रनिंग टिप्स आपको पता होना चाहिए: डायनेमिक और स्टैटिक ग्रोइन स्ट्रेच
विषय
- अवलोकन
- कमर की मांसपेशियां कौन सी हैं?
- गतिशील खिंचाव
- लेग स्विंग
- गेट तक फैला हुआ है
- क्रॉसओवर खिंचाव
- स्थैतिक खिंचाव
- लूज स्ट्रेच
- तितली का खिंचाव
- जमीनी स्तर
अवलोकन
धावक, बेसबॉल खिलाड़ी और हॉकी खिलाड़ी, ध्यान दें: यदि आप पहले गर्म या खिंचाव नहीं करते हैं तो आप कमर की मांसपेशियों को खींच सकते हैं।
यदि आप स्वाभाविक रूप से लचीले व्यक्ति नहीं हैं, तो स्ट्रेचिंग विशेष रूप से मूल्यवान हो सकता है। अधिकांश शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि स्थैतिक और गतिशील स्ट्रेचिंग का एक संयोजन उपयोगी है क्योंकि यह मांसपेशियों के तंतुओं को ढीला करने और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है ताकि आपका शरीर उचित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रतिक्रिया कर सके। एक स्थिर खिंचाव वह प्रकार है जिसे आप लंबे समय तक स्थिर रखते हैं। इसके विपरीत, एक गतिशील खिंचाव वार्मअप के समान होता है, लेकिन अधिक लक्षित होता है। यह आपकी नियोजित गतिविधि की गति की नकल करके आपके शरीर को तैयार करता है। जब यह कमर की चोटों को रोकने की बात आती है, तो गतिशील खिंचाव महत्वपूर्ण है।
कमर की मांसपेशियां कौन सी हैं?
छह कमर की मांसपेशियां हैं: योजक मैग्नीस, एडाप्टर ब्रेविस, एडेप्टर लॉन्गस, ग्रैसिलिस और पेक्टिनस। वे सभी जघन की हड्डी से जांघ के ऊपर और घुटने के अंदर तक जुड़ते हैं। न्यूयॉर्क के एक भौतिक चिकित्सक और योग शिक्षक डॉ। जूली एन ऑयरन कहते हैं, "मूल रूप से, वे मांसपेशियों को कहते हैं जो आपके पैर को बीच में वापस खींचते हैं, उदाहरण के लिए, यह बंद है।" नशे की लत सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, और चोट लगने का सबसे अधिक खतरा है। सबसे आम चोटों में से एक मांसपेशी समूह के लिए एक तनाव / आंसू है।
गतिशील खिंचाव
डॉ। एयूरोन व्यायाम से पहले गतिशील स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं ताकि चोटों को होने से रोका जा सके। वह कहती हैं कि डायनेमिक स्ट्रेच शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं और संयोजी ऊतक को थोड़ा घूमने के लिए प्रेरित करते हैं।यहाँ कुछ है कि वह सिफारिश कर रहे हैं:
लेग स्विंग
- पैरों के साथ अलग खड़े हों और जमीन से 1 फुट की दूरी पर हों।
- खड़े पैर की एड़ी पर अपना वजन रखें।
- धीरे-धीरे शुरू करते हुए, अपने पैर को एक आंदोलन में आगे, पीछे और अपने पीछे घुमाएं।
- जैसे-जैसे आप ढीले होने लगते हैं, गति को बढ़ाना शुरू करें और अपनी सीमा को बढ़ाएं
प्रस्ताव। - प्रत्येक पैर पर 20 बार प्रदर्शन करें।
गेट तक फैला हुआ है
- अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, इसे बाहर करें और अपने शरीर से दूर खोलें। आप अपनी कमर में खिंचाव महसूस करेंगे। इसे "गेट खोलने" के रूप में जाना जाता है।
- अपने शरीर के सामने अपने घुटने को वापस लाएं और फिर अपने पैर को नीचे लाएं। आपने अभी "गेट बंद किया है।"
- अपने दाहिने पैर के साथ 1-3 चरण दोहराएं।
क्रॉसओवर खिंचाव
- अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर कदम।
- अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को घुमाएं।
- अपने बाएं पैर के साथ फिर से बाईं ओर कदम।
- दूसरी दिशा में दोहराएं।
युक्ति: यह खिंचाव "अंगूर" नृत्य चाल के समान है, लेकिन बस थोड़ा तेज है। अपने कूल्हों को हिलाते हुए एक अच्छी लय प्राप्त करें!
स्थैतिक खिंचाव
कसरत को ठंडा करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेच आदर्श होते हैं। वार्मअप के बिना स्टेटिक स्ट्रेचिंग कम प्रभावी है, जैसा कि कुछ शोधों ने दिखाया है, और कुछ अध्ययनों में, यह हानिकारक भी है।
लूज स्ट्रेच
- अपने पैरों के साथ एक व्यापक रुख रखें, लगभग 45 डिग्री।
- बाएं घुटने को झुकाएं और विस्तारित और सीधे दाहिने पैर की आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए बाईं ओर थोड़ा सा झुकें।
- वापस खड़े होने की स्थिति में जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- 3 बार दोहराएं।
युक्ति: उछाल नहीं करना महत्वपूर्ण है खिंचाव को अदरक के रूप में देखें, और कम से कम 30 सेकंड तक रोकें।
तितली का खिंचाव
- अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर सीधे बैठें और आपके पैर एक साथ खींचे जिससे आपके पैर "तितली की स्थिति" में हों।
- अपने हाथों को अपनी एड़ियों के आसपास रखें।
- रीढ़ को सीधा रखते हुए और अपने नितंबों को फर्श पर दबाए रखें, धीरे-धीरे कमर पर आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी का उपयोग करके घुटनों को सावधानी से दबाएं। आगे झुकते समय अपनी पीठ को गोल न करें।
यदि वह मुद्रा आपके लिए काम नहीं करती है, तो इस विकल्प को आजमाएँ:
- फर्श पर अपने पैरों को लंबवत और नितंबों को दीवार के खिलाफ दबाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को एक विस्तृत "वी" में खोलें, जब तक आपको आंतरिक जांघों पर हल्का खिंचाव महसूस न हो। अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
जमीनी स्तर
यदि आप कमर की चोट से बचना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इस सामान्य रूप से घायल क्षेत्र को गर्म करने के लिए कुछ मिनट लेते हैं। अपने कूल्हों में गतिशीलता बढ़ाने और समग्र प्रदर्शन में सुधार करने के लिए वार्म अप करना आवश्यक है। जब मांसपेशियों और टेंडन को गर्म नहीं किया जाता है, तो वे काम भी नहीं करते हैं। इससे आपको तनाव या आंशिक आंसू निकलने की संभावना बढ़ सकती है। यदि आपको लगता है कि आपको मांसपेशियों में गंभीर चोट लगी है, तो अपने डॉक्टर को देखें। लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आपका दर्द सहने योग्य है, तो RICE को याद रखें: आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई।
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