एक मशीन के साथ और बिना फेस पल्स कैसे करें
विषय
- फेस पुलिंग क्या हैं?
- चेहरे के खींचने के फायदे
- खड़े चेहरे की मांसपेशियों को खींचते हैं
- केबल चेहरा खींचता है
- बंधे हुए चेहरे को खींचता है
- एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करने के तरीके
- चेहरे को खींचने में महारत हासिल करने के टिप्स
- इसी तरह के व्यायाम जो समान मांसपेशियों को काम करते हैं
- टेकअवे
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फेस पुल एक्सरसाइज करने के लिए आप केबल मशीन या रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस कदम को करने के लिए एक केबल मशीन पसंदीदा तरीका है, क्योंकि आप मजबूत होने के साथ अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड विभिन्न प्रकार के तनावों में आते हैं, लेकिन उन्नत व्यायामकर्ता शायद सबसे मजबूत बैंड के साथ भी चुनौती का अनुभव न करें।
फेस पुलिंग क्या हैं?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, फेस पुल, जिसे एक उच्च पंक्ति, रस्सी पुल और रियर डेल्ट पुल भी कहा जाता है, एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है।
चेहरे के खींचने के फायदे
रियर डेल्टोइड्स चेहरे की मांसपेशियों को लक्षित हैं जो पुल पुल एक्सरसाइज में लक्षित होते हैं।इसके अतिरिक्त, rhomboids, जो आपको कंधे के ब्लेड को एक साथ चुटकी लेने की अनुमति देते हैं, और मध्य ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ) भी इस चाल को निष्पादित करने में एक भूमिका निभाते हैं।
इन क्षेत्रों को प्रशिक्षित करना कंधे की चोटों को कम करने, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है जो अक्सर छाती के काम से होता है।
साथ ही, कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कई शारीरिक गतिविधियों और दैनिक कार्यों के साथ मदद मिलती है जिन्हें खींचने या पहुंचने की आवश्यकता होती है। क्योंकि आप इस कदम को खड़े होकर करते हैं, आप अपने कोर में मांसपेशियों को भी भर्ती करेंगे, जो कि हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार स्थिरता और संतुलन के साथ मदद करते हैं।
खड़े चेहरे की मांसपेशियों को खींचते हैं
फेस पुल एक्सरसाइज करते समय निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम किया जाता है:
- deltoids
- rhomboids
- त्रपेजियस
- मूल मांशपेशियां
केबल चेहरा खींचता है
जिम में, आप बहुत से लोगों को एक रस्सी के साथ एक केबल मशीन पर फेस पुलिंग करते हुए देखते हैं। कभी-कभी, कुछ लोग सीधे बार के लगाव का उपयोग करेंगे, लेकिन इससे गति की सीमा बदल जाती है। इसलिए जब भी संभव हो, रस्सी का उपयोग करें।
यहाँ चेहरा पुल प्रदर्शन के लिए कदम हैं।
- एक घूर्णन, उच्च चरखी के लिए दोहरी हैंडल के साथ रस्सी लगाव को सुरक्षित करें। यह सिर की ऊंचाई या थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
- भार स्टैक में उपयुक्त प्रतिरोध का चयन करें। याद रखें, यह एक शक्ति व्यायाम नहीं है। लाइटर पर जाएं और फॉर्म और फ़ंक्शन पर ध्यान केंद्रित करें।
- कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ चरखी का सामना करना पड़ता है।
- एक तटस्थ स्थिति में दोनों हाथों से रस्सी के हैंडल को पकड़ें और समझें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- कुछ कदम पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को वापस रोल करें, और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने हाथों को कंधों के सामने आने तक अपने माथे की ओर वापस खींच लें। आपको लगता है कि आपके कंधे ब्लेड एक साथ पीछे हटेंगे या चुटकी लेंगे। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें, शुरुआती स्थिति में वापस आएं, और दोहराएं। जब तक आप सेट के साथ समाप्त नहीं हो जाते तब तक वजन को स्टैक पर आराम न करने दें।
बंधे हुए चेहरे को खींचता है
यदि जिम व्यस्त है या आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तब भी आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपने वर्कआउट में फेस पुल को शामिल कर सकते हैं। आप एक ऐसा चाहते हैं जो खुला हो, लूप न हो, इसलिए आप इसे किसी मज़बूत चीज़ की तरह एंकर कर सकते हैं, जैसे कोई पोस्ट या पेड़ अगर आप घर पर हैं।
अधिकांश जिमों में प्रतिरोध बैंड के लिए एक निर्दिष्ट क्षेत्र होता है जो आपको बैंड को एक उच्च लगाव बिंदु पर लटकाने की अनुमति देता है।
- एक निश्चित लगाव बिंदु पर बैंड को लटकाएं या लंगर डालें।
- अपने हाथों से बैंड के प्रत्येक पक्ष को पकड़ो। हथेलियों का सामना करना पड़ेगा।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और धीरे-धीरे बैंड को अपने कंधों की ओर खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। फ़ोकस पर ध्यान केंद्रित होता है और कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ता है।
एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करने के तरीके
घर में प्रतिरोध बैंड हासिल करने के लिए डिज़ाइन की गई दीवार और डोर एंकर हैं, साथ ही ऐसी तकनीकें हैं जो बैंड में जगह बनाने के लिए एक डोर जाम्ब का उपयोग करती हैं।
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चेहरे को खींचने में महारत हासिल करने के टिप्स
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। फेस पुलिंग करते समय उपयोग करने के लिए यह सबसे अच्छा क्यू है। जैसा कि आप रस्सी को अपने शरीर की ओर खींच रहे हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आप यह भी कल्पना कर सकते हैं कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच में एक गोल्फ की गेंद है और आपको इसे जगह पर रखने के लिए एक साथ पिन करने की आवश्यकता है।
- हल्के वजन का प्रयोग करें। रियर डेल्टोइड्स, जो कि चेहरे की खींचने के साथ लक्षित होने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैं, एक छोटा मांसपेशी समूह है। यदि आप किसी ऐसे प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं जो बहुत भारी है, तो इस बात का एक अच्छा मौका है कि आप इस चाल को पूरा करने के लिए बड़ी और मजबूत मांसपेशियों का उपयोग करें, जो अभ्यास के उद्देश्य को पराजित करता है। लक्ष्य अपने कंधों के पीछे के हिस्से को महसूस करना है जो काम कर रहा है।
- फॉर्म पर ध्यान दें। इस अभ्यास की सफलता अच्छी मुद्रा बनाए रखने की आपकी क्षमता से उपजी है। इसका मतलब है कि आप लम्बे खड़े हैं, कोहनी से इशारा करते हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और कंधे नीचे और पीछे हैं। यदि वजन बहुत भारी है, तो इस रुख से आगे और बाहर गिरने की प्रवृत्ति है, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को बढ़ाता है और उस क्षेत्र से तनाव को दूर ले जाता है जिसे आप लक्ष्य करने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपना रुख बदलो। यदि आपको लगता है कि आपका अधिकांश काम कम हो रहा है या आप उस क्षेत्र में दर्द और परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो कड़े रुख अपनाएं। आप घुटने के बल बैठकर भी इस अभ्यास को कर सकते हैं।
इसी तरह के व्यायाम जो समान मांसपेशियों को काम करते हैं
यद्यपि फेस पुलिंग रियर डेल्टोइड्स के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, लेकिन यह समान चाल के लिए कभी-कभी इसे स्वैप करने के लिए एक अच्छा विचार है। हर बार जब आप ट्रेन में एक ही व्यायाम करते हैं, तो चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, अपने लाभ को कम कर सकते हैं और थोड़ा उबाऊ हो सकते हैं।
यहाँ कुछ अभ्यास हैं जो समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं:
- डंबल पंक्ति
- लैट पुलडाउन
- रियर केबल मक्खी
- रियर डेल्ट डंबल फ्लाई
- पुल अप व्यायाम
यदि आप एक पुश-पुल वर्कआउट कर रहे हैं, तो इन दो अभ्यासों में काम की गई मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए पुशअप्स के साथ सुपर-सेटिंग फेस पुल एक शानदार तरीका है।
टेकअवे
फेस पुल कई ऊपरी शरीर के व्यायामों में से एक है जिसे आप अपने समग्र कसरत दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। यह न केवल आपके सामान्य कंधे के स्वास्थ्य और आंदोलन के पैटर्न में सुधार करता है, बल्कि यह कंधे की ताकत और स्कैपुलर स्थिरता को भी बढ़ाता है।
आप इस कदम को ऊपरी शरीर की कसरत या कंधे- या बैक-विशिष्ट कसरत में जोड़ सकते हैं। यदि आप चेहरे के खींचने का प्रदर्शन करते समय कोई दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, तो प्रतिरोध को कम करें, अपने फॉर्म की जांच करें, और सहायता के लिए एक भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर देखें।
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