वजन प्रशिक्षण

विषय

• वजन प्रशिक्षण की मूल बातें
• कितना वजन सबसे अच्छा है?
• कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं?
• शुरुआत की कसरत
• डम्बल चेस्ट फ्लाई (लक्ष्य छाती)
• डम्बल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (लक्ष्य ट्राइसेप्स)
• डम्बल कंधे प्रेस (कंधे कंधे)
• सिंगल-लेग स्क्वाट (लक्ष्य नितंब, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े)
• सुरक्षित और प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण
• वार्म-अप को कभी न छोड़ें
• कार्य को गति न दें
• अपनी सांस को रोकें नहीं
• सब मिला दो

वजन प्रशिक्षण की मूल बातें

मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव हम सभी के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से हम उम्र के रूप में। और पहले हम शुरू करते हैं, बेहतर।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, ज्यादातर वयस्क 30 वर्ष की उम्र के आसपास प्रति वर्ष लगभग आधा पाउंड मांसपेशियों को खो देते हैं, ज्यादातर इसलिए क्योंकि जब वे छोटे थे तब वे उतना सक्रिय नहीं थे। उसी समय मांसपेशियों को खोना जो चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है, वजन बढ़ाने के लिए एक नुस्खा है और स्वास्थ्य के मुद्दे जो इसके साथ हो सकते हैं।

मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करना या तो केवल घमंड के बारे में नहीं है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण न केवल वजन नियंत्रण में मदद करता है, बल्कि हड्डियों के नुकसान को भी रोकता है और नई हड्डी का निर्माण भी कर सकता है।

यह ऑस्टियोपोरोसिस से फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकता है। यह संतुलन में सुधार करता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।

शक्ति प्रशिक्षण के समग्र स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में प्रमाण मौजूद हैं। और हाल ही में इस विषय पर कुछ काफी ठोस शोध हुए हैं:

• कैंसर महामारी विज्ञान बायोमार्कर और रोकथाम में प्रकाशित एक अध्ययनसुझाव दिया है कि अधिक मांसपेशियों वाले पुरुषों में कैंसर से मृत्यु का जोखिम कम होता है।
• बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययनसुझाव दिया कि वजन प्रशिक्षण पुराने वयस्कों में दीर्घकालिक संतुलन में सुधार कर सकता है।
• जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी में 2017 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि मांसपेशी होने से इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार हो सकता है।

कितना वजन सबसे अच्छा है?

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने दोहराव के लिए लक्ष्य कर रहे हैं। आप पर्याप्त वजन उठाना चाहते हैं ताकि अंतिम दोहराव वास्तव में कठिन हो और आपको ऐसा लगे कि आप एक बार भी ऐसा नहीं कर सकते। स्वाभाविक रूप से, आपको 6 से दोहराव के लिए एक भारी डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, भले ही आप 12 के लिए एक ही अभ्यास कर रहे हों।

कभी भी इतना वजन न उठाएं कि इससे दर्द हो। आप अपने शरीर को वेट ट्रेनिंग करने की आदत से बहुत कम उठाने से बेहतर हैं। इसके अलावा, जब तक आप एक स्पॉट्टर के साथ काम नहीं कर रहे हैं, तब तक चोट को रोकने के लिए सुरक्षा स्टॉप के साथ मशीनों का उपयोग करें।

कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं?

सबसे अच्छा अभ्यास आपके लक्ष्यों और आपके पास कितना समय है पर निर्भर करता है। आप प्रति शरीर के हिस्से में एक व्यायाम कर सकते हैं या छह कर सकते हैं। आप एक मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम कर सकते हैं या एक ही समय में कई काम कर सकते हैं।

कुंजी संतुलन है।विशाल छाती और कमजोर पीठ होना बहुत अच्छा नहीं लगता है, और यह स्वस्थ भी नहीं है। जब आप एक मांसपेशी पर काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप विरोधी मांसपेशी पर काम करने के लिए समय भी निर्धारित करते हैं।

सभी मांसपेशियों को एक एक्सेंसर मांसपेशी और एक फ्लेक्सर मांसपेशी से मिलकर जोड़े में तोड़ा जाता है। ये मांसपेशियां एक-दूसरे की पूरक होती हैं और एक-दूसरे के विरोध में काम करती हैं, फ्लेक्सिंग करती हैं जबकि दूसरी का विस्तार होता है और इसके विपरीत। वजन प्रशिक्षण के लिए प्रासंगिक कुछ मांसपेशी जोड़े हैं:

शुरुआत की कसरत

यहाँ एक कसरत नौसिखियों के लिए डिज़ाइन की गई है। सभी इसे लेता है कम से कम दो आधे घंटे के सत्र प्रत्येक सप्ताह।

निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के लिए:

• पहले चार हफ्तों के लिए 8 से 12 repetitions (प्रतिनिधि) के एक सेट के साथ शुरू करें। वजन चुनते समय, याद रखें कि अंतिम 2 या 3 प्रतिनिधि बहुत मुश्किल होना चाहिए।
• अगले चार हफ्तों के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि तक बढ़ सकते हैं।
• जब 15 रेप्स करना आसान हो जाता है, तो रेप्स का दूसरा सेट (प्रति सेट रेप्स की समान संख्या करते हुए) जोड़ें या भारी वजन का उपयोग करें।

जब आप इन अभ्यासों को कर रहे हों तो गहरी सांसें लेना सुनिश्चित करें। हमेशा चाल के भाग ("उठाने" चरण) के दौरान साँस छोड़ते।

डम्बल चेस्ट फ्लाई (लक्ष्य छाती)

• अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ के नीचे समर्थन के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। (2- से 5-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें।)
• जब तक आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ रहा है, तब तक अपनी बाहों को सीधा रखें। वजन सीधे आपके कंधों से ऊपर होना चाहिए।
• श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर नीचे करें।
• अपनी कोहनी को अपने कंधों से थोड़ा नीचे होने तक अपनी बाहों को नीचे की ओर जारी रखें।
• रोकें, साँस छोड़ें, और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस बंद करें।

डम्बल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (लक्ष्य ट्राइसेप्स)

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को अपनी बाहों में विस्तारित ओवरहेड के साथ पकड़ो। (2- से 5-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें।)
• अपनी कोहनी को हिलाए बिना, धीरे-धीरे अपनी गर्दन के पीछे सही डंबल को कम करें, रोकें, और फिर इसे शुरुआती स्थिति में उठाएं।
• बाएं हाथ से दोहराएं।

डम्बल कंधे प्रेस (कंधे कंधे)

• पीठ के सहारे एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। (2- से 5-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें।)
• अपनी बाहों को मोड़ें ताकि वज़न हल्के से आपके कंधों, हथेलियों पर आगे की तरफ आराम करें।
• अपनी बाहों को सीधा होने तक रोकें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आकर वज़न को ऊपर उठाएँ।

सिंगल-लेग स्क्वाट (लक्ष्य नितंब, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े)

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को कंधे की तरफ ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाएं और धीरे-धीरे बैठें, जब आपको लगे कि आप अपना संतुलन खो रहे हैं। (यदि आपको संतुलन में मदद की जरूरत है, तो एक दीवार पर अपना एक हाथ रखकर खुद को झुकाएं।)
• अपने पैर और नितंबों की मांसपेशियों को अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अनुबंधित करें।
• पूरा प्रतिनिधि, पैर स्विच, और दोहराएँ।

सुरक्षित और प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण

लोग सालों से ठीक उसी क्रम में ठीक उसी तरह की दिनचर्या करते हैं। यह आपके कार्यक्रम में महारत हासिल करने के लिए आरामदायक हो सकता है, लेकिन समस्या यह है कि आपकी मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं और ऊब जाती हैं - और आप ऐसा करेंगे।

हर छह से आठ सप्ताह में, अपने वर्कआउट को ट्वीक करें। सेट और प्रतिनिधि की संख्या, बाकी अवधि, कोण, अनुक्रम, और उपकरण के प्रकार जैसी चीजें बदलें। साथ ही सुरक्षित और अधिक प्रभावी वर्कआउट के लिए निम्नलिखित टिप्स को ध्यान में रखें।

वार्म-अप को कभी न छोड़ें

लॉकर रूम से बेंच प्रेस तक सीधे जाना आपको लुभाता है, लेकिन यदि आप पांच मिनट एरोबिक व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हैं तो आप अधिक नहीं उठा पाएंगे। इसके अलावा, प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के अपने पहले सेट पर आसानी से जाएं।

कार्य को गति न दें

जब आप बहुत तेजी से वजन उठाते हैं, तो आप गति विकसित करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों पर व्यायाम बहुत आसान हो सकता है। लोग विशेष रूप से लिफ्ट के वापसी चरण पर ढीले होते हैं: वे अक्सर डम्बल को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं और फिर उन्हें दुर्घटनाग्रस्त होने देते हैं।

उस से बचाव के लिए, उठाने के लिए कम से कम दो सेकंड लें, आंदोलन के शीर्ष पर एक या दो सेकंड के लिए रुकें, और शुरुआती स्थिति में वजन वापस करने के लिए पूरे दो सेकंड लें।

अपनी सांस को रोकें नहीं

लिफ्ट से उठने पर अक्सर लोग सांस लेना भूल जाते हैं। आपको उठाने के दौरान यथासंभव ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अपनी सांस रोककर या उथली सांसें लेते हुए अपने रक्तचाप को बढ़ाएं और अपनी ऊर्जा को बढ़ाएं। अपनी नाक के बजाय अपने मुंह से सांस लें।

अधिकांश अभ्यासों के लिए, जब आप उठाते हैं या वजन कम करते हैं और जब आप कम करते हैं, तो उसे दबाएं। ऐसे व्यायाम के लिए जो आपकी छाती गुहा का विस्तार करते हैं (जैसे कि सीधी या बैठी हुई पंक्तियाँ), जैसे ही आप उठाते हैं और छोड़ते हैं, तो यह अधिक स्वाभाविक है।

सब मिला दो

लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या को हर छह से आठ सप्ताह में बदलना होगा। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा में वृद्धि (एक बार में 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाना), पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, और सेट के बीच के बाकी समय को कम करना।

कितने पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं? आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि पिछले दो या तीन दोहराव बहुत चुनौतीपूर्ण हैं। ज्यादातर लोगों के लिए यह 12 से 15 पाउंड की रेंज में है।

एक अच्छी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ, आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देख सकते हैं। प्रयास जारी रखें, और अधिक परिभाषित मांसपेशियों, बेहतर संतुलन और बेहतर समग्र स्वास्थ्य का परिणाम होगा।