केटो आहार के लिए 14 स्वस्थ वसा (प्लस कुछ सीमा)

विषय

• 1. एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• 2. मेवे
• 3. नट और बीज बटर
• 4. सन बीज
• 5. गांजा दिल
• 6. चिया के बीज
• 7. जैतून और कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल
• 8. नारियल और अपरिष्कृत नारियल का तेल
• 9. काकाओ निब
• 10. पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट
• 11. मोटी मछली
• 12. पूरे अंडे
• 13. मक्खन
• 14. पनीर
• कीटो पर सीमित करने के लिए वसा
• कृत्रिम ट्रांस वसा
• प्रसंस्कृत माँस
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा

उच्च वसा वाले, बहुत कम-कार्बेटोजेनिक (केटो) आहार का पालन करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी वसा समान नहीं बनाए गए हैं।

वसा के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में आपके लिए बेहतर हैं, और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्लेटों को अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक सफलतापूर्वक पहुंचने के लिए सबसे शानदार विकल्पों के साथ भरें।

यहां केटो आहार पर आनंद लेने के लिए वसा के 14 स्वस्थ स्रोत हैं।

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1. एवोकैडो और एवोकैडो तेल

एवोकाडोस न केवल हृदय-स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिजों () की एक मोटी खुराक भी प्रदान करता है।

शोध बताते हैं कि एवोकाडोस और उनके तेल हृदय स्वास्थ्य, संतुलित रक्त शर्करा और स्वस्थ उम्र बढ़ने (,) का समर्थन कर सकते हैं।

अपने आप एवोकैडो का आनंद लें, इसका उपयोग गोकैमोल बनाने के लिए करें, या वसा और पोषक तत्व को बढ़ावा देने के लिए इसे स्मूदी और सलाद में जोड़ें। ग्रिल्ड या स्टीम्ड वेजीज़ पर बूंदा-बांदी एवोकाडो तेल या सलाद ड्रेसिंग और अन्य कीटो-फ्रेंडली सॉस बनाने के लिए इसका उपयोग करें।

2. मेवे

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के नट्स को शामिल करना स्वस्थ वसा, पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर () के आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

इसके अतिरिक्त, नट्स का अधिक सेवन हृदय रोग के कम जोखिम और कैंसर, मधुमेह और श्वसन संबंधी बीमारियों () से जुड़ी मौतों से जुड़ा है।

नट्स उनकी पोषक संरचना में भिन्न होते हैं, इसलिए आपके पसंदीदा की एक किस्म खाने से आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी। पिस्ता, अखरोट, बादाम, पेकान, काजू, और ब्राज़ील नट्स कम कार्ब, हाई-फैट डाइट जैसे कीटो के लिए सभी बेहतरीन विकल्प हैं।

मिक्स नट्स को स्नैक पर ले जाएं, उन्हें अपने सलाद और सूप पर छिड़कें, या अखरोट के पेस्ट की तरह नट-आधारित प्रसार करें।

3. नट और बीज बटर

नट और बीज बटर पूरे नट्स और बीज खाने के समान लाभ प्रदान करते हैं - लेकिन अधिक बहुमुखी पैकेज में।

कीटो क्रैकर्स पर सूरजमुखी का मक्खन फैलाएं या कम कार्ब वाली सब्जियों के लिए बादाम मक्खन का उपयोग करें।

अपने पसंदीदा अखरोट मक्खन को चिकनाई में जोड़ें या ऊर्जा के काटने के लिए आधार के रूप में उपयोग करें। तुम भी मछली और वेजी नूडल्स के लिए सॉस और marinades में अखरोट बटर शामिल कर सकते हैं।

आप चाहें तो अपने नट और सीड बटर बना सकते हैं, लेकिन अगर आप स्टोर-खरीदे गए संस्करणों का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो घटक लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। कुछ किस्मों में मिठास शामिल होती है जो उन्हें कीटो आहार के लिए अनुपयुक्त बना सकती है।

4. सन बीज

सन बीज एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 वसा, फाइबर और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पौधों के यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

फ्लैक्स सीड्स का एक-चौथाई कप (42 ग्राम) 11 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन और 18 ग्राम वसा प्रदान करता है, जिसका आधा हिस्सा ओमेगा -3 एस () से होता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि सन बीज और उनके तेल हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और अपक्षयी मस्तिष्क रोगों () को रोकने में मदद कर सकते हैं।

ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स को स्मूदी में मिलाएं या सलाद, सूप या केटो दही पैराफिट पर छिड़कें। आप केटो-फ्रेंडली पटाखे, मफिन और पेनकेक्स के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों में पूरे या जमीन के बीज शामिल कर सकते हैं।

5. गांजा दिल

गांजा दिल या बीज, केटोजेनिक आहार पर वसा का सेवन बढ़ाने के लिए एक और महान, पोषक तत्व-घने विकल्प हैं।

सन दिल के तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) 15 ग्राम वसा प्रदान करते हैं, जिससे वे उच्च वसा वाले आहार () के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाते हैं।

वे बहुत कम पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, वे विटामिन ई, कैल्शियम, लोहा और पोटेशियम () सहित कई प्रकार के विटामिन और खनिज पैक करते हैं।

गांजा दिलों में एक हल्का स्वाद और बनावट तिल के समान होता है, इसलिए वे स्वाद प्रोफ़ाइल को बदलने के बिना विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मिश्रण करना आसान होता है।

उन्हें दही, सलाद और भुनी हुई सब्जियों के ऊपर छिड़कें, उन्हें स्मूदी और सूप में मिलाएं, या उन्हें ऊर्जा के काटने में शामिल करें। आप उन्हें सॉस और ड्रेसिंग में भी जोड़ सकते हैं।

आप स्थानीय या ऑनलाइन स्थानीय दिल खरीद सकते हैं।

6. चिया के बीज

चिया बीज स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध हैं, जिससे उन्हें कीटो आहार के लिए एक आदर्श उम्मीदवार बनाया गया है।

चिया के बीज के सिर्फ 1 चम्मच (15 ग्राम) में, आपको 4 ग्राम वसा, ज्यादातर ओमेगा -3 एस, साथ ही 4 ग्राम फाइबर मिलता है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) () का लगभग 16% है।

इन बीजों में क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल सहित विभिन्न प्रकार के पौधों के यौगिक होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और पुरानी स्थितियों, जैसे कि कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह () को रोक सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, चिया के बीज में पानी को अवशोषित करने की एक अनोखी क्षमता होती है। जब कुछ घंटों के लिए तरल में भिगोया जाता है, तो वे बहुत जिलेटिनस बन जाते हैं। इस रूप में, उन्हें चिया का हलवा बनाने या सॉस और ड्रेसिंग को गाढ़ा करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

अन्य बीजों की तरह, चिया को स्मूदी या दही, सूप और सलाद में मिलाया जा सकता है। आप उनका उपयोग कीटो स्टाइल के पटाखे बनाने के लिए या पके हुए मछली, चिकन या पोर्क के लिए एक ब्रेडिंग के रूप में भी कर सकते हैं।

7. जैतून और कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल

जैतून और जैतून के तेल के लाभों पर दशकों से शोध किया गया है, और यह कोई संयोग नहीं है कि वे दुनिया के कई स्वास्थ्यप्रद आहारों में शामिल हैं।

जैतून न केवल हृदय-स्वस्थ वसा से भरे होते हैं, बल्कि इसमें विटामिन ई और विभिन्न पौधों के यौगिक होते हैं जो सूजन और हृदय रोग, कैंसर, और ऑस्टियोपोरोसिस (,) जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है।

जैतून एक सुविधाजनक और पोर्टेबल स्नैक के लिए बनाते हैं, लेकिन सलाद में भी फेंक दिया जाता है या एंटीपैस्टी के हिस्से के रूप में खाया जाता है। स्वाद के अतिरिक्त सामान के लिए लहसुन, पेमेंटोस, या गोर्गोन्जोला पनीर के साथ जैतून का उपयोग करें।

पूरी तरह से जैतून का तेल, एंकोवीज़ और केपर्स के साथ प्यूरी को वेजी सैंडविच रैप्स में वसा, स्वाद, और नमी जोड़ने के लिए एक टेपनेड बनाने के लिए।

कोल्ड-प्रेस्ड एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में वसा की मात्रा को बढ़ाने या भुने हुए मीट, सब्जियों, या ताज़े सलाद के लिए ड्रेसिंग या मैरिनेड के लिए बेस के रूप में इस्तेमाल करने के लिए इसे ग्रिल या हल्के सॉटेड वेजीज़ के ऊपर डाला जा सकता है।

8. नारियल और अपरिष्कृत नारियल का तेल

नारियल और नारियल तेल लोकप्रिय कीटो वसा स्रोत हैं क्योंकि वे मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) का एक प्राकृतिक स्रोत प्रदान करते हैं, एक प्रकार का वसा जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित और उपयोग कर सकता है।

शोध से पता चलता है कि एमसीटी आपके संक्रमण को केटोसिस में आसानी कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपका शरीर ग्लूकोज () के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाता है।

क्या अधिक है, एमसीटी अधिक ऊर्जा के रूप में जलाए जाने की संभावना है और वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम है, जो वजन घटाने () की सहायता कर सकता है।

घर के बने ट्रेल मिक्स या स्मूदी में बिना पकाए नारियल के गुच्छे डालें। नारियल के तेल में करी मीट बनाने या सब्जियों को भूनने के लिए पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध का उपयोग करें। एक द्वीप शैली के स्वाद के लिए, नारियल तेल और ताज़े नीबू के रस में पके हुए गोभी के चावल की कोशिश करें।

9. काकाओ निब

यदि आपको लगता है कि चॉकलेट आपके केटो आहार में नहीं है, तो फिर से सोचें।

Cacao nibs एक प्रकार का कच्चा, असंसाधित कच्चा चॉकलेट है। सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) लगभग 12 ग्राम वसा और 9 ग्राम फाइबर () प्रदान करता है।

डार्क चॉकलेट अच्छी तरह से पॉलीफेनोल की समृद्ध आपूर्ति के लिए जाना जाता है, जो कि मजबूत विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाले पौधे यौगिक हैं जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया () को बढ़ावा दे सकते हैं।

होममेड स्मूदी, एनर्जी बाइट्स या ट्रेल मिक्स में काकाओ नीब डालें। यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो स्टोवटॉप पर अनचाहे नारियल के दूध में कोको नीब पिघलाकर केटो हॉट चॉकलेट बनाएं। फिर अपने पसंदीदा केटो-फ्रेंडली स्वीटनर, जैसे कि स्टीविया या भिक्षु फल में मिलाएं।

आप दुकानों या ऑनलाइन में कोको nibs खरीद सकते हैं।

10. पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट

हालांकि इसमें कुछ कार्ब्स, अनवीटेड, फुल-फैट ग्रीक योगर्ट एक केटोजेनिक आहार के लिए एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है।

एक 5.3-औंस (150-ग्राम) सेवारत लगभग 6 ग्राम वसा, 13 ग्राम प्रोटीन, और 6 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है, साथ ही कैल्शियम () के लिए डीवी का 15%।

दही प्रोबायोटिक्स के रूप में जाने जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया का भी एक बड़ा स्रोत है, जो स्वस्थ पाचन क्रिया () को बढ़ावा देते हैं।

ग्रीक योगर्ट खुद ही खाएं या फिर इसके ऊपर नट्स, सीड्स, कोकोनट और कैकोआ डालकर केटो दही पैराफिट बनाएं। आप एक स्वादिष्ट वेजी डिप बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों में भी मिला सकते हैं।

11. मोटी मछली

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, एंकोवीज़ और सार्डिन एक स्वस्थ केटोजेनिक आहार के लिए महान जोड़ हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा से भरपूर हैं। सामन जैसे कुछ प्रकार भी विटामिन डी की पर्याप्त खुराक प्रदान करते हैं, प्रतिरक्षा समारोह, हड्डी के स्वास्थ्य और अधिक () के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

सेंकना या भुना हुआ सब्जियों के साथ परोसने के लिए जंगली पकड़े गए, वसायुक्त मछली का एक टुकड़ा सेंकना या ग्रिल करें। आप अपने पसंदीदा डिब्बाबंद मछली को मेयोनेज़, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाकर लेटस रैप्स, एवोकैडो, या अजवाइन की छड़ें भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

12. पूरे अंडे

अंडे जितने पौष्टिक होते हैं, उतने ही बहुमुखी भी होते हैं, जिससे उन्हें केटोजेनिक आहार में आसानी होती है।

एक एकल 56 ग्राम अंडे में लगभग 5 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन और 80 कैलोरी () होता है।

पूरे अंडे को खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि जर्दी बी विटामिन और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में समृद्ध है, जो नेत्र स्वास्थ्य () का समर्थन करते हैं।

पूरे सप्ताह में स्नैक्स के रूप में अंडे का एक बैच उबाल लें या थोड़ा मेयोनेज़ जोड़ें और उन्हें अंडे के सलाद में बदल दें। लो-कार्ब वेजीज़ से भरी एक स्क्रैम्बल बनाएं या कटा हुआ एवोकैडो और टमाटर के साथ अंडे दें।

13. मक्खन

मक्खन आपकी कीटो जीवन शैली के लिए एकदम सही है, क्योंकि यह कार्ब-फ्री और लगभग 80% वसा () है।

हालांकि यह लंबे समय से हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरा माना जाता था, वर्तमान शोध इंगित करता है कि मक्खन के सेवन और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम () के बीच केवल एक छोटा या तटस्थ संबंध है।

मक्खन बटराइटर के सबसे अमीर खाद्य स्रोतों में से एक होता है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इस प्रकार की लघु-श्रृंखला वसा मस्तिष्क स्वास्थ्य () को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

कुछ शोधों से संकेत मिलता है कि घास-पात वाली गायों के जैविक मक्खन में पारंपरिक रूप से उठाए गए गायों के मक्खन की तुलना में वसा की थोड़ी अधिक अनुकूल संरचना हो सकती है, लेकिन जो भी आप चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि यह उच्च गुणवत्ता का है ()।

मक्खन में रोस्ट या सौते की सब्जियां या इसे केटो-फ्रेंडली मफिन, वफ़ल, या पेनकेक्स पर फैलाएं। पूरी तरह से खस्ता त्वचा प्राप्त करने के लिए भूनने से पहले एक पूरे चिकन पर मक्खन रगड़ें।

14. पनीर

कीटो डाइटर्स के लिए पनीर एक और अच्छा उच्च वसा, कम कार्ब वाला विकल्प है, और बाजार में सैकड़ों किस्मों के साथ, चुनने के लिए विकल्पों की कमी नहीं है।

हालांकि सटीक पोषक तत्व संरचना पनीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, कई प्रकार प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। कुछ किण्वित किस्में जैसे चेडर या गौडा भी प्रोबायोटिक्स () प्रदान करते हैं।

ताजा वेजी स्टिक के साथ पनीर के स्लाइस का आनंद लें या इसे भुना हुआ या उबली हुई सब्जियों पर पिघलाएं। कटा हुआ पनीर सलाद या ग्रील्ड मीट में जोड़ने की कोशिश करें या कीटो मशरूम पिज्जा स्लाइडर्स बनाने के लिए इसका उपयोग करें।

कीटो पर सीमित करने के लिए वसा

हालांकि वसा एक केटोजेनिक आहार पर कैलोरी का बहुमत बनाता है, वसा के सभी स्रोत आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं - भले ही वे आपके आहार योजना के मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण में फिट हों।

कृत्रिम ट्रांस वसा

कृत्रिम रूप से उत्पादित ट्रांस वसा को हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है और इससे परहेज करना चाहिए, भले ही आप किस प्रकार के आहार का पालन कर रहे हों ()।

ट्रांस वसा अक्सर उच्च परिष्कृत तेलों और व्यावसायिक रूप से तैयार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे केक, कुकीज़, पेस्ट्री, बिस्कुट, पटाखे, और अन्य अल्ट्रा-संसाधित स्नैक्स में पाए जाते हैं।

ट्रांस वसा को "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों" या "छोटा" नामों के तहत एक घटक लेबल पर संकेत दिया जा सकता है। उन खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है, जिनमें ये तत्व अधिक से अधिक हों।

ध्यान दें कि संयुक्त राज्य अमेरिका सहित कई देशों ने कृत्रिम ट्रांस वसा के उपयोग पर प्रतिबंध या प्रतिबंधित किया है।

फिर भी, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के वर्तमान विनियमन के अनुसार, 18 जून, 2018 से पहले निर्मित ट्रांस-वसा युक्त उत्पादों को जनवरी 2020 तक या कुछ मामलों में 2021 तक वितरित किया जा सकता है ()।

प्रति भोजन 0.5 ग्राम से कम वसा प्रदान करने पर क्या होता है, यह 0 ग्राम ट्रांस वसा () है।

प्रसंस्कृत माँस

प्रोसेस्ड मीट, जैसे डेली मीट, सॉसेज, सलामी, हॉट डॉग और क्योर और स्मोक्ड मीट, को अक्सर केटो फ्रेंडली के रूप में विज्ञापित किया जाता है।

जबकि ये खाद्य पदार्थ तकनीकी रूप से एक केटोजेनिक आहार योजना में फिट होते हैं, कई अध्ययनों में प्रोसेस्ड मीट के उच्च सेवन और पाचन तंत्र के कैंसर के जोखिम में वृद्धि () के बीच संबंध पाया गया है।

इसलिए, इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम रखना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, जितना संभव हो कम से कम, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।

तले हुए खाद्य पदार्थ

डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थ कुछ किटोजेनिक आहार योजनाओं में शामिल हैं, लेकिन आप उन्हें अपने साथ जोड़ने से पहले दो बार सोचना चाह सकते हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थ ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, जिससे आपके हृदय रोग () का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ प्रकार के अत्यधिक परिष्कृत तेल आमतौर पर तलने के लिए उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि मकई का तेल, अक्सर ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है। चूंकि तेल बहुत अधिक तापमान तक गर्म होते हैं, इसलिए अधिक ट्रांस वसा उत्पन्न हो सकती है ()।

तला हुआ भोजन बड़ी मात्रा में इन वसा को अवशोषित करता है, और बार-बार सेवन से समय के साथ हानिकारक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है। इसलिए, केटोजेनिक आहार का पालन करते हुए अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।

सारांश केटो आहार पर कुछ वसा स्रोतों को सीमित या बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इनमें प्रोसेस्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ और कृत्रिम ट्रांस वसा युक्त कुछ भी शामिल हैं।

तल - रेखा

किटोजेनिक आहार उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के आसपास केंद्रित है, लेकिन वसा के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं।

वसायुक्त मछली, एवोकाडोस, नारियल, जैतून, नट्स, और बीज स्वस्थ वसा के पौष्टिक स्रोतों के कुछ उदाहरण हैं।

कीटो आहार पर अपने स्वास्थ्य का सबसे अच्छा समर्थन करने के लिए, पोषक तत्वों-घने, पूरे खाद्य पदार्थों से वसा चुनें और उन लोगों से बचें जो अति-प्रसंस्कृत तेल, मीट और तले हुए खाद्य पदार्थों से आते हैं।