प्रोटीन पाउडर पर स्कूप प्राप्त करें

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चाहे आप हार्ड-कोर ट्रायथलीट हों या औसत जिम जाने वाले, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण और पूर्ण रहने के लिए दिन भर में भरपूर प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब तले हुए अंडे और चिकन ब्रेस्ट थोड़ा उबाऊ हो जाते हैं, तो पाउडर के रूप में प्रोटीन काम आ सकता है।

न्यू जर्सी स्थित खेल पोषण विशेषज्ञ हेइडी स्कोलनिक कहते हैं, "जबकि संपूर्ण-खाद्य प्रोटीन पोषक तत्व प्रदान करता है जो पृथक पाउडर प्रोटीन नहीं करते हैं, पाउडर की खुराक आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक सरल और सुविधाजनक तरीका हो सकता है।" "अपने दलिया में एक स्कूप जोड़ने या कसरत के बाद के नाश्ते के लिए विटामिन सी, टन पोटेशियम और बी विटामिन की पूरे दिन की आपूर्ति के लिए 100% -प्रतिशत संतरे के रस के साथ एक स्मूदी बनाने का प्रयास करें।"

जब सही प्रकार खरीदने की बात आती है, तो स्टोर अलमारियों पर ढेर सारे विभिन्न पाउडर से भ्रमित होना आसान होता है। इस आसान ब्रेकडाउन का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के लिए कौन सा सर्वोत्तम है।

1. मट्ठा: मट्ठा दूध से बना एक पूर्ण प्रोटीन है जो आसानी से पचने योग्य होता है (जब तक कि आपको लैक्टोज या डेयरी एलर्जी न हो, इस स्थिति में आपको इसे साफ करना चाहिए)। "मट्ठा मांसपेशियों के टूटने को सीमित कर सकता है और मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है, खासकर जब आपके पसीने के सत्र के 60 मिनट के भीतर सेवन किया जाता है जब एंजाइम और प्रोटीन संश्लेषण सबसे अधिक सक्रिय होता है," स्लोनिक कहते हैं। "मट्ठा प्रोटीन को अलग-अलग देखें - ध्यान केंद्रित न करें - क्योंकि इसमें उच्चतम प्रोटीन सांद्रता (90 से 95 प्रतिशत) और बहुत कम वसा होती है।"

2. कैसिइन: एक और दूध प्रोटीन, कैसिइन शरीर द्वारा मट्ठा की तुलना में बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता हीदर मंगिएरी, आरडी कहते हैं। "इसका मतलब है कि यह भोजन के प्रतिस्थापन के लिए एक अच्छा विकल्प है, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करता है, या बिस्तर से ठीक पहले लेने में मदद करता है जब यह रात भर प्रोटीन के साथ शरीर की आपूर्ति करेगा जब आप एक कैटोबोलिक स्थिति में प्रवेश करेंगे।" एक नकारात्मक पक्ष यह है कि कैसिइन मट्ठा की तुलना में कम पानी में घुलनशील है, इसलिए यह तरल पदार्थों के साथ अच्छी तरह से नहीं मिलाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको प्रोटीन का शुद्धतम रूप मिल रहा है, लेबल पर "कैल्शियम कैसिनेट" घटक देखें।

3. सोया: एक पूर्ण पौधे आधारित प्रोटीन के रूप में, सोया शाकाहारी या लैक्टोज असहिष्णु किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, स्कोलनिक आपके प्रोटीन को प्राप्त करने के एकमात्र तरीके के रूप में सोया की सिफारिश नहीं करेगा क्योंकि यह अत्यधिक संसाधित है और कुछ अध्ययनों ने एस्ट्रोजेन पॉजिटिव कैंसर के इतिहास वाली महिलाओं में स्तन कैंसर के बढ़ते जोखिम से सोया खपत को जोड़ा है। यदि आप सोया चुनते हैं, तो इसे कम मात्रा में खाएं, और सुनिश्चित करें कि उन लेबलों की तलाश करें जो पढ़ते हैं सोया प्रोटीन पृथक, जिसमें सोया प्रोटीन सांद्र की तुलना में अधिक प्रोटीन, आइसोफ्लेवोन्स और कम कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है।

4. ब्राउन राइस: जबकि चावल ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, इसमें एक छोटा प्रोटीन होता है, जिसे ब्राउन राइस प्रोटीन बनाने के लिए निकाला जाता है। "हालांकि, चूंकि यह पौधे आधारित है, यह एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, इसलिए इसे आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने के लिए अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे भांग या मटर पाउडर के साथ जोड़ दें," वेगा के सूत्रधार और थ्राइव के लेखक ब्रेंडन ब्रेज़ियर कहते हैं। ब्राउन राइस प्रोटीन हाइपो-एलर्जी है और आसानी से पच जाता है, जो इसे संवेदनशील पेट या सोया या डेयरी से एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

5. मटर: यह पौधा-आधारित प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है और इसकी बनावट भुरभुरी होती है। ब्रेज़ियर कहते हैं, "प्लस मटर प्रोटीन ग्लूटामिक एसिड में उच्च होता है, जो कार्बोस को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है ताकि उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जा सके।" फिर, चूंकि मटर प्रोटीन पौधे आधारित है, यह एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, इसलिए इसे प्रोटीन के अन्य शाकाहारी स्रोतों जैसे ब्राउन चावल या भांग के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

6. गांजा: एक लगभग पूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीन, भांग ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड की सूजन-विरोधी शक्ति प्रदान करता है और फाइबर में उच्च होता है, यह शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। कुछ अध्ययनों ने यह भी सुझाव दिया है कि गांजा प्रोटीन वजन घटाने में अधिक सहायक हो सकता है, इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, अन्य प्रोटीन पाउडर की तुलना में, मंगिएरी कहते हैं।

तल - रेखा? "मट्ठा और कैसिइन जैसे डेयरी-आधारित प्रोटीन उनके मांसपेशियों के निर्माण के लाभों के साथ-साथ उनके जैवउपलब्ध जस्ता और लोहे के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं, यदि आप शाकाहारी नहीं हैं या डेयरी एलर्जी से पीड़ित हैं," स्कोलनिक कहते हैं। हालांकि, आपके आहार में पौधे आधारित प्रोटीन को भी शामिल करने के लिए एक मजबूत मामला बनाया जाना चाहिए, भले ही आप शाकाहारी या एलर्जी न हों। ब्रेज़ियर कहते हैं, "ये प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं और डेयरी आधारित प्रोटीन की तुलना में सूजन से लड़ने और मांसपेशियों की व्यथा को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने के लिए सिद्ध हुए हैं, जो उन्हें किसी भी एथलीट या सक्रिय व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।"

चूंकि एक पौधे-आधारित पाउडर अकेले पूर्ण प्रोटीन की पेशकश नहीं करेगा, ऐसे उत्पाद की तलाश करें जो एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल बनाने के लिए कई को जोड़ती है, जैसे कि प्लांटफ्यूज़न या ब्रेज़ियर की वेगा वन लाइन, जो पूर्ण प्रोटीन, ओमेगा -3 एस, प्रोबायोटिक्स प्रदान करती है। प्रत्येक सेवारत में साग, एंटीऑक्सिडेंट, और बहुत कुछ।

आपकी पसंद का प्रोटीन पाउडर क्या है? हमें नीचे कमेंट में या ट्विटर @Shape_Magazine पर बताएं।

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