5 स्वस्थ मफिन व्यंजनों अपने पुराने पसंदीदा को बदलने के लिए

विषय

• 1. ब्लूबेरी मफिन
• सामग्री
• दिशा-निर्देश
• संभव प्रतिस्थापन
• 2. चॉकलेट मफिन
• सामग्री
• दिशा-निर्देश
• संभव प्रतिस्थापन
• 3. तोरी मफिन
• सामग्री
• दिशा-निर्देश
• संभव प्रतिस्थापन
• 4. केला मफिन
• सामग्री
• दिशा-निर्देश
• संभव प्रतिस्थापन
• 5. मकई मफिन
• सामग्री
• दिशा-निर्देश
• संभव प्रतिस्थापन
• तल - रेखा

मफिन एक लोकप्रिय, मीठा इलाज है।

हालांकि कई लोग उन्हें स्वादिष्ट लगते हैं, लेकिन वे अक्सर चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरे होते हैं।

इसके अलावा, आहार प्रतिबंधों के कारण, कई लोगों को अंडे, डेयरी उत्पादों या अनाज से बचने के लिए पारंपरिक मफिन व्यंजनों के विकल्प की आवश्यकता होती है।

यहां 5 स्वस्थ, कम कैलोरी वाले मफिन व्यंजनों को शामिल किया गया है, जिसमें उन्हें शाकाहारी, पैलियो या लस मुक्त बनाने के तरीके शामिल हैं।

1. ब्लूबेरी मफिन

ब्लूबेरी मफिन एक क्लासिक पसंदीदा है जो कई लोग नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के लिए आनंद लेते हैं।

आप ब्लूबेरी पर भारी और किसी भी मिठास पर प्रकाश करके उन्हें और भी अधिक स्वस्थ बना सकते हैं। इसके अलावा, तेल के बजाय unsweetened सेब का उपयोग कैलोरी की गिनती को कम कर सकता है।

सामग्री

• 1 3/4 कप, प्लस 1 चम्मच (210 ग्राम कुल) सफेद या पूरे गेहूं का आटा
• 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा
• बेकिंग पाउडर का 1 चम्मच
• 1/2 चम्मच समुद्री नमक
• जमीन दालचीनी का 1/4 चम्मच
• जैतून का तेल या सेब का 1/3 कप (80 मिली)
• 1/2 कप (170 ग्राम) शहद
• 2 अंडे
• सादे ग्रीक दही का 1 कप (227 ग्राम)
• वेनिला निकालने के 2 चम्मच
• ब्लूबेरी का 1 कप (140 ग्राम)

दिशा-निर्देश

आटे के अतिरिक्त चम्मच को छोड़कर, सूखी सामग्री को एक साथ मिलाएं। एक अलग कटोरे में, तेल (या सेब), अंडे, शहद, दही और वेनिला को मिलाएं।

गीली सामग्री को सूखे में डालें और धीरे से हिलाएं। आटे के शेष चम्मच के साथ ब्लूबेरी टॉस करें और उन्हें बल्लेबाज में मोड़ो।

बल्लेबाज को 12 मफिन टिन में विभाजित करें और 400 ° F (250 ° C) पर 16-19 मिनट के लिए बेक करें।

एक मफिन में 200 कैलोरी, 8 ग्राम कुल वसा, 200 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 14 ग्राम चीनी और 4 ग्राम प्रोटीन (1) होता है।

संभव प्रतिस्थापन

आप घर पर 1 1/4 कप (180 ग्राम) सफेद चावल का आटा, 3/4 कप (120 ग्राम) ब्राउन राइस का आटा, 2/3 कप (112 ग्राम) आलू का मिश्रण बनाकर घर पर बना सकते हैं। स्टार्च, और टैपिओका स्टार्च का 1/3 कप (42 ग्राम)। यह गेहूं के आटे को एक-से-एक अनुपात में मफिन में बदल सकता है।

• शाकाहारी बनाने के लिए। शहद के बजाय, आप एगेव अमृत या मेपल सिरप स्थानापन्न कर सकते हैं। एक अंडे को बदलने के लिए, आप 1 चम्मच जमीन सन बीज को 3 बड़े चम्मच (20 मिली) पानी में मिला सकते हैं। ग्रीक योगर्ट की जगह नोंडेरल प्लेन दही ले सकते हैं।
• पेलियो बनाने के लिए। अनाज रहित आटे के मिश्रण का उपयोग करें और बेकिंग सोडा के 1/4 चम्मच, कॉर्नस्टार्च के 1/4 चम्मच, और टार्टर के 1/2 चम्मच क्रीम के मिश्रण का उपयोग करके 1 चम्मच बेकिंग पाउडर की जगह लें।
• लस मुक्त बनाने के लिए। गेहूं के आटे के स्थान पर, एक-से-एक लस मुक्त आटा मिश्रण की कोशिश करें, जिसे आप या तो घर पर बना सकते हैं (ऊपर देखें) या प्रीमियर खरीदें।

पूरी रेसिपी यहाँ देखें।

2. चॉकलेट मफिन

चॉकलेट मफिन मिष्ठान की तरह लग सकता है, लेकिन उन्हें सिर्फ एक विशेष उपचार नहीं होना चाहिए। चॉकलेट प्यूरीड फलों और सब्जियों जैसे पौष्टिक तत्वों के लिए एक बेहतरीन वाहन हो सकता है।

सामग्री

• 1 कप (250 ग्राम) एक शुद्ध फल और सब्जी मिश्रण (घर का बना)
• वनस्पति तेल का 1/4 कप (60 मिलीलीटर)
• 1 अंडा
• 1/2 कप (32 ग्राम) चीनी
• सफेद या पूरे गेहूं के आटे के 2 कप (240 ग्राम)
• 1/2 चम्मच नमक
• बेकिंग पाउडर का 1 बड़ा चम्मच
• कोको पाउडर का 1/2 कप (42 ग्राम)
• मिनी चॉकलेट चिप्स (वैकल्पिक)

दिशा-निर्देश

पकी हुई सब्जियाँ और फल, जैसे कि सेब, तोरी, या शकरकंद जैसी अपनी पसंद का एक संयोजन चिकनी होने तक ब्लेंडर में डालें।

एक बड़े कटोरे में अंडा, तेल और चीनी मिलाएं और 1 कप (250 ग्राम) प्यूरी डालें। शामिल होने तक सूखी सामग्री में हिलाओ।

बल्लेबाज को 12 मफिन टिन में विभाजित करें और 15 मिनट के लिए 400 ° F (205 ° C) पर बेक करें।

एक मफिन में 195 कैलोरी, 6 ग्राम कुल वसा, 190 मिलीग्राम सोडियम, 32 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम चीनी और 4 ग्राम प्रोटीन (1) होता है।

संभव प्रतिस्थापन

• शाकाहारी बनाने के लिए। 3 बड़े चम्मच पानी (20 मिलीलीटर) के साथ 1 चम्मच जमीन सन बीज मिलाकर अंडे को बदलें। कच्ची या नारियल चीनी चुनें, क्योंकि परिष्कृत सफेद चीनी को अक्सर हड्डी चार (2) के साथ संसाधित किया जाता है।
• पेलियो बनाने के लिए। नियमित आटे के स्थान पर पेलियो आटा मिश्रण का उपयोग करें। बेकिंग पाउडर के 1 चम्मच के बजाय, 1 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा, 1/4 चम्मच क्रीम की तीखा, और 1/4 चम्मच कॉर्नस्टार्च के मिश्रण का उपयोग करें।
• लस मुक्त बनाने के लिए। गेहूं के आटे के बजाय, एक-से-एक लस मुक्त आटा मिश्रण का उपयोग करें, जिसे आप या तो घर पर बना सकते हैं (अध्याय 1 देखें) या प्रीमियर खरीद सकते हैं।

पूरी रेसिपी यहाँ देखें।

3. तोरी मफिन

तोरी मफिन को नम और स्वस्थ होने के लिए जाना जाता है। चाहे आप अपनी मिठाई या हार्दिक पसंद करते हैं, बहुत सारे शानदार संस्करण हैं जो साबुत अनाज और गाजर जैसे अन्य सब्जियों को भी शामिल करते हैं।

सामग्री

• 1 2/3 कप (200 ग्राम) सफेद या पूरे गेहूं का आटा
• बेकिंग पाउडर का 1 चम्मच
• बेकिंग सोडा का 1 चम्मच
• जमीन दालचीनी का 1 चम्मच
• 1/2 चम्मच नमक
• 1 अंडा
• मेपल सिरप का 1/2 कप (120 मिलीलीटर)
• दूध का 1/2 कप (120 मिलीलीटर)
• 1/2 कप (50 ग्राम) पिघला हुआ नारियल तेल
• वेनिला निकालने का 1 चम्मच
• कसा हुआ तोरी का 1 1/2 कप (200 ग्राम)
• 1/3 कप (30 ग्राम) पुराने जमाने का जई

दिशा-निर्देश

एक साथ सूखी सामग्री मिलाएं, ओट्स को माइनस करें। एक अलग कटोरे में, अंडे, मेपल सिरप, दूध, नारियल तेल और वेनिला को मिलाएं।

धीरे से गीले पदार्थों को सूखे मिश्रण में मिलाएं। कसा हुआ तोरी और जई जोड़ें और सिर्फ संयुक्त तक हलचल।

12 मफिन टिन के बीच बल्लेबाज को विभाजित करें और 350 डिग्री फेरनहाइट (175 डिग्री सेल्सियस) पर 18-20 मिनट के लिए बेक करें।

एक मफिन 165 कैलोरी, 6 ग्राम कुल वसा, 340 मिलीग्राम सोडियम, 25 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी और 4 ग्राम प्रोटीन (1) प्रदान करता है।

संभव प्रतिस्थापन

• शाकाहारी बनाने के लिए। 3 बड़े चम्मच पानी (20 मिलीलीटर) के साथ 1 चम्मच जमीन सन बीज मिलाकर अंडे को बदलें। बादाम, काजू, गांजा, या सोया दूध जैसे सादे, बिना पके हुए दूध का उपयोग करें।
• पेलियो बनाने के लिए। जई का आटा लें और नॉनड्रॉलिक दूध का उपयोग करें। गेहूं के आटे को अनाज रहित आटे से बदलें। बेकिंग पाउडर के 1 चम्मच के स्थान पर, 1/4 चम्मच बेकिंग सोडा, 1/4 चम्मच कॉर्नस्टार्च और 1/2 चम्मच क्रीम के मिश्रण का उपयोग करें।
• लस मुक्त बनाने के लिए। प्रमाणित लस मुक्त जई का चयन करना सुनिश्चित करें। गेहूं के आटे के स्थान पर, एक-से-एक लस मुक्त आटा मिश्रण का उपयोग करें, जिसे आप या तो घर पर बना सकते हैं (अध्याय 1 देखें) या प्रीमियर खरीद सकते हैं।

पूरी रेसिपी यहाँ देखें।

4. केला मफिन

केला मफिन एक और क्लासिक है जिसका कई लोग आनंद लेते हैं। आप कच्चे अखरोट या पीनट बटर को शामिल करके अधिक पोषक तत्वों को जोड़ सकते हैं।

सामग्री

• 4 केले, मैश किए हुए
• 1 अंडा
• वेनिला निकालने का 1 बड़ा चम्मच
• ब्राउन शुगर के 3 बड़े चम्मच (36 ग्राम)
• सफेद चीनी के 2 बड़े चम्मच (24 ग्राम)
• जमीन दालचीनी का 1 चम्मच
• बेकिंग पाउडर का 1 चम्मच
• बेकिंग सोडा का 1 चम्मच
• 1/2 चम्मच नमक
• 1 1/2 कप (180 ग्राम) सफेद या साबुत गेहूं का आटा
• 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) मक्खन, पिघल गया

दिशा-निर्देश

एक मिश्रण कटोरे में, मैश किए हुए केले को अंडे, वेनिला, दालचीनी, और भूरे और सफेद चीनी के साथ मिलाएं। एक अन्य कटोरे में सूखी सामग्री मिलाएं और फिर उन्हें गीले मिश्रण में मिलाएं। धीरे पिघल मक्खन में हलचल।

बल्लेबाज को 12 मफिन कपों में विभाजित करें और 350 ° F (175 ° C) पर 18-25 मिनट के लिए बेक करें।

एक मफिन में 140 कैलोरी, 3 ग्राम कुल वसा, 250 मिलीग्राम सोडियम, 25 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 10 ग्राम चीनी और 3 ग्राम प्रोटीन (1) होता है।

संभव प्रतिस्थापन

• शाकाहारी बनाने के लिए। पानी के 3 बड़े चम्मच (20 मिलीलीटर) के साथ 1 चम्मच जमीन सन बीज को मिलाकर अंडे को बदलें और नारियल चीनी या मेपल सिरप जैसे शाकाहारी के अनुकूल स्वीटनर का उपयोग करें।
• पेलियो बनाने के लिए। गूंथे हुए आटे या एक लस मुक्त आटा मिश्रण के साथ आटा बदलें। बेकिंग पाउडर के 1 चम्मच के स्थान पर, 1/4 चम्मच बेकिंग सोडा, 1/4 चम्मच कॉर्नस्टार्च और 1/2 चम्मच क्रीम के मिश्रण का उपयोग करें।
• लस मुक्त बनाने के लिए। गेहूं के आटे को एक-से-एक लस मुक्त आटा मिश्रण से बदलें, जिसे आप या तो घर पर बना सकते हैं (अध्याय 1 देखें) या प्रीमियर खरीद सकते हैं।

पूरी रेसिपी यहाँ देखें।

5. मकई मफिन

कॉर्न मफिन्स को शहद के साथ ड्रॉर्न किए गए स्वीट कॉर्नब्रेड की नकल नहीं करनी चाहिए। निम्नलिखित नुस्खा वास्तविक मकई और कॉर्नमील का उपयोग करता है, साथ में अन्य सरल सामग्री भी होती है जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ नाश्ता होता है।

सामग्री

• दूध का 1/2 कप (120 मिलीलीटर)
• सेब का 1 1/2 चम्मच (45 ग्राम)
• सेब साइडर सिरका के 1/2 चम्मच
• डिब्बाबंद, जमे हुए या ताजा मकई के 2/3 कप (167 ग्राम)
• 1/2 कप (90 ग्राम) बढ़िया कॉर्नमील
• सफेद या पूरे गेहूं के आटे का 1/2 कप (60 ग्राम)
• 2 बड़े चम्मच चीनी
• बेकिंग पाउडर के 2 चम्मच
• 1/4 चम्मच नमक

दिशा-निर्देश

दूध, सेब, सिरका और मकई मिलाएं। एक अन्य कटोरे में, शेष सूखी सामग्री को मिलाएं। गीली और सूखी सामग्री को एक साथ धीरे से हिलाएं।

बल्लेबाज को 8 मफिन कप में विभाजित करें और 350 ° F (175 ° C) पर 17 मिनट के लिए बेक करें।

एक मफिन 115 कैलोरी, कुल वसा के 3 ग्राम, 160 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, और 3 ग्राम प्रोटीन (1) प्रदान करता है।

संभव प्रतिस्थापन

• शाकाहारी बनाने के लिए। बादाम, काजू, सोया, या भांग की तरह एक सादा, बिना पका हुआ, नटखट दूध चुनें और एक शाकाहारी-अनुकूल माली का उपयोग करें।
• पेलियो बनाने के लिए। बादाम के आटे और पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध का उपयोग करें। बेकिंग पाउडर के 2 चम्मच के स्थान पर, 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा, 1/2 चम्मच कॉर्नस्टार्च का मिश्रण और 1 चम्मच टैटार की क्रीम का उपयोग करें।
• लस मुक्त बनाने के लिए। गेहूं के आटे को एक-से-एक लस मुक्त आटा मिश्रण से बदलें, जिसे आप या तो घर पर बना सकते हैं (अध्याय 1 देखें) या प्रीमियर खरीद सकते हैं।

पूरी रेसिपी यहाँ देखें।

तल - रेखा

आप उन्हें स्वस्थ बनाने और अपनी व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं और वरीयताओं को समायोजित करने के लिए विभिन्न प्रकार के पारंपरिक मफिन व्यंजनों को बदल सकते हैं।

यदि आप ग्लूटेन, डेयरी या अंडे से परहेज कर रहे हैं और फिर भी आनंद लेने के लिए एक स्वस्थ, मीठा व्यवहार चाहते हैं, तो उपरोक्त व्यंजनों और सुझाए गए विकल्पों का उपयोग करें।