लस मुक्त आहार: भोजन योजना के साथ एक शुरुआत गाइड

विषय

• लस क्या है?
• क्यों ग्लूटेन कुछ लोगों के लिए बुरा है
• सीलिएक रोग
• गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• एक लस मुक्त आहार के स्वास्थ्य लाभ
• पाचन संबंधी लक्षणों से राहत मिल सकती है
• सीलिएक रोग के साथ उन लोगों में पुरानी सूजन को कम कर सकते हैं
• ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है
• आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
• नकारात्मक प्रभाव
• एक पोषण की कमी का खतरा
• कब्ज़
• लागत
• सामाजिक रूप से कठिन बना सकता है
• लस मुक्त मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• मददगार सलाह
• तल - रेखा

एक लस मुक्त आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है जिनमें प्रोटीन लस होता है, जिसमें गेहूं, राई और जौ शामिल हैं।

लस मुक्त आहार पर ज्यादातर अध्ययन सीलिएक रोग वाले लोगों पर किया गया है, लेकिन लस संवेदनशीलता के नाम पर एक और स्थिति है जो लस के साथ समस्याओं का कारण भी बनती है।

यदि आप लस के लिए असहिष्णु हैं, तो आपको इसे पूरी तरह से बचने की आवश्यकता है। यदि नहीं, तो आप गंभीर असुविधा और प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों (,) का अनुभव करेंगे।

यहाँ स्वादिष्ट नमूना मेनू सहित लस मुक्त आहार के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका है। लेकिन पहले, आइए मूल बातें शुरू करें।

लस क्या है?

ग्लूटन गेहूं, जौ, राई और वर्तनी में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक परिवार है।

इसका नाम लैटिन शब्द "गोंद" से आया है, क्योंकि यह पानी के साथ मिश्रित होने पर आटे को एक चिपचिपी स्थिरता देता है।

यह गोंद जैसी संपत्ति ग्लूटेन को चिपचिपा नेटवर्क बनाने में मदद करती है जो रोटी को बेक होने पर उठने की क्षमता देता है। यह रोटी को एक चबाने वाली और संतोषजनक बनावट भी देता है।

दुर्भाग्य से, कई लोग ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद असहज महसूस करते हैं। सबसे गंभीर प्रतिक्रिया को सीलिएक रोग कहा जाता है।

सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून विकार है जिसमें शरीर गलती से खुद को परेशान करता है। सीलिएक रोग आबादी के 1% तक प्रभावित करता है और आंतों () को नुकसान पहुंचा सकता है।

यदि लस खाने से आप असहज महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर को बताना सबसे अच्छा है।

ये सीलिएक रोग के परीक्षण के सबसे सामान्य तरीके हैं ():

• रक्त परीक्षण। एक रक्त परीक्षण एंटीबॉडी के लिए दिखेगा जो ग्लूटेन प्रोटीन के साथ गलत तरीके से बातचीत करता है। सबसे आम परीक्षण एक tTG-IgA परीक्षण है।
• आपकी छोटी आंत से बायोप्सी। एक सकारात्मक रक्त परीक्षण वाले लोगों को बायोप्सी की आवश्यकता होगी। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें एक छोटे ऊतक का नमूना आपकी आंत से लिया जाता है और क्षति के लिए जाँच की जाती है।

लस मुक्त आहार की कोशिश करने से पहले सीलिएक रोग के लिए परीक्षण करना सबसे अच्छा है। अन्यथा, आपके डॉक्टर को यह बताना कठिन हो जाएगा कि आपको सीलिएक रोग है या नहीं।

जिन लोगों को सीलिएक रोग नहीं है, लेकिन उन्हें लगता है कि वे लस के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, कुछ हफ्तों तक सख्त लस मुक्त आहार की कोशिश कर सकते हैं ताकि यह देखा जा सके कि उनके लक्षण बेहतर हैं या नहीं। डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सहायता लेना सुनिश्चित करें।

कुछ हफ्तों के बाद, आप उन खाद्य पदार्थों को फिर से पेश कर सकते हैं जिनमें आपके आहार में ग्लूटेन होता है और लक्षणों के लिए परीक्षण होता है। यदि एक लस मुक्त आहार आपके लक्षणों की मदद नहीं करता है, तो यह संभावना है कि कुछ और आपकी पाचन समस्याओं का कारण बन रहा है।

ग्लूटन प्रोटीन का एक परिवार है जो कुछ विशेष अनाजों में पाया जाता है। इसे खाने से सीलिएक रोग और लस संवेदनशीलता वाले लोगों में हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

क्यों ग्लूटेन कुछ लोगों के लिए बुरा है

अधिकांश लोग साइड इफेक्ट्स का अनुभव किए बिना लस खा सकते हैं।

हालांकि, लस असहिष्णुता या सीलिएक रोग वाले लोग इसे सहन नहीं कर सकते हैं।

गेहूं की एलर्जी और गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता जैसे अन्य विकारों वाले लोग भी अक्सर लस से बचते हैं।

एलर्जी के अलावा, दो मुख्य कारण हैं कि कोई लस से बचना चाहेगा।

सीलिएक रोग

सीलिएक रोग दुनिया भर में 1% लोगों को प्रभावित करता है ()।

यह एक ऑटोइम्यून बीमारी है जिसमें शरीर की गलतियों को एक विदेशी खतरे के रूप में लस है। इस "खतरे" को दूर करने के लिए, शरीर ग्लूटेन प्रोटीन पर हावी हो जाता है और हमला करता है।

दुर्भाग्य से, यह हमला आसपास के क्षेत्रों को भी नुकसान पहुंचाता है, जैसे कि आंत की दीवार। इससे पोषक तत्वों की कमी, गंभीर पाचन मुद्दे और एनीमिया हो सकते हैं, साथ ही साथ कई हानिकारक बीमारियों () का खतरा बढ़ सकता है।

सीलिएक रोग वाले लोग अक्सर तेज पेट दर्द, दस्त, कब्ज, त्वचा पर चकत्ते, पेट की परेशानी, सूजन, वजन घटाने, एनीमिया, थकान और अवसाद () का अनुभव करते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि सीलिएक रोग वाले कुछ लोग पाचन लक्षणों का अनुभव नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे थकान, अवसाद और एनीमिया जैसे अन्य लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।

हालांकि, ये लक्षण कई अन्य चिकित्सा स्थितियों में भी आम हैं, जिससे सीलिएक रोग का निदान करना मुश्किल हो जाता है ()।

गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता

माना जाता है कि गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता 0.5–13% लोगों () को प्रभावित करती है।

जिन लोगों को गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता के रूप में वर्गीकृत किया गया है, वे सीलिएक रोग या गेहूं की एलर्जी के लिए सकारात्मक परीक्षण नहीं करते हैं। हालांकि, ग्लूटेन () खाने के बाद भी वे असहज महसूस करते हैं।

गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता के लक्षण सीलिएक रोग के समान हैं और इसमें पेट में दर्द, सूजन, आंत्र गतियों में परिवर्तन, थकान और एक्जिमा या एक दाने () शामिल हैं।

हालांकि, गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता अत्यधिक विवादास्पद है। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह संवेदनशीलता मौजूद है, जबकि अन्य लोगों का मानना ​​है कि यह सब लोगों के सिर में है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले 35 लोगों पर इस सिद्धांत का परीक्षण किया। वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों को बिना पहचान के अलग-अलग समय पर एक लस मुक्त आटा और गेहूं आधारित आटा दोनों दिया।

उन्होंने पाया कि दो-तिहाई लोग लस मुक्त आटा और गेहूं-आधारित आटा के बीच अंतर नहीं बता पाए। वास्तव में, लगभग आधे प्रतिभागियों में लस मुक्त आटा (9) खाने के बाद बदतर लक्षण थे।

इसके अलावा, ये लक्षण FODMAPS जैसे अन्य परेशानियों के कारण हो सकते हैं - लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट जो पाचन समस्याओं () का कारण बन सकते हैं।

फिर भी, कुछ सबूत दिखाते हैं कि लस-संवेदनशीलता मौजूद है ()।

दिन के अंत में, गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता के आसपास के प्रमाण मिश्रित होते हैं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि लस आपको असहज बना रहा है, तो अपने डॉक्टर को बताएं।

अधिकांश लोग लस को सहन कर सकते हैं, लेकिन यह सीलिएक रोग और गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोगों में समस्याएं पैदा करता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

पूरी तरह से लस से बचना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कई सामान्य सामग्रियों में पाया जाता है जो खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं।

ये आहार में लस के मुख्य स्रोत हैं:

• गेहूं आधारित चोकर, गेहूं का आटा, वर्तनी, दुरम, कामुत और सूजी जैसे खाद्य पदार्थ
• जौ
• राई
• triticale
• माल्ट
• शराब बनाने वाली सुराभांड

नीचे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ग्लूटेन युक्त तत्व हो सकते हैं:

• रोटी। सभी गेहूं आधारित रोटी।
• पास्ता। सभी गेहूं आधारित पास्ता।
• अनाज। जब तक कि ग्लूटेन मुक्त लेबल न हो।
• पके हुए माल। केक, कुकीज़, मफिन, पिज्जा, ब्रेड क्रम्ब्स और पेस्ट्री।
• स्नैक फूड। कैंडी, मूसली बार, पटाखे, पूर्व-पैक सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, भुने हुए नट्स, स्वाद वाले चिप्स और पॉपकॉर्न, प्रेट्ज़ेल।
• सॉस। सोया सॉस, टेरीयाकी सॉस, होइसिन सॉस, मैरिनड्स, सलाद ड्रेसिंग।
• पेय पदार्थ। बीयर, सुगंधित मादक पेय।
• अन्य भोजन। कूसकूस, शोरबा (जब तक कि ग्लूटेन मुक्त लेबल न हो)।

लस से बचने का सबसे आसान तरीका है, बिना पका हुआ, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना। अन्यथा, आपको उन अधिकांश खाद्य पदार्थों के खाद्य लेबल को पढ़ना चाहिए जो आप खरीदते हैं।

जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं। हालांकि, वे अक्सर ग्लूटेन से दूषित होते हैं, क्योंकि उन्हें उसी कारखाने में संसाधित किया जा सकता है जैसे गेहूं आधारित खाद्य पदार्थ ()।

लस से पूरी तरह से बचना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह कई सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पूरी तरह से बचने का सबसे अच्छा तरीका पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

लस मुक्त विकल्पों में से बहुत सारे हैं जो आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने की अनुमति देंगे।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं:

• मांस और मछली। सभी मांस और मछली, केवल पके हुए या लेपित मीट को छोड़कर।
• अंडे। सभी प्रकार के अंडे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं।
• दुग्धालय। सादा डेयरी उत्पाद, जैसे कि सादा दूध, सादा दही और पनीर। हालांकि, स्वाद वाले डेयरी उत्पादों में ऐसे तत्व शामिल हो सकते हैं जिनमें ग्लूटेन होता है, इसलिए आपको खाद्य लेबल को पढ़ना होगा।
• फल और सबजीया। सभी फल और सब्जियां प्राकृतिक रूप से लस से मुक्त हैं।
• अनाज। क्विनोआ, चावल, एक प्रकार का अनाज, टैपिओका, सोरघम, मक्का, बाजरा, ऐमारैंथ, अरारोट, टेफ और ओट्स (यदि ग्लूटेन-मुक्त लेबल)।
• स्टार्च और आटा। आलू, आलू का आटा, मक्का, मकई का आटा, छोला आटा, सोया आटा, बादाम भोजन / आटा, नारियल का आटा और टैपिओका आटा।
• दाने और बीज। सभी नट और बीज।
• फैलता है और तेल। सभी वनस्पति तेल और मक्खन।
• औषधि और मसाले। सभी जड़ी बूटियाँ और मसाले।
• पेय पदार्थ। अधिकांश पेय पदार्थ, बीयर को छोड़कर (जब तक कि ग्लूटेन-फ्री के रूप में लेबल नहीं किया गया है)।

यदि किसी खाद्य पदार्थ में ग्लूटेन होता है, तो आप कभी भी अनिश्चित नहीं रहते हैं, खाद्य लेबल पढ़ना सबसे अच्छा है।

एक लस मुक्त आहार में बहुत सारे विकल्प हैं। यह आपको विभिन्न प्रकार के स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों को बनाने की अनुमति देता है।

एक लस मुक्त आहार के स्वास्थ्य लाभ

एक लस मुक्त आहार के कई लाभ हैं, खासकर सीलिएक रोग वाले किसी व्यक्ति के लिए।

यहाँ एक लस मुक्त आहार के मुख्य लाभ हैं:

पाचन संबंधी लक्षणों से राहत मिल सकती है

ज्यादातर लोग पाचन समस्याओं के इलाज के लिए लस मुक्त आहार की कोशिश करते हैं।

इनमें सूजन, दस्त या कब्ज, गैस, थकान और कई अन्य लक्षण शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि लस मुक्त आहार का पालन करने से सीलिएक रोग और गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता (,) वाले लोगों के लिए पाचन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, सीलिएक रोग वाले 215 लोगों ने छह महीने के लिए लस मुक्त आहार का पालन किया। आहार ने पेट दर्द और दस्त, मतली और अन्य लक्षणों की आवृत्ति को कम करने में काफी मदद की।

सीलिएक रोग के साथ उन लोगों में पुरानी सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो शरीर को संक्रमण का इलाज करने और ठीक करने में मदद करती है।

कभी-कभी सूजन हाथ से निकल सकती है और पिछले सप्ताह, महीनों या वर्षों तक भी हो सकती है। यह पुरानी सूजन के रूप में जाना जाता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं () को जन्म दे सकता है।

लस मुक्त आहार से सीलिएक रोग वाले लोगों में पुरानी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि एक लस मुक्त आहार एंटीबॉडी स्तरों जैसे सूजन के मार्करों को कम कर सकता है। यह भी सीलिएक रोग (,) के साथ उन लोगों में लस से संबंधित सूजन की वजह से आंत क्षति का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

गैर-सीलिएक लस-संवेदनशीलता वाले लोगों में भी सूजन का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि क्या एक लस मुक्त आहार इन लोगों में सूजन को कम कर सकता है ()।

ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है

सीलिएक रोग वाले लोग अक्सर थका हुआ, सुस्त या "मस्तिष्क कोहरे" (,) का अनुभव करते हैं।

ये लक्षण पोषक तत्वों की कमी के कारण हो सकते हैं क्योंकि आंत को नुकसान पहुंचाते हैं। उदाहरण के लिए, लोहे की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो सीलिएक रोग () में आम है।

यदि आपको सीलिएक रोग है, तो एक ग्लूटेन-मुक्त आहार पर स्विच करने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है और आपको थका हुआ और सुस्त महसूस करने से रोक सकता है ()।

सीलिएक रोग वाले 1,031 लोगों सहित एक अध्ययन में, उनमें से 66% ने थकान की शिकायत की। लस मुक्त आहार का पालन करने के बाद, केवल 22% लोगों ने अभी भी थकान () का अनुभव किया है।

आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

जब आप एक लस मुक्त आहार का पालन करना शुरू करते हैं तो वजन कम करना असामान्य नहीं है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कई जंक फूड को खत्म करता है जो आहार में अवांछित कैलोरी को जोड़ता है। इन खाद्य पदार्थों को अक्सर फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

हालांकि, केक, पेस्ट्री और स्नैक्स जैसे प्रसंस्कृत "ग्लूटेन-फ्री" खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं ()।

फल, सब्जी और लीन प्रोटीन जैसे बहुत सारे, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।

एक लस मुक्त आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, खासकर सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए। यह पाचन लक्षणों को कम करने, पुरानी सूजन को कम करने, ऊर्जा को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

नकारात्मक प्रभाव

कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होने के बावजूद, एक लस मुक्त आहार में कुछ गिरावट हो सकती है।

यहाँ एक लस मुक्त आहार के कुछ नकारात्मक प्रभाव हैं:

एक पोषण की कमी का खतरा

जिन लोगों को सीलिएक रोग होता है, उन्हें कई पोषण संबंधी कमियों का खतरा होता है।

इनमें फाइबर, लोहा, कैल्शियम, विटामिन बी 12, फोलेट, जस्ता, विटामिन ए, डी, ई और के और अधिक () की कमी शामिल हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि ग्लूटेन मुक्त आहार का पालन करने से पोषण संबंधी कमियों (,) का इलाज नहीं हो सकता है।

इसका कारण यह है कि एक लस मुक्त आहार पर लोग फलों और सब्जियों () जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर "लस मुक्त" के रूप में लेबल वाले अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं।

इसके अलावा, खाद्य पदार्थों के कई लस मुक्त संस्करण बी विटामिन के साथ दृढ़ नहीं होते हैं, जैसे कि फोलेट।

चूंकि फोर्टिफाइड ब्रेड बी विटामिन का एक प्रमुख स्रोत है, इसलिए ग्लूटेन-मुक्त आहार पर लोगों को इन विटामिनों की कमी का खतरा हो सकता है। यह विशेष रूप से सीलिएक रोग के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए संबंधित है, क्योंकि बी विटामिन एक स्वस्थ बच्चे () के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कब्ज़

कब्ज एक लस मुक्त आहार पर एक आम दुष्प्रभाव है।

ग्लूटेन-मुक्त आहार फाइबर के कई लोकप्रिय स्रोतों जैसे कि ब्रेड, चोकर और अन्य गेहूं-आधारित उत्पादों को खत्म करते हैं। फाइबर युक्त आहार खाने से स्वस्थ आंत्र आंदोलनों (,) को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, गेहूं आधारित उत्पादों के लिए कई लस मुक्त विकल्प फाइबर में कम हैं। यह एक और कारण हो सकता है कि कब्ज एक लस मुक्त आहार (,) पर आम क्यों है।

यदि आप एक लस मुक्त आहार पर कब्ज का अनुभव करते हैं, तो अधिक फाइबर युक्त फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें, जैसे कि ब्रोकोली, बीन्स, दाल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और जामुन।

लागत

एक तंग बजट पर लस मुक्त आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि लस मुक्त खाद्य पदार्थ अपने नियमित समकक्षों () की तुलना में लगभग ढाई गुना अधिक महंगे हैं।

इसका कारण यह है कि लस मुक्त खाद्य पदार्थ बनाने के लिए निर्माताओं को अधिक पैसा खर्च करना पड़ता है। उदाहरण के लिए, लस मुक्त खाद्य पदार्थों को सख्त परीक्षण पास करना चाहिए और दूषित होने से बचना चाहिए।

यदि आप एक तंग बजट पर हैं, तो कम लागत वाले अधिक, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।

सामाजिक रूप से कठिन बना सकता है

कई सामाजिक परिस्थितियाँ भोजन के इर्द-गिर्द घूमती हैं।

यदि आप ग्लूटेन-फ्री आहार का पालन कर रहे हैं, तो इसे सामाजिक रूप से कठिन बना सकते हैं। जबकि कई रेस्तरां में लस मुक्त विकल्प हैं, लेकिन लस के निशान के साथ भोजन के दूषित होने का खतरा अभी भी है।

अफसोस की बात है, अध्ययनों से पता चला है कि सीलिएक रोग से ग्रस्त लगभग 21% लोग सामाजिक घटनाओं से बचते हैं ताकि वे अपने लस मुक्त आहार () से चिपक सकें।

कहा कि, आप अभी भी लस मुक्त आहार का पालन कर सकते हैं। यह बस पहले से थोड़ी अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो पहले ही रेस्तरां को यह देखने के लिए कॉल करें कि क्या उनके पास ग्लूटेन-फ्री विकल्प हैं। यदि आप किसी सामाजिक सभा में जा रहे हैं, तो आपको अपना भोजन स्वयं लाने की आवश्यकता हो सकती है।

जो लोग एक लस मुक्त आहार का पालन करते हैं, उन्हें पोषण संबंधी कमियों और कब्ज होने का खतरा हो सकता है। एक लस मुक्त आहार के बाद भी काफी महंगा हो सकता है और सामाजिक स्थितियों को मुश्किल बना सकता है।

लस मुक्त मेनू

यहाँ स्वादिष्ट, लस मुक्त भोजन के साथ एक नमूना मेनू है।

अपनी पसंद के अनुसार भोजन के सुझावों को स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: रात भर चिया सीड का हलवा - 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) चिया सीड्स, 1 कप (240 मिली) ग्रीक दही और 1/2 टीस्पून वेनिला एक्सट्रैक्ट अपनी पसंद के कटे हुए फलों के साथ। रात भर एक कटोरी या मेसन जार में बैठने दें।
• दोपहर का भोजन: चिकन, दाल और वेजी सूप।
• रात का खाना: स्टेक टैकोस - स्टेक, मशरूम और पालक लस मुक्त मकई tortillas में सेवा की।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: सब्जियों के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन: कटा हुआ टमाटर, ककड़ी, पालक और एवोकैडो के साथ क्विनोआ सलाद।
• रात का खाना: झींगा कटार एक बगीचे के सलाद के साथ परोसा जाता है।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: 1/4 कप (31 ग्राम) जामुन के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: टूना और उबला हुआ अंडे का सलाद।
• रात का खाना: चिकन और ब्रोकोली हलचल-तलना - चिकन और ब्रोकोली जैतून के तेल और ग्लूटेन-मुक्त सोया सॉस या तमरी में sautéed। चावल के एक छोटे से पक्ष के साथ सेवा की।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: एवोकैडो और एक अंडे के साथ लस मुक्त टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: बुधवार की रात के खाने से बचे।
• रात का खाना: लहसुन और मक्खन झींगा एक साइड सलाद के साथ परोसा जाता है।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: बनाना बेरी स्मूदी - 1/2 मध्यम केला, 1/2 कप (74 ग्राम) मिश्रित जामुन, 1/4 कप (59 मिली) ग्रीक दही और 1/4 कप (59 मिली) दूध।
• दोपहर का भोजन: चिकन सलाद लपेट, लस मुक्त लपेट में।
• रात का खाना: बेक्ड सामन बेक्ड आलू, ब्रोकोली, गाजर और हरी बीन्स के साथ परोसा जाता है।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: मशरूम और तोरी फ्रिटेटा।
• दोपहर का भोजन: रात के खाने से बचे।
• रात का खाना: भुना हुआ चिकन और वेजाइना क्विनोआ सलाद।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: लस मुक्त ब्रेड के एक स्लाइस के साथ दो शिकार अंडे।
• दोपहर का भोजन: ऑलिव ऑयल में चिकन सलाद पहने।
• रात का खाना: ग्रील्ड लैंब विभिन्न प्रकार की भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसा जाता है।

ग्लूटेन-मुक्त आहार पर किसी के लिए यह नमूना सप्ताह भर का मेनू विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन विकल्प प्रदान करता है जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

मददगार सलाह

कई उपयोगी सुझाव हैं जो आपको लस मुक्त आहार का सफलतापूर्वक पालन करने में मदद कर सकते हैं:

• फूड लेबल पढ़ें। खाने के लेबल पढ़ने का अभ्यास करें ताकि आप आसानी से लस मुक्त खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकें।
• अपने दोस्तों को बताएँ। यदि आपके दोस्तों को पता है कि आप आहार पर हैं, तो जब आप बाहर खाते हैं तो लस मुक्त विकल्पों के साथ स्थानों का चयन करने की अधिक संभावना है।
• एक लस मुक्त रसोई की किताब खरीदें। ऐसा करने से आप अपने खाना पकाने के साथ अधिक रचनात्मक हो सकते हैं और भोजन को अधिक सुखद बना सकते हैं।
• आगे की योजना। यदि आप विदेश यात्रा कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खाने और खरीदारी करने के लिए अनुसंधान स्थानों पर जाएं। अन्यथा, अपने आहार को लगभग पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों जैसे लीन मीट, सब्जियों और फलों की योजना बनाएं।
• खाना पकाने के अलग बर्तनों का उपयोग करें। यदि आप दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ रसोई साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अलग खाना पकाने और सफाई उपकरण का उपयोग करें। आप गलती से अपने खाद्य पदार्थों को दूसरे लोगों के भोजन से लस के साथ दूषित नहीं करना चाहते हैं।
• अपना खाना खुद लाओ। यदि आप परिवार के साथ जा रहे हैं, तो अपने साथ ग्लूटेन-फ्री ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ लें। इस तरह से आप पारिवारिक भोजन से वंचित महसूस नहीं करेंगे।

यदि आपको सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता नहीं है, तो आपको ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। जबकि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, यह कुछ अन्यथा स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भी सीमित करता है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।

स्थिति उत्पन्न हो सकती है जो लस मुक्त आहार से चिपकना कठिन बना सकती है, लेकिन ऊपर दिए गए सुझाव मदद कर सकते हैं।

तल - रेखा

अधिकांश लोग बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के लस खा सकते हैं।

हालांकि, सीलिएक रोग और लस संवेदनशीलता वाले लोगों को इससे बचने की आवश्यकता है, क्योंकि यह हानिकारक प्रभाव पैदा कर सकता है।

जबकि एक लस मुक्त आहार प्रतिबंधित है, बहुत सारे स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं।

बस फल, सब्जियों और दुबले प्रोटीन स्रोतों जैसे पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों का खूब सेवन करना सुनिश्चित करें। वे आपके पेट को खुश रखेंगे और इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे।

क्या अधिक है, एक लस मुक्त आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह पाचन लक्षणों को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।