आहार में कैल्शियम

मानव शरीर में कैल्शियम सबसे अधिक मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। दांतों और हड्डियों में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है। तंत्रिका कोशिकाओं, शरीर के ऊतकों, रक्त और शरीर के अन्य तरल पदार्थों में शेष कैल्शियम होता है।

कैल्शियम मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। यह स्वस्थ दांतों और हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। जीवन भर शरीर में कैल्शियम का उचित स्तर ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।

कैल्शियम आपके शरीर की मदद करता है:

• मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण
• रक्त का थक्का जमना
• तंत्रिका संकेत भेजना और प्राप्त करना
• मांसपेशियों को निचोड़ना और आराम देना
• हार्मोन और अन्य रसायनों का विमोचन
• दिल की धड़कन को सामान्य रखना

कैल्शियम और डेयरी उत्पाद

कई खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, लेकिन डेयरी उत्पाद सबसे अच्छा स्रोत हैं। दूध और डेयरी उत्पादों जैसे दही, पनीर और छाछ में कैल्शियम का एक रूप होता है जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।

1 से 2 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए पूरे दूध (4% वसा) की सिफारिश की जाती है। अधिकांश वयस्कों और 2 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को कम वसा (2% या 1%) दूध या स्किम दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए। वसा को हटाने से डेयरी उत्पाद में कैल्शियम की मात्रा कम नहीं होगी।

• दही, अधिकांश चीज और छाछ कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं और कम वसा वाले या वसा रहित संस्करणों में आते हैं।
• दूध फास्फोरस और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित और उपयोग करने में मदद करता है।
• आपके शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। इस वजह से दूध विटामिन डी से भरपूर होता है।

कैल्शियम के अन्य स्रोत

कैल्शियम के अन्य स्रोत जो आपके शरीर की कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकोली, कोलार्ड, केल, सरसों का साग, शलजम का साग, और बोक चोय या चीनी गोभी
• सैल्मन और सार्डिन अपनी कोमल हड्डियों के साथ डिब्बाबंद
• बादाम, ब्राजील नट्स, सूरजमुखी के बीज, ताहिनी और सूखे बीन्स
• शीरा

कैल्शियम को अक्सर खाद्य उत्पादों में जोड़ा जाता है। इनमें संतरे का रस, सोया दूध, टोफू, खाने के लिए तैयार अनाज और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये उन लोगों के लिए कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं जो बहुत सारे डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं।

यह सुनिश्चित करने के तरीके कि आपको अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम मिले:

• अपने खाने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक कैल्शियम रखने के लिए खाद्य पदार्थों को कम से कम समय के लिए कम मात्रा में पानी में पकाएं। (इसका अर्थ है खाद्य पदार्थों को उबालने के बजाय पकाने के लिए भाप लेना या भूनना।)
• कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। कुछ फाइबर, जैसे गेहूं की भूसी, और ऑक्सालिक एसिड (पालक और रूबर्ब) वाले खाद्य पदार्थ कैल्शियम से बंध सकते हैं और इसे अवशोषित होने से रोक सकते हैं। यही कारण है कि पत्तेदार साग को अपने आप में कैल्शियम का पर्याप्त स्रोत नहीं माना जाता है, क्योंकि आपका शरीर उनमें मौजूद कैल्शियम का अधिक उपयोग नहीं कर पाता है। शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सोया उत्पादों और फोर्टिफाइड उत्पादों को भी शामिल करना सुनिश्चित करना चाहिए।

पूरक आहार

कैल्शियम कई मल्टीविटामिन-मिनरल सप्लीमेंट्स में भी पाया जाता है। पूरक के आधार पर राशि भिन्न होती है। आहार की खुराक में केवल कैल्शियम, या विटामिन डी जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ कैल्शियम हो सकता है। पूरक में कैल्शियम की मात्रा निर्धारित करने के लिए पैकेज के पूरक तथ्य पैनल पर लेबल की जांच करें। एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक की मात्रा में न लेने पर कैल्शियम का अवशोषण सबसे अच्छा होता है।

कैल्शियम आहार पूरक के दो सामान्य रूप से उपलब्ध रूपों में कैल्शियम साइट्रेट और कैल्शियम कार्बोनेट शामिल हैं।

• कैल्शियम साइट्रेट पूरक का अधिक महंगा रूप है। यह पूर्ण या खाली पेट शरीर द्वारा अच्छी तरह से ग्रहण किया जाता है।
• कैल्शियम कार्बोनेट कम खर्चीला है। भोजन के साथ लेने पर यह शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। कैल्शियम कार्बोनेट ओवर-द-काउंटर एंटासिड उत्पादों जैसे रोलायड्स या टम्स में पाया जाता है। प्रत्येक चबाना या गोली आमतौर पर 200 से 400 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है। सटीक मात्रा के लिए लेबल की जाँच करें।

पूरक और खाद्य पदार्थों में अन्य प्रकार के कैल्शियम में कैल्शियम लैक्टेट, कैल्शियम ग्लूकोनेट और कैल्शियम फॉस्फेट शामिल हैं।

सीमित समय के लिए बढ़ा हुआ कैल्शियम आमतौर पर साइड इफेक्ट का कारण नहीं बनता है। हालांकि, लंबे समय तक अधिक मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करने से कुछ लोगों में गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

जिन लोगों को लंबे समय तक पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी के ऊतकों का पतला होना और समय के साथ हड्डियों के घनत्व का नुकसान) हो सकता है। अन्य विकार भी संभव हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को लैक्टोज, दूध में चीनी को पचाने में परेशानी होती है। ओवर-द-काउंटर उत्पाद उपलब्ध हैं जो लैक्टोज को पचाने में आसान बनाते हैं। आप अधिकांश किराने की दुकानों पर लैक्टोज मुक्त दूध भी खरीद सकते हैं। अधिकांश लोग जो गंभीर लैक्टोज-असहिष्णुता से पीड़ित नहीं हैं, वे अभी भी कड़ी चीज और दही को पचाने में सक्षम हैं।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को किसी भी आहार पूरक और आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं के बारे में बताएं। आपका प्रदाता आपको बता सकता है कि क्या वे आहार पूरक आपके नुस्खे या ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं या हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ दवाएं इस बात में हस्तक्षेप कर सकती हैं कि आपका शरीर कैल्शियम को कैसे अवशोषित करता है।

कैल्शियम का पसंदीदा स्रोत कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद हैं। कुछ लोगों को कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता होगी। आपको कितना कैल्शियम चाहिए यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। गर्भावस्था और बीमारियों जैसे अन्य कारक भी महत्वपूर्ण हैं।

चिकित्सा संस्थान में खाद्य और पोषण बोर्ड द्वारा विकसित आहार संदर्भ इंटेक (डीआरआई) में कैल्शियम, साथ ही अन्य पोषक तत्वों के लिए सिफारिशें प्रदान की जाती हैं। डीआरआई संदर्भ सेवन के एक सेट के लिए एक शब्द है जिसका उपयोग स्वस्थ लोगों के पोषक तत्वों के सेवन की योजना और आकलन करने के लिए किया जाता है। ये मूल्य, जो उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होते हैं, में शामिल हैं:

• अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए): सेवन का औसत दैनिक स्तर जो लगभग सभी (97% से 98%) स्वस्थ लोगों की पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। एक आरडीए वैज्ञानिक अनुसंधान साक्ष्य के आधार पर एक सेवन स्तर है।
• पर्याप्त सेवन (एआई): यह स्तर तब स्थापित होता है जब आरडीए विकसित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक शोध प्रमाण नहीं होते हैं। यह एक ऐसे स्तर पर सेट किया गया है जो पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने के लिए सोचा जाता है।

कैल्शियम का पसंदीदा स्रोत कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद हैं। कुछ लोगों को अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने पर कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता होगी।

शिशु (एआई):

• 0 से 6 महीने: प्रति दिन 200 मिलीग्राम (मिलीग्राम / दिन)
• 7 से 12 महीने: 260 मिलीग्राम / दिन

बच्चे और किशोर (आरडीए):

• आयु 1 से 3: 700 मिलीग्राम/दिन
• आयु 4 से 8: 1,000 मिलीग्राम / दिन
• आयु ९ से १८: १,३०० मिलीग्राम/दिन

वयस्क (आरडीए):

• आयु १९ से ५०: १,००० मिलीग्राम/दिन
• आयु ५० से ७०: पुरुष - १,००० मिलीग्राम/दिन; महिला - १,२०० मिलीग्राम/दिन
• ७१ से अधिक उम्र: १,२०० मिलीग्राम/दिन

गर्भावस्था और स्तनपान (आरडीए):

• आयु १४ से १८: १,३०० मिलीग्राम/दिन
• आयु १९ से ५०: १,००० मिलीग्राम/दिन

आहार स्रोतों और पूरक आहार से प्रतिदिन 2,500 से 3,000 मिलीग्राम तक कैल्शियम बच्चों और किशोरों के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है, और 2,000 से 2,500 मिलीग्राम प्रतिदिन वयस्कों के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है।

निम्नलिखित सूची आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि आपको भोजन से कितना कैल्शियम मिल रहा है:

• 8-औंस (240 मिलीलीटर) दूध का गिलास = 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• 8 औंस (240 मिलीलीटर) कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध का गिलास = 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• 1.5 औंस (42 ग्राम) पनीर = 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• 6 औंस (168 ग्राम) दही = 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• हड्डियों के साथ सार्डिन के 3 औंस (84 ग्राम) = 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• ½ कप (82 ग्राम) पका हुआ शलजम का साग = 100 मिलीग्राम कैल्शियम
• ¼ कप (23 ग्राम) बादाम = 100 मिलीग्राम कैल्शियम
• 1 कप (70 ग्राम) कटा हुआ बोक चॉय = 74 मिलीग्राम कैल्शियम

शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। कैल्शियम सप्लीमेंट चुनते समय, एक ऐसा देखें जिसमें विटामिन डी भी हो।

आहार - कैल्शियम

• कैल्शियम लाभ
• कैल्शियम स्रोत

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