हील डायस्टेसिस रेक्टी: नई माताओं के लिए व्यायाम

विषय

• इसका क्या कारण होता है?
• डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने के लिए व्यायाम
• व्यायाम 1: डायाफ्रामिक श्वास
• व्यायाम 2: पुशअप्स करना
• व्यायाम 3: पुल मुद्रा
• आपके मौके क्या हैं?
• आपको और क्या पता होना चाहिए?
• आउटलुक
• हमारे विशेषज्ञ से

एक मांसपेशी दो हो जाती है ... तरह

आपके शरीर में आपको आश्चर्यचकित करने के कई तरीके हैं - और गर्भावस्था आपको सभी का सबसे आश्चर्यचकित कर सकती है! नौ महीने के कोर्स के लिए वज़न बढ़ना, पीठ के निचले हिस्से, बिल्विंग ब्रेस्ट, और त्वचा के रंग में बदलाव होना सब बराबर है। तो एक काफी हानिरहित लेकिन अवांछित स्थिति है जिसे डायस्टेसिस रेक्टी कहा जाता है।

डायस्टेसिस रेक्टी मध्य रेखा में रेक्टस पेट की मांसपेशियों का एक पृथक्करण है, जिसे आमतौर पर आपके "एब्स" के रूप में जाना जाता है। आपके एब्स आपके धड़ के बाईं और दाईं ओर की मांसपेशियों के दो समानांतर बैंड से बने होते हैं। वे आपके पेट के नीचे से आपके पसलियों के नीचे से आपके प्यूबिक बोन तक दौड़ते हैं। इन मांसपेशियों को एक दूसरे से जुड़ने के लिए ऊतक की एक पट्टी से जोड़ा जाता है जिसे लाइनिया अल्बा कहा जाता है।

इसका क्या कारण होता है?

एक बढ़ते बच्चे का दबाव - गर्भावस्था हार्मोन रिलैक्सिन के साथ मदद करता है, जो शरीर के ऊतकों को नरम करता है - लिनिया अल्बा के साथ आपके पेट को अलग कर सकता है। इससे आपके पेट के केंद्र में एक उभार दिखाई देता है। कुछ डायस्टेसिस रेक्टी एक रिज की तरह दिखते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में एक क्लासिक गर्भावस्था है "पुच"।

डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने के लिए व्यायाम

अच्छी खबर यह है कि आप डायस्टेसिस रेक्टी को कुछ कोमल लेकिन प्रभावी अभ्यासों से ठीक कर सकते हैं। हालांकि, बच्चे के पूर्व आकार में अपने पेट को वापस लाना थोड़ा और काम हो सकता है।

इलीन चेज़ान, MS, PT, OCS, FAAOMPT, के पास ट्रेनर और भौतिक चिकित्सक के रूप में एक सदी के अनुभव का लगभग एक चौथाई है। अपने जैक्सनविले स्टूडियो, एर्गो बॉडी में, उन्होंने डायस्टेसिस रेक्टी के कई मामलों को देखा है।

चेज़ान कहते हैं, "डायस्टेसिस रेक्टी वाले लोगों के लिए मेरा पहला व्यायाम उचित साँस लेने की तकनीक सीखना है।" "इसका मतलब है कि डायाफ्राम की पूरी 360-डिग्री परिधि में सांस का मार्गदर्शन करना सीखना।"

डायाफ्राम एक व्यापक, गुंबददार मांसपेशी है जो पसली के पिंजरे के नीचे स्थित है। यह आपके पेट की जगह से आपके वक्ष, या फेफड़े और दिल को अलग करता है। वैकल्पिक रूप से, यह और इसके पड़ोसी - अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी - अपने कोर को स्थिर रखते हैं। एक स्थिर कोर आपकी पीठ की रक्षा करता है और अंगों और धड़ की आवाजाही की पूरी श्रृंखला के लिए अनुमति देता है।

व्यायाम 1: डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक श्वास का भ्रामक सरल व्यायाम आपकी पीठ पर झूठ बोलने से शुरू होता है। अपने हाथों को अपने निचले रिबेक और श्वास के ऊपर रखें।

"लगता है कि डायाफ्राम निचली पसलियों को अपने हाथों में फैलाते हैं, विशेष रूप से पक्षों को बाहर करते हैं," चज़न सलाह देते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने डायाफ्राम को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे चेज़न को "कोर्सेट प्रभाव" कहा जाता है।

एक बार जब आपको विश्वास हो जाता है कि आप अपने डायफ्राम में सांस ले रहे हैं, तो अगले दो अभ्यासों पर जाएँ।

व्यायाम 2: पुशअप्स करना

सोचिए अगर आप पुशअप्स के बारे में जानते हैं तो हाई स्कूल जिम क्लास कितना बेहतर होगा। ये अभ्यास डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने में मदद कर सकता है और आपको नियमित पुश-अप के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को टोनिंग और निचले शरीर में खिंचाव दे सकता है।

अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ हथियारों की लंबाई पर एक दीवार का सामना करना पड़ता है। अपनी हथेलियों को दीवार के सामने सपाट रखें, श्वास लें। "सांस को फेफड़ों में गहराई से प्रवाह करने के लिए प्रोत्साहित करें," चेज़ान कहते हैं। "पसलियों को हवा देने की बजाए परिधि का विस्तार करने की अनुमति दें।

साँस छोड़ते पर, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर कसकर खींचें। अपनी बाहों को मोड़ने के लिए, अपने अगले साँस पर दीवार में झुक जाएं। साँस छोड़ते पर दीवार से दूर धक्का और अपनी सीधी स्थिति को फिर से शुरू।

व्यायाम 3: पुल मुद्रा

एक अधिक उन्नत उपचार व्यायाम एक सामान्य योग स्थिति है, ब्रिज पोज़ (या सेतु बंध सर्वंगासन, यदि आप संस्कृत में अपने पोज़ पसंद करते हैं)।

ब्रिज पोज़ शुरू करने के लिए, अपनी रीढ़ के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाइए। आपके पैर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए होंगे। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं पर लेटें। अपने डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करके धीरे-धीरे श्वास लें।

साँस छोड़ते पर, अपने पैल्विक क्षेत्र को छत की ओर झुकाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों के साथ एक सीधा झुकाव उच्चतम बिंदु के रूप में और आपके कंधे सबसे कम हो। श्वास को धीरे से अंदर लें और श्वास छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श पर टिकाएं।

चेज़ान कहते हैं, "इस क्रम के बारे में अच्छी बात है," यह है कि यह आपके दैनिक कार्यों में संक्रमण करने में आपकी मदद करता है। अपनी सांस लेने की जागरूकता और आप दिन भर अपने गहरे एब्स का उपयोग कैसे कर रहे हैं - जैसा कि आप अपने बच्चे को उठाते हैं, या उसे बदलने के लिए झुकते हैं - यह डायस्टेसिस रेक्टी को और अधिक शारीरिक अभ्यास के रूप में ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है। "

आपके मौके क्या हैं?

डायस्टेसिस रेक्टी विकसित करने की आपकी संभावना बढ़ जाती है यदि आपके पास रास्ते में जुड़वाँ (या अधिक) हैं, या यदि आपके पास कई गर्भधारण हैं। यदि आप 35 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और एक उच्च जन्म के साथ बच्चे को जन्म देते हैं, तो आपको डायस्टेसिस रेक्टी विकसित करने की अधिक संभावना हो सकती है।

डायस्टेसिस रेक्टी की संभावना तब बढ़ जाती है जब आप अपने धड़ को मोड़ या घुमाकर तनाव लेते हैं। अपने पैरों के साथ उठना सुनिश्चित करें, न कि आपकी पीठ, और अपनी तरफ मुड़ने के लिए और अपनी बाहों के साथ पुश अप करें जब आप बिस्तर से बाहर निकलना चाहते हैं।

आपको और क्या पता होना चाहिए?

आप अपने नवजात शिशु के पेट में डायस्टेसिस रेक्टी देख सकते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा चिंता न करें। डायस्टेसिस रेक्टी के साथ शिशुओं में उपचार केवल तभी आवश्यक है जब एक हर्निया अलग-अलग मांसपेशियों के बीच विकसित होता है और सर्जरी की आवश्यकता होती है। यह बहुत संभावना है कि आपके बच्चे की पेट की मांसपेशियां बढ़ती रहेंगी और डायस्टेसिस रेक्टी समय के साथ गायब हो जाएगी। यदि आपके बच्चे में लालिमा, पेट में दर्द या लगातार उल्टी हो रही हो तो निश्चित रूप से आपको तुरंत डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।

वयस्कों में डायस्टेसिस रेक्टी की सबसे आम जटिलता भी हर्निया है। इनमें आमतौर पर सुधार के लिए एक साधारण सर्जरी की आवश्यकता होती है।

आउटलुक

सप्ताह में कुछ दिन थोड़ी हल्की गतिविधि आपके डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। हालांकि, अधिक कठोर अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना याद रखें।

हमारे विशेषज्ञ से

प्रश्न: मुझे इन अभ्यासों को कितनी बार करना चाहिए? हम परिणाम कब देख सकेंगे?

ए: यह मानते हुए कि आपके पास एक योनि प्रसव है, आप जन्म के तुरंत बाद इन कोमल अभ्यासों को शुरू कर सकते हैं, और उन्हें रोजाना कर सकते हैं। एक सिजेरियन डिलीवरी संभवतः आपको प्रसव के बाद कम से कम दो या तीन महीने के लिए किसी भी कोर / पेट की मांसपेशियों के व्यायाम करने से रोकेगी। जैसा कि हर मरीज अलग होता है, आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए कि आपको पेट के व्यायाम के लिए कब साफ किया जाता है।

जबकि डायस्टेसिस रेक्टी अक्सर अपने दम पर हल करते हैं क्योंकि मरीज गर्भावस्था के बाद वजन कम करते हैं, इन अभ्यासों से मांसपेशियों को खुद को जल्दी से बदलने में मदद मिल सकती है। यदि नियमित रूप से इन अभ्यासों को करने के 3-6 महीनों के बाद आप सुधार देखने में विफल रहते हैं, तो हर्निया को हटाने के लिए अपने चिकित्सक से जांच करें।

अंत में, प्रसवोत्तर अवधि में पेट की बांधने की मशीन या कोर्सेट पहनना आपके रेक्टस की मांसपेशियों को उनकी मध्य रेखा की स्थिति में लौटने में सहायता कर सकता है। - कैथरीन हन्नान, एमडी

उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।