पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए एक साथ खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

विषय

• कैटेचिन + विटामिन सी
• विटामिन सी + प्लांट-आधारित आयरन
• कैल्शियम + विटामिन डी
• विटामिन डी + मैग्नीशियम
• कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन
• करक्यूमिन + पाइपरिन
• जिंक + पशु प्रोटीन
• वसा में घुलनशील विटामिन + वसा
• के लिए समीक्षा करें

जब पोषण की बात आती है, तो आपके शरीर में यात्रा करने वाले पोषक तत्वों के बारे में सोचना आसान होता है, जैसे कि छोटे यात्रियों, जो कोशिकाओं और ऊतकों के लिए अपना रास्ता बनाते हैं। और जबकि यह निश्चित रूप से एक मजेदार दृश्य बनाता है, यह निश्चित रूप से इतना आसान नहीं है। मामले में मामला: यदि आप उन्हें स्वयं खाते हैं तो कुछ पोषक तत्व बेहतर रूप से अवशोषित नहीं होते हैं। इसके बजाय, उन्हें इसके साथ जोड़ा जाना चाहिए अन्य आपके शरीर को उनमें से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए पोषक तत्व - और यह कुछ खाद्य संयोजनों को एक साथ खाने जितना आसान है।

ऐसा करने से कहा गया है कि पोषक तत्व अधिकतम अवशोषण का समर्थन करने के लिए आवश्यक रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बातचीत और ट्रिगर करने की अनुमति देते हैं, एलिस फिगेरोआ, एम.पी.एच., आरडीएन, एलिस इन फूडीलैंड के संस्थापक कहते हैं। इसके विपरीत, यदि आप इन पोषक तत्वों को अलग-अलग खाते हैं, तो हो सकता है कि जब तक आप दूसरे को खाते हैं, तब तक एक पच जाता है और टूट जाता है, अंततः दोनों के परस्पर क्रिया करने की संभावना कम हो जाती है और आप संभावित लाभों को प्राप्त करने में सक्षम होते हैं।

लेकिन रुकिए - आप कैसे जानते हैं कि आप प्रत्येक पोषक तत्व को पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं ताकि उच्चतम अवशोषण सुनिश्चित हो सके? फिगेरोआ के अनुसार, संतुलित, रंगीन भोजन में पोषक तत्वों के संयोजन से काम हो जाएगा। "फूड पेयरिंग का अभ्यास करने का सबसे स्वीकार्य और यथार्थवादी तरीका एक विविध प्लेट खा रहा है जिसमें रंगीन फल और सब्जियां, स्वस्थ वसा और प्रोटीन शामिल हैं," वह कहती हैं। "यदि आपके पास रंगीन, विविध भोजन और स्नैक्स हैं, तो आपको भागों या सर्विंग्स को मापने के बारे में चिंता किए बिना भोजन से आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त होने की संभावना है।"

आगे, आहार विशेषज्ञों से सुझाए गए खाद्य संयोजनों के साथ-साथ आठ आवश्यक पोषक तत्वों की जोड़ी के बारे में जानें ताकि आप आसानी से प्रत्येक पोषक तत्व जोड़ी को अपने आहार में शामिल कर सकें।

कैटेचिन + विटामिन सी

यदि आप एक चाय के सुपर-फैन हैं, तो आपने कैटेचिन, उर्फ ​​​​चाय में यौगिकों के बारे में सुना होगा जो पेय को आपके लिए इतना अच्छा बनाते हैं। कैटेचिन एंटीऑक्सिडेंट हैं, जिसका अर्थ है कि वे मुक्त कणों को निष्क्रिय करके ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं। (अतिरिक्त ऑक्सीडेटिव तनाव, BTW, हृदय रोग, संधिशोथ और कैंसर सहित पुरानी स्थितियों को जन्म दे सकता है।) एक पकड़ है, हालांकि: अपने आप पर, कैटेचिन तटस्थ या गैर-अम्लीय वातावरण जैसे कि हमारी आंतों में अस्थिर हैं, मिशेल कहते हैं गुयेन, आरडी, दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के केक मेडिसिन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। अकेले वहां, कैटेचिन के टूटने का खतरा होता है, जिससे समग्र रूप से खराब अवशोषण होता है।

विटामिन सी दर्ज करें, एक आवश्यक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा समारोह और कोलेजन संश्लेषण में शामिल है। काइली इवानिर, एम.एस., आर.डी., पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और विदर न्यूट्रिशन के संस्थापक के अनुसार, विटामिन सी आंतों के वातावरण को अम्लीकृत करता है, जो कैटेचिन को खराब होने से रोकता है। यह आंतों में उनके अवशोषण को अनुकूलित करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर वास्तव में उस एंटीऑक्सीडेंट अच्छाई का उपयोग कर सकता है। (संबंधित: स्टॉक अप करने के लिए सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, स्टेट)

खाद्य जोड़ी: चाय या चाय आधारित स्मूदी के साथ विटामिन सी से भरपूर फल

नींबू के रस के साथ चाय का क्लासिक कॉम्बो एक आदर्श उदाहरण है। इवानिर कहते हैं, "आप तैयार चाय के विकल्पों की तलाश भी कर सकते हैं जिनमें [विटामिन सी जोड़ा गया है], लेकिन [ताजा नींबू का रस] निचोड़ना सबसे अच्छा है।" गर्म चाय के दीवाने नहीं हैं? गुयेन का सुझाव है कि स्ट्रॉबेरी या अपनी पसंद के विटामिन सी से भरपूर फल के साथ मटका ग्रीन टी की स्मूदी बनाएं।

विटामिन सी + प्लांट-आधारित आयरन

विटामिन सी नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को भी बढ़ाता है, एक प्रकार का आयरन जो पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे बीन्स, दाल, नट्स, बीज, टोफू और पालक में पाया जाता है। हार्मोन बनाने और रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसकी रासायनिक संरचना के कारण, गैर-हीम आयरन की जैवउपलब्धता कम होती है, जिसका अर्थ है कि यह आंतों द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होता है। (FYI करें, अन्य प्रकार का आयरन हीम आयरन है, जो पोल्ट्री, बीफ, सीफूड और शेलफिश जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, और अधिक आसानी से अपने आप अवशोषित हो जाता है, फिगेरोआ कहते हैं।)

में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, गैर-हीम आयरन को विटामिन सी के साथ जोड़ने से पूर्व के अवशोषण को बढ़ावा मिल सकता है, क्योंकि विटामिन सी गैर-हीम आयरन के साथ एक घुलनशील (उर्फ घुलनशील) बंधन बनाता है। पोषण और चयापचय के जर्नल. और यह गैर-हीम लोहे की रासायनिक संरचना को एक ऐसे रूप में बदल देता है जो आंतों की कोशिकाओं द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, फिगेरो नोट करता है।

खाद्य जोड़ी: दाल के सूप में नींबू का रस निचोड़ें; हम्मस के साथ बेल मिर्च चिपक जाती है; काली बीन मिर्च में अतिरिक्त टमाटर और शिमला मिर्च मिलाएं। (संबंधित: विटामिन सी बूस्ट के लिए साइट्रस के साथ कैसे पकाएं)

कैल्शियम + विटामिन डी

यह कोई रहस्य नहीं है कि कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल कैल्शियम का सेवन पर्याप्त नहीं है; आपको विटामिन डी पर भी ईंधन भरना होगा। फिगेरोआ कहते हैं, "कैल्शियम अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।" में एक वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, यह आंतों की कोशिकाओं के माध्यम से कैल्शियम के परिवहन द्वारा काम करता है गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के विश्व जर्नल. वास्तव में, पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम का केवल 10 से 15 प्रतिशत ही अवशोषित कर पाएंगे, फिगेरोआ नोट करता है। (संबंधित: कम विटामिन डी के लक्षण जिनके बारे में सभी को पता होना चाहिए)

फिगेरोआ कहते हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए आपको एक ही सटीक समय पर विटामिन डी और कैल्शियम खाने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि यह आपके वसायुक्त ऊतक में लंबे समय तक जमा रहता है, वह बताती हैं। नतीजतन, आपके शरीर में हमेशा कुछ विटामिन डी उपलब्ध होता है। उसने कहा, "दिन भर में [कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों] के समग्र सेवन पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है," एक ही समय के बजाय, वह नोट करती है। इन पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए इसे व्यापक "समय सीमा" के रूप में सोचें। लेकिन अगर आप सभी दक्षता (या सिर्फ भुलक्कड़) के बारे में हैं, तो उन्हें एक साथ खाने में मदद मिल सकती है। (संबंधित: पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए फिट महिला गाइड)

खाद्य जोड़ी: विटामिन डी से भरपूर मछली (जैसे सैल्मन और टूना) के साथ कैल्शियम युक्त क्रूसिफेरस साग (जैसे ब्रोकोली या शलजम का साग); कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू के साथ मशरूम हलचल-तलना। बाते कर रहे हैं जिससे कि...

चूंकि यह कॉम्बो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे डेयरी दूध और दही) विटामिन डी के साथ मजबूत होना आम बात है। कुछ उत्पाद - यानी पौधे आधारित दूध - अक्सर दोनों पोषक तत्वों के साथ मजबूत होते हैं, जो मदद कर सकते हैं दक्षता और सुविधा के संदर्भ में, फिगेरोआ बताते हैं। (अपवाद घर का बना अखरोट का दूध है, जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत नहीं हैं, फिगेरोआ नोट करते हैं। यदि आप एक उत्पाद में दोनों पोषक तत्व चाहते हैं, तो स्टोर से खरीदे गए गढ़वाले संस्करण सबसे अच्छे विकल्प हैं।)

विटामिन डी + मैग्नीशियम

इवानिर बताते हैं कि विटामिन डी मैग्नीशियम के आंतों के अवशोषण को भी बढ़ाता है, जो सेल की मरम्मत और हृदय गति जैसे कार्यों में शामिल खनिज है। और जैसा कि यह पता चला है, भावना पारस्परिक है: मैग्नीशियम विटामिन डी संश्लेषण के लिए एक कॉफ़ेक्टर है, वह कहती हैं। इसका मतलब है कि त्वचा को विटामिन डी बनाने के लिए मैग्नीशियम मौजूद होना चाहिए; यह दो-तरफा सड़क का आदर्श उदाहरण है।

खाद्य जोड़ी: सैल्मन या ट्राउट - जो विटामिन डी लाते हैं - मैग्नीशियम की उस खुराक के लिए ब्रेडक्रंब के बजाय बादाम के साथ लेपित; सामन और कद्दू के बीज के साथ सबसे ऊपर सलाद; कटा हुआ काजू के साथ मशरूम हलचल-तलना सबसे ऊपर है। (संबंधित: मैग्नीशियम के लाभ और इसे अपने आहार में कैसे प्राप्त करें)

कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन

कभी-कभी अवशोषण में सुधार सभी चीजों को धीमा करने के बारे में है। ऐसा ही मामला कार्ब्स और प्रोटीन का है, जो तृप्ति, ऊर्जा और कसरत के बाद की रिकवरी के लिए एक महत्वपूर्ण संयोजन है। "जब [आप] सब्जियों और फलों सहित कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं," शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत, फिगेरोआ बताते हैं। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जो एक प्राकृतिक और सामान्य प्रतिक्रिया है। समस्या तब होती है जब आपका ब्लड शुगर बढ़ जाता है बहुत तेजी से, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है। समय के साथ, यह इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को जन्म दे सकता है, जिससे आपके पूर्व-मधुमेह और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है, वह कहती हैं।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमी गति से टूटते हैं। तो, एक ही समय में पोषक तत्वों को खाने से कार्बोस धीरे-धीरे टूटने की अनुमति देता है, "रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है क्योंकि कार्बोस [रिलीज] कम चीनी को रक्त प्रवाह में एक बार में कम करता है," इवानिर कहते हैं। यह न केवल दैनिक आधार पर तृप्ति और ऊर्जा बनाए रखने के लिए बल्कि व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए भी महत्वपूर्ण है। वर्कआउट के बाद कुछ कार्ब्स को कम करने से आपके शरीर के कार्बोहाइड्रेट स्टोर (आपके शरीर का ईंधन का पहला स्रोत) को फिर से भरने की प्रक्रिया को किकस्टार्ट करके मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है। (संबंधित: मॉर्निंग वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं)

खाद्य जोड़ी: अंडे के किनारे के साथ दलिया; प्रोटीन पाउडर के साथ दलिया; अखरोट के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस या साबुत-गेहूं टोस्ट। (या इनमें से कोई भी पोस्ट-कसरत स्नैक्स ट्रेनर और आहार विशेषज्ञ कसम खाता है।)

यहां लक्ष्य जटिल कार्ब्स को भागीदार बनाना है - जो कि उनके परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घने हैं - दुबला प्रोटीन के साथ - जो संतृप्त वसा में कम है।

करक्यूमिन + पाइपरिन

जर्नल में एक वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, हल्दी में मुख्य यौगिक, करक्यूमिन में तारकीय एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं फूड्स. लेकिन चाय में कैटेचिन की तरह, करक्यूमिन "अपने आप में निगलने पर खराब अवशोषित होता है," इवानिर कहते हैं। कारण? यह शरीर द्वारा जल्दी से चयापचय और समाप्त हो जाता है, इसलिए इसके सभी लाभों को अवशोषित करना मुश्किल हो सकता है।

घोल : इस मिश्रण में काली मिर्च डालें। इवानिर के अनुसार, इसका मुख्य यौगिक - पिपेरिन - वास्तव में करक्यूमिन की जैव उपलब्धता को लगभग 2000 प्रतिशत (!!) बढ़ा सकता है। वह कहती हैं कि पाइपरिन आंतों के अस्तर और रक्त प्रवाह में करक्यूमिन को पार करने में मदद करता है, इस प्रकार अवशोषण में सुधार करता है। "पाइपेरिन यकृत द्वारा करक्यूमिन के टूटने को भी धीमा कर सकता है," वह आगे कहती है, करक्यूमिन के तेजी से उन्मूलन का मुकाबला करने में मदद करती है, अंततः आपके शरीर को यौगिक को अवशोषित करने के लिए अधिक समय देती है।

खाद्य जोड़ी: काली मिर्च और हल्दी को भुनी हुई सब्जियों पर जैतून के तेल के साथ, तले हुए अंडे में, सूप में या चावल में छिड़कें; अपने हल्दी लट्टे या गोल्डन मिल्क प्रोटीन शेक में एक चुटकी काली मिर्च।

जिंक + पशु प्रोटीन

हालांकि, शरीर को बहुत कम मात्रा में जस्ता की आवश्यकता होती है, यह खनिज कई शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे कि प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है, सोडेक्सो में परियोजना प्रबंधन आहार विशेषज्ञ, एम.एस., आर.डी., राहेल वेरखेइज़र कहते हैं। जिंक का सबसे अच्छा स्रोत पशु उत्पाद हैं, जैसे मुर्गी और मछली; इन खाद्य पदार्थों में जस्ता शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित होता है। वर्खेइज़र कहते हैं, साबुत अनाज, फलियां और बीज जैसे खाद्य पदार्थ भी जस्ता प्रदान करते हैं। हालांकि, हार्वर्ड के अनुसार, उनमें फाइटेट्स, उर्फ ​​​​"एंटीन्यूट्रिएंट" यौगिक भी होते हैं जो वास्तव में जस्ता से बंधे होते हैं और इसके अवशोषण को कम करते हैं। वां। सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल। (संबंधित: 5 खनिज जो आपके कसरत को गंभीरता से सुपरचार्ज करते हैं)

में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, साबुत अनाज/फलियां/बीज से जस्ता अवशोषण में सुधार करने के लिए, उन्हें पशु प्रोटीन के साथ जोड़ दें, जो फाइटेट के साथ बांधता है, इसे जस्ता के साथ जोड़ने से रोकता है और इस प्रकार, इष्टतम अवशोषण की अनुमति देता है। पोषक तत्व. (पशु भोजन आपकी चीज नहीं है? खाना पकाने से पहले आठ से 12 घंटे के लिए पानी में साबुत अनाज और फलियां भिगोने से भी उनकी फाइटेट सामग्री को कम करने में मदद मिलती है, इवानिर कहते हैं।) हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि अन्य पौधों के स्रोतों से जस्ता - जैसे मशरूम या काले - एक पशु प्रोटीन स्रोत के साथ भी सबसे अच्छा अवशोषित होता है, क्योंकि यह सामान्य रूप से "जस्ता के अवशोषण को बढ़ाने में सक्षम है", जिसे आंतों में इसकी घुलनशीलता को बढ़ाकर काम करने के लिए माना जाता है।

खाद्य जोड़ी: दलिया और अंडे; एक झींगा हलचल-तलना में मूंगफली; चिकन के साथ मशरूम।

सभी जिंक युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ - विशेष रूप से फाइटेट युक्त साबुत अनाज, फलियां, और बीज - को पशु प्रोटीन के साथ मिलाएं। जस्ता के पशु स्रोतों के लिए, जैसे कि लाल मांस, मुर्गी पालन, और शंख? चूंकि वे पहले से ही प्रोटीन के स्रोत हैं, आप जिंक प्लस प्रोटीन को जोड़ने के बारे में सोचे बिना उन्हें अकेले खा सकते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन + वसा

शरीर वसायुक्त ऊतक में विटामिन ए, डी, ई, और के स्टोर करता है। जर्नल में एक समीक्षा के अनुसार, इन विटामिनों को शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए भोजन से वसा की भी आवश्यकता होती है क्लिनिकल बायोकेमिस्ट समीक्षाएं. इन विटामिनों को सामूहिक रूप से वसा में घुलनशील विटामिन के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना सारा भोजन बेकन ग्रीस में पकाना शुरू कर देना चाहिए। इसके बजाय, आप इसके बजाय "अच्छे" असंतृप्त वसा जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का विकल्प चुनना चाहेंगे; फिगेरोआ बताते हैं कि ये वसा एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक हैं। तो, हृदय-स्वस्थ वसा को वसा में घुलनशील विटामिन के साथ जोड़कर, आप बेहतर विटामिन अवशोषण के लाभों का लाभ उठा सकते हैं तथा हृदय सुरक्षा।

खाद्य जोड़ी: सामन प्लस भुना हुआ स्क्वैश; एवोकैडो काले सलाद और पैन-तला हुआ टोफू; अखरोट, सूरजमुखी के बीज, एडामे और अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट।

जब फूड पेयरिंग की बात आती है, तो यहां संभावनाएं अनंत हैं। वसा में घुलनशील विटामिन फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जबकि असंतृप्त वसा वसायुक्त मछली, नट्स और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं। हार्वर्ड टी.एच. के अनुसार, कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से वसा और कुछ वसा में घुलनशील विटामिन दोनों होते हैं, जैसे अंडे, जिनमें असंतृप्त वसा और विटामिन ए होता है।सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल।

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