क्या व्यायाम बेहतर नींद की कुंजी है?

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थका हुआ। हराना। घिसा हुआ। एक कठिन कसरत, बिना किसी संदेह के, आपको घास मारने के लिए तैयार कर सकती है। लेकिन एक नए सर्वेक्षण के अनुसार, उस कसरत से न केवल आपको नींद आती है, बल्कि यह आपको बेहतर नींद भी दिला सकती है।

जो लोग व्यायाम करने वालों के रूप में पहचान करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद की सूचना देते हैं जो खुद को गैर-व्यायाम करने वाले मानते हैं, एक नए नेशनल स्लीप फाउंडेशन सर्वेक्षण के मुताबिक, भले ही दोनों समूहों को समान मात्रा में नींद आती है।

एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी में व्यायाम और कल्याण के सहायक प्रोफेसर और एनएसएफ पोल टास्क फोर्स के सदस्य मैथ्यू बुमन कहते हैं, "जो लोग बेहतर सोते हैं वे अधिक व्यायाम करते हैं, और जो लोग व्यायाम करते हैं वे बेहतर नींद लेते हैं।" "हम जानते हैं कि कई लोगों के लिए जीवन बहुत व्यस्त है। उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है और उन्हें पर्याप्त व्यायाम भी नहीं मिल रहा है।"

एनएसएफ द्वारा सर्वेक्षण किए गए 1,000 लोगों में से, 48 प्रतिशत ने कहा कि उन्हें नियमित रूप से हल्की शारीरिक गतिविधि मिली, 25 प्रतिशत ने खुद को मध्यम रूप से सक्रिय माना, और 18 प्रतिशत ने कहा कि वे नियमित रूप से जोरदार व्यायाम करते हैं, नौ प्रतिशत ने कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होने की सूचना दी। व्यायाम करने वालों और गैर-व्यायाम करने वालों ने समान रूप से एक कार्यदिवस में औसतन छह घंटे और 51 मिनट की नींद और गैर-कार्यदिवस में सात घंटे और 37 मिनट की नींद की सूचना दी।

जोरदार व्यायाम करने वालों ने सबसे अच्छी नींद की सूचना दी, केवल 17 प्रतिशत ने कहा कि उनकी समग्र नींद की गुणवत्ता काफी या बहुत खराब थी। दूसरी ओर, गैर-व्यायाम करने वालों में से लगभग आधे ने उचित या बहुत खराब नींद की सूचना दी। हालांकि, हल्के व्यायाम करने वाले भी बिना गतिविधि वाले लोगों की तुलना में बेहतर थे: 24 प्रतिशत ने कहा कि उन्हें काफी या बहुत खराब नींद आई। बुमन कहते हैं, "व्यायाम की थोड़ी मात्रा भी किसी से बेहतर नहीं है।" "ऐसा प्रतीत होता है कि कुछ अच्छा है और अधिक बेहतर है।"

यह अच्छी खबर है-व्यायाम करने वालों के सभी स्तरों के लिए, लेकिन विशेष रूप से सोफे आलू। पोल टास्क फोर्स के अध्यक्ष, पीएचडी मैक्स हिर्शकोविट्ज़ ने एक बयान में कहा, "यदि आप निष्क्रिय हैं, तो हर दिन 10 मिनट की पैदल दूरी पर अच्छी रात की नींद की संभावना में सुधार हो सकता है।"

माइकल ए. ग्रैंडनर, पीएच.डी. कहते हैं, यह मायने नहीं रखता कि आप कितने मिनट सक्रिय हैं या आप कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं, लेकिन वास्तव में आपको कोई ऐसी गतिविधि मिलती है या नहीं जो यह अनुमान लगाती है कि आपके सोने की कितनी संभावना है। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के एक प्रशिक्षक और व्यवहारिक नींद चिकित्सा कार्यक्रम के सदस्य। "बस थोड़ा सा हिलना पाउंड छोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिसमें अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण, डाउनस्ट्रीम सकारात्मक प्रभाव हैं," वे कहते हैं।

वास्तव में, अधिक समग्र स्वास्थ्य आपकी नींद में सुधार कर सकता है, बुमन बताते हैं। "नींद आने के कुछ अधिक लगातार कारण मोटापा, मधुमेह और धूम्रपान हैं," वे कहते हैं। "हम जानते हैं कि नियमित व्यायाम इनमें से प्रत्येक चीज़ को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।" बेहतर गुणवत्ता वाली नींद की रिपोर्ट करने वाले व्यायामकर्ता "हमारे वजन को कम करने, मधुमेह में सुधार और धूम्रपान छोड़ने से आने वाले सकारात्मक प्रभावों" का आनंद ले सकते हैं। लेकिन व्यायाम भी एक ज्ञात तनाव-निवारक है, और आश्चर्य, आश्चर्य-जब हम शांति से अधिक होते हैं तो हम बेहतर सोते हैं।

यहां तक ​​​​कि शारीरिक गतिविधि जिसे आप आमतौर पर "व्यायाम" नहीं मानते हैं, अधिक शांत नींद का कारण बन सकता है। वास्तव में, बस कम बैठना बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।सर्वेक्षण के अनुसार, केवल 12 प्रतिशत लोग जो कहते हैं कि वे हर दिन 10 घंटे या उससे अधिक समय बिताते हैं, उन्होंने बहुत अच्छी नींद की सूचना दी, जबकि 22 प्रतिशत लोग जो दिन में छह घंटे से कम बैठते हैं।

बुमन कहते हैं, हम जानते हैं कि रोजाना बहुत अधिक बैठने से हृदय रोग और मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितना व्यायाम करता है। सभी डेस्क जॉकींग को खराब नींद से जोड़ने वाला यह पहला सर्वेक्षण है। "कम बैठना हमेशा बेहतर होता है, चाहे आप कितना भी कम कर रहे हों। इसके लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, यह आपके डेस्क पर खड़े होने के रूप में सरल हो सकता है जब आप अपना अगला फोन कॉल करते हैं, या हॉल से नीचे चलते हैं। उस ईमेल को भेजने के बजाय अपने सहकर्मी से बात करें," वे कहते हैं।

जो लोग बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, उन्हें भी दिन के समय की गतिविधियों, जैसे खाने या ड्राइविंग के दौरान जागते रहने के लिए सबसे अधिक संघर्ष करना पड़ता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के प्रवक्ता ग्रैंडनर कहते हैं, "शरीर को वैसे ही सोने की जरूरत है जैसे इसे उपभोग करने की जरूरत है और इसे आगे बढ़ने की जरूरत है।" "नींद, गतिविधि, आहार-ये सभी स्वास्थ्य के तीन महत्वपूर्ण स्तंभों के रूप में एक दूसरे का समर्थन करते हैं।"

सौभाग्य से हर किसी के लिए जो व्यस्त कार्यक्रम में व्यायाम को फिट करने की कोशिश कर रहा है, सर्वेक्षण में यह भी पाया गया कि व्यायाम से नींद आती है, चाहे वह दिन का कोई भी समय क्यों न हो। विशेषज्ञ आमतौर पर कसरत और सोने के समय के बीच कुछ घंटे छोड़ने की सलाह देते हैं, लेकिन ग्रैंडनर का कहना है कि जरूरी नहीं कि सभी के लिए कंबल सलाह हो। "यदि आप अपनी गतिविधि [कम से कम] बिस्तर से एक या दो घंटे पहले प्राप्त कर सकते हैं, तो शायद यह आदर्श है," वे कहते हैं। "लेकिन संभावना है कि आपको शायद वह तीव्रता या अवधि नहीं मिल रही है जिसकी आपको अपनी नींद खराब करने के लिए आवश्यकता होगी।"

बुमन सहमत हैं, अधिकांश भाग के लिए, हालांकि कुछ लोग कहते हैं कि शाम को बहुत देर से व्यायाम करने से उनकी नींद में खलल पड़ सकता है, और उन्हें पहले काम करने पर विचार करना चाहिए। पुरानी अनिद्रा के लिए इलाज किए जा रहे लोगों को भी आमतौर पर देर से व्यायाम से बचने के लिए कहा जाता है।

शायद आश्चर्यजनक रूप से, सर्वेक्षण के आधे से अधिक उत्तरदाताओं ने-किसी भी गतिविधि स्तर पर-ने कहा कि एक रात टॉस करने और मुड़ने या सामान्य नींद से कम की रात के बाद, व्यायाम का सामना करना पड़ा। हम सब वहाँ रहे हैं: एक अप्रत्याशित देर रात जिम जाने के लिए बिस्तर से कूदने के बजाय स्नूज़ बटन के साथ कुछ चक्कर लगाती है। सौभाग्य से, अपने कसरत को छोड़ने का एक दिन- या नींद पर वापस काटने का एक दिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे फिट करते हैं-शायद कोई बड़ा फर्क नहीं पड़ेगा, ग्रैंडनर कहते हैं, यह मानते हुए कि आप पहले से ही पर्याप्त नींद ले रहे हैं।

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