वर्कआउट के बाद का पोषण: वर्कआउट के बाद क्या खाएं

विषय

• वर्कआउट के बाद भोजन करना महत्वपूर्ण है
• प्रोटीन, कार्ब और फैट
• प्रोटीन मसल्स की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है
• पुनर्प्राप्ति के साथ कार्ब्स सहायता
• फैट इज़ नॉट दैट बैड
• आपकी पोस्ट-वर्कआउट मील मैटर्स की टाइमिंग
• आप कसरत के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• कार्बोहाइड्रेट
• प्रोटीन:
• वसा:
• नमूना पोस्ट-वर्कआउट भोजन
• पानी का भरपूर सेवन अवश्य करें
• यह सब एक साथ डालें

आप अपने वर्कआउट में बहुत प्रयास करते हैं, हमेशा बेहतर प्रदर्शन करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए।

संभावना है कि आपको अपने प्री-वर्कआउट भोजन की तुलना में अपने प्री-वर्कआउट भोजन के बारे में अधिक सोचा गया है।

लेकिन सही पोषक तत्वों का सेवन उपरांत आप व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप पहले खाते हैं।

यहां वर्कआउट के बाद इष्टतम पोषण के लिए एक विस्तृत गाइड है।

वर्कआउट के बाद भोजन करना महत्वपूर्ण है

यह समझने के लिए कि व्यायाम के बाद सही खाद्य पदार्थ आपकी मदद कैसे कर सकते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि से आपका शरीर कैसे प्रभावित होता है।

जब आप काम कर रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करती हैं। इससे आपकी मांसपेशियों में आंशिक रूप से ग्लाइकोजन का क्षय होता है। आपकी मांसपेशियों के कुछ प्रोटीन भी टूट जाते हैं और क्षतिग्रस्त (,) हो जाते हैं।

आपके वर्कआउट के बाद, आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण और उन मांसपेशियों के प्रोटीन को फिर से बनाने और फिर से बनाने की कोशिश करता है।

व्यायाम के तुरंत बाद सही पोषक तत्व खाने से आपके शरीर को तेजी से काम करने में मदद मिल सकती है। अपने वर्कआउट के बाद कार्ब्स और प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

ऐसा करने से आपके शरीर को मदद मिलती है:

• मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना कम करें।
• मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) को बढ़ाएं।
• ग्लाइकोजन स्टोर पुनर्स्थापित करें।
• वसूली बढ़ाएं।

व्यायाम के बाद सही पोषक तत्व प्राप्त करना आपके मांसपेशियों के प्रोटीन और ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है। यह नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में भी मदद करता है।

प्रोटीन, कार्ब और फैट

यह खंड इस बात पर चर्चा करता है कि आपके शरीर की कसरत के बाद की प्रक्रिया में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट - प्रोटीन, कार्ब्स और वसा कैसे शामिल है।

प्रोटीन मसल्स की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है

जैसा कि ऊपर बताया गया है, व्यायाम मांसपेशियों के प्रोटीन (,) के टूटने को ट्रिगर करता है।

जिस दर पर ऐसा होता है वह व्यायाम और प्रशिक्षण के आपके स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन यहां तक ​​कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने (,) का अनुभव करते हैं।

वर्कआउट के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को इन प्रोटीनों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। यह आपको नए मांसपेशी ऊतक (,,) बनाने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स भी देता है।

यह अनुशंसा की गई है कि आप कसरत के बाद बहुत जल्द शरीर के वजन (0.3–0.5 ग्राम / किग्रा) के प्रति पाउंड 0.14–0.23 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें।

अध्ययनों से पता चला है कि 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से लगता है कि व्यायाम (,) के बाद शरीर की वसूली की क्षमता अधिकतम हो सकती है।

पुनर्प्राप्ति के साथ कार्ब्स सहायता

आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में किया जाता है, और आपके कसरत के बाद कार्ब का सेवन करने से उन्हें फिर से भरने में मदद मिलती है।

जिस दर पर आपके ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग किया जाता है वह गतिविधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, धीरज का खेल आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनता है।

इस कारण से, यदि आप धीरज के खेल (दौड़ना, तैरना आदि) में भाग लेते हैं, तो आपको बॉडी बिल्डर की तुलना में अधिक कार्ब्स का सेवन करना पड़ सकता है।

उचित ग्लाइकोजन पुनरुत्थान () में प्रशिक्षण परिणाम के बाद 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.1-1.5 ग्राम / किग्रा) के 0.5-2.7 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना।

इसके अलावा, इंसुलिन स्राव, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, बेहतर ढंग से उत्तेजित होता है जब कार्ब्स और प्रोटीन एक ही समय (,,) का सेवन किया जाता है।

इसलिए, व्यायाम के बाद कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का सेवन प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण (,) को अधिकतम कर सकता है।

3: 1 के अनुपात में दोनों का सेवन करने की कोशिश करें (प्रोटीन के लिए कार्ब)। उदाहरण के लिए, 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्ब्स (,)।

ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण के लिए बहुत सारे कार्ब्स का सेवन उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो अक्सर व्यायाम करते हैं, जैसे कि एक ही दिन में दो बार। यदि आपके पास वर्कआउट्स के बीच आराम करने के लिए 1 या 2 दिन हैं तो यह कम महत्वपूर्ण हो जाता है।

फैट इज़ नॉट दैट बैड

बहुत से लोग सोचते हैं कि कसरत के बाद वसा खाने से पाचन धीमा हो जाता है और पोषक तत्वों का अवशोषण बाधित हो जाता है।

जबकि वसा आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, लेकिन यह इसके लाभों को कम नहीं करेगा।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि स्किम दूध () की तुलना में कसरत के बाद मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए संपूर्ण दूध अधिक प्रभावी था।

इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि बाहर काम करने के बाद भी उच्च वसा वाले भोजन (वसा से 45% ऊर्जा) का सेवन करते समय, मांसपेशी ग्लाइकोजन संश्लेषण प्रभावित नहीं होता था ()।

व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन कसरत के बाद के भोजन में कुछ वसा होने से आपके स्वास्थ्य पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

प्रोटीन और कार्ब्स दोनों के साथ कसरत के बाद का भोजन ग्लाइकोजन भंडारण और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा। 3: 1 के अनुपात (प्रोटीन के लिए कार्ब) का उपभोग करना इसे प्राप्त करने का एक व्यावहारिक तरीका है।

आपकी पोस्ट-वर्कआउट मील मैटर्स की टाइमिंग

आपके शरीर की ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता आपके व्यायाम के बाद बढ़ जाती है ()।

इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम करने के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का उपभोग करें।

हालाँकि समय को सटीक होने की आवश्यकता नहीं है, कई विशेषज्ञ आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन को 45 मिनट के भीतर खाने की सलाह देते हैं।

वास्तव में, यह माना जाता था कि वर्कआउट के दो घंटे बाद तक कार्ब की खपत में देरी से ग्लाइकोजन संश्लेषण (,) की 50% कम दर हो सकती है।

हालाँकि, यदि आप व्यायाम करने से पहले भोजन का सेवन करते हैं, तो इस बात की संभावना है कि प्रशिक्षण (,) के बाद भी उस भोजन से लाभ लागू हो।

एक्सरसाइज करने के 45 मिनट के भीतर अपने वर्कआउट के बाद का खाना खाएं। हालाँकि, आप अपने प्री-वर्कआउट भोजन के समय के आधार पर इस अवधि को थोड़ा लंबा कर सकते हैं।

आप कसरत के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ

आपके पोस्ट-कसरत भोजन का प्राथमिक लक्ष्य आपके शरीर को पर्याप्त वसूली के लिए सही पोषक तत्वों के साथ आपूर्ति करना और आपके कसरत के लाभों को अधिकतम करना है।

आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का चयन तेजी से पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देगा।

निम्नलिखित सूचियों में सरल और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

कार्बोहाइड्रेट

• मीठे आलू
• चॉकलेट दूध
• Quinoa
• फल (अनानास, जामुन, केला, कीवी)
• चावल का केक
• चावल
• दलिया
• आलू
• पास्ता
• डार्क, पत्तेदार हरी सब्जियां

प्रोटीन:

• पशु- या पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर
• अंडे
• ग्रीक दही
• छाना
• सैल्मन
• मुर्गी
• प्रोटीन बार
• टूना

वसा:

• एवोकाडो
• पागल
• नट चूतड़
• ट्रेल मिक्स (सूखे मेवे और मेवे)

नमूना पोस्ट-वर्कआउट भोजन

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन महान भोजन बना सकते हैं जो आपको व्यायाम के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

आपकी कसरत के बाद खाने के लिए त्वरित और आसान भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• भुना हुआ सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन।
• एवोकैडो के साथ अंडे का आमलेट टोस्ट पर फैल गया।
• शकरकंद के साथ सामन।
• पूरे अनाज की रोटी पर टूना सलाद सैंडविच।
• टूना और पटाखे।
• दलिया, मट्ठा प्रोटीन, केला और बादाम।
• पनीर और फल।
• चिता और हम्मस।
• चावल पटाखे और मूंगफली का मक्खन।
• साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन।
• अनाज और स्किम मिल्क।
• ग्रीक दही, जामुन और ग्रेनोला।
• प्रोटीन शेक और केला।
• बेरी और पेकान के साथ क्विनोआ कटोरा।
• मल्टी ग्रेन ब्रेड और कच्ची मूंगफली।

पानी का भरपूर सेवन अवश्य करें

अपने वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है।

जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो यह आपके शरीर को परिणामों को अधिकतम करने के लिए इष्टतम आंतरिक वातावरण सुनिश्चित करता है।

व्यायाम के दौरान, आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। एक कसरत के बाद इन्हें फिर से भरना वसूली और प्रदर्शन () के साथ मदद कर सकता है।

यदि आपका अगला व्यायाम सत्र 12 घंटों के भीतर है, तो तरल पदार्थों की भरपाई करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आपकी कसरत की तीव्रता के आधार पर, तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय की सिफारिश की जाती है।

आपके वर्कआउट के दौरान क्या खो गया था, इसे बदलने के लिए व्यायाम के बाद पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यह सब एक साथ डालें

व्यायाम के बाद उचित मात्रा में कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है।

यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा, वसूली में सुधार करेगा और आपके अगले कसरत के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाएगा।

यदि आप वर्कआउट करने के 45 मिनट के भीतर भोजन नहीं कर पाते हैं, तो खाना खाने से पहले 2 घंटे से अधिक नहीं चलना महत्वपूर्ण है।

अंत में, खोए हुए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना तस्वीर को पूरा कर सकता है और आपको अपने कसरत के लाभों को अधिकतम करने में मदद कर सकता है।