7 खाद्य पदार्थ जो आपके सेरोटोनिन को बढ़ा सकते हैं: सेरोटोनिन आहार

विषय

• सेरोटोनिन क्या है?
• 1. अंडे
• 2. चीज़
• 3. अनानास
• 4. टोफू
• 5. सामन
• 6. नट और बीज
• 7. तुर्की
• सेरोटोनिन और आपका आहार: क्या यह काम करता है?
• सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के अन्य तरीके

सेरोटोनिन क्या है?

सेरोटोनिन एक रासायनिक संदेशवाहक है जिसे माना जाता है कि वह मूड स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है। यह आपके मूड को बढ़ावा देने के साथ-साथ स्वस्थ नींद पैटर्न का उत्पादन करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सेरोटोनिन का स्तर मूड और व्यवहार पर प्रभाव डाल सकता है, और रासायनिक आमतौर पर अच्छा महसूस करने और लंबे समय तक रहने से जुड़ा हुआ है।

पूरक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के माध्यम से आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। सेरोटोनिन को ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित किया जाता है।

लेकिन संभवतः अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक अधिक प्राकृतिक दृष्टिकोण के लिए, आप उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश कर सकते हैं जिनमें ट्रिप्टोफैन होते हैं। यह ज्ञात है कि ट्रिप्टोफैन की कमी अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों वाले लोगों में देखी जाती है।

अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि जब आप कम-ट्रिप्टोफैन आहार का पालन करते हैं, तो मस्तिष्क सेरोटोनिन का स्तर गिरता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए शोध चल रहा है कि मस्तिष्क में सेरोटोनिन का स्तर कितना प्रभावित कर सकता है।

सात खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

1. अंडे

हालिया शोध के अनुसार, अंडों में प्रोटीन आपके रक्त में ट्राईप्टोफन के स्तर को बढ़ा सकता है। प्रो खाना पकाने टिप: बाहर yolks मत करो!

योलक्स ट्रिप्टोफैन और टाइरोसिन, चोलिन, बायोटिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ और अंडों के एंटीऑक्सीडेंट गुणों का प्रमुख योगदान है।

2. चीज़

पनीर ट्रिप्टोफैन का एक और बढ़िया स्रोत है। एक स्वादिष्ट पसंदीदा जिसे आप बना सकते हैं, वह है मैक और चीज़ जो कि चेडर चीज़ को अंडे और दूध के साथ मिलाता है, जो कि ट्रिपटोफन के भी अच्छे स्रोत हैं।

3. अनानास

अनानास ब्रोमेलैन का एक प्रमुख स्रोत है, एक प्रोटीन जो किमोथेरेपी के दुष्प्रभावों को कम कर सकता है और साथ ही कुछ शोधों के अनुसार, खांसी को दबाने में मदद करता है। इस स्वादिष्ट पिना कोलाडा चिकन नुस्खा के लिए चिकन के साथ अनानास और नारियल को मिलाएं।

4. टोफू

सोया उत्पाद ट्रिप्टोफैन के समृद्ध स्रोत हैं। आप बहुत अधिक किसी भी प्रोटीन में बहुत अधिक प्रोटीन के लिए टोफू को स्थानापन्न कर सकते हैं, यह शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए ट्रिप्टोफैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कुछ टोफू कैल्शियम-सेट है, जो कैल्शियम को एक शानदार बढ़ावा देता है।

5. सामन

सैल्मन के साथ गलत करना मुश्किल है, जो - जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा - ट्रिप्टोफैन में भी समृद्ध है। स्मोक्ड सैल्मन फ्रिटाटा बनाने के लिए इसे अंडे और दूध के साथ मिलाएं!

सैल्मन में अन्य पोषक लाभ भी होते हैं जैसे कि संतुलन कोलेस्ट्रॉल में मदद करना, रक्तचाप कम करना और ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत होना।

6. नट और बीज

उठाओ और अपने faves चुनें, क्योंकि सभी नट और बीज में ट्रिप्टोफैन होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में एक मुट्ठी अखरोट खाने से कैंसर, हृदय रोग और श्वसन संबंधी समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।

नट्स और बीज फाइबर, विटामिन, और एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत भी हैं। मिठाई के लिए, कुछ नो-बेक पीनट बटर ओटमील कुकीज ट्राई करें।

7. तुर्की

थैंक्सगिविंग भोजन आमतौर पर सोफे पर एक सायस्टा द्वारा पीछा किया जाने का एक कारण है - टर्की अनिवार्य रूप से ट्रिप्टोफैन भर जाता है।

सेरोटोनिन और आपका आहार: क्या यह काम करता है?

इसलिए आम धारणा है कि ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। लेकिन क्या यह सच है?

सेरोटोनिन खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, लेकिन ट्रिप्टोफैन है प्रोटीन, आयरन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी -6 से भरपूर खाद्य पदार्थ इस अमीनो एसिड की बड़ी मात्रा में होते हैं। जबकि उच्च-ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थों ने अपने दम पर सेरोटोनिन को बढ़ावा नहीं दिया, इस प्रणाली के लिए एक संभावित धोखा है: कार्ब्स।

कार्ब शरीर को अधिक इंसुलिन छोड़ने का कारण बनता है, जो अमीनो एसिड अवशोषण को बढ़ावा देता है और रक्त में ट्रिप्टोफैन छोड़ देता है। यदि आप कार्ब्स के साथ उच्च-ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, तो आपको सेरोटोनिन को बढ़ावा मिल सकता है।

भोजन में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन आपको मस्तिष्क में अवशोषित होने के लिए अन्य अमीनो एसिड के साथ प्रतिस्पर्धा करना पड़ता है, इसलिए आपके सेरोटोनिन स्तर पर इसका बहुत अधिक प्रभाव होने की संभावना नहीं है। यह ट्रिप्टोफैन की खुराक से भिन्न होता है, जिसमें शुद्ध किए गए ट्रिप्टोफैन होते हैं और सेरोटोनिन के स्तर पर प्रभाव पड़ता है।

हालांकि वे पूरक के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते हैं - जो आपको अपने डॉक्टर से अनुमोदन के बिना नहीं लेना चाहिए - ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ में अधिक मात्रा में ट्रिप्टोफैन होते हैं।

सप्लीमेंट्स का उपयोग किए बिना सेरोटोनिन बूस्ट प्राप्त करने का आपका सबसे अच्छा मौका है, उन्हें अक्सर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे चावल, दलिया या साबुत अनाज की रोटी के साथ परोसना है।

सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के अन्य तरीके

फूड और सप्लीमेंट्स सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के एकमात्र तरीके नहीं हैं।

• व्यायाम करें। यूनाइटेड किंगडम के शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम से अवसादरोधी प्रभाव हो सकते हैं।
• सनशाइन। लाइट थेरेपी मौसमी अवसाद के लिए एक आम उपाय है। अनुसंधान उज्ज्वल प्रकाश और सेरोटोनिन के स्तर के संपर्क में होने के बीच एक स्पष्ट संबंध दिखाता है। बेहतर नींद लेने के लिए, या अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए, रोजाना दोपहर के भोजन के समय बाहर टहलने की कोशिश करें।
• सकारात्मकता। अनुसंधान से पता चलता है कि सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ दैनिक जीवन और दूसरों के साथ आपकी बातचीत का सामना करना आपके सेरोटोनिन के स्तर को काफी बढ़ा सकता है। जैसा कि स्पाइस गर्ल्स ने एक बार गाया था: "आप सभी की जरूरत सकारात्मकता है!"
• आंत के जीवाणु। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को ईंधन देने के लिए एक उच्च फाइबर आहार खाएं, जो नए शोध से पता चलता है कि आंत मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से सेरोटोनिन के स्तर में एक भूमिका निभाते हैं। पूरक प्रोबायोटिक्स भी मूल्य के हो सकते हैं।