एमएस बेहतर संतुलन और समन्वय के लिए व्यायाम
विषय
- अवलोकन
- संतुलन के लिए व्यायाम
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: हिप मार्चिंग
- एमएस के लिए पिलेट्स
- पिलेट्स व्यायाम: रोल अप
- चंचलता व्यायाम
- स्पास्टिकिटी व्यायाम: अकिलीज़ टेंडन रिलीज़
- पैर का व्यायाम
- पैर का व्यायाम: असिस्टेड बट किक
- कुर्सी अभ्यास
- कुर्सी व्यायाम: हाथ बढ़ाने
- वजन प्रशिक्षण
- वजन प्रशिक्षण व्यायाम: स्थायी पंक्ति
- व्यायाम के लाभ
- जोखिम
- ले जाओ
- लेख संसाधन
अवलोकन
व्यायाम और शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आपके पास मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) है, तो एक ऐसी स्थिति जहां प्रतिरक्षा प्रणाली सुरक्षात्मक म्यान पर हमला करती है जो तंत्रिका तंतुओं को कवर करती है और मस्तिष्क और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के बीच संचार समस्याओं का कारण बनती है, आप पा सकते हैं कि व्यायाम एक बार में उतना आसान नहीं है था।
अपनी फिटनेस के स्तर को बढ़ाने और अपने संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने के लिए इन स्ट्रेच और अभ्यास का उपयोग करने पर विचार करें।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर आपको एक योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी क्षमताओं और जीवनशैली के अनुकूल हो।
संतुलन के लिए व्यायाम
संतुलन और समन्वय में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह सभी शारीरिक गतिविधि स्तरों के लोगों के लिए भी आसान है।
स्ट्रेचिंग आपके आसन को बेहतर बनाने और एमएस से जुड़े दर्द और दर्द को रोकने में मदद कर सकती है। कोमल खिंचाव भी आंदोलन के लिए मांसपेशियों को गर्म करने में मदद कर सकता है। यदि आप लंबे समय तक निष्क्रिय रहे हैं तो यह महत्वपूर्ण है।
वार्मिंग ऊपर और धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को हिलाने से फटी मांसपेशियों, तनाव और मोच को रोकने में मदद मिलेगी। उठने के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद स्ट्रेच करें। बैठा खींच आसान है और शुरुआती के लिए सुरक्षित है।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: हिप मार्चिंग
- अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे से छूते हुए एक मजबूत कुर्सी पर बैठें।
- अपने हाथों को अपने पैरों पर आराम से रखें।
- अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, घुटने को मोड़ते हुए।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो (या जब तक आरामदायक हो), और फिर अपने पैर फर्श पर लौटा दें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
एमएस के लिए पिलेट्स
एमएस के शुरुआती लक्षणों वाले किसी व्यक्ति के लिए पिलेट्स एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। डैनी सिंगर, सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर कहते हैं, पिलेट्स एक्सरसाइज मानव गति को कम करने वाली छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं।
"[रोल-अप] गहरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक शानदार व्यायाम है जो रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है," सिंगर कहते हैं। "इस फ़ंक्शन को बनाए रखना संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है, जो उन्नत एमएस वाले व्यक्तियों के लिए सबसे बड़ी सीमाओं में से एक हो सकता है।"
पिलेट्स व्यायाम: रोल अप
- अपने पैरों के साथ एक चटाई पर सीधे लेट जाएं। ओवरहेड तक पहुंचें और अपनी उंगलियों के साथ चटाई के अंत को पकड़ें।
- साँस छोड़ें और अपने पेट को फर्श की ओर खींचने का प्रयास करें।
- अभी भी चटाई पर पकड़, धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड और ऊपरी मंजिल को छीलते हैं, जबकि धीरे से सिर को वापस चटाई में धकेलते हैं।
- दो सेकंड के लिए रुकें, एब्डोमिनल में उस संकुचन को महसूस करने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे आंदोलन को उल्टा करें, ऊपरी पीठ को फर्श पर नीचे करें।
चंचलता व्यायाम
लोच एमएस के अधिक सामान्य लक्षणों में से एक है। हालत हल्के मांसपेशियों की जकड़न से लेकर दर्द या जकड़न में और जोड़ों के आस-पास तक हो सकती है, आमतौर पर पैरों के छोरों के बेकाबू ऐंठन के लिए।
अकिलीज़ टेंडन रिलीज़ एकमात्र, एक बछड़े की मांसपेशी में तनाव को छोड़ने में मदद करता है जो मुख्य रूप से चलने के दौरान जमीन को धक्का देने के लिए उपयोग किया जाता है। अक्सर, एमएस के साथ लोगों को सीमित गतिशीलता का अनुभव होता है जब यह मांसपेशी कठोर हो जाती है, सिंगर कहते हैं।
स्पास्टिकिटी व्यायाम: अकिलीज़ टेंडन रिलीज़
- एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठे हुए, एक पैर का विस्तार करें और उस पैर की गेंद के चारों ओर एक बैंड या पट्टा लपेटें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करके बैठें और धीरे से अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
- उस ऊपरी शरीर मुद्रा को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे बैंड या पट्टा पर अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए। आंदोलन टखने के जोड़ में होना चाहिए, निचले पैर और एड़ी के पीछे अतिसक्रिय मांसपेशियों को लंबा करना।
पैर का व्यायाम
सिंगर का कहना है कि पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए असिस्टेड बट किक को एक प्रैक्टिशनर, दोस्त या परिवार के सदस्य की सहायता की आवश्यकता होती है।
पैर का व्यायाम: असिस्टेड बट किक
- समर्थन के लिए दोनों हाथों से एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाइए।
- अपने पीछे अपनी एड़ी को उठाएं और अपने बट को छूने की कोशिश करें। आंदोलन घुटने के जोड़ पर होना चाहिए।
- जब आप किसी भी उच्चतर नहीं हो सकते हैं, तो एक दोस्त को बिना किसी असुविधा के अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके उठाने के लिए अपने हाथों से धीरे से सहायता करें।
- अपने पैर को नीचे जमीन पर जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे ले जाएं।
कुर्सी अभ्यास
व्यावसायिक चिकित्सक, ब्रिटनी फेर्री कहते हैं, कंधे की कमर में कड़ापन एमएस के साथ व्यक्तियों के लिए दर्द और गतिहीनता का एक बड़ा कारण हो सकता है। कंधे के जोड़ों को फैलाने के लिए हाथ उठाकर, आप जोड़ों को चिकनाई देने के लिए काम कर रहे हैं ताकि वे ढीले और लचीले रह सकें।
कुर्सी व्यायाम: हाथ बढ़ाने
- कुर्सी के पीछे की ओर सीधी और लंबी अपनी रीढ़ के साथ एक कुर्सी पर बैठे, एक हाथ को अपनी तरफ घुमाएं।
- अपनी पूरी बांह को सीधा रखते हुए उसी हाथ को अपने सिर के ऊपर और ऊपर लाएं।
- एक बार जब आपका हाथ आपके सिर के ऊपर होता है, तो एक पूर्ण श्वास लेते हुए, और उसी श्वास को बाहर निकालते हुए उसे वहीं पकड़ें।
- अपने पक्ष में आराम करने के लिए अपने हाथ को नीचे लाएं।
वजन प्रशिक्षण
टिम लियू, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पोषण कोच कहते हैं, पोस्टुरल मांसपेशियों में ताकत एमएस के साथ लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। स्थिति बढ़ने पर उन क्षेत्रों में ताकत और मांसपेशी खो जाती है। पंक्तिबद्ध व्यायाम करने से इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।
वजन प्रशिक्षण व्यायाम: स्थायी पंक्ति
- एक पोल या रॉड के चारों ओर एक एक्सरसाइज बैंड लपेटें और बैंड के हैंडल को पकड़ें। पोल से कुछ कदम पीछे हटें।
- अपने घुटनों के साथ अपने कोर को नरम रखते हुए, हैंडल को अपनी ओर तब तक खींचें जब तक कि आपके कंधे आपकी कोहनी के अनुरूप न हों।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, फिर अपनी भुजाओं को शुरू करने की स्थिति में सीधा करें।
व्यायाम के लाभ
व्यायाम और शारीरिक गतिविधि एमएस के कई लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एमएस के साथ रहने वाले लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम बेहतर हो सकते हैं:
- हृदय दुरुस्ती
- शक्ति
- मूत्राशय और आंत्र समारोह
- थकान
- मनोदशा
- संज्ञानात्मक क्रिया
- अस्थि की सघनता
- लचीलापन
जोखिम
क्रिस कूपर, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं, एमएस के साथ कुछ लोग व्यायाम करते समय जल्दी से गर्म हो सकते हैं, जबकि अन्य को संतुलन के मुद्दों का अनुभव हो सकता है या उनके पैरों में झुनझुनी शुरू हो सकती है।
हालांकि, कूपर का मानना है कि स्क्वेटिंग, हिंगिंग, पुश, पुलिंग और समग्र आंदोलन की मूल बातें से चिपकना स्थिति के लक्षणों के साथ मदद कर सकता है।
ले जाओ
एक व्यायाम कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि एमएस लक्षणों में परिवर्तन होता है। एमएस के साथ कोई भी व्यक्ति जो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहा है, उसे शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से भी परामर्श करना चाहिए।
लेख संसाधन
- काठिन्य। (एन.डी.)। https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
- स्पास्टिकिटी उपचार। (एन.डी.)। https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
- व्यायाम करें। (एन.डी.)। nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
- एक व्यायाम कार्यक्रम के लाभ (n.d.)। https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
- अपने मल्टीपल स्केलेरोसिस का प्रबंधन करना। (2015, 1 अक्टूबर)।
mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515 - मल्टीपल स्केलेरोसिस और व्यायाम: क्यों एमएस मरीजों को सक्रिय रहना चाहिए। (2017)। https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise
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