13 खाद्य पदार्थ जो उच्च रक्तचाप के लिए अच्छे हैं

विषय

• उच्च रक्तचाप क्या है?
• 13 खाद्य पदार्थ जो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं
• 1. पत्तेदार साग
• 2. जामुन
• 3. लाल बिछिया
• 4. स्किम दूध और दही
• 5. दलिया
• 6. केले
• 7. सामन, मैकेरल और मछली ओमेगा -3 s के साथ
• 8. बीज
• 9. लहसुन और जड़ी बूटी
• 10. डार्क चॉकलेट
• 11. पिस्ता
• 12. जैतून का तेल
• 13. अनार
• DASH आहार और अनुशंसित खाद्य पदार्थ
• तल - रेखा

उच्च रक्तचाप क्या है?

उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, आपकी धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त के दबाव को संदर्भित करता है। समय के साथ, उच्च रक्तचाप से रक्त वाहिका क्षति हो सकती है जो हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, स्ट्रोक और अन्य समस्याओं का कारण बनती है। उच्च रक्तचाप को कभी-कभी मूक हत्यारा कहा जाता है क्योंकि यह कोई लक्षण नहीं पैदा करता है और वर्षों तक किसी का ध्यान नहीं जा सकता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अनुमानित 75 मिलियन अमेरिकियों में उच्च रक्तचाप है। उच्च रक्तचाप के कई जोखिम कारक आपके नियंत्रण से बाहर हैं, जैसे कि उम्र, परिवार का इतिहास, लिंग और दौड़। लेकिन ऐसे कारक भी हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि व्यायाम और आहार। एक आहार जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है वह पोटेशियम, मैग्नीशियम, और फाइबर में समृद्ध है और सोडियम में कम है।

यह जानने के लिए पढ़ें कि उच्च रक्तचाप से लड़ने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं।

13 खाद्य पदार्थ जो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं

1. पत्तेदार साग

पोटेशियम आपके मूत्र के माध्यम से आपके गुर्दे को अधिक सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह बदले में आपके रक्तचाप को कम करता है।

पत्तेदार साग, जो पोटेशियम में उच्च हैं, में शामिल हैं:

• रोमेन सलाद
• आर्गुला
• गोभी
• शलजम का साग
• हरा कोलार्ड
• पालक
• हरे को हरा दो
• स्विस कार्ड

डिब्बाबंद सब्जियों में अक्सर सोडियम मिलाया जाता है। लेकिन जमी हुई सब्जियों में ताजी सब्जियां जितनी पोषक होती हैं, और उन्हें स्टोर करना आसान होता है। आप स्वस्थ, मीठे हरे रस के लिए केले और अखरोट के दूध के साथ इन सब्जियों को भी मिला सकते हैं।

2. जामुन

जामुन, विशेष रूप से ब्लूबेरी, प्राकृतिक यौगिकों में समृद्ध होते हैं जिन्हें फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इन यौगिकों के सेवन से उच्च रक्तचाप को रोका जा सकता है और निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है।

ब्लूबेरी, रसभरी और स्ट्रॉबेरी को अपने आहार में शामिल करना आसान है। आप उन्हें सुबह अपने अनाज या ग्रेनोला पर रख सकते हैं, या एक त्वरित और स्वस्थ मिठाई के लिए जमे हुए जामुन को हाथ पर रख सकते हैं।

3. लाल बिछिया

नाइट्रिक ऑक्साइड में बीट्स अधिक होते हैं, जो आपके रक्त वाहिकाओं और निम्न रक्तचाप को खोलने में मदद कर सकते हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि चुकंदर के रस में मौजूद नाइट्रेट ने अनुसंधान प्रतिभागियों के रक्तचाप को केवल 24 घंटों के भीतर कम कर दिया।

आप अपने खुद के बीट का रस निकाल सकते हैं या बस पूरी जड़ को पका सकते हैं और खा सकते हैं। चुकंदर स्वादिष्ट होता है जब भुना हुआ या हलचल-फ्राइज़ और स्टोव में जोड़ा जाता है। आप उन्हें चिप्स में बेक भी कर सकते हैं। बीट संभालते समय सावधान रहें - रस आपके हाथों और कपड़ों को दाग सकता है।

4. स्किम दूध और दही

स्किम दूध कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है और वसा में कम है। रक्तचाप कम करने के लिए ये दोनों आहार के महत्वपूर्ण तत्व हैं। यदि आप दूध पसंद नहीं करते हैं तो आप दही का विकल्प भी चुन सकते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, जिन महिलाओं ने एक सप्ताह में पांच या उससे अधिक बार दही का सेवन किया, उन्होंने उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम में 20 प्रतिशत की कमी का अनुभव किया।

अतिरिक्त हृदय-स्वस्थ लाभ के लिए अपने दही में ग्रेनोला, बादाम स्लाइस और फलों को शामिल करने का प्रयास करें। दही खरीदते समय, सुनिश्चित चीनी के लिए जाँच करें।प्रति सेवारत चीनी की मात्रा जितनी कम हो, उतना अच्छा है।

5. दलिया

दलिया आपके रक्तचाप को कम करने के लिए उच्च फाइबर, कम वसा वाले और कम सोडियम वाले तरीके के बिल को फिट करता है। नाश्ते के लिए दलिया खाना दिन के लिए ईंधन भरने का एक शानदार तरीका है।

ओवरनाइट ओट्स एक लोकप्रिय नाश्ता विकल्प है। उन्हें बनाने के लिए, एक जार में 1/2 कप ओट्स और 1/2 कप अखरोट का दूध भिगोएँ। सुबह में, हलचल और जामुन, ग्रेनोला, और दालचीनी स्वाद के लिए जोड़ें।

6. केले

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन पूरक आहार लेने से बेहतर है। पोटेशियम युक्त इसके अलावा अपने अनाज या दलिया में एक केला स्लाइस करें। आप एक नाश्ते या नाश्ते के लिए उबले अंडे के साथ जाने के लिए भी ले सकते हैं।

7. सामन, मैकेरल और मछली ओमेगा -3 s के साथ

मछली लीन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड में मैकेरल और सैल्मन जैसी फैटी मछली उच्च होती हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकती हैं, सूजन को कम कर सकती हैं और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकती हैं। इन मछली स्रोतों के अलावा, ट्राउट में विटामिन डी होता है। खाद्य पदार्थों में शायद ही कभी विटामिन डी होता है, और इस हार्मोन की तरह के विटामिन में गुण होते हैं जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

मछली तैयार करने का एक लाभ यह है कि यह स्वाद और पकाने में आसान है। इसे आजमाने के लिए, चर्मपत्र कागज और सीजन में जड़ी-बूटियों, नींबू और जैतून के तेल के साथ सामन का एक पट्टिका लगाएं। मछली को पहले से गरम ओवन में 450 ° F पर 12-15 मिनट के लिए बेक करें।

8. बीज

रक्त में दबाव को कम करने के लिए ज्ञात पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिजों में अनसाल्टेड बीज उच्च होते हैं। भोजन के बीच नाश्ते के रूप में सूरजमुखी, कद्दू या स्क्वैश के बीज का आनंद लें।

9. लहसुन और जड़ी बूटी

एक समीक्षा में कहा गया है कि लहसुन शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा बढ़ाकर उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्तचाप को कम करने के लिए वासोडिलेशन, या धमनियों के चौड़ीकरण को बढ़ावा देने में मदद करता है।

अपने दैनिक आहार में स्वादिष्ट जड़ी बूटियों और मसालों को शामिल करने से आपको अपने नमक के सेवन पर वापस कटौती करने में मदद मिल सकती है। जड़ी-बूटियों और मसालों के उदाहरण आप जोड़ सकते हैं, जिसमें तुलसी, दालचीनी, अजवायन के फूल, मेंहदी, और बहुत कुछ शामिल हैं।

10. डार्क चॉकलेट

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि डार्क चॉकलेट खाने से हृदय रोग (सीवीडी) का खतरा कम होता है। अध्ययन से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट प्रति दिन 100 ग्राम तक सीवीडी के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

डार्क चॉकलेट में 60 प्रतिशत से अधिक कोको ठोस होते हैं और इसमें नियमित चॉकलेट की तुलना में कम चीनी होती है। आप दही में डार्क चॉकलेट मिला सकते हैं या इसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, या रास्पबेरी जैसे फल के साथ खा सकते हैं, एक स्वस्थ मिठाई के रूप में।

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11. पिस्ता

पिस्ता परिधीय संवहनी प्रतिरोध, या रक्त वाहिका कसने, और हृदय गति को कम करके रक्तचाप को कम करने का एक स्वस्थ तरीका है। एक अध्ययन में पाया गया है कि दिन में एक बार पिस्ता खाने के साथ एक आहार रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

आप अपने आहार में पिस्ता को क्रस्ट, पेस्टो सॉस और सलाद में शामिल कर सकते हैं, या स्नैक के रूप में सादा खाकर।

12. जैतून का तेल

जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा का एक उदाहरण है। इसमें पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो सूजन से लड़ने वाले यौगिक होते हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

डीएएसएच आहार के हिस्से के रूप में जैतून का तेल वसा के दो से तीन दैनिक सर्विंग्स को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है (इस आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें)। यह कैनोला तेल, मक्खन, या वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग का एक बढ़िया विकल्प है।

13. अनार

अनार एक स्वस्थ फल है जिसे आप कच्चे या जूस के रूप में ले सकते हैं। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि चार सप्ताह के लिए दिन में एक बार एक कप अनार का रस पीने से अल्पावधि में रक्तचाप कम होता है।

अनार का रस एक स्वस्थ नाश्ते के साथ स्वादिष्ट होता है। स्टोर किए गए रसों में चीनी सामग्री की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अतिरिक्त शक्कर स्वास्थ्य लाभ को नकार सकती है।

DASH आहार और अनुशंसित खाद्य पदार्थ

उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार के दृष्टिकोण जैसे रक्तचाप को कम करने के लिए आहार संबंधी सिफारिशों में वसा, सोडियम और शराब का सेवन कम करना शामिल है। दो सप्ताह के लिए डीएएसएच आहार का पालन करने से आपके सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप की रीडिंग की शीर्ष संख्या) 8-14 अंक कम हो सकती है।

डैश आहार के लिए सुझाव देना शामिल हैं:

सामान्य तौर पर, आपको कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज, और बहुत सारे फल और सब्जियां खानी चाहिए। DASH दिशानिर्देश भी पोटेशियम, कैल्शियम, और मैग्नीशियम में समृद्ध अधिक खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देते हैं।

सामान्य तौर पर, आपको कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज, और बहुत सारे फल और सब्जियां खानी चाहिए। DASH दिशानिर्देश भी पोटेशियम, कैल्शियम, और मैग्नीशियम में समृद्ध अधिक खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देते हैं। दिशानिर्देशों से यह भी सलाह दी जाती है:

• प्रति सप्ताह मिठाई के पांच सर्विंग्स
• महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय
• पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय

एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च वसा (पूर्ण वसा) डीएएसएच आहार पारंपरिक डीएएसएच आहार के समान रक्तचाप को कम करता है। एक अन्य समीक्षा में 17 अध्ययनों के परिणामों को देखा गया और पाया गया कि DASH आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप के लिए औसतन 6.74 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप के लिए 3.54 mmHg अंक कम किए।

तल - रेखा

दिल से स्वस्थ आहार के माध्यम से, आप उच्च रक्तचाप के लिए अपने जोखिम को कम कर सकते हैं और समग्र रूप से अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।