10 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के व्यायाम

विषय

• 1. शरीर सौष्ठव
• 2. HIIT प्रशिक्षण
• 3. क्रॉसफिट प्रशिक्षण
• 4. नृत्य पाठ
• 5. मय थाई
• 6. कताई
• 7. तैरना
• 8. पानी एरोबिक्स
• 9. दौड़
• 10. शरीर पंप
• वेट लॉस एक्सरसाइज का अभ्यास कैसे शुरू करें
• तेजी से वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करें?
• घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

सबसे अच्छा वजन घटाने वाले व्यायाम वे हैं जो थोड़े समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, जैसा कि दौड़ने या तैरने के मामले में है। लेकिन वजन कम करने के लिए कुशलतापूर्वक और परिणामों को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है कि वे वजन प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयोजन करें जो जिम में एक शारीरिक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना और दौड़ना, हृदय गति को बढ़ाते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे कि वजन प्रशिक्षण, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, जो मांसपेशियों के आकार में वृद्धि है, जो आराम करते समय भी कैलोरी को जलाने की व्यक्ति की क्षमता को बढ़ाता है।

फिर भी, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा माना जाने वाला व्यायाम एरोबिक है, जिसमें शामिल हैं:

1. शरीर सौष्ठव

वजन प्रशिक्षण उन लोगों के लिए मुख्य गतिविधियों में से एक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि उनके नियमित अभ्यास से मांसपेशियों में वृद्धि, साथ ही प्रतिरोध, शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि संभव है। अधिक मांसपेशियों, आराम पर कैलोरी खर्च करने की व्यक्ति की क्षमता जितनी अधिक होगी, इस प्रकार वजन घटाने के पक्ष में होगा। हालाँकि, ऐसा होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण नियमित हो और व्यक्ति संतुलित और स्वस्थ आहार का पालन करे।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: वजन प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी की मात्रा 300 और 500 कैलोरी प्रति घंटे के बीच भिन्न हो सकती है, लेकिन यह मान कई कारकों पर निर्भर करता है, मुख्य रूप से तीव्रता, प्रशिक्षण का प्रकार और व्यक्ति से संबंधित शर्तें, जैसे शारीरिक फिटनेस, वजन, शारीरिक संरचना और आनुवंशिकी। लेकिन यह मान और भी अधिक हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के रूप में, व्यायाम के 48 घंटे बाद तक कैलोरी बर्न होती रहती है, जिसमें आराम भी शामिल है, जब तक कि व्यक्ति मध्यम से तीव्र तरीके से गाड़ियों को चलाता है, तब तक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना जारी रखें और स्वस्थ खाओ।

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2. HIIT प्रशिक्षण

HIIT प्रशिक्षण, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, व्यायाम के एक सेट से मेल खाता है जो चयापचय में तेजी लाने और वसा की सबसे बड़ी संभव राशि के जलने को बढ़ावा देने के लिए उच्च तीव्रता में प्रदर्शन किया जाना चाहिए। दिल की दर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए व्यायाम एक तीव्र तरीके से किया जाता है और इसलिए यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो पहले से ही किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, हालांकि शुरुआती के लिए HIIT प्रशिक्षण हैं, लेकिन जिनमें आसान अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: यह व्यायाम प्रति घंटे 400 कैलोरी तक जलाने में सक्षम है। हालांकि, ताकि कैलोरी की यह मात्रा पूरी हो जाए और शरीर में कैलोरी जलती रहे, शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के बाद भी, यह महत्वपूर्ण है कि यह एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाए, क्योंकि इसे प्राप्त करना और बनाए रखना संभव है। पूरे अभ्यास में उच्च तीव्रता।

3. क्रॉसफिट प्रशिक्षण

क्रॉसफिट प्रशिक्षण भी काफी तीव्र है और इसके लिए अधिक कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रशिक्षण एक सर्किट में उच्च तीव्रता के साथ और व्यायाम के बीच थोड़ा आराम के समय के साथ किया जाता है, और जोड़ों की गतिशीलता, इसलिए, अधिक उपयोग किए जाने वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। जिम जाने के लिए। इस तरह के प्रशिक्षण में विभिन्न भार, रस्सियों, टायरों का उपयोग किया जाता है और अक्सर व्यायाम जिम या बाहर किया जाता है।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: इस प्रकार का प्रशिक्षण प्रति घंटे 700 कैलोरी तक जलने को बढ़ावा दे सकता है। कैलोरी की जलन, वजन घटाने और मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि क्रॉसफिट का अभ्यास एक पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जाता है, खासकर अगर व्यक्ति इस खेल में शुरुआती है, गतिहीन या यदि उसकी कोई संयुक्त सीमाएं हैं। शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफिट अभ्यास देखें

4. नृत्य पाठ

डांस क्लासेस कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को बेहतर बनाने, मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने, लचीलापन बढ़ाने और मज़े के साथ-साथ कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

खो कैलोरी की मात्रा: कैलोरी जलती है नृत्य शैली और उस समय के अनुसार भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, फोर्रो के मामले में, प्रति घंटे लगभग 400 कैलोरी खोना संभव है, जबकि जुंबा में व्यायाम के प्रति घंटे में औसतन 600 कैलोरी खर्च करना संभव है। हालांकि, कैलोरी की उस मात्रा को जलाने में सक्षम होने के लिए, यह आवश्यक है कि गतिविधि तीव्रता से की जाए।

5. मय थाई

मय थाई एक बहुत तीव्र और पूर्ण शारीरिक गतिविधि है, क्योंकि यह कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। मय थाई प्रशिक्षण काफी तीव्र है और आत्म-सम्मान में सुधार के अलावा, कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता और शारीरिक कंडीशनिंग, मांसपेशियों की मजबूती और धीरज में सुधार को बढ़ावा देता है।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: मय थाई चिकित्सकों का औसत कैलोरी खर्च प्रति कसरत लगभग 700 कैलोरी है। मय थाई प्रशिक्षण के कारण खोई हुई कैलोरी की मात्रा प्रशिक्षण की तीव्रता और व्यक्ति की शारीरिक तैयारी के अनुसार बदलती रहती है, प्रति व्यक्ति खो जाने पर 1500 कैलोरी तक पहुँचता है जब व्यक्ति गहन प्रशिक्षण लेता है और पहले से ही बहुत अच्छी शारीरिक तैयारी करता है।

6. कताई

कताई कक्षाएं विभिन्न तीव्रता में की जाती हैं, लेकिन हमेशा एक साइकिल पर। ये कक्षाएं कैलोरी के महान व्यय को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के अलावा, मांसपेशियों की मजबूती, पैरों में वसा के जलने और कार्डियोरेसपिरेटिव प्रतिरोध में सुधार को भी बढ़ावा देती हैं।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: इस अभ्यास में प्रति घंटे लगभग 600 से 800 कैलोरी जलाना संभव है .. कताई वर्गों के कैलोरी खर्च को अधिकतम करने के लिए, प्रशिक्षक द्वारा अनुरोध किए गए अनुसार व्यक्ति को कक्षा लेना आवश्यक है।

7. तैरना

तैराकी एक संपूर्ण व्यायाम है, क्योंकि बेहतर शारीरिक कंडीशनिंग को बढ़ावा देने के अलावा, यह मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलने को बढ़ावा देने में भी सक्षम है। भले ही स्ट्रोक तेजी से पूल के दूसरी तरफ जाने के लिए बहुत मजबूत नहीं हैं, लेकिन कुछ रुकने की अवधि के साथ यह निरंतर प्रयास करता है। जब लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको पूल के दूसरी तरफ नहीं पहुंचना चाहिए, आपको एक स्थिर और मजबूत गति रखने की आवश्यकता है, अर्थात, आप अपनी पीठ पर क्रॉल और अपनी पीठ पर तैरकर पूल को पार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 'आराम' करने के तरीके के रूप में।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: इस शारीरिक गतिविधि के अभ्यास से 400 कैलोरी तक की जलन को बढ़ावा मिल सकता है, जब तक कि व्यक्ति ताल बनाए रखता है और लगातार गति में रहता है।

8. पानी एरोबिक्स

पानी एरोबिक्स वजन घटाने और कार्डियोरैसपेरेटरी फिटनेस में सुधार के लिए भी बहुत अच्छा है। जैसा कि पानी आराम करता है प्रवृत्ति धीमी हो जाती है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आदर्श इसी उद्देश्य के साथ एक कक्षा में होना है, क्योंकि बुजुर्गों के स्वस्थ रहने के लिए एक गति से व्यायाम करना, जलने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। मोटी।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: इस तरह की गतिविधि में प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलना संभव है, लेकिन अगर ऐसा होता है तो आपको हमेशा आगे बढ़ने की ज़रूरत होती है, तो साँस लेने में मुश्किल होती है।

9. दौड़

रनिंग वर्कआउट कैलोरी खर्च और वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट हैं, और जिम और आउटडोर दोनों में किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ हमेशा एक ही गति से की जाती है और, अधिमानतः, तीव्रता से। आप ट्रेडमिल पर या बाहर, धीमी गति से शुरू कर सकते हैं, लेकिन हर हफ्ते आपको बेहतर लक्ष्य हासिल करने के लिए तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

ऐसे लोगों के मामले में जो दौड़ने की आदत में नहीं हैं या जो शारीरिक गतिविधि की शुरुआत कर रहे हैं, दौड़ना शुरू में कैलोरी खर्च को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। इसलिए, चलने के साथ एरोबिक व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जा सकती है जब तक कि व्यक्ति दौड़ना शुरू करने में सक्षम न हो जाए। वजन कम करने के लिए वॉकिंग वर्कआउट देखें।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: चलने का कैलोरी खर्च प्रति घंटे 600 और 700 कैलोरी के बीच भिन्न हो सकता है, लेकिन यह आवश्यक है कि व्यक्ति एक अच्छी गति रखता है, कई ब्रेक नहीं लेता है और गतिविधि करने के लिए किया गया प्रयास व्यक्ति को सांस लेने में असमर्थ है, असमर्थ है दौड़ के दौरान बात करने के लिए। यहां बताया गया है कि वजन कम करने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें।

10. शरीर पंप

शारीरिक पंप कक्षाएं वसा को जलाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह वजन और कदम के साथ किया जाता है, मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करता है, जो कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता में सुधार के अलावा, उनके सुदृढ़ीकरण और प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, क्योंकि इसके लिए अधिक कंडीशनिंग शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।

खोई हुई कैलोरी की मात्रा: बॉडी पंप कक्षाएं प्रति घंटे 500 कैलोरी तक के कैलोरी खर्च को बढ़ावा देती हैं, लेकिन इसे प्रशिक्षक द्वारा बताई गई गति और तीव्रता पर किया जाना चाहिए।

आदर्श रूप से एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण अभ्यास के बीच प्रशिक्षण के समय को विभाजित करना है, सप्ताह में 5 दिन प्रभावी ढंग से और लगातार वजन कम करने के लिए। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की ऊर्जा और जलयोजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, इस मामले में घर के बने पेय पर शर्त लगाने की सलाह दी जाती है। हमारे पोषण विशेषज्ञ का वीडियो देखकर तैयारी कैसे करें:

वेट लॉस एक्सरसाइज का अभ्यास कैसे शुरू करें

कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करते समय, आपको वजन, वसा सिलवटों और दबाव की जांच के लिए एक पेशेवर मूल्यांकन से गुजरना होगा। इसके अलावा, अपने इरादों को बताना जरूरी है, चाहे वह वजन कम कर रहा हो, टोनिंग या हाइपरट्रॉफी हो, ताकि प्रशिक्षक द्वारा इंगित प्रशिक्षण उद्देश्य के लिए उपयुक्त हो सके। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में 5 बार होती है, दिन में न्यूनतम 30 मिनट, मध्यम या जोरदार तीव्रता के साथ।

आमतौर पर प्रशिक्षण एरोबिक अभ्यासों से शुरू होता है, जैसे कि साइकिल या ट्रेडमिल और फिर छात्र कक्षा में जा सकते हैं या भार कक्ष में प्रशिक्षण का पालन कर सकते हैं। जैसा कि छात्र प्रतिरोध हासिल करता है, अभ्यास और कक्षा की गति अधिक कठिन होनी चाहिए, मांसपेशियों और दिल से अधिक से अधिक बेहतर प्रयास की आवश्यकता होती है।

तेजी से वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करें?

प्रति सप्ताह 1 किलो वसा खोने के लिए, यानी प्रति माह 4 किलो शुद्ध वसा, आपको कुछ व्यायाम करना चाहिए जो दैनिक वजन प्रशिक्षण के अलावा, प्रति दिन 5 बार लगभग 600 कैलोरी जलाता है।

वांछित कैलोरी जला प्राप्त करने के लिए, व्यायाम 1 घंटे के लिए किया जाना चाहिए और हृदय गति को आदर्श सीमा के भीतर रखा जाना चाहिए, जो कि इसकी अधिकतम क्षमता का लगभग 80% होना चाहिए। यह क्षमता, हालांकि, आपकी फिटनेस, उम्र और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करेगी। इन मूल्यों के नीचे व्यायाम करने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह अन्य स्वास्थ्य लाभ ला सकता है, जैसे कि कार्डियोरेसपेरेन्ट फिटनेस में सुधार।

अतिरिक्त मदद के लिए, एक छोटे डिजिटल उपकरण को खरीदने के लिए सलाह दी जाती है जिसे पेडोमीटर कहा जाता है जो दिखाता है कि व्यक्ति ने प्रति दिन कितने कदम उठाए हैं। इस उपकरण को खेल के सामान की दुकानों, डिपार्टमेंट स्टोर या ऑनलाइन खरीदा जा सकता है। लेकिन एक दिन में 10,000 कदम उठाने के लिए मार्गदर्शन का पालन करना महत्वपूर्ण है।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

घर पर एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करना भी संभव है, जो वसा जलाने का एक अच्छा तरीका है। प्रतिदिन सड़क पर तेजी से चलना संभव है, छोटी दूरी शुरू करना और प्रत्येक सप्ताह दूरी बढ़ाना। वसा जलाने के लिए यहां रनिंग वर्कआउट कैसे करें।