क्या एब्स एक्सरसाइज से आपको बेली फैट बर्न करने में मदद मिलती है?
विषय
- पेट की मांसपेशियों (ABS) क्या हैं?
- पेट की चर्बी के दो प्रकार हैं
- त्वचा के नीचे की वसा
- आंत की चर्बी
- स्ट्रॉन्ग होने से मस्कुलर एब्स पर्याप्त नहीं है
- क्या व्यायाम पेट की चर्बी को जला देता है?
- स्पॉट रिडक्शन प्रभावी नहीं हो सकता है
- हालाँकि, कुछ अध्ययन असहमत हैं
- फैट लॉस के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
- आपको क्या व्यायाम करना चाहिए?
- व्यायाम के कई प्रकार के संयोजन प्रभावी हो सकते हैं
- आपका आहार बदलना शरीर की चर्बी कम करने के लिए महत्वपूर्ण है
- कैसे प्रभावी रूप से पेट की चर्बी कम करने के लिए
- Abs को मजबूत करने के लिए 3 चालें
परिभाषित पेट की मांसपेशियां या "एब्स" फिटनेस और स्वास्थ्य का प्रतीक बन गए हैं।
इस कारण से, इंटरनेट इस बारे में जानकारी से भरा है कि आप छह पैक कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
इन सिफारिशों में से कई में व्यायाम और उपकरण शामिल हैं जो अब मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
पेट वसा को जलाने के लिए ये तरीके आपके पेट को उत्तेजित करते हैं।
हालाँकि, वे उतने प्रभावी नहीं हैं जितना कि हममें से कुछ लोग सोच सकते हैं।
यह लेख आपको एब्स व्यायाम और पेट की चर्बी के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।
पेट की मांसपेशियों (ABS) क्या हैं?
पेट की मांसपेशियां आपके कोर को स्थिर करने में मदद करती हैं।
वे आपकी सांस लेने में भी सहायता करते हैं, आंदोलन की अनुमति देते हैं, आपके आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं और पश्चात समर्थन और संतुलन के प्रभारी हैं।
पेट की चार मुख्य मांसपेशियाँ हैं:
- रेक्टस एब्डोमिनिस।
- अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस।
- बाहरी रूप से तिरछा।
- आंतरिक तिरछा।
इन सभी मांसपेशियों में ताकत बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
पेट की मजबूत मांसपेशियां मुद्रा और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। वे पीठ दर्द को कम करने और लचीलेपन (1,,) को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
जमीनी स्तर:
पेट की मांसपेशियां आंदोलन की अनुमति देती हैं और स्थिरता, सहायता और संतुलन प्रदान करती हैं। मजबूत एब्स पीठ दर्द और अन्य समस्याओं को रोक सकते हैं।
पेट की चर्बी के दो प्रकार हैं
पेट की चर्बी, या पेट की चर्बी, इंसुलिन प्रतिरोध के उच्च जोखिम के साथ जुड़ी हुई है, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग ()।
पेट का मोटापा भी चयापचय सिंड्रोम (,) के मुख्य कारणों में से एक है।
हालांकि, सभी पेट की चर्बी समान नहीं बनाई जाती है। दो प्रकार के होते हैं - चमड़े के नीचे का वसा और आंत का वसा।
त्वचा के नीचे की वसा
यह वसा का प्रकार है जिसे आप चुटकी में ले सकते हैं। यह आपकी त्वचा और मांसपेशियों के बीच त्वचा के नीचे स्थित है।
उपचर्म वसा सीधे चयापचय जोखिम से संबंधित नहीं है। मध्यम मात्रा में, यह नाटकीय रूप से आपके रोग (, 9) के जोखिम को नहीं बढ़ाएगा।
आंत की चर्बी
इस तरह की वसा आपके आंतरिक अंगों के आसपास उदर गुहा में स्थित होती है।
यह टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (, 9,) जैसे चयापचय सिंड्रोम और स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है।
आंत का वसा हार्मोनल रूप से सक्रिय है। यह यौगिकों को जारी करता है जो मानव शरीर में कई रोग संबंधी प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है ()।
जमीनी स्तर:पेट की चर्बी दो प्रकार की होती है - उपचर्म और आंत। आंत का वसा हार्मोन जारी करता है जो बीमारी से जुड़ा हुआ है।
स्ट्रॉन्ग होने से मस्कुलर एब्स पर्याप्त नहीं है
अपने पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने से वे मजबूत होंगे।
हालांकि, घुमा, कुरकुरे और साइड झुकने से आपके पेट की मांसपेशियों को दिखाई नहीं देगा यदि वे वसा की मोटी परत से ढके हुए हैं।
जब बड़ी मात्रा में मौजूद होता है, तो चमड़े के नीचे (त्वचा के नीचे) वसा आपको अपने पेट की मांसपेशियों को देखने से रोक देगा।
पेट या छह पैक को परिभाषित करने के लिए, आपको अपने पेट क्षेत्र से चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।
जमीनी स्तर:अपने एब्स को एक्सरसाइज करने से उन्हें मजबूत और मस्कुलर होने में मदद मिलेगी। हालाँकि, आप उन्हें देख नहीं पाएंगे कि क्या वे उपचर्म वसा द्वारा कवर किए गए हैं।
क्या व्यायाम पेट की चर्बी को जला देता है?
बहुत से लोग एब्स एक्सरसाइज करते हैं क्योंकि वे पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं।
हालांकि, सबूत बताते हैं कि लक्षित एब्स अभ्यास बहुत प्रभावी नहीं हैं।
स्पॉट रिडक्शन प्रभावी नहीं हो सकता है
"स्पॉट रिडक्शन" शब्द गलत धारणा को संदर्भित करता है कि आप अपने शरीर के उस हिस्से का व्यायाम करके एक स्थान पर वसा खो सकते हैं। यह सच है कि स्पॉट-ट्रेनिंग अभ्यास आपको मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत करने के दौरान "जलन महसूस" करेगा। हालांकि, अध्ययन बताते हैं कि उन्होंने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं की।
एक अध्ययन ने 24 लोगों का अनुसरण किया, जिन्होंने 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 5 दिन व्यायाम किया था। अकेले इस प्रशिक्षण ने चमड़े के नीचे पेट वसा () को कम नहीं किया।
एक अन्य अध्ययन ने 27-दिन के सिट-अप कार्यक्रम के प्रभावों का परीक्षण किया। इसमें पाया गया कि न तो वसा कोशिका का आकार और न ही चमड़े के नीचे पेट की वसा की मोटाई (13) कम हुई।
यह न केवल पेट क्षेत्र के लिए सच है। यह शरीर के सभी क्षेत्रों पर लागू होता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए कहा, केवल उनके गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग किया।
उन्होंने कार्यक्रम से पहले और बाद में चमड़े के नीचे की वसा को मापा और पाया कि प्रतिभागियों ने अपने पूरे शरीर में वसा खो दिया, न कि केवल उनके प्रशिक्षित हथियारों में ()।
कई अन्य अध्ययनों ने इसी तरह के परिणाम (,,,) दिखाए हैं।
हालाँकि, कुछ अध्ययन असहमत हैं
कुछ अध्ययन उपरोक्त परिणामों के विपरीत प्रतीत होते हैं।
एक अध्ययन ने जांच की कि क्या स्पॉट कमी ने चमड़े के नीचे की वसा को कम किया। यह पाया गया कि हाथ के एक विशिष्ट क्षेत्र में व्यायाम करने से उस क्षेत्र में वसा कम हो जाती है ()।
एक अन्य अध्ययन ने जांच की कि क्या चमड़े के नीचे के वसा का स्थान मायने रखता है। यह मांसपेशियों को आराम करने के बगल में काम करने वाली मांसपेशियों के बगल में चमड़े के नीचे की वसा की तुलना करता है।
दिलचस्प बात यह है कि, चाहे कितना भी तीव्र व्यायाम हो, रक्त प्रवाह और वसा के टूटने का कारण चमड़े के नीचे के वसा में अधिक था जो सक्रिय मांसपेशियों () के करीब था।
फिर भी, इन अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली विधियाँ या माप तकनीकें परस्पर विरोधी परिणामों का कारण हो सकती हैं।
जमीनी स्तर:सबूत मिश्रित है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि आपके शरीर के एक क्षेत्र को प्रशिक्षित करने से आपको उस क्षेत्र में वसा जलाने में मदद नहीं मिलेगी। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि अकेले व्यायाम से उपचर्म पेट वसा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
फैट लॉस के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
लक्षित वसा हानि का एक कारण काम नहीं करता है क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं वसा कोशिकाओं में निहित वसा का सीधे उपयोग नहीं कर सकती हैं।
रक्त प्रवाह में प्रवेश करने से पहले वसा द्रव्यमान को तोड़ने की आवश्यकता होती है। यह वसा शरीर में कहीं से भी आ सकती है, न कि केवल शरीर के अंग के व्यायाम से।
इसके अतिरिक्त, कैलोरी को जलाने के लिए विशेष रूप से बैठना और क्रंच करना विशेष रूप से प्रभावी नहीं है।
आपको क्या व्यायाम करना चाहिए?
नियमित, पूरे शरीर के व्यायाम आपके चयापचय को गति देंगे और कैलोरी और वसा को जलाएंगे। एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आंत के पेट की चर्बी () को लक्षित करने में भी प्रभावी हो सकता है।
तीव्रता एक भूमिका भी निभाती है। कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण (,) की तुलना में मध्यम या उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम पेट की चर्बी को कम कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, आपको अक्सर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है यदि आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं ()।
उदाहरण के लिए, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो को 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन या उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो को 20 मिनट, सप्ताह में तीन दिन () करें।
व्यायाम के जवाब में होने वाली मांसपेशियों में परिवर्तन भी वसा हानि को बढ़ावा देता है। दूसरे शब्दों में, आप जितना अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, उतना अधिक वसा आप () जलाएंगे।
व्यायाम के कई प्रकार के संयोजन प्रभावी हो सकते हैं
उच्च तीव्रता वाला आंतरायिक व्यायाम (HIIE) एक और दृष्टिकोण है जिसे मानक एरोबिक व्यायाम (,,) की तुलना में शरीर के वसा को अधिक कुशलता से कम करने के लिए दिखाया गया है।
HIIE एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे मुकाबलों को जोड़ती है जिसके बाद थोड़ी देर लेकिन कम तीव्र वसूली अवधि () होती है।
HIIE के पहलू जो इसे प्रभावी बनाते हैं उनमें व्यायाम के दौरान और बाद में भूख दमन और अधिक वसा जलना शामिल है।
इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन को अकेले एरोबिक व्यायाम से अधिक प्रभावी दिखाया गया है (,)।
यहां तक कि अगर आप HIIE या प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं करना चाहते हैं, तो अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से तेज चलना भी पेट की चर्बी और शरीर की कुल वसा () को कम कर सकता है।
जमीनी स्तर:एरोबिक प्रशिक्षण और HIIE कैलोरी जलाते हैं और आपके चयापचय को गति देते हैं। एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन विशेष रूप से प्रभावी लगता है।
आपका आहार बदलना शरीर की चर्बी कम करने के लिए महत्वपूर्ण है
आपने कहावत सुनी होगी,एब्स रसोई में बनाए जाते हैं, जिम के नहीं। " इस बात में सच्चाई है, क्योंकि यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं तो अच्छा पोषण आवश्यक है।
शुरुआत के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करें। ये आमतौर पर चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से भरे होते हैं।
बहुत अधिक चीनी खाने से वजन बढ़ सकता है और चयापचय संबंधी बीमारियों (,) का खतरा बढ़ सकता है।
इसके बजाय, अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने पर ध्यान दें। उच्च-प्रोटीन आहार को परिपूर्णता की अधिक से अधिक भावनाओं से जोड़ा गया है जो कम कैलोरी का अनुवाद कर सकता है।
अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों के एक अध्ययन से पता चला है कि जब प्रोटीन ने उनके कैलोरी सेवन का 25% बनाया, भूख नियंत्रण और पूर्णता की भावनाओं में 60% () की वृद्धि हुई।
इसके अलावा, आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 25-30% प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को प्रति दिन 100 कैलोरी (,) तक बढ़ा सकता है।
अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना वजन घटाने के लिए एक और अच्छी रणनीति है। घुलनशील फाइबर में उच्च सब्जियों को वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। वे परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और समय के साथ कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं (39,)।
भाग नियंत्रण एक अन्य प्रभावी उपकरण है, क्योंकि आपके भोजन का सेवन मॉडरेट करने से वजन घटाने (,) का कारण बनने में मदद मिली है।
जब आप पूरे खाद्य पदार्थों, अधिक फाइबर, अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं और अपने हिस्से को नियंत्रित करते हैं, तो आप कैलोरी में कटौती करने की अधिक संभावना रखते हैं।
वजन कम करने और पेट की चर्बी घटाने के लिए लंबे समय तक कैलोरी की कमी को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
अध्ययनों से पता चलता है कि लोग मध्यम या जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के माध्यम से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं, जब तक वे एक कैलोरी घाटा (;) बनाए रखते हैं।
जमीनी स्तर:पेट की चर्बी कम करने के लिए अच्छा पोषण महत्वपूर्ण है। कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं, अपने हिस्से देखें और अधिक प्रोटीन और फाइबर खाएं।
कैसे प्रभावी रूप से पेट की चर्बी कम करने के लिए
साक्ष्य से पता चलता है कि आप अपने पेट को अकेले व्यायाम करके पेट की चर्बी नहीं खो सकते हैं।
कुल शरीर में वसा के नुकसान के लिए, एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन का उपयोग करें, जैसे वजन उठाना।
इसके अलावा, प्रोटीन, फाइबर और भाग पर नियंत्रण के साथ स्वस्थ आहार खाएं - ये सभी शरीर में वसा को कम करने में मददगार साबित होते हैं।
ये तरीके आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगे, आपके मेटाबॉलिज्म को तेज़ करेंगे और आपको वसा कम करेंगे। यह अंततः पेट की चर्बी कम करेगा और आपको एक चापलूसी देगा।
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