15 स्वस्थ स्टेपल आपको हमेशा हाथ पर होना चाहिए

विषय

• 1. सूखे और डिब्बाबंद बीन्स और दाल
• 2. नट, बीज, और उनके कसाई
• 3. अनाज
• 4. जमे हुए फल और सब्जियां
• 5. शहद और मेपल सिरप
• 6. एप्पल साइडर सिरका
• 7. खाना पकाने के लिए स्वस्थ वसा
• 8. किण्वित खाद्य पदार्थ
• 9. मसाले और सूखे जड़ी बूटियाँ
• 10. लहसुन और प्याज
• 11. लंबे समय तक चलने वाले ताजे फल और सब्जियां
• 12. फ्रोजन फिश, पोल्ट्री और मीट
• 13. स्वस्थ संघनन
• 14. अंडे
• 15. फुल फैट वाला दही
• तल - रेखा

एक त्वरित, पौष्टिक भोजन एक साथ फेंकने के लिए एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई रसोई की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई लोकप्रिय स्वस्थ खाद्य पदार्थ अत्यधिक खराब होते हैं और कुछ दिनों के भीतर उपयोग किए जाने चाहिए, जिससे कई घरेलू रसोइयों को अपने खाद्य भंडार के माध्यम से जल्दी से जलना पड़ता है।

फिर भी, आप कई स्वस्थ, लंबे समय तक चलने वाले स्टेपल को अपने पेंट्री, फ्रीज़र और फ्रिज में रख सकते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन और स्नैक्स बनाने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं - तब भी जब आप अपने विशिष्ट गो-टू फूड्स से बाहर होते हैं।

यहां 15 स्वस्थ स्टेपल हैं जो आपको हमेशा हाथ पर रखना चाहिए।

1. सूखे और डिब्बाबंद बीन्स और दाल

बीन्स और दाल उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। इसके अलावा, सूखे और डिब्बाबंद बीन्स और दाल में बहुत लंबी शैल्फ लाइफ होती है, जिससे वे आपके किचन में रखने के लिए शीर्ष गैर-ख़राब भोजन विकल्प बन जाते हैं।

वास्तव में, डिब्बाबंद बीन्स को पैंट्री में कमरे के तापमान (68 beans या 20 ℃) ​​पर 2-5 वर्षों के लिए भंडारित किया जा सकता है, जबकि सूखे बीन्स 10 या अधिक वर्षों तक रह सकते हैं। सूखे बीन्स में इतनी लंबी शैल्फ लाइफ होती है क्योंकि इनमें माइक्रोबियल ग्रोथ (1, 2, 3) को बढ़ावा देने के लिए जरूरी नमी की कमी होती है।

शेल्फ स्थिर होने के अलावा, डिब्बाबंद और सूखे बीन्स और दाल अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, फाइबर, मैग्नीशियम, बी विटामिन और लोहा (4) सहित पोषक तत्वों की प्रचुरता प्रदान करते हैं।

मिर्च, सूप और सलाद में काले बीन्स, छोले, दाल, और किडनी बीन्स को जोड़ने का प्रयास करें।

2. नट, बीज, और उनके कसाई

नट और बीज पौष्टिक पावरहाउस हैं, स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, प्रोटीन, फाइबर, और विटामिन और खनिजों की एक सरणी भरते हैं।

प्रकार के आधार पर, नट और बीजों को कमरे के तापमान पर 1-4 महीने के लिए रखा जा सकता है, जिससे वे आपके पेंट्री (5) में स्टोर करने के लिए एक स्मार्ट घटक बन जाते हैं।

प्राकृतिक अखरोट और बीज बटर उनके वाणिज्यिक समकक्षों के लिए लंबे समय तक चलने वाले, स्वस्थ विकल्प हैं, जिनमें आम तौर पर जोड़ा तेल और चीनी शामिल हैं।

ओटमील, दही, ट्रेल मिक्स और सलाद सहित कई व्यंजनों में नट्स और बीजों का उपयोग किया जा सकता है। नट और बीज बटर स्मूथी के लिए उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं और सॉस में जोड़ा जा सकता है या एक त्वरित, संतोषजनक स्नैक के लिए फल या सब्जियों पर फैल सकता है।

3. अनाज

जब एक चुटकी में, सलाद, अनाज के कटोरे, सूप और पिलाफ जैसे अनाज आधारित व्यंजन अपनी बहुमुखी प्रतिभा और सुविधा के कारण शानदार विकल्प बनाते हैं।

प्रकार के आधार पर, मसालेदार, भूरे रंग के चावल, ऐमारैंथ, बुलगुर, जई, और क्विनोआ जैसे अनाज को महीनों तक सालों तक कमरे के तापमान पर सुरक्षित रूप से रखा जा सकता है, जिससे उन्हें थोक में खरीदने के लिए एक स्मार्ट विकल्प (6) मिलता है।

इसके अलावा, ये अनाज फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें बी विटामिन, मैंगनीज और मैग्नीशियम शामिल हैं, और उन्हें खाने से हृदय रोग और कुछ कैंसर (7) जैसी स्थितियों से बचाने में मदद मिल सकती है।

4. जमे हुए फल और सब्जियां

कई ताजा फल और सब्जियां, जैसे कि जामुन और साग, अत्यधिक खराब होते हैं। फिर भी, जमे हुए रूप में इन खाद्य पदार्थों को खरीदने से आपको हमेशा हाथ पर पोषक तत्व-घने उत्पादन की अनुमति मिलती है।

पोषण-वार, जमे हुए फल और सब्जियां सूक्ष्म पोषक सामग्री में ताजा उत्पादन के लिए तुलनीय हैं, जिससे वे एक स्वस्थ और सुविधाजनक फ्रीजर स्टेपल (8) बनते हैं।

जमे हुए साग को सॉस, सूप और स्मूदी में जोड़ने की कोशिश करें। जमे हुए जामुन का उपयोग ताजा बेरीज के समान किया जा सकता है और दलिया, स्मूथी, बेक्ड सामान और दही पैराफिट्स में प्राकृतिक मिठास जोड़ सकते हैं।

5. शहद और मेपल सिरप

हर किसी को समय-समय पर थोड़ी मिठास की जरूरत होती है। शहद और मेपल सिरप प्राकृतिक मिठास है जो अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, कच्चे शहद में रोगाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। मेपल सिरप भी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और इसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम और मैंगनीज (9, 10, 11) जैसे पोषक तत्व कम मात्रा में होते हैं।

शहद और मेपल सिरप का उपयोग मीठा और नमकीन दोनों व्यंजनों में स्वाद और गहराई को जोड़ने के लिए किया जा सकता है। बस इन मिठास का उपयोग करने के लिए याद रखें, क्योंकि किसी भी स्रोत से बहुत अधिक चीनी आपके समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

6. एप्पल साइडर सिरका

रसोई में एप्पल साइडर सिरका के कई उपयोग हैं। उदाहरण के लिए, यह एक प्रभावी ऑल-पर्पस क्लीनर है और इसे सॉस, ड्रेसिंग, और पके हुए माल जैसे व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

अपनी बहुमुखी प्रतिभा के अलावा, यह स्पर्शरेखा सिरका अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है। अनुसंधान से पता चला है कि इसमें एंटीडायबिटिक, विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, और हृदय-स्वास्थ्य-संवर्धन गुण (12, 13, 14) हो सकते हैं।

7. खाना पकाने के लिए स्वस्थ वसा

नारियल के तेल, घी और जैतून के तेल सहित कुछ वसा को सुरक्षित रूप से कमरे के तापमान पर एक वर्ष या उससे अधिक के लिए रखा जा सकता है, जो कि प्रकार पर निर्भर करता है। इस कारण से, आप इन पेंट्री स्टेपल को बड़ी मात्रा में खरीद सकते हैं ताकि आपके पास हमेशा हाथ (15) पर एक स्वस्थ वसा स्रोत हो।

इन स्वस्थ वसा के साथ खाना पकाने से व्यंजनों में स्वाद जोड़ने में मदद मिलती है और भोजन से वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को बढ़ाता है (16)।

8. किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि सॉकरोट, किमची, और अचार स्वादिष्ट और बहुमुखी हैं, और वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। शोध से पता चला है कि वे पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और सूजन और रक्त शर्करा के स्तर (17, 18, 19) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ लंबे समय तक चलने वाले होते हैं, इसलिए आप भोजन की बर्बादी की चिंता किए बिना स्टॉक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सॉरेक्राट और अचार को कमरे के तापमान पर 18 महीने (1) तक संग्रहीत किया जा सकता है।

आप जार से सीधे इन tangy खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, या उन्हें सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए स्वादिष्ट टॉपिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

9. मसाले और सूखे जड़ी बूटियाँ

स्वादिष्ट व्यंजनों को बनाने के लिए, एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई मसाला रैक होना आवश्यक है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों के स्वाद को बढ़ाते हैं और जब आप एक रेसिपी रुट में काम आ सकते हैं।

आपके आहार में सूखे जड़ी बूटियों और मसालों को शामिल करना अधिक, आपके स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से बढ़ावा दे सकता है।

हल्दी, केयेन काली मिर्च, दौनी, दालचीनी, अदरक, अजवायन, और जीरा सभी प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और सूजन को कम करने और कुछ बीमारियों (20) के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

10. लहसुन और प्याज

लहसुन और प्याज कई व्यंजनों की रीढ़ हैं और उनकी बहुमुखी प्रतिभा और लंबी शैल्फ जीवन के लिए पेशेवर और घरेलू रसोइयों दोनों के पक्षधर हैं।

दोनों को आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुँचाते हुए दिखाया गया है, और नियमित रूप से इनका आनंद लेने से विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जिसमें कुछ कैंसर, मानसिक गिरावट, हृदय रोग और मधुमेह (21, 22, 23) शामिल हैं।

11. लंबे समय तक चलने वाले ताजे फल और सब्जियां

हालांकि कई ताजे फल और सब्जियां प्रशीतित होने पर भी जल्दी खराब हो जाती हैं, लेकिन चुनने के लिए कई लंबे समय तक चलने वाली किस्में हैं।

शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, सेब, बीट, गोभी, स्पेगेटी स्क्वैश, रुतबागास, अनार, गाजर, और खट्टे फल, फलों और सब्जियों के कुछ उदाहरण हैं जो फ्रिज में या काउंटर पर संग्रहीत होने पर कुछ हफ्तों या उससे अधिक समय तक रख सकते हैं। ।

12. फ्रोजन फिश, पोल्ट्री और मीट

जबकि ताज़ी मछली, मांस, और मुर्गी अत्यधिक खराब होते हैं, इन उत्पादों के जमे हुए संस्करण बहुत अधिक लंबे समय तक बने रहेंगे यदि वे सही तापमान पर रखे गए हैं।

उदाहरण के लिए, ताजा चिकन और मांस जमे हुए (0 fresh या -17 ℃) रखने पर 1 साल तक सुरक्षित रहेगा, जबकि कॉड और हैडॉक जैसी मछलियों को 5 महीने (24, 25) तक फ्रीजर में रखा जा सकता है।

फ्रोजन पोल्ट्री, मांस, और मछली की अच्छी आपूर्ति होने से आपको ताजा पशु प्रोटीन के स्रोत सीमित होने पर स्वस्थ, प्रोटीन युक्त भोजन तैयार करने में मदद मिल सकती है।

13. स्वस्थ संघनन

एक नुस्खा में गर्म सॉस या ताहिनी की बूंदा बांदी जोड़ना सेकंड के एक मामले में उबाऊ से सनसनीखेज तक एक डिश ला सकता है।

हालांकि, अपने पेंट्री को स्टॉक करने और अत्यधिक प्रसंस्कृत चीनी से भरे उत्पादों को खरीदने से बचने के लिए स्वस्थ मसालों का चयन करना महत्वपूर्ण है।

ताहिनी, सालसा, नारियल अमीनो, बाल्समिक सिरका, नारियल मक्खन, सरसों, पोषण खमीर, तमरी, कच्चा शहद, और श्रीचारा बहुउद्देश्यीय मसालों के कुछ उदाहरण हैं जो न केवल स्वस्थ हैं बल्कि स्वस्थ भी हैं।

14. अंडे

अंडे एक बहुमुखी भोजन है जिसका आनंद दिन में किसी भी समय लिया जा सकता है। वे प्रोटीन से भरे होते हैं और बस हर विटामिन और खनिज के बारे में आपके शरीर को पनपने की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि उन्हें अक्सर प्रकृति के मल्टीविटामिन (26) के रूप में संदर्भित किया जाता है।

हालांकि अंडों को खराब माना जाता है, वे फ्रिज (24) में 5 सप्ताह तक रह सकते हैं।

प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए एक पोषक तत्व-घने वेजी ऑमलेट बनाने की कोशिश करें या दलिया, सलाद, या वनस्पति व्यंजनों में एक तले हुए अंडे को शामिल करें।

यदि आप कर सकते हैं चरागाह से उठाया अंडे खरीद। चिरस्थायी मुर्गियों से अंडे न केवल उन बंद मुर्गियों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं, बल्कि उनके बिछाने वाले मुर्गियों का भी आमतौर पर बहुत बेहतर इलाज किया जाता है। उनके पास बाहर घूमने के लिए जगह है और सामान्य फोर्जिंग व्यवहार (27, 28) में भाग लेने की क्षमता है।

15. फुल फैट वाला दही

दही का उपयोग रसोई में कई तरह से किया जा सकता है, जिससे यह किसी भी अच्छी तरह से तैयार फ्रिज में होना चाहिए। जामुन के साथ इसका आनंद लिया जा सकता है, स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, वेजी व्यंजनों पर डोप किया जा सकता है, या सॉस और सूप के लिए मलाई जोड़ा जा सकता है।

हालांकि बहुत से लोग नॉनफैट और कम वसा वाले दही के लिए पहुंचते हैं, पूर्ण वसा दही अत्यधिक पौष्टिक है और कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, पूर्ण वसा वाले दही खाने से हृदय रोग और पेट की चर्बी के विकास से बचाव हो सकता है, जो मधुमेह (29, 30, 31) सहित कई स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है।

अधिकांश दही को फ्रिज में 3 सप्ताह तक रखा जा सकता है और यहां तक ​​कि इसकी समाप्ति तिथि को अच्छी तरह से पा सकते हैं, जब तक यह अभी भी दिखता है, स्वाद, और ताजा (32, 33) बदबू आ रही है।

तल - रेखा

अपने फ्रिज, पेंट्री, और फ्रीज़र को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ रखना सुनिश्चित कर सकता है कि आपके पास स्वस्थ, घर पर पकाया जाने वाला भोजन तैयार करने के लिए हमेशा सामग्री हो।

अपने अगले कुछ किराने की दुकानों के दौरान ऊपर सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों को खरीदने से, आपकी रसोई को पूरी तरह से स्वस्थ स्टेपल से पहले ही पता चल जाएगा।