5 सोलो पिलेट्स एक्सरसाइज फॉर बिगिनर्स

विषय

• 1. सही सांस लेना सीखें
• 2. एक समय में एक पैर उठाएं
• 3. अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने केन्द्रित करें
• 4. सौ
• 5. पैर की ऊंचाई
• अधिकांश कक्षाओं को कैसे बनाया जाए
• पिलेट्स के मुख्य लाभ

कोई भी पिलेट्स का अभ्यास कर सकता है, लेकिन जमीन पर पिलेट्स अभ्यास पूर्व गतिहीन लोगों के लिए आदर्श है जो किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने के लिए तैयार हैं, लेकिन मुख्य रूप से उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं। ये अभ्यास गद्दे पर किए जाते हैं, अधिक धीरे-धीरे और जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ, जो गतिविधि के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाने के अलावा, घुटने, पीठ और टखने में दर्द को रोकता है, उदाहरण के लिए।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित पिलेट्स अभ्यास सोलो अभ्यास हैं, विभिन्न आकारों के इलास्टिक्स और गेंदों की मदद से जो मांसपेशियों और जोड़ों को अधिभार नहीं देते हैं और छात्र की क्षमता और ताकत का सम्मान करते हैं। भौतिक कंडीशनिंग में सुधार के साथ, उदाहरण के लिए कैडिलैक जैसे अधिक तीव्र वाले और अन्य पिलेट्स उपकरण के साथ अभ्यास को विकसित करना संभव है।

तो, शुरुआती लोगों के लिए पहला पिलेट्स अभ्यास हो सकता है:

1. सही सांस लेना सीखें

पिलेट्स अभ्यास के अभ्यास के लिए सही श्वास थोरैसिक या डायाफ्रामिक श्वास है, जिसमें हवा को नाक में प्रवेश करने और मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकलने की अनुमति होती है। साँस लेने के लिए सीखने का सबसे अच्छा तरीका अपनी पीठ पर झूठ बोलना है, फर्श के खिलाफ अपनी पीठ और अपने पैरों को झुकना, अपने काठ का रीढ़ की अधिक से अधिक आवास की अनुमति देना।

फिर आपको अपने हाथों को अपने पेट और आराम से गहराई से आराम करना चाहिए, लेकिन अपने पेट को फुलाए बिना, पसलियों को अलग करने की अनुमति देता है, खासकर बाद में। जब हवा को प्रवेश करने की अनुमति देना संभव नहीं है, तो धीमी गति से और नियंत्रित तरीके से सभी हवा को मुंह से बाहर निकालना चाहिए। आपको इस तरह कम से कम 5 साँसें लेनी चाहिए।

2. एक समय में एक पैर उठाएं

एक ही स्थिति में, प्रत्येक सांस को एक पैर को धड़ के करीब लाना चाहिए और जब भी यह मुंह से सांस लेने लगे तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 5 बार एक पंक्ति में किया जाना चाहिए, इस बात का ख्याल रखते हुए कि असंगठित श्वास न लें। जब आप 5 पुनरावृत्ति समाप्त करते हैं तो दूसरे पैर के साथ भी यही अभ्यास करें।

3. अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने केन्द्रित करें

उसी स्थिति में, अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं लेकिन अपनी पीठ पर एक गेंद रखते हुए, और प्रत्येक हाथ में 0.5 या 1 किलो वजन रखते हुए, आपको अपनी बाहों को फैलाना चाहिए और अपने हाथों को स्पर्श करना चाहिए, दूसरे में। आपको मुंह से सांस लेते हुए अपने हाथों को एक साथ लाना चाहिए और अपनी बाहों को फर्श पर वापस ले जाने पर हवा में प्रवेश करने देना चाहिए।

4. सौ

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को छवि के रूप में मोड़ो और अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें। व्यायाम में एक पंक्ति में 10 बार हाथों को ऊपर और नीचे (हमेशा फैला हुआ) करते हुए पेट को सिकुड़ाए रखना होता है। 100 आंदोलनों को पूरा करते हुए, पुनरावृत्ति को 9 बार करें, लेकिन हर दस में विभाजित करें।

5. पैर की ऊंचाई

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों के बीच एक गेंद रखें, अपने टखने के करीब, और अपने पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं, जैसा कि तस्वीर में दिखाया गया है, फिर अपने पैर को नीचे करें और फिर अपने पैर को ऊपर उठाएं। पैर उस बिंदु तक नहीं उठाया जाना चाहिए जहां काठ का रीढ़ फर्श से दूर हो। इस अभ्यास के दौरान, रीढ़ को हमेशा पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए।

अन्य पिलेट्स बॉल अभ्यास देखें जो शुरुआती लोगों के लिए भी हैं।

प्रशिक्षक जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और वजन कम करने में योगदान देने के लिए अन्य अभ्यासों के प्रदर्शन का संकेत दे सकता है। पिलेट्स कक्षाएं सप्ताह में 2 या 3 बार आयोजित की जा सकती हैं, और अकेले या समूहों में आयोजित की जा सकती हैं, लेकिन हमेशा एक पिलेट्स प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, जो एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर या एक फिजियोथेरेपिस्ट हो सकता है, क्योंकि अधिक वजन के मामले में, पिलेट्स को चाहिए। चोट के जोखिम से बचने के लिए, घर पर नहीं किया जाना चाहिए।

अधिकांश कक्षाओं को कैसे बनाया जाए

पिलेट्स कक्षाओं में से अधिकांश बनाने के लिए व्यायाम को सही ढंग से करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इस तरह टॉनिक, संतुलन और मांसपेशियों की ताकत के परिणाम अधिक तेज़ी से दिखाई देते हैं। एक अन्य उपयोगी टिप यह है कि व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें, व्यायाम करते समय ध्यान रखें कि प्रशिक्षक के दिशानिर्देशों का सम्मान करते हुए, हवा को अंदर और बाहर प्रवाह को बनाए रखें।

पिलेट्स के मुख्य लाभ

हालांकि एक ऐसी गतिविधि नहीं है जिसमें उच्च कैलोरी खर्च होता है, पिलेट्स वजन कम करने और शरीर में वसा जुटाने में भी मदद करता है, शारीरिक फिटनेस में सुधार, भलाई को बढ़ावा देने और आत्म-सम्मान में वृद्धि करता है।

पिलेट्स के लाभों को व्यायाम के पहले हफ्तों में देखा जा सकता है और इसमें आसान साँस लेना, कम दर्द के साथ खड़े होना और खड़े होना, पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार और व्यायाम करने की अधिक इच्छा शामिल है।

इन लाभों के अलावा, पिलेट्स मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, सिर की स्थिति को सही करता है, जो आम तौर पर अधिक सामने की ओर होता है और साथ ही 'हंचबैक' भी होता है, जो कि तब होता है जब वह अधिक वजन का हो। ये अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने, शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने और धमनियों के अंदर वसा की मात्रा को कम करने, स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।