स्वस्थ वसा के लिए कोई बीएस गाइड

विषय

• अपने फायदे के लिए वसा खाएं
• पहले, चलो, आप के लिए अच्छे वसा के बारे में बात करते हैं
• असंतृप्त वसा आहार वसा का सुनहरा बच्चा है
• PUFAs
• MUFAs
• असंतृप्त वसा स्वास्थ्य जीतता है
• नकली कार्ब्स को गिराएं और संतृप्त वसा से चिपके रहें
• संतृप्त वसा स्वास्थ्य जीतता है
• अच्छे वसा के लिए 11 सरल उपाय
• अधिक स्वस्थ वसा प्राप्त करने के 11 तरीके
• अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए वसा का उपयोग करें
• वसा के लाभ
• इसलिए, खराब वसा को बाहर करने दें

अपने फायदे के लिए वसा खाएं

तो आप एवोकैडो टोस्ट बैंडवागन पर कूद गए हैं क्योंकि व्हीप्ड, हरा अच्छाई स्वस्थ वसा से भरा है - जो हमारे शरीर को कार्य करने में मदद करता है:

• ऊर्जा
• हार्मोन का उत्पादन
• पोषक तत्वों का अवशोषण
• कोशिका विकास
• ठंड से इन्सुलेशन
• अंग सुरक्षा

सिवाय गलत प्रकार के वसा के यहाँ मदद नहीं मिली, और यदि आप इस बारे में भ्रमित हैं कि एक अच्छा वसा बनाम एक खराब वसा का गठन क्यों होता है और क्यों - आप अकेले नहीं हैं। हमने शोर से काट लिया है ताकि आप सीख सकें कि कौन सी वसा आपके लक्ष्यों को कम करने में मदद कर सकती है और किन लोगों को आपके आहार से उछाल की जरूरत है।

पहले, चलो, आप के लिए अच्छे वसा के बारे में बात करते हैं

अच्छी खबर: आपको सभी खाद्य पदार्थों में विशेष रूप से प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले वसा को भूत करने की आवश्यकता नहीं है।

"एक ऊर्जा प्रदाता है," मिंडी हैर, पीएचडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और NYIT स्कूल ऑफ हेल्थ प्रोफेशन में स्नातक मामलों के सहायक डीन बताते हैं। "वसा पाचन तंत्र को छोड़ने के लिए अंतिम है और इस प्रकार तृप्ति प्रदान करता है।" इसका मतलब है कि वसा हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती है और हमें अधिक खासतौर पर नकली कार्ब्स के सेवन से बचा सकती है।

यहाँ वसा के प्रकारों पर नज़र रखने के लिए हैं:

असंतृप्त वसा आहार वसा का सुनहरा बच्चा है

यह वसा श्रेणी है जो अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए A + रिपोर्ट कार्ड कमाती है। इसे दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (PUFAs)
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा (MUFAs)

PUFAs

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बुरे कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाता है जबकि अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को भी बढ़ाता है। और पीयूएफए हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है। यह एक जीत-जीत है। PUFA में वे टिकर-फ्रेंडली ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं जिनके बारे में हम हमेशा सुनते हैं।

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MUFAs

एचडीएल को बनाए रखते हुए मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल को कम कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वे हृदय रोग से जुड़े जोखिम को कम कर सकते हैं।

असंतृप्त वसा स्वास्थ्य जीतता है

• खराब एलडीएल घट जाती है
• अच्छा एचडीएल बढ़ाता है या बनाए रखता है
• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है
• बुरे मूड, सूजन, मानसिक गिरावट और बहुत कुछ लड़ता है
• आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है
• पुफा खाने के लिए: वसायुक्त मछली, जमीन सन बीज, तरल पौधों पर आधारित खाना पकाने के तेल (एवोकैडो, कैनोला, जैतून, मूंगफली), और नट और बीज
• खाने के लिए MUFAS: नट्स, एवोकाडोस, जैतून, तरल पौधों पर आधारित खाना पकाने के तेल (अंगूर के बीज, तिल, सूरजमुखी, सब्जी), और कुछ बीज और पशु वसा

नकली कार्ब्स को गिराएं और संतृप्त वसा से चिपके रहें

आपने वर्षों में सुना होगा कि संतृप्त वसा एलडीएल को बढ़ाने के लिए शरारती सूची में है। लेकिन नए अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक संतृप्त वसा खाने से भी एचडीएल में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी होती है।

स्वास्थ्य और मानव सेवा (HHS) और अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) वर्तमान में संतृप्त वसा से हमारे दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम उपभोग करने की सलाह देते हैं। हालांकि, शोधकर्ता इस सिफारिश में बदलाव करने का आह्वान कर रहे हैं क्योंकि यह अच्छा करने से ज्यादा नुकसान कर सकता है अगर हम अपने प्यारे वसा को पूरी तरह से महसूस करने के लिए प्रसंस्कृत कार्ब्स से बदल दें।

एक बड़े अध्ययन में, उन्होंने दिखाया कि अगर हम रिफाइंड कार्ब्स से कैलोरी के साथ संतृप्त वसा से कैलोरी लेते हैं - जैसे सफेद चावल और रोटी - तो हम हृदय रोग के लिए बढ़े हुए जोखिम में खुद को डाल सकते हैं। लेकिन कुल वसा का सेवन, चाहे संतृप्त या असंतृप्त हो, कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था। आपको शायद हर भोजन को बेकन में नहीं लपेटना चाहिए, लेकिन आपको उस पूरे दूध के लट्टे से बचना होगा - यह स्मार्ट खाने के बारे में है। (आप बहुत सारे संतृप्त वसा और परिष्कृत कार्ब्स को एक साथ खाने से बचना चाहते हैं, जिसका अर्थ है स्टेपल ब्रेड और मक्खन पर वापस जाना।)

संतृप्त वसा स्वास्थ्य जीतता है

• कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए एचडीएल को बढ़ाता है
• हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है
• आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है
• संतृप्त वसा खाने के लिए: मक्खन, पनीर और क्रीम जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद; लार्ड, और ठोस तेल जैसे हथेली, गिरी और नारियल

पुनश्च: संतृप्त वसा क्या संतृप्त करता है? कमरे के तापमान पर स्थिरता की जाँच करें। संतृप्त वसा बाहर बैठने पर ठोस होता है, जबकि असंतृप्त वसा तरल पदार्थ के रूप में आराम करता है।

अच्छे वसा के लिए 11 सरल उपाय

अधिक स्वस्थ वसा प्राप्त करने के 11 तरीके

• मसले हुए एवोकैडो को एक मसाला के रूप में उपयोग करें।
• एक स्मूदी में अखरोट मक्खन जोड़ें।
• अपने सलाद पर ऑलिव्ज़ल ऑलिव ऑयल और बाल्समिक विनेगर डालें।
• सलाद या दही पर टॉपिंग के रूप में बीज या नट्स का उपयोग करें।
• अपने पास्ता, सलाद, टैकोस या पिज्जा में जैतून जोड़ें।
• पनीर की थाली ऑर्डर करें।
• सामन या ट्राउट चुनें।
• मीठे इलाज के लिए निबल डार्क चॉकलेट।
• एक तले हुए अंडे के साथ शीर्ष ब्रसेल्स स्प्राउट्स या अन्य पक्ष।
• उबले हुए सब्जियों पर मक्खन पिघलाएं।
• चिप्स के बजाय नट्स पर स्नैक।
• जैतून के तेल के साथ पकाएं, या एवोकैडो, सूरजमुखी या अंगूर के तेल की कोशिश करें।

पैकेजिंग और प्रसंस्करण को देखकर यह जानने की एक चाल है कि कौन से वसा स्वस्थ हैं। डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खराब वसा होने की अधिक संभावना है। जबकि पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों में अच्छे वसा होने की संभावना अधिक होती है।

अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए वसा का उपयोग करें

क्लास के मसखरे की तरह, वसा को परेशानी पैदा करने वाले के लिए एक प्रतिष्ठा है। जब हमारे आहार के अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से तुलना की जाती है - कार्ब्स और प्रोटीन - वसा वह है जिस पर हम अपनी भौहें बढ़ाते हैं। लेकिन वसा का बुरा रैप अनुचित है और दशकों से आहार और पोषण उद्योग में भ्रामक या भ्रमित करने वाली जानकारी से आता है।

“वसा विटामिन, ए, डी, ई, [और] के के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों को जन्म देता है; शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है; सेल झिल्ली के लिए संरचना प्रदान करता है, और इसलिए कई जैविक कार्यों को प्रभावित करता है, “लोरी ज़ानिनी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक कहते हैं।

वसा वास्तव में एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे हमें जीवित रहने और पनपने की आवश्यकता है, लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। जब तक हम कृत्रिम ट्रांस वसा से बचते हैं, जैसे कि तले हुए खाद्य पदार्थ और पेस्ट्री में पाए जाते हैं, तो हम अपने दिनों के माध्यम से हमें शक्ति प्रदान करने के लिए शेष और स्वादिष्ट वसा का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप वजन कम करने या पैमाने पर अपनी वर्तमान संख्या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो वसा आपकी रणनीति का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वसा को पोषण का एकमात्र स्रोत बनाना चाहिए। बहुत अधिक वसा का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है क्योंकि वसा अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में कैलोरी घनी होती है। प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रत्येक में 4 कैलोरी प्रति ग्राम होता है।

अंत में, एक स्वस्थ वजन बनाए रखना मूल बातों के बारे में है: एक संतुलित आहार खाने और पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करना।

वसा के लाभ

• विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण में मदद करता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करता है
• शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है
• आपके शरीर को कार्य करने में मदद करता है
• तृप्ति की भावना पैदा करता है

हर व्यक्ति अलग होता है, इसलिए यदि आपको विशिष्ट फिटनेस या स्वास्थ्य के लक्ष्यों को ध्यान में रखा गया है, तो ज़ानिनी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देता है, जो आपके लिए सही पोषण योजना का पता लगाने में मदद कर सकता है।

यह जानकारी सभी के लिए निम्न है: वसा आपका मित्र है। "आहार में संतुलित और गुणवत्ता वाले वसा होने से शरीर को ठीक से पोषण देने के लिए महत्वपूर्ण है," ज़िनी कहते हैं।

इसलिए, खराब वसा को बाहर करने दें

अब जब आप अच्छे वसा को जानते हैं, तो यहाँ पर आपके भोजन में सेहतमंद होने की बात कही जा सकती है: कृत्रिम ट्रांस वसा, उर्फ ​​निर्मित वसा। वे तब बनाए जाते हैं जब हाइड्रोजन अणुओं को वनस्पति तेलों में डाला जाता है।

Haar, PhD कहते हैं, "यह हाइड्रेशन प्रक्रिया एक अधिक ठोस वसा का निर्माण करती है जो बासी होने की संभावना कम है और इस तरह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाती है।"

अनुसंधान से पता चलता है कि कृत्रिम ट्रांस वसा खाने:

• हृदय रोग के लिए हमारे जोखिम को बढ़ाता है
• सूजन का कारण बनता है
• रक्त वाहिकाओं के आंतरिक अस्तर को नुकसान पहुंचा सकता है
• इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह को चला सकता है

फ्रोजन पिज्जा से लेकर डोनट्स, कुकीज, क्रैकर्स और केक तक हर चीज में ट्रांस फैट्स पाए जा सकते हैं। खाद्य निर्माताओं को लेबल पर ग्राम (जी) में ट्रांस वसा को सूचीबद्ध करना आवश्यक है। हालांकि, ध्यान रखें कि एफडीए वर्तमान में 0.5 ग्राम ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को 0 या ट्रांस-वसा मुक्त के रूप में सूचीबद्ध करने की अनुमति देता है।

ग्राम को देखने के बजाय, घटक सूचियों की जांच करें और "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों के साथ खाद्य पदार्थों से बचें।

प्राकृतिक ट्रांस वसा के बारे में क्या? हाँ, स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस वसा एक चीज है! ये वसा कुछ मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और सुरक्षित और फायदेमंद भी माने जाते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा के विपरीत, मानव सदियों से प्राकृतिक ट्रांस वसा खा रहा है।

जून 2018 तक, हमारे खाद्य पदार्थों में कृत्रिम ट्रांस वसा पर एफडीए का प्रतिबंध प्रभावी होगा। हालाँकि, यह हमारे द्वारा लेबल पढ़ने की जिम्मेदारी नहीं लेता है, लेकिन कुछ निर्माताओं का अनुपालन करने के लिए तीन साल तक की अवधि होगी, जिसका अर्थ है कि कृत्रिम ट्रांस वसा अभी भी प्रचलन में रहेगा - और हम जानते हैं कि वे कितने लंबे समय तक चलते हैं!

कृत्रिम ट्रांस वसा के साथ टूटने पर, सुनिश्चित करें कि आप खाद्य लेबल पढ़ रहे हैं। और सभी लाभकारी वसा को शामिल करने के लिए, हमने आपको अपने स्वास्थ्य को सुपरचार्ज करने और खाने के लिए जानकारी दी है, जिससे आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं। कृपया परमेसन पास करें!

जेनिफर चेसक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी हैं। उसने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले उपन्यास उपन्यास पर काम कर रही है, जो कि उसके मूल राज्य नॉर्थ डकोटा में स्थापित है।