एग फास्ट कैसे करें: नियम, लाभ और नमूना मेनू

विषय

• एक अंडा उपवास क्या है?
• यह कैसे काम करता है?
• एग फास्ट के फायदे
• मई भूख कम करें
• आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं
• बेली फैट लॉस को बढ़ावा दे सकता है
• इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं
• संभावित जोखिम और साइड इफेक्ट्स
• नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• दिन चार
• दिन पाँच
• तल - रेखा

उपवास एक सामान्य परंपरा है जिसमें भोजन की खपत को रोकना या प्रतिबंधित करना शामिल है। यह धार्मिक और स्वास्थ्य दोनों कारणों से हजारों वर्षों से प्रचलित है।

हाल के वर्षों में, उपवास लोगों के लिए वजन कम करने का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है।

एक अंडा उपवास एक अल्पकालिक आहार योजना है जिसमें मुख्य रूप से अंडे, पनीर और मक्खन खाने शामिल हैं।

यह उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो वजन घटाने के पठारों के माध्यम से तोड़ना चाहते हैं, विशेष रूप से केटोजेनिक आहार पर।

यह लेख बताता है कि एक अंडा उपवास क्या है, जिसमें इसके नियम, लाभ और जोखिम शामिल हैं।

एक अंडा उपवास क्या है?

एक अंडा उपवास 2010 में ब्लॉगर जिमी मूर द्वारा विकसित एक अल्पकालिक आहार योजना है।

यह एक प्रतिबंधित कीटोजेनिक आहार है - जो वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम, और कार्बोहाइड्रेट में कम खाने का एक तरीका है।

केटोजेनिक आहार आपके शरीर को कीटोसिस की चयापचय स्थिति में प्रवेश करने में मदद करते हैं, जिसके दौरान यह ग्लूकोज (1) के बजाय ऊर्जा के स्रोत के रूप में केटोन्स का उपयोग करना शुरू कर देता है।

एक अंडा उपवास का उद्देश्य वजन घटाने वाले पठारों के माध्यम से बस्ट करने में आपकी सहायता करना है। ये एक वजन घटाने की योजना में बिंदुओं को हतोत्साहित कर रहे हैं जहां आपके वसा हानि स्टालों।

केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले कुछ लोग अपने शरीर को किटोसिस में प्रवेश करने में मदद करने के लिए इसका उपयोग करते हैं।

योजना में कई नियम हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पूरे अंडे - जर्दी और सफेद - वसा और प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं।
• आप प्रति अंडे का 1 चम्मच मक्खन (15 ग्राम) या स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए।
• जागने के 30 मिनट के भीतर आपको एक पूरा अंडा खाना चाहिए।
• आपको हर तीन से पांच घंटे में एक अंडा आधारित भोजन खाना चाहिए।
• अगर आपको भूख नहीं है तो भी आपको खाना खाना चाहिए।
• आप प्रति अंडे की खपत के पूर्ण वसा वाले 1 औंस (28 ग्राम) तक खा सकते हैं।
• आपको प्रति दिन कम से कम छह पूरे अंडे खाने चाहिए।
• जब भी संभव हो, अंडे स्थानीय, चिपके हुए अंडे होने चाहिए।
• सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए।
• आप प्रति दिन आहार सोडा के तीन डिब्बे तक पी सकते हैं लेकिन एक या कम का लक्ष्य रखें।

ये सबसे आम नियम हैं, लेकिन लोग अपना खुद का संशोधन करते हैं।

एक विशिष्ट अंडा उपवास तीन से पांच दिनों के बीच रहता है क्योंकि यह वजन घटाने के पठार को दूर करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

इसके बाद लंबे समय तक इसकी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे स्वास्थ्य संबंधी जोखिम हो सकते हैं, जैसे कि पोषण संबंधी कमियां और कब्ज।

अंडा उपवास कुछ चिकित्सा शर्तों जैसे मधुमेह, खाने के विकार, कोलेस्ट्रॉल हाइपर रिस्पॉन्डर्स और बिना पित्ताशय की थैली वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है।

यह उन लोगों के लिए भी अनुचित है जो अंडे नहीं खा सकते हैं, जैसे कि शाकाहारी, अंडे से एलर्जी वाले लोग, या जो धार्मिक कारणों से अंडे से बचते हैं।

सारांश एक अंडा उपवास एक अल्पकालिक किटोजेनिक आहार है जिसमें मुख्य रूप से पूरे अंडे और वसा के स्रोत, जैसे कि मक्खन और पनीर शामिल हैं।

यह कैसे काम करता है?

एक अंडा उपवास किटोसिस के चयापचय की स्थिति को प्रेरित करके काम करता है।

केटोसिस तब होता है जब आपके शरीर में ग्लूकोज की कम पहुंच होती है, इसका पसंदीदा ईंधन स्रोत। क्षतिपूर्ति करने के लिए, आपका शरीर कीटोन बॉडी को वसा से बाहर करता है और उन्हें ईंधन (1) के रूप में उपयोग करता है।

किटोसिस तक पहुंचने के लिए, लोगों को आमतौर पर प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स या उससे कम खाने की जरूरत होती है। वे अपने बाकी कैलोरी को उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन आहार से प्राप्त करते हैं।

एक केटोजेनिक आहार पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देकर, भोजन के विकल्पों को सीमित करने, प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और संभावित रूप से वसा भंडारण (2, 3, 4) को कम करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

क्या अधिक है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार पारंपरिक कम वसा, कम कैलोरी आहार (5, 6) की तुलना में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

हालांकि, एक अंडा उपवास केवल तीन से पांच दिनों तक रहता है, इसलिए किसी को किटोसिस तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है। कुछ मामलों में, इस स्थिति में प्रवेश करने में एक सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

आहार की योजना पारंपरिक किटोजेनिक आहार की तुलना में अधिक प्रतिबंधात्मक है, क्योंकि यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या को कम कर देता है। यह प्रतिबंध आपके कैलोरी सेवन को धीमा कर सकता है और आगे वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि एक अंडा उपवास आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपके समग्र परिणाम कई कारकों पर निर्भर करते हैं, जैसे कि आपका शुरुआती वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग और कुल भोजन का सेवन।

उदाहरण के लिए, अधिक शुरुआती वजन वाले व्यक्ति को कम शुरुआती वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक वसा खोने की उम्मीद करनी चाहिए।

उस ने कहा, ज्यादातर लोगों का दावा है कि वे 3-5 दिनों में 5-10 पाउंड (1.4-2.7 किलोग्राम) खो देते हैं।

सारांश एक अंडा उपवास आपको कैलोरी को प्रतिबंधित करके और किटोसिस को बढ़ावा देने में वजन कम करने में मदद कर सकता है - एक चयापचय राज्य जिसमें आपके शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में केटोन्स का उपयोग करता है।

एग फास्ट के फायदे

आज तक, अंडा उपवास का वैज्ञानिक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।

निम्नलिखित लाभ वे हैं जो आप अल्पकालिक, प्रतिबंधित केटोजेनिक आहार का पालन करने से उम्मीद कर सकते हैं जो अंडे खाने को प्रोत्साहित करते हैं।

ध्यान रखें कि एक अंडा उपवास केवल तीन से पांच दिनों तक रहता है, इसलिए आपको पारंपरिक किटोजेनिक आहार का पूरा लाभ नहीं मिल सकता है।

यहां कुछ ऐसे लाभ हैं जिनकी आप अपेक्षा कर सकते हैं:

मई भूख कम करें

एक अंडा फास्ट अंडे खाने को प्रोत्साहित करता है, जिसे बहुत भरने (7) के रूप में जाना जाता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। यह प्रति दिन कम कैलोरी का उपभोग कर सकता है और संभवतः वजन घटाने (8, 9, 10) को बढ़ावा देगा।

अंडे भर रहे हैं क्योंकि वे प्रोटीन में उच्च हैं।

अनुसंधान इंगित करता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन हार्मोन को बढ़ाने में मदद कर सकता है जो कि भूख को बढ़ावा देने वाले हार्मोन घ्रेलिन (11, 12) के स्तर को कम करते हुए पेप्टाइड YY (PYY), GLP-1 और CCK जैसे पूर्णता को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, एक अंडा उपवास एक प्रकार का कीटोजेनिक आहार है, जो कुछ अध्ययनों में मानक कम वसा, कम कैलोरी आहार (2) की तुलना में अधिक भरने वाला पाया गया है।

आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

एक अंडा उपवास एक बहुत ही प्रतिबंधक, अल्पकालिक आहार है जो आपके भोजन के विकल्पों को सीमित करता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि अनुमोदित खाद्य पदार्थों की संख्या और विविधता को सीमित करना स्वाभाविक रूप से आपके दैनिक कैलोरी सेवन (13) को कम करता है।

आहार योजना भी केटोजेनिक सिद्धांतों पर आधारित है, जो किटोसिस को बढ़ावा दे सकती है।

अध्ययन बताते हैं कि केटोजेनिक आहार आपको वसा खोने, मांसपेशियों को बनाए रखने, भूख पर अंकुश लगाने और उच्च रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (2, 14, 15, 16) जैसे रोग के मार्करों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, एक अंडा उपवास केवल तीन से पांच दिनों तक रहता है, जो आपके लिए किटोसिस तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है। कुछ मामलों में, इस स्थिति तक पहुंचने में एक सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है।

बेली फैट लॉस को बढ़ावा दे सकता है

पेट की चर्बी, या आंत का वसा, हृदय रोग, मधुमेह और अन्य पुरानी स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है।

केटोजेनिक डाइट जैसे अंडा फास्ट आपको लो-फैट डाइट से ज्यादा बेली फैट बर्न करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले वयस्कों ने कम वसा वाले आहार की तुलना में कुल वसा और पेट की चर्बी खो दी - प्रति दिन 300 अधिक कैलोरी खाने के बावजूद (6)।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, केटोजेनिक आहार का पालन करने वाली महिलाओं ने औसतन 21.2% आंत का वसा खो दिया - उच्च फाइबर, कम वसा वाले आहार (17) पर महिलाओं में 4.6% की कमी।

फिर भी, एक अंडा उपवास के रूप में केवल कुछ दिनों तक रहता है, यह स्पष्ट नहीं है कि आप कितना पेट वसा खो देंगे।

इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं

इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब आपका शरीर इंसुलिन को ठीक से प्रतिक्रिया नहीं देता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि किटोजेनिक आहार इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं, जो बदले में आपके शरीर की रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की क्षमता में सुधार कर सकते हैं।

एक छोटे से 2-सप्ताह के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो एक केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, उनके इंसुलिन प्रतिरोध को 75% (18) कम कर दिया।

अन्य अध्ययनों में, केटोजेनिक आहार पर टाइप 2 मधुमेह वाले प्रतिभागी अपनी मधुमेह की दवा (19, 20) लेना या तो कम कर सकते हैं या पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।

हालांकि एक अंडा उपवास के बाद अस्थायी रूप से इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सकता है, निरंतर परिणामों को बढ़ावा देने के लिए दीर्घकालिक परिवर्तन किए जाने चाहिए। यदि आपके पास टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज है, तो अंडा उपवास का प्रयास करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, क्योंकि यह खतरनाक हो सकता है।

सारांश एक अंडा उपवास पारंपरिक किटोजेनिक आहार के समान लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें वजन और पेट की चर्बी कम होती है, साथ ही भूख और इंसुलिन प्रतिरोध भी कम होता है। फिर भी, विशेष रूप से अंडा उपवास पर शोध अनुपलब्ध है।

संभावित जोखिम और साइड इफेक्ट्स

एक अंडा उपवास स्वस्थ वयस्कों के लिए कुछ संभावित दुष्प्रभावों के साथ आता है।

यदि आप केटोजेनिक आहार के लिए नए हैं, तो आप केटो फ्लू का अनुभव कर सकते हैं, जो आपके शरीर द्वारा ग्लूकोज (21) के बजाय ऊर्जा के स्रोत के रूप में कीटोन्स के लिए अनुकूल होने के कारण होता है।

सामान्य लक्षणों में बढ़ी हुई भूख, चिड़चिड़ापन, कम ऊर्जा, नींद के मुद्दे, मतली, खराब मानसिक कार्य, कमजोरी, सिरदर्द और खराब सांस (21) शामिल हैं।

इन लक्षणों में से अधिकांश अस्थायी हैं और उपवास के कुछ दिनों के बाद गायब हो जाना चाहिए। कीटो फ़्लू के अपने जोखिम को कम करने के लिए, एक अंडा-व्रत शुरू करने से पहले कम कार्ब आहार का पालन करने का प्रयास करें।

कब्ज एक अन्य संभावित दुष्प्रभाव है, क्योंकि आहार सब्जियों और फलों (22) जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है।

इस जोखिम को कम करने के लिए, जितना संभव हो उतना पानी पीने की कोशिश करें।

एक अंडा उपवास भी एक अल्पकालिक आहार है और तीन से पांच दिनों से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह कई स्वस्थ भोजन समूहों को प्रतिबंधित करता है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

बहुत लंबे समय तक इस आहार का पालन करने से आपके पोषण की कमी का खतरा बढ़ सकता है। यदि आप नियमित रूप से उपवास करते हैं, तो अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें।

हालांकि एक अंडा उपवास तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, जब आप अपने नियमित आहार पर लौटते हैं, तो आप वजन को फिर से हासिल कर लेंगे - जब तक कि आप दीर्घकालिक वजन रखरखाव रणनीतियों को लागू नहीं करते।

एक अंडा उपवास टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह, कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्डर्स, खाने के विकार वाले लोगों और बिना पित्ताशय की थैली वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है - जब तक कि एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा पर्यवेक्षण नहीं किया जाता है।

इसके अतिरिक्त, अंडा उपवास - अन्य प्रकार के उपवास के साथ - गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुपयुक्त हैं।

यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है, तो किसी भी उपवास को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

सारांश एक स्वस्थ वयस्क के लिए, एक अंडा उपवास कुछ के साथ आता है - लेकिन ज्यादातर अस्थायी - संभावित दुष्प्रभाव। पांच दिनों से अधिक समय तक इस आहार का पालन न करें, क्योंकि इससे आपको पोषण संबंधी कमियों का खतरा होता है। यह आहार कुछ लोगों के लिए अनुचित हो सकता है।

नमूना मेनू

निम्न मेनू आपको एक अंतर्दृष्टि देता है कि एक अंडा उपवास कैसा दिखता है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: एक अंडा-पनीर आमलेट 2–3 अंडे के साथ बनाया जाता है, मक्खन के 2 -3 चम्मच (30-45 ग्राम) में पकाया जाता है या एक और स्वस्थ तेल, जैसे जैतून का तेल
• स्नैक: स्ट्रिंग पनीर का 1 स्टिक
• दोपहर का भोजन: 2–3 भटके हुए अंडे
• स्नैक: अपनी पसंद के पनीर के 2 औंस (57 ग्राम)
• रात का खाना: अंडा क्रेप केवल 2-3 अंडे का उपयोग करके बनाया जाता है, मक्खन के 2 -3 चम्मच (30-45 ग्राम) में पकाया जाता है या जैतून का तेल जैसे अन्य स्वस्थ तेल

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: क्रीम चीज़ पैनकेक - २-३ अंडे और २-३ बड़े चम्मच (३०-४५ ग्राम) क्रीम चीज़ को तब तक ब्लेंड किया जाता है जब तक चिकना न हो जाए और ३ बड़े चम्मच (४५ ग्राम) मक्खन के साथ पैन या ग्रिल पर पकाया जाए।
• स्नैक: 1 औंस (28 ग्राम) अपनी पसंद के पनीर का
• दोपहर का भोजन: अंडे का सलाद - मेयोनेज़ के 2 अंडे और 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
• स्नैक: 1 औंस (28 ग्राम) अपनी पसंद के पनीर का
• रात का खाना: क्रस्टलेस पनीर 2 अंडे के साथ बनाया गया

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: एक कप चाय या ब्लैक कॉफी के साथ मक्खन के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में तले हुए 2 अंडे
• नाश्ता: स्ट्रिंग पनीर के 2 छड़ें
• दोपहर का भोजन: क्रस्टलेस पनीर के बचे हुए स्लाइस को जो भी
• स्नैक: 1 औंस (28 ग्राम) अपनी पसंद के पनीर का
• रात का खाना: 2–3 भटके हुए अंडे

दिन चार

• सुबह का नाश्ता: अंडे और पनीर आमलेट 2–3 अंडे के साथ बनाया जाता है, मक्खन के 2-3 बड़े चम्मच (30-45 ग्राम) में पकाया जाता है
• स्नैक: 1 औंस (28 ग्राम) अपनी पसंद के पनीर का
• दोपहर का भोजन: 2 कठोर उबले अंडे
• स्नैक: स्ट्रिंग पनीर के 2 छड़ें
• रात का खाना: 2 अंडे वेफल्स - मक्खन के साथ एक वफ़ल निर्माता में पकाया 2-3 अंडे

दिन पाँच

• सुबह का नाश्ता: एक कप चाय या ब्लैक कॉफ़ी से 3 अंडे फेंटे गए
• स्नैक: स्ट्रिंग पनीर का 1 स्टिक
• दोपहर का भोजन: अंडे का सलाद - मेयोनेज़ के 2 अंडे और 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
• स्नैक: 1 औंस (28 ग्राम) अपनी पसंद के पनीर का
• रात का खाना: crustless पनीर quiche

सारांश पांच दिन के अंडे के उपवास में अंडे, पनीर और वसा के स्रोत, जैसे कि मक्खन या तेल खाने से होते हैं।

तल - रेखा

एक अंडा उपवास एक अल्पकालिक, प्रतिबंधात्मक किटोजेनिक आहार है जिसमें मुख्य रूप से अंडे, पनीर, और मक्खन या अन्य वसा स्रोत शामिल हैं।

यह तीन से पांच दिनों तक रहता है और अल्पकालिक वजन घटाने में सहायता कर सकता है। फिर भी, इसमें पोषण संबंधी कमियों जैसे संभावित जोखिम हो सकते हैं - खासकर यदि आप सलाह से अधिक समय तक इसका पालन करते हैं।

हालांकि एक अंडा उपवास आपको वजन घटाने के पठार को तोड़ने में मदद कर सकता है, यह दीर्घकालिक समाधान नहीं है। स्थायी परिणामों के लिए स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करें।