विभिन्न तैराकी स्ट्रोक के लिए शुरुआती गाइड
विषय
- 4 स्विमिंग स्ट्रोक आपको पता होना चाहिए
- 1. फ्रीस्टाइल
- 2. बैकस्ट्रोक
- 3. ब्रेस्टस्ट्रोक
- 4. तितली
- के लिए समीक्षा करें
चाहे गर्मी हो या न हो, पूल में कूदना आपके वर्कआउट रूटीन को मिलाने, अपने जोड़ों के भार को कम करने और अपने शरीर की हर मांसपेशी का बहुत अधिक उपयोग करते हुए प्रमुख कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? इसे सबसे आम तैराकी स्ट्रोक के लिए अपनी मार्गदर्शिका पर विचार करें- और उन्हें अपने अगले जल कसरत में कैसे शामिल करें। (लैप्स नहीं करना चाहते? इसके बजाय इस गैर-स्विमिंग पूल कसरत को आजमाएं।)
4 स्विमिंग स्ट्रोक आपको पता होना चाहिए
यदि आपने कभी ग्रीष्मकालीन ओलंपिक में भाग लिया है, तो आपने चार सबसे लोकप्रिय तैराकी स्ट्रोक-फ़्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और तितली-क्रिया में देखा है। और जबकि आपके स्ट्रोक नहीं लग सकते हैंअत्यंत नेटली कफलिन की तरह, मूल बातें नाखून और आप एक हत्यारा कसरत की काफी गारंटीकृत हैं। (एक बार जब आप इन तैराकी स्ट्रोक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रत्येक फिटनेस स्तर के लिए इनमें से एक तैराकी कसरत का प्रयास करें।)
1. फ्रीस्टाइल
"फ्रीस्टाइल निश्चित रूप से सबसे प्रसिद्ध तैराकी स्ट्रोक है," जूलिया रसेल, सी.पी.टी., पूर्व ओलंपिक तैराक और न्यूयॉर्क शहर में लाइफ टाइम एथलेटिक में तैराक कोच और ट्रेनर कहते हैं। "यह न केवल सबसे तेज़ और सबसे कुशल है, बल्कि इसमें महारत हासिल करना भी सबसे आसान है।"
यदि आप तैराकी में नए हैं या पूल में एक ठोस कसरत करना चाहते हैं, तो फ़्रीस्टाइल आपको आरंभ करने के लिए एक बेहतरीन स्ट्रोक है।एक घंटे के लिए मध्यम से जोरदार प्रयास स्तर पर फ्रीस्टाइल तैरें, और 140 पौंड व्यक्ति 500 कैलोरी से ऊपर जलाएगा।
फ्रीस्टाइल स्विमिंग स्ट्रोक कैसे करें:
- आप एक क्षैतिज प्रवण स्थिति में फ्रीस्टाइल तैरते हैं (मतलब पानी में चेहरा नीचे)।
- नुकीले पैर की उंगलियों के साथ, आप अपने पैरों को एक त्वरित, कॉम्पैक्ट अप-डाउन मूवमेंट में किक करते हैं जिसे 'स्पंदन किक' के रूप में जाना जाता है।
- इस बीच, आपकी बाहें एक निरंतर, वैकल्पिक पैटर्न में चलती हैं: एक हाथ आपके कूल्हे की ओर एक विस्तारित स्थिति (आपके शरीर के सामने, कान से बाइसप) से पानी के नीचे खींचता है, जबकि दूसरा हाथ आपके कूल्हे से पानी के ऊपर से पानी के ऊपर से बाहर की ओर झाडू लगाकर ठीक हो जाता है। आपके सामने विस्तारित स्थिति।
- सांस लेने के लिए, आप अपने सिर को उस तरफ घुमाते हैं जो भी हाथ ठीक हो रहा है और अपना चेहरा फिर से नीचे करने से पहले जल्दी से श्वास लें। (आमतौर पर, आप हर दो या अधिक स्ट्रोक में सांस लेंगे।)
"फ्रीस्टाइल का सबसे कठिन पहलू श्वास है," रसेल कहते हैं। "हालांकि, किकबोर्ड के साथ काम करना आसान है।" अपने सामने एक किकबोर्ड पकड़ते हुए फड़फड़ाते हुए किक करें और जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक सांस लेने के लिए अपने चेहरे को पानी के अंदर और बाहर घुमाने का अभ्यास करें। (यहां हर तैराकी कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं।)
फ्रीस्टाइल के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां: कोर, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
2. बैकस्ट्रोक
रसेल कहते हैं, अनिवार्य रूप से फ्रीस्टाइल के उल्टा समकक्ष, बैकस्ट्रोक मास्टर के लिए एक और आसान तैराकी स्ट्रोक है जो सभी क्षमता स्तरों के तैराकों के बीच लोकप्रिय है।
हालांकि औसत व्यक्ति केवल बैकस्ट्रोक तैराकी प्रति घंटे लगभग 300 कैलोरी जलाता है, स्ट्रोक एक प्रमुख लाभ प्रदान करता है: आपका चेहरा पानी से बाहर रहता है, इसलिए आप जब चाहें सांस ले सकते हैं। रसेल कहते हैं, "जब आपको आराम की थोड़ी सी अवधि की आवश्यकता होती है तो बैकस्ट्रोक बेहद उपयोगी होता है।" (संबंधित: कैसे यह महिला अपना सिर साफ़ करने के लिए तैराकी का उपयोग करती है)
इसके अलावा, यह तब भी काम आता है जब आप "वास्तव में अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं," वह आगे कहती हैं। एक ही पूल कसरत में बैकस्ट्रोक और फ्रीस्टाइल को मिलाएं और आपने अपने शरीर को सभी कोणों से काम किया होगा।
बैकस्ट्रोक स्विमिंग स्ट्रोक कैसे करें:
- आप एक क्षैतिज लापरवाह स्थिति में बैकस्ट्रोक तैरते हैं (जिसका अर्थ है कि आप पानी में आमने-सामने हैं), इसलिए इसका नाम 'बैकस्ट्रोक' है।
- फ़्रीस्टाइल की तरह, आप अपने पैरों को एक छोटी, निरंतर स्पंदन किक में किक करते हैं, जबकि आपकी बाहें निरंतर वैकल्पिक पैटर्न में चलती हैं।
- बैकस्ट्रोक में, आप एक हाथ को पानी के माध्यम से अपने सिर के ऊपर एक विस्तारित स्थिति से नीचे अपने कूल्हे तक खींचेंगे, जबकि दूसरा हाथ हवा में अर्ध-सर्कल गति करके, आपके कूल्हे से उस विस्तारित स्थिति तक ठीक हो जाएगा।
- आपका शरीर अगल-बगल से थोड़ा सा लुढ़केगा क्योंकि प्रत्येक हाथ पानी के नीचे खींचता है, लेकिन आपका सिर एक तटस्थ ऊपर की ओर की स्थिति में रहेगा, जिसका अर्थ है, हाँ, आप आवश्यकतानुसार आसानी से सांस ले सकते हैं।
बैकस्ट्रोक के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां: कंधे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, साथ ही फ्रीस्टाइल की तुलना में अधिक कोर (विशेषकर पीठ)
3. ब्रेस्टस्ट्रोक
हालांकि ब्रेस्टस्ट्रोक की गति, जो फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक से काफी अलग है, नाखून के लिए मुश्किल हो सकती है, "जिसे आप प्राप्त करते हैं, आप इसे जीवन के लिए प्राप्त करते हैं," रसेल कहते हैं। "यह एक बाइक की सवारी करने जैसा है।" (संबंधित: हर स्थिति के लिए सर्वश्रेष्ठ स्विम गॉगल्स)
चूंकि औसत व्यक्ति स्विमिंग ब्रेस्टस्ट्रोक में प्रति घंटे केवल 350 कैलोरी जलाता है, इसलिए हो सकता है कि यह उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए आपके लिए उपयुक्त न हो। हालांकि, चूंकि यह फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक की तुलना में इस तरह के एक अलग आंदोलन पैटर्न का उपयोग करता है, यह चीजों को बदलने और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है, रसेल कहते हैं।
इसके अलावा, "यदि आप अपनी सांस को रोकने में संकोच कर रहे हैं, तो ब्रेस्टस्ट्रोक बहुत अच्छा है क्योंकि आप हर स्ट्रोक में सांस लेते हैं," वह बताती हैं। बिल्ली, आप इसे पानी में अपना चेहरा डाले बिना भी कर सकते हैं (हालांकि ऐसा नहीं हैतकनीकी तौर पर सही)।
ब्रेस्टस्ट्रोक स्विमिंग स्टोक कैसे करें:
- फ्रीस्टाइल की तरह, आप ब्रेस्टस्ट्रोक को क्षैतिज प्रवण स्थिति में तैरते हैं। हालांकि, ब्रेस्टस्ट्रोक में, आप एक अधिक क्षैतिज, सुव्यवस्थित स्थिति (जब आपका शरीर पानी के नीचे एक पेंसिल की तरह होता है, जिसमें हाथ और पैर फैला हुआ होता है) और एक अधिक ऊर्ध्वाधर पुनर्प्राप्ति स्थिति के बीच चलते हैं, जिसमें आप सांस लेने के लिए अपने धड़ को पानी से बाहर खींचते हैं। .
- यहां, आपके पैर एक सममित 'कोड़ा' या 'मेंढक' किक करते हैं जिसमें आपके पैरों को एक साथ अपने ग्लूट्स की ओर खींचना और फिर अपने पैरों को एक गोलाकार गति में पक्षों की ओर तब तक फेंटना शामिल है जब तक कि वे एक सुव्यवस्थित स्थिति में फिर से नहीं मिल जाते। (गंभीरता से, सिर्फ मेंढक के पैरों की तस्वीर लें।)
- इस बीच, आपकी बाहें एक सममित, त्रिभुज जैसे पैटर्न में चलती हैं। जैसे-जैसे आपके पैर आपके ग्लूट्स की ओर ठीक होते हैं, आपके हाथ (जो आपके आगे बढ़ाए जाते हैं) आगे, बाहर की ओर झाडू लगाते हैं, और फिर अपनी छाती में खींचते हैं, जिससे वह त्रिकोण आकार बनता है। जैसे ही आपके पैर अपने मेंढक किक करते हैं, आप अपनी बाहों को उनकी विस्तारित स्थिति में वापस गोली मार देंगे और दोहराएंगे।
- ब्रेस्टस्ट्रोक में, आप अपने सिर को ऊपर उठाकर सांस लेते हैं क्योंकि आपकी बाहें पानी के माध्यम से खींचती हैं, और अपने चेहरे को पीछे की ओर झुकाएं क्योंकि वे आपके सामने फैलते हैं।
ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां: छाती,सब पैर की मांसपेशियां
4. तितली
शायद चार तैराकी स्ट्रोक में से सबसे महाकाव्य दिखने वाला, तितली भी (अब तक) मास्टर करने के लिए सबसे कठिन है।
"यह एक बहुत ही असामान्य आंदोलन है," रसेल बताते हैं। "इसके अलावा, यह आपके पास लगभग हर मांसपेशी का उपयोग करता है।" परिणाम: एक तैराकी स्ट्रोक जो न केवल तकनीकी रूप से बहुत उन्नत है, बल्कि पेशेवरों के लिए भी पूरी तरह से थकाऊ है।
चूंकि तितली बहुत मुश्किल है, रसेल कोशिश करने से पहले अन्य तीन स्ट्रोक में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं। एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो यह जान लें: यह एक दुष्ट कैलोरी-बर्नर है। एक औसत व्यक्ति तितली तैरते हुए एक घंटे में लगभग 900 कैलोरी जलाता है। "यह वास्तव में आपकी हृदय गति को वहाँ ले जाती है," वह कहती हैं।
तितली तैराकी स्ट्रोक कैसे करें:
- बटरफ्लाई, जो एक क्षैतिज प्रवण स्थिति में की जाती है, एक लहर जैसी लहरदार गति का उपयोग करती है जिसमें आपकी छाती, उसके बाद आपके कूल्हे, लगातार ऊपर और नीचे उछलते हैं।
- आप पानी के भीतर एक सुव्यवस्थित स्थिति में शुरू करेंगे। वहां से, आपके हाथ पानी के नीचे एक घंटे के आकार का आकार बनाते हैं क्योंकि वे आपके कूल्हों की ओर खींचते हैं, और फिर पानी से बाहर निकलते हैं और पानी की सतह के ठीक ऊपर आगे की ओर चक्कर लगाकर उस विस्तारित स्थिति में वापस आ जाते हैं।
- इस बीच, आपके पैर एक 'डॉल्फ़िन' किक करते हैं, जिसमें आपके पैर और पैर एक साथ रहते हैं और नुकीले पंजों के साथ ऊपर और नीचे धक्का देते हैं। (एक मत्स्यांगना पूंछ चित्र।)
- तितली में, आप अपने सिर को पानी से ऊपर उठाकर आवश्यकतानुसार सांस लेते हैं जबकि आपकी बाहें पानी की सतह से ऊपर उठती हैं।
"जब मैं तितली सिखाता हूं, तो मैं इसे तीन भागों में तोड़ देता हूं," रसेल कहते हैं। सबसे पहले, अपनी छाती और कूल्हों को ऊपर और नीचे घुमाने के सामान्य आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करें, बस लय की भावना प्राप्त करने के लिए। फिर, डॉल्फ़िन किक का अभ्यास करें। एक बार जब आप इसे नीचे कर लेते हैं, तो अंत में इसे एक साथ जोड़ने से पहले केवल हाथ की गति पर काम करें। (बीटीडब्लू, क्या आप जानते हैं कि जब आप छुट्टी पर हों तो आप मत्स्यांगना फिटनेस कक्षाएं ले सकते हैं?)
तितली के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां: वस्तुतः उनमें से सभी (विशेषकर कोर, पीठ के निचले हिस्से और बछड़े)
के लिए समीक्षा करें
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