हाइपोप्रेसिव सिट-अप कैसे करें और क्या लाभ

विषय

• हाइपोप्रेसिव एब्स कैसे करें
• व्यायाम 1: नीचे झूठ बोलना
• व्यायाम 2: बैठे
• व्यायाम 3: आगे झुकना
• व्यायाम 4: फर्श पर घुटने टेकना
• हाइपोप्रेसिव सिट-अप्स के लाभ
• Hypopressive abs वजन कम करता है?

हाइपोप्रेसिव सिट-अप, जिसे लोकप्रिय रूप से हाइपोप्रेसिव जिम्नास्टिक कहा जाता है, एक प्रकार का व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, ऐसे लोगों के लिए दिलचस्प है जो पीठ दर्द से पीड़ित हैं और पारंपरिक सिट-अप और प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए नहीं कर सकते हैं।

पेट को मजबूत करने के अलावा, हाइपोप्रेसिव विधि भी मूत्र और मल असंयम का मुकाबला करती है, शरीर के आसन में सुधार करती है, जननांगों की सूजन को ठीक करती है और आंत्र समारोह में सुधार करती है। यह व्यायाम के दौरान पेट में मौजूद दबाव और रीढ़ के साथ आंदोलनों की अनुपस्थिति के कारण भी होता है। जैसा कि ये अभ्यास रीढ़ को बचाते हैं, उन्हें हर्नियेटेड डिस्क के मामले में भी किया जा सकता है, इसके उपचार में योगदान देता है।

हाइपोप्रेसिव एब्स कैसे करें

घर पर हाइपोप्रेसिव सिट-अप करने के लिए, किसी को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए। आदर्श यह है कि लेटे हुए श्रृंखला को शुरू किया जाए और फिर बैठने और फिर आगे झुकने की प्रगति की जाए। Hypopressive जिम्नास्टिक में शामिल हैं:

1. सामान्य रूप से श्वास लें और फिर पूरी तरह से सांस लें, जब तक कि पेट अपने आप ही सिकुड़ने न लगे और तब 'पेट सिकुड़ें', उदर की मांसपेशियों को अंदर की तरफ चूसते हुए, जैसे कि नाभि को पीछे से छूने की कोशिश कर रहा हो।
2. इस संकुचन को शुरू में 10 से 20 सेकंड के लिए बनाए रखा जाना चाहिए और समय के साथ, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं, जब तक संभव हो श्वास के बिना शेष रहें।
3. ब्रेक के बाद, अपने फेफड़ों को हवा से भरें और पूरी तरह से आराम करें, सामान्य श्वास पर वापस लौटें।

यह अनुशंसा की जाती है कि ये सिट-अप खाने के बाद नहीं किए जाते हैं और यह हल्के ढंग से शुरू होता है और कुछ संकुचन के साथ, समय के साथ बढ़ रहा है। इसके अलावा, वांछित लाभ होने के लिए, हमेशा श्रोणि की मांसपेशियों को अनुबंधित करने और लगभग 20 मिनट के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार एब्डोमिनल प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

इन सिफारिशों का पालन करके, कमर में कमी और मूत्र असंयम के लक्षणों में कमी देखी जा सकती है। 6 से 8 सप्ताह में कमर से 2 से 10 सेमी की कमी और व्यायाम करने के लिए अधिक से अधिक आराम करना संभव होना चाहिए।

12 सप्ताह के बाद आपको अपने सामान्य प्रशिक्षण से पहले, 20 मिनट एक सप्ताह में, रखरखाव चरण में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए पहले महीने में सप्ताह में दो बार 20 मिनट से 1 घंटे और सप्ताह में 3 से 4 बार करने की सलाह दी जाती है। दूसरा महीना।

हाइपोप्रेसिव सिट-अप करने के चरण-दर-चरण निर्देश विभिन्न पदों में किए जा सकते हैं, जैसे:

व्यायाम 1: नीचे झूठ बोलना

अपने पैरों को अपनी पीठ पर झुकते हुए और अपने शरीर के साथ अपनी बाहों पर झूठ बोलते हुए, ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें। शुरू करने के लिए, इस अभ्यास के 3 दोहराव करें।

व्यायाम 2: बैठे

इस अभ्यास में, व्यक्ति को फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठा रहना चाहिए या कोई फर्श पर अपने पैरों को मोड़कर बैठ सकता है, शुरुआती मामलों में, और अपने पैरों के साथ अधिक अनुभवी के लिए फैला हुआ है। पूरी तरह से साँस छोड़ें और फिर अपने पेट को पूरी तरह से चूसें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक सांस न लें।

व्यायाम 3: आगे झुकना

एक खड़े स्थिति में, अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर। गहरी सांस लें और जब आप सांस छोड़ें, तो पेट को अंदर खींचे, साथ ही श्रोणि की मांसपेशियों को भी, जब तक आप कर सकते हैं, तब तक अपनी सांस रोककर रखें।

व्यायाम 4: फर्श पर घुटने टेकना

4 समर्थन की स्थिति में, फेफड़ों से सभी हवा को छोड़ दें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक पेट को चूसें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी सांस को रोककर रखें।

अभी भी अन्य आसन हैं जिन्हें इस अभ्यास को करने के लिए अपनाया जा सकता है, जैसे कि खड़े और 4 समर्थन। जब भी आप हाइपोप्रेसेंट्स की एक श्रृंखला कर रहे होते हैं तो आपको पदों को अलग-अलग करना चाहिए क्योंकि व्यक्ति के लिए एक स्थिति में संकुचन को बनाए रखना आसान होता है क्योंकि वह एक स्थिति में दूसरे की तुलना में अधिक समय तक बना रह सकता है। और यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किस स्थिति में हैं, जहां आप संकुचन को सबसे प्रभावी रूप से बनाए रखते हैं, हर एक का परीक्षण करना है।

निम्नलिखित वीडियो में और युक्तियां देखें:

हाइपोप्रेसिव सिट-अप्स के लाभ

हाइपोप्रेसिव सिट-अप के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जब सही तरीके से अभ्यास किया जाता है, तो मुख्य हैं:

• कमर पतली व्यायाम के दौरान होने वाले आइसोमेट्रिक संकुचन के कारण, ऐसा इसलिए है क्योंकि जब पेट को "चूसने" से पेट के परिधि को कम करने में मदद मिलती है, तो पेट के आंतरिक दबाव में बदलाव होता है;
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है पेट के दबाव में कमी और कशेरुकाओं के विघटन के कारण, पीठ दर्द से राहत और हर्नियास के गठन को रोकना;
• मूत्र और मल के नुकसान को रोकता है, क्योंकि एब्डोमिनल के चरण-दर-चरण के दौरान, मूत्राशय का एक स्थानान्तरण हो सकता है और स्नायुबंधन को मजबूत करना, फेकल, मूत्र असंयम और गर्भाशय के आगे बढ़ने से लड़ना हो सकता है;
• हर्नियास के गठन को रोकता है, क्योंकि यह कशेरुकाओं के विघटन को बढ़ावा देता है;
• कॉम्बैट कॉलम विचलन, क्योंकि यह रीढ़ संरेखण को बढ़ावा देता है;
• यौन प्रदर्शन में सुधार करता है, यह इसलिए है क्योंकि अभ्यास के दौरान अंतरंग क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में वृद्धि, संवेदनशीलता और खुशी बढ़ रही है;
• मुद्रा और संतुलन में सुधार करता हैक्योंकि यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने को बढ़ावा देता है।

Hypopressive abs वजन कम करता है?

इस व्यायाम के साथ वजन कम करने के लिए आहार को अनुकूलित करना, वसा, शर्करा और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए अन्य व्यायाम भी करना आवश्यक है जैसे कि चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या रोलरब्लाडिंग करना उदाहरण।

इसका कारण यह है कि हाइपोप्रेसिव जिम्नास्टिक में उच्च कैलोरी खर्च नहीं होता है और इसलिए यह वसा जलाने में प्रभावी नहीं है और इसलिए केवल वजन कम करता है जब इन अन्य रणनीतियों को अपनाया जाता है। हालांकि, पेट को परिभाषित करने और टोनिंग करने के लिए ये सिट-अप उत्कृष्ट हैं, जिससे पेट सख्त हो जाता है।