क्या रात में खाना खाने से वजन बढ़ता है?

विषय

• भोजन करना और आपका सर्कैडियन रिदम
• अधिक खाने के लिए देर से खाने वाले
• देर से भोजन करना भोजन के विकल्प को प्रभावित कर सकता है
• भोजन समय और आवृत्ति
• तल - रेखा

बहुत से लोग एक विशेष समय की तुलना में बाद में खाने पर वजन बढ़ने के बारे में चिंता करते हैं।

एक आम सुझाव है कि रात 8 बजे के बाद भोजन न करें, लेकिन रात में खाने के बारे में सलाह भ्रामक है।

वास्तव में, क्या आप खाते हैं की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कब तुम खाओ।

यह लेख फिक्शन से तथ्य को अलग करता है जब यह देर रात खाने और वजन बढ़ाने के लिए आता है।

भोजन करना और आपका सर्कैडियन रिदम

यह विचार कि रात में खाने से आपको जानवरों के अध्ययन से वजन बढ़ता है, जो यह बताता है कि शरीर दिन के एक निश्चित समय में अलग-अलग कैलोरी का सेवन कर सकता है।

कुछ शोधकर्ता इस बात की परिकल्पना करते हैं कि रात को खाना आपके सर्कैडियन लय के खिलाफ जाता है, जो 24 घंटे का चक्र है जो आपके शरीर को बताता है कि कब सोना, खाना और जागना (1)।

आपकी सर्कैडियन लय के अनुसार, रात का समय आराम करने के लिए है, खाने के लिए नहीं।

वास्तव में, कई पशु अध्ययन इस सिद्धांत का समर्थन करते हैं। चूहे जो अपने सर्कैडियन लय के विरोध में भोजन करते हैं, वे चूहों की तुलना में अधिक वजन प्राप्त करते हैं जो केवल जागने के घंटों के दौरान खाते हैं, भले ही वे भोजन की समान मात्रा (2, 3, 4) खाएं।

हालांकि, मनुष्यों में सभी अध्ययन इस धारणा का समर्थन नहीं करते हैं।

वास्तव में, मनुष्यों में किए गए अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह जरूरी नहीं कि आप जो खाते हैं वह समय है, लेकिन आप उस मामले को कितना खाते हैं (5, 6)।

उदाहरण के लिए, रात 8 बजे खाने से 1600 से अधिक बच्चों में एक अध्ययन में कोई लिंक नहीं मिला। और अतिरिक्त वजन। इस अध्ययन में, देर से खाने वाले कुल कैलोरी (7) का अधिक सेवन नहीं करते थे।

हालांकि, जब शोधकर्ताओं ने 52 वयस्कों की खाने की आदतों पर नज़र रखी, तो उन्होंने पाया कि जो लोग रात 8 बजे खाना खाते हैं। पहले के खाने वालों की तुलना में अधिक कुल कैलोरी का सेवन किया। देर से खाने वाले अतिरिक्त कैलोरी का सेवन समय (5, 6) से अधिक हो सकता है।

कुल मिलाकर, जब आपकी कुल कैलोरी का सेवन आपकी दैनिक आवश्यकताओं के भीतर होता है, तो रात में खाने के परिणामस्वरूप वजन नहीं बढ़ता है।

सारांश हालांकि कई जानवरों के अध्ययन ने रात को खाने को वजन में वृद्धि से जोड़ा है, मानव अध्ययनों से पता चलता है कि आपके दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से परे खाने से वजन बढ़ता है, जिस दिन आप भोजन करते हैं।

अधिक खाने के लिए देर से खाने वाले

रात में खाने और वजन बढ़ाने के बीच संबंध के लिए एक व्याख्या देर से खाने वालों के लिए समग्र रूप से अधिक कैलोरी खाने की प्रवृत्ति है।

समय की परवाह किए बिना, आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ जाएगा।

उदाहरण के लिए, शोधकर्ताओं ने भोजन के समय और 59 लोगों के कुल कैलोरी सेवन के बीच संबंधों को देखा। विशेष रूप से, जो व्यक्ति अपने सोने के समय के करीब खाना खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं, जिन्होंने अपना अंतिम भोजन पहले (8) खाया था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रात 11 बजे के बीच खाना खाते हैं। और सुबह 5 बजे उन लोगों की तुलना में प्रति दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया जो दिन के घंटों तक अपने सेवन को सीमित करते हैं। समय के साथ, औसत रात खाने वाले को 10 और पाउंड (4.5 किलोग्राम) (9) प्राप्त हुए।

इस प्रकार, रात को खाने से वजन बढ़ सकता है, यदि आप कैलोरी का अधिशेष खाते हैं।

सारांश जो लोग रात में खाते हैं वे अधिक भोजन करते हैं और इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। समय के साथ, कैलोरी का अधिशेष वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।

देर से भोजन करना भोजन के विकल्प को प्रभावित कर सकता है

न केवल देर से खाने वाले लोग अधिक खाना खाते हैं, वे अक्सर गरीब भोजन विकल्प भी बनाते हैं।

रात में, आपको अस्वास्थ्यकर, कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ चुनने की अधिक संभावना हो सकती है। ये छोटे पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि चिप्स, सोडा और आइसक्रीम।

इसके कई संभावित कारण हैं। एक के लिए, देर रात खाने वालों के लिए स्वस्थ भोजन तक आसान पहुंच नहीं हो सकती है।

नाइट शिफ्ट में काम करने वाले लोग इसका एक अच्छा उदाहरण हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि रात के कार्यकर्ता सुविधा के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करते हैं, क्योंकि रात में कार्यस्थल में उपलब्ध स्वस्थ विकल्पों (5, 10, 11, 12) की कमी हो सकती है।

भावनात्मक भोजन रात में गरीब भोजन विकल्पों के लिए अग्रणी एक अन्य कारक है। तनाव, चिंता, बोरियत या उदासी (13) के कारण सच्ची भूख और खाने के बीच विचार करना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, थका हुआ भोजन का सेवन और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की इच्छा से जोड़ा गया है। यह हार्मोनल परिवर्तनों के कारण हो सकता है जो नींद की कमी (14, 15) के दौरान भूख को प्रभावित करते हैं।

फिर, जब वजन बढ़ने की बात आती है, तो जब आप खाते हैं, तो आप क्या खाते हैं। यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार खाते हैं, तो आप रात में भोजन करके अपना वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।

यदि आप रात के खाने के बाद वास्तव में भूखे हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य और पेय पदार्थों का चयन करने पर विचार करें। ये उच्च पोषण मूल्य के साथ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

कुछ बेहतरीन विकल्पों में शामिल हैं:

• गाजर और अजवाइन hummus के साथ चिपक जाती है
• सेब आपके पसंदीदा अखरोट मक्खन के एक छोटे हिस्से के साथ स्लाइस करता है
• सादा हवा से भरा हुआ पॉपकॉर्न
• मुट्ठी भर अंगूर

सारांश कम स्वस्थ विकल्प उपलब्ध होने पर रात में खराब भोजन विकल्प अधिक देर से मिलते हैं। थका हुआ खाने या खाने से थकावट भी हो सकती है। यदि आप रात के खाने के बाद वास्तव में भूखे हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर भोजन चुनें।

भोजन समय और आवृत्ति

हालांकि आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या अंततः आपके वजन को प्रभावित करती है, शोध से पता चलता है कि भोजन की समय और आवृत्ति के माध्यम से आपकी भूख को विनियमित करने के तरीके हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अधिक कैलोरी वाला नाश्ता खाने से आप अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं और संभवत: रात में (16, 17) ओवरईटिंग को रोक सकते हैं।

एक अध्ययन में, 600 कैलोरी वाले नाश्ते खाने वाले लोगों में भूख कम थी और नाश्ते के दौरान 300 कैलोरी खाने वाले लोगों की तुलना में दिन में काफी कम cravings थी। विशेष रूप से मिठाई के लिए cravings को कम किया गया (16)।

ध्यान रखें कि यदि आप देर रात को भोजन करते हैं तो यह आवश्यक नहीं है - कम से कम पारंपरिक समय पर तो नहीं। अपने भूख संकेतों का पालन करें और आप अपने आप को सामान्य से बाद में अपना पहला भोजन खा सकते हैं।

आप अधिक बार छोटे भोजन खाने पर भी विचार कर सकते हैं। कुछ, लेकिन सभी नहीं, अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपकी भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और पूरे दिन (18, 19, 20) भूख की भावनाओं को कम कर सकता है।

इसलिए, अपने भोजन के समय और आवृत्ति को बदलना भूख को प्रबंधित करके समग्र कैलोरी का सेवन कम करने की रणनीति हो सकती है।

सारांश दिन में पहले से अधिक कैलोरी खाने और छोटे और अक्सर भोजन खाने से भूख और cravings का प्रबंधन किया जा सकता है। इन रणनीतियों को रात में खाने से रोका जा सकता है।

तल - रेखा

शारीरिक रूप से, कैलोरी रात में अधिक के लिए नहीं गिना जाता है।

यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों के अनुसार खाते हैं, तो आप केवल बाद में खाकर अपना वजन नहीं बढ़ा सकते।

फिर भी, अध्ययन से पता चलता है कि रात के खाने वाले आम तौर पर गरीब भोजन पसंद करते हैं और अधिक कैलोरी खाते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।

यदि आप रात के खाने के बाद भूखे हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थ और कम कैलोरी वाले पेय पदार्थ चुनें।

आप एक उच्च-कैलोरी नाश्ते या लगातार, छोटे भोजन खाने पर विचार कर सकते हैं ताकि भूख का प्रबंधन किया जा सके और देर रात की तलब को कम किया जा सके।