ जीवन शैली के लिए आपको स्थापित करने के लिए हिस्से के आकार और भोजन योजना के बारे में अधिक जानकारी दे सकते हैं।