स्वस्थ वसा बनाम अस्वास्थ्यकर वसा: आपको क्या जानना चाहिए

विषय

• कैसे फैट एक गंदा शब्द बन गया
• आहार कोलेस्ट्रॉल का हृदय स्वास्थ्य पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है
• सभी संतृप्त वसा को बुरा कहा जाता है
• सभी संतृप्त वसा समान नहीं हैं
• लोग खाद्य पदार्थ खाते हैं, व्यक्तिगत पोषक तत्व नहीं
• आपके आहार में अन्य कारक संतृप्त वसा के प्रभाव को बदलते हैं
• औद्योगिक - प्राकृतिक नहीं - ट्रांस वसा के कारण हृदय रोग
• असंतृप्त वसा दिल स्वस्थ हैं
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा अच्छे हैं
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी बेहतर है
• ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं
• तल - रेखा

वसा के बारे में अनुसंधान भ्रामक है, और परस्पर विरोधी सिफारिशों के साथ इंटरनेट व्याप्त है।

ज्यादातर भ्रम तब होता है जब लोग आहार में वसा के बारे में सामान्यीकरण करते हैं। कई आहार पुस्तकें, मीडिया आउटलेट और ब्लॉग वसा के बारे में बात करते हैं जैसे कि वे सभी समान थे।

वास्तव में, दर्जनों आहार में वसा आम है, और हर एक की शरीर में एक अलग भूमिका है और आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है। यहां तक ​​कि संतृप्त, असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड जैसे वसा के समूहों के भीतर, विशिष्ट वसा की अभी भी अलग-अलग भूमिकाएं हैं।

यह लेख कुछ मुख्य आहार वसा और उनके स्वास्थ्य प्रभावों के बीच अंतर को समझाएगा, दोनों अच्छे और बुरे।

कुंजी यह समझना है कि शरीर पर प्रत्येक प्रकार के वसा का अपना अनूठा प्रभाव होता है। एक बार जब आप अधिक विशेष रूप से वसा के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो आप स्वस्थ आहार विकल्प बनाने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित होंगे।

कैसे फैट एक गंदा शब्द बन गया

दशकों पहले, सामान्य ज्ञान फैटी खाद्य पदार्थ खाने के लिए था क्योंकि यह ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे कुशल तरीका था। वसा में किसी अन्य पोषक तत्व की तुलना में वजन से अधिक कैलोरी होती है।

समय के साथ, वैज्ञानिक यह समझने लगे कि कुछ वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं। 1930 के दशक में, रूसी वैज्ञानिकों ने पाया कि जानवरों को बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल वाले आहार खिलाने से एथेरोस्क्लेरोसिस (1) होता है।

यह एक ऐसी स्थिति है जहां पट्टिका धमनियों में निर्माण करती है, उन्हें संकीर्ण करती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ाती है। एथेरोस्क्लेरोसिस हृदय रोग और स्ट्रोक (1) का सबसे प्रमुख कारण है।

1940 और and 50 के दशक में, कई देशों में हृदय रोग कम हो गए। कई ने इस घटना को द्वितीय विश्व युद्ध में युद्धरत राशन के लिए जिम्मेदार ठहराया। इसने इस विश्वास को हवा दी कि वसा और कोलेस्ट्रॉल, जो प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में उच्च थे, ने हृदय रोग में योगदान दिया।

द सेवन कंट्रीज स्टडी, अमेरिकन फिजियोलॉजिस्ट एनसेल कीज़ और अन्य अंतरराष्ट्रीय वैज्ञानिकों द्वारा निर्देशित एक बड़े अंतरराष्ट्रीय अध्ययन में हृदय रोग के लिए कई महत्वपूर्ण जोखिम कारकों का पता चला।

इनमें धूम्रपान, उच्च रक्तचाप, वजन बढ़ना, यो-यो डाइटिंग और रक्त कोलेस्ट्रॉल (2) शामिल थे।

सात देशों के अध्ययन ने इस परिकल्पना में योगदान दिया कि संतृप्त वसा ने रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग (3) की भविष्यवाणी की।

हालाँकि, दशकों पहले भी Ancel Keys की मान्यता थी कि सभी वसा हानिकारक नहीं हैं। उन्हें आहार कोलेस्ट्रॉल के महत्व पर संदेह था और असंतृप्त वसा हृदय रोग (4) के जोखिम को कम करता था।

दुर्भाग्य से, उनके और अन्य शोधकर्ताओं के विज्ञान को नीति निर्माताओं, पोषण विशेषज्ञों और पत्रकारों द्वारा बहुत गलत तरीके से समझा गया है।

काले और सफेद, चरम निष्कर्ष, जैसे कि "सभी संतृप्त वसा खराब है" या "हर किसी को कम वसा वाला आहार खाना चाहिए," न तो सहायक है और न ही सही है। यह लेख पुराने और नए शोध के संयोजन को देखकर वसा पर भ्रमित साहित्य को नष्ट कर देगा।

सारांश 1930 के दशक से, वैज्ञानिकों ने संदेह किया है कि वसा और कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। हालांकि, बाद के शोध से पता चला है कि सभी वसा को एक साथ मिलाते हुए - यहां तक ​​कि सभी संतृप्त वसा - एक गलत ओवरसिम्प्लीफिकेशन है।

आहार कोलेस्ट्रॉल का हृदय स्वास्थ्य पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है

मनुष्यों और जानवरों में जिगर द्वारा कोलेस्ट्रॉल बनाया जाता है। इस कारण से, आप इसे केवल पशु उत्पादों से अपने आहार में प्राप्त करते हैं।

मुख्य स्रोतों में अंडे की जर्दी, पशु जिगर, मछली या मछली का तेल, पशु वसा या तेल जैसे मक्खन, शंख, मांस, पनीर और पशु वसा से बने पके हुए सामान शामिल हैं।

यकृत आहार में कितनी मात्रा में आता है, इसके आधार पर यह कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को समायोजित करता है। जब आप बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल खाते हैं, तो यकृत कम बनता है।

आपके द्वारा खाया जाने वाला कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर एक छोटा प्रभाव डालता है। 50 साल पहले भी, Ancel Keys ने माना था कि यह प्रभाव ज्यादातर लोगों के लिए मामूली था।

"ध्यान दें [आहार कोलेस्ट्रॉल] अकेले बहुत कम पूरा करता है," कुंजी ने कहा (5)।

350,000 से अधिक वयस्कों से संयुक्त सबूत के अनुसार, एक बड़े अध्ययन के अनुसार, आहार कोलेस्ट्रॉल दिल के दौरे या स्ट्रोक (6) से जुड़ा नहीं था।

हालांकि, कई बड़े अध्ययनों के संयोजन में पाया गया कि 25% तक लोग आहार कोलेस्ट्रॉल के औसत से अधिक संवेदनशील हैं। इन लोगों के लिए, उच्च मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल "खराब" एलडीएल और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (7) दोनों को बढ़ाता है।

सारांश उपलब्ध सबसे बड़े अध्ययन के अनुसार, आहार कोलेस्ट्रॉल अधिकांश लोगों के लिए हृदय रोग के जोखिम को नहीं बदलता है। हालांकि, आबादी के एक चौथाई तक, उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल "खराब" एलडीएल और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।

सभी संतृप्त वसा को बुरा कहा जाता है

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा से अलग है कि इसमें कोई रासायनिक दोहरा बंधन नहीं है। यह इसे और अधिक स्थिर बनाता है, इसलिए यह कमरे के तापमान पर ठोस है।

संतृप्त वसा विवाद का एक बड़ा विषय है, और पोषण विशेषज्ञ हमेशा इस बात पर सहमत नहीं होते हैं कि यह स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। संतृप्त वसा पर शोध भ्रमित होने के कई कारण हो सकते हैं।

सभी संतृप्त वसा समान नहीं हैं

जबकि जो लोग आहार संबंधी सलाह देते हैं, वे अक्सर एक साथ संतृप्त वसा खाते हैं, कई अलग-अलग प्रकार के संतृप्त वसा होते हैं जो स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं। सभी संतृप्त वसा को "स्वस्थ" या "अस्वास्थ्यकर" के रूप में लेबल करना एक निरीक्षण है।

वसा की एक विभेदकारी विशेषता उनकी लंबाई है, जिसका अर्थ है कि उनके पास कार्बन परमाणुओं की संख्या। वसा कम हो सकती है (छह कार्बोन से कम), मध्यम (6-10 कार्बन्स), लंबी (12–22 कार्बन) या बहुत लंबी (22 या अधिक)।

आपकी कोशिकाएं अपनी श्रृंखला लंबाई के आधार पर वसा का बहुत अलग तरीके से इलाज करती हैं, जिसका अर्थ है कि विभिन्न लंबाई के वसा स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं।

16,000 यूरोपीय वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड (वीएलसीएफए) का सेवन टाइप 2 मधुमेह (8) के कम जोखिम से जुड़ा था।

वीएलसीएफए नट्स में पाए जाते हैं, जिसमें मूंगफली का तेल और कैनोला ऑयल शामिल हैं। अध्ययन में यह भी पाया गया है कि वनस्पति तेलों में पाया जाने वाला लंबी श्रृंखला वसा वाले एराकिडिक एसिड सुरक्षात्मक था।

चाहे संतृप्त वसा में एक समान या विषम संख्या में कार्बन हो, इसकी श्रृंखला भी महत्वपूर्ण है।

16,000 यूरोपीय वयस्कों के एक ही अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त फैटी एसिड कार्बोन की एक समान संख्या के साथ टाइप 2 मधुमेह से जुड़े थे, जबकि विषम-लंबाई वसा रोग (8) के कम जोखिम के साथ जुड़े थे।

सम-लंबाई संतृप्त वसा में मुख्य रूप से मांस, पनीर और पके हुए माल में पाए जाने वाले स्टीयरेट शामिल हैं।

उनमें पामिटेट भी शामिल है, जो ताड़ के तेल के लिए नामित है, लेकिन डेयरी, मांस, कोकोआ मक्खन और पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों में भी पाया जाता है। मक्खन, नारियल और ताड़ के तेल में पाया जा सकता है।

विषम-लंबाई वाले संतृप्त वसा, जिसमें हेप्टाडेनोनेट और पेंटाडेकानोएट शामिल हैं, ज्यादातर गोमांस और डेयरी से आते हैं।

क्योंकि संतृप्त वसा के स्वास्थ्य प्रभाव और वे जिस तरह से मेटाबोलाइज किए जाते हैं वे इतनी बारीक होती हैं, उन्हें सामूहिक रूप से "अच्छा" या "बुरा" मानना ​​उपयोगी नहीं है।

लोग खाद्य पदार्थ खाते हैं, व्यक्तिगत पोषक तत्व नहीं

जबकि अधिकांश पोषण अध्ययन व्यक्तिगत पोषक तत्वों के प्रभावों को देखते हैं, यहां तक ​​कि एक ही विशिष्ट प्रकार के वसा के स्रोत के आधार पर अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, लार्ड से संतृप्त वसा का तालमेल जानवरों में एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है, लेकिन उसी तालु से लिया गया तालू नहीं करता है (9)।

इसके अलावा, जिस तरह से लॉर्ड्स में वसा का पुनर्गठन होता है, वे एक दूसरे से जुड़े होते हैं जैसे कि लम्बे समय तक तालमेल के हानिकारक प्रभाव (9) उलट जाते हैं।

हालांकि इन मतभेदों को बारीक किया जाता है, टेकअवे यह है कि विशिष्ट भोजन वसा के प्रकार की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, एक एवोकैडो में बेकन के तीन स्लाइस के रूप में संतृप्त वसा की समान मात्रा होती है।

बेकन "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (10) के स्तर को बढ़ाता है।

हालांकि, 229 वयस्कों (11) के एक अध्ययन के अनुसार, दैनिक रूप से लगभग 1.5 से 1.5 एवोकैडो खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

यह संभवतः आंशिक रूप से एवोकैडो में संतृप्त वसा के प्रकार और उनके संरचित होने के तरीके के अंतर के कारण है। हालांकि, एवोकाडोस में स्वस्थ पौधे यौगिक भी होते हैं जो अन्य लाभ पहुंचा सकते हैं।

जब आप यह निर्णय लेते हैं कि आपके आहार में कौन से वसा शामिल हैं, तो सब्जियों, नट्स, बीजों और मछली सहित विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन व्यक्तिगत फैटी एसिड पर ध्यान केंद्रित करने से अधिक महत्वपूर्ण है।

आपके आहार में अन्य कारक संतृप्त वसा के प्रभाव को बदलते हैं

जब शोधकर्ता संतृप्त वसा और स्वास्थ्य के बीच संघों को देखते हैं, तो वे अक्सर संतृप्त वसा को मांस, पनीर और अन्य डेयरी से आते हैं।

वास्तव में, अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा का 15% केक, कुकीज़, पेस्ट्री और कैंडी सहित कार्ब-भारी डेसर्ट से आता है। एक और 15% बर्गर, फ्राइज़, पिज्जा और चिप्स जैसे "जंक" खाद्य पदार्थों से आता है, और दूसरा डेयरी आधारित डेसर्ट (12) से 6% है।

जब इन जंक फूड्स और डेसर्ट को केवल उनके संतृप्त वसा सामग्री द्वारा अनुसंधान में दर्शाया जाता है, तो अन्य खाद्य पदार्थों के अलावा जो संतृप्त वसा होते हैं उनके अलावा उनके स्वास्थ्य प्रभावों को बताना मुश्किल हो जाता है।

उदाहरण के लिए, पनीर किसी भी अन्य एकल भोजन की तुलना में पश्चिमी आहार में अधिक संतृप्त वसा का योगदान देता है। हालांकि, पनीर के सबसे बड़े अध्ययन ने 177,000 वयस्कों में 5 से 15 साल के दौरान इसके प्रभाव को देखा और पाया कि पनीर और प्रारंभिक मृत्यु (13) के बीच कोई संबंध नहीं है।

25 साल तक के हजारों वयस्कों के बाद एक और बड़े अध्ययन में पाया गया कि दूध, पनीर और दही का सेवन करने से दिल की बीमारी नहीं बढ़ती है और इससे स्ट्रोक (14) का खतरा भी कम होता है।

मांस के बारे में, 1.6 मिलियन से अधिक वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो प्रसंस्कृत मांस की सबसे अधिक मात्रा में खाया गया, उनमें हृदय रोग का लगभग 20% अधिक जोखिम था और उन लोगों की तुलना में किसी भी कारण से मृत्यु हुई, जिन्होंने सबसे कम मात्रा में खाया था (10)।

अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जो लोग सबसे अधिक मात्रा में रेड मीट खाते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने का खतरा 16% अधिक होता है, जो सबसे कम मात्रा में खाते हैं (10)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लोग कभी-कभी गलत तरीके से अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव को संतृप्त वसा के रूप में देखते हैं।

संतृप्त वसा में उच्च मात्रा में कैलोरी अधिक होती है और इससे वजन बढ़ सकता है, इसलिए उन प्रभावों के लिए संतृप्त वसा को दोष देना आसान हो सकता है जो वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ने के कारण हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि हृदय रोग वास्तव में संतृप्त वसा (15) की तुलना में अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ने से अधिक निकटता से जुड़ा हुआ है।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इसका मतलब है कि संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ सुरक्षित हैं जब तक कि वे एक आहार में संयम से खाया जाता है जिससे वजन नहीं बढ़ता है।

सारांश कुछ संतृप्त वसा हृदय रोग में योगदान करते हैं। हालांकि, सभी संतृप्त वसा को बुरा कहना एक ओवरसिम्प्लीफिकेशन है। वास्तव में, जब वे डेयरी और वनस्पति स्रोतों, साथ ही कुछ मीट से आते हैं, तो कुछ संतृप्त वसा स्वस्थ होते हैं।

औद्योगिक - प्राकृतिक नहीं - ट्रांस वसा के कारण हृदय रोग

ट्रांस वसा को औद्योगिक रूप से "हाइड्रोजनीकृत" वनस्पति तेल द्वारा एक प्रक्रिया में बनाया जाता है जिसमें हाइड्रोजन गैस के साथ बम बनाना शामिल है। यह तरल असंतृप्त वसा को ठोस या लगभग ठोस संतृप्त और ट्रांस वसा में बदल देता है।

ट्रांस वसा के सबसे आम स्रोतों में केक, पाई, फ्रॉस्टिंग, मलाई भराई, तले हुए खाद्य पदार्थ और कुकीज़ और बिस्कुट को छोटा या मार्जरीन के साथ बनाया जाता है।

तेल जो "पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत" होते हैं, संतृप्त वसा से अप्रभेद्य बन जाते हैं, और शरीर द्वारा संतृप्त वसा के रूप में व्यवहार किए जाते हैं।

हालांकि, ट्रांस वसा - कम से कम वनस्पति तेलों से बने - शरीर के लिए विदेशी हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग (16) में योगदान करते हैं।

50 पुरुषों की दिल की धमनियों में एथेरोस्क्लेरोसिस के 39 महीने के अध्ययन से पता चला है कि पुरुषों में बीमारी अधिक तेजी से बिगड़ती है, जो अधिक ट्रांस वसा (17) का सेवन करते हैं।

एथेरोस्क्लेरोसिस में यह वृद्धि दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाती है। एक अध्ययन में 209 लोगों की जांच की गई, जिन्हें हाल ही में दिल के दौरे का अनुभव हुआ था और उन्होंने पाया कि 179 वयस्कों की तुलना में उनकी वसा कोशिकाओं में ट्रांस वसा की मात्रा अधिक थी, जिन्हें दिल का दौरा नहीं पड़ा था (18)।

अमेरिका में, खाद्य लेबल को अब प्रति सेवारत ट्रांस वसा की मात्रा को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, कंपनियों को शून्य से नीचे राउंड करने की अनुमति दी जाती है यदि प्रति सेवारत राशि 0.5 ग्राम से कम है।

यह विशेष रूप से परेशान करने वाला है कि सेवारत आकार को विनियमित नहीं किया गया है, और कंपनियां आपके द्वारा प्रति बार 0 ग्राम ट्रांस वसा का दावा करने के लिए आमतौर पर एक समय में खाने की तुलना में कम होने के लिए सेवारत आकार में हेरफेर कर सकती हैं।

इस जाल से बचने के लिए, सामग्री पर एक नज़र डालें। यदि वे "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" सूचीबद्ध करते हैं, तो भोजन में ट्रांस वसा होता है और इसे बहुत कम उपयोग किया जाना चाहिए।

जबकि औद्योगिक या कृत्रिम ट्रांस वसा स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं, डेयरी उत्पादों और मांस में प्राकृतिक रूप से ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है। ये प्राकृतिक ट्रांस वसा हृदय रोग से जुड़े नहीं हैं और वास्तव में फायदेमंद (19) हो सकते हैं।

सारांश औद्योगिक या कृत्रिम ट्रांस वसा हृदय रोग का कारण बनते हैं। इनसे बचें। यहां तक ​​कि अगर एक खाद्य लेबल का दावा है कि इसमें "0 ग्राम ट्रांस वसा" है, अगर इसकी सामग्री सूची "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल कहती है, तो इसका मतलब है कि इसमें अस्वास्थ्यकर औद्योगिक ट्रांस वसा शामिल हैं।

असंतृप्त वसा दिल स्वस्थ हैं

संतृप्त वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा में दोहरे रासायनिक बंधन होते हैं जो आपके शरीर को कैसे संग्रहीत करते हैं और ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करते हैं।

असंतृप्त वसा हृदय स्वस्थ होते हैं, हालांकि कुछ दूसरों की तुलना में अधिक होते हैं। संतृप्त वसा के साथ, कई अलग-अलग असंतृप्त वसा होते हैं। उनकी लंबाई और दोहरे बांड की संख्या और स्थिति शरीर में उनके प्रभाव को प्रभावित करती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक डबल बॉन्ड होता है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में दो से छह डबल बॉन्ड होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा अच्छे हैं

मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून और कनोला तेलों और एवोकाडो में भरपूर मात्रा में होती है। वे बादाम, अखरोट, पेकान, हेज़लनट्स और काजू सहित पेड़ के नट में भी पाए जा सकते हैं।

४-३० साल की अवधि में ९ ५०,००० वयस्कों के बाद एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन किया, उनमें हृदय रोग से मृत्यु का १२% कम जोखिम था, जो कम से कम (२०) खा गए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अन्य स्रोतों की तुलना में यह लाभ ओलिक एसिड और जैतून के तेल के लिए सबसे मजबूत था।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी बेहतर है

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संभावित रूप से मोनोअनसैचुरेटेड से भी बेहतर होते हैं। एक अध्ययन में, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा स्रोतों के साथ संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने से हृदय रोग का खतरा 19% (21) कम हो गया।

यह संतृप्त वसा के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड से उपभोग किए गए अपने दैनिक कैलोरी के हर 5% के लिए हृदय रोग के जोखिम में 10% की कमी के लिए काम करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य रूप से वनस्पति और बीज तेलों में पाए जाते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं

ओमेगा -3 फैटी एसिड, एक विशिष्ट प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, समुद्री भोजन में पाया जाता है, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, ब्लूफिन ट्यूना और अल्बाकोर ट्यूना।

45,000 वयस्कों में एक अध्ययन ने आहार में ओमेगा -3 s की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए रक्त और वसा ऊतक में ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा का उपयोग किया। यह पाया गया कि एक उच्च ओमेगा -3 का सेवन हृदय रोग (22) के 10% कम जोखिम से जुड़ा था।

सभी अध्ययनों में समान लाभ नहीं मिला है, और कुछ लोगों को मछली खाने के बारे में चिंता है क्योंकि यह पारे का एक स्रोत हो सकता है, जो बड़ी मात्रा में (23, 24) का सेवन करने पर विषाक्त है।

अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन और पर्यावरण संरक्षण एजेंसी ने कहा है कि मछली की साप्ताहिक दो से तीन सर्विंग्स सुरक्षित ऊपरी सीमा है, हालांकि यह मछली के प्रकार (23) पर निर्भर करता है।

वे पारा के उच्चतम स्तरों के साथ नियमित रूप से मछली खाने के खिलाफ सलाह देते हैं, जिसमें बड़ी मछली जैसे राजा मैकेरल, मार्लिन, स्वोर्डफ़िश और बिगेय ट्यूना शामिल हैं।

अल्बकोर और येलोफिन टूना में पारा की थोड़ी मात्रा होती है और एक बार साप्ताहिक रूप से खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है, जबकि सामन, ट्राउट और सफेद मछली सप्ताह में 2-3 बार खाने के लिए सुरक्षित हैं।

सारांश जैतून का तेल, कैनोला तेल और बीज के तेल खाना पकाने के लिए उपयोगी होते हैं और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोत होते हैं। ट्री नट्स और मछली ओमेगा -3 एस सहित स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोत भी हैं।

तल - रेखा

जितना अधिक आप वसा के बारे में जानते हैं, उतना ही आप स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए सुसज्जित होंगे।

कुंजी यह समझना है कि हर विशिष्ट प्रकार के वसा का शरीर पर अद्वितीय प्रभाव होता है, और ये प्रभाव अच्छे या बुरे हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कई अध्ययन सभी संतृप्त वसा को एक साथ जोड़ते हैं, जबकि वास्तव में संतृप्त वसा के कई प्रकार होते हैं, प्रत्येक शरीर में विभिन्न भूमिकाओं के साथ होता है।

इसके अतिरिक्त, लोग अलगाव में संतृप्त वसा नहीं खाते हैं - वे कई अलग-अलग प्रकार के वसा और अन्य पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं।

यहां तक ​​कि एक ही प्रकार के संतृप्त वसा के विभिन्न प्रभाव हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह अन्य वसा से कैसे जुड़ा है और आहार में और क्या है। उदाहरण के लिए, डेयरी, पोल्ट्री और कुछ वनस्पति तेलों में संतृप्त वसा तटस्थ या यहां तक ​​कि हृदय स्वस्थ हैं।

असंतृप्त वसा लगातार हृदय स्वस्थ होते हैं, जबकि औद्योगिक ट्रांस वसा लगातार हानिकारक होते हैं। इसके विपरीत, डेयरी में स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा हानिरहित होती है, जैसा कि अंडे और अन्य पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है।

कुल मिलाकर, विभिन्न प्रकार की सब्जियों, नट्स, बीज, मछली और असंसाधित मांस से असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा सहित अच्छे वसा का चयन करें। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों और संसाधित मांस में संतृप्त वसा जैसे खराब वसा से बचें।

इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आपके हृदय रोग के जोखिम को नियंत्रित करने और आपके जीवन का विस्तार करने में मदद मिलेगी।