वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार और मेनू

विषय

• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए 6 टिप्स
• 1. हर 3 घंटे में खाएं
• 2. हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें
• 3. अच्छे वसा का सेवन करें
• 4. एक दिन में कम से कम 3 फल खाएं
• 5. प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पिएं
• 6. शारीरिक गतिविधि करना
• नमूना फेटनिंग मेनू
• क्या न खाएं
• आप कब तक वजन बढ़ा सकते हैं?

वजन बढ़ाने के लिए आहार में आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, हर 3 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है, लंघन भोजन से बचना और कैलोरी को जोड़ना लेकिन एक ही समय में स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ, जैसे कि जैतून का तेल, फलों की स्मूदी, जई। , एवोकैडो और नट्स।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार में भी, किसी को चीनी और वसा से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं बढ़ाना चाहिए, जैसे कि कोक्सीनहा, हैमबर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ या सोडा। ये खाद्य पदार्थ चीनी और संतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर में वसा की वृद्धि और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स की वजह से दिल की समस्याओं के खतरे को बढ़ाते हैं।

यह जानने के लिए कि आपको वजन पर कितना काम करना है, यह देखें कि आपका आदर्श वजन निम्नलिखित कैलकुलेटर का उपयोग कर रहा है:

यह कैलकुलेटर यह पता लगाने में मदद करता है कि आपको वजन पर कितने पाउंड लगाने की आवश्यकता है, लेकिन यह बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह शरीर में मौजूद मांसपेशियों और वसा की मात्रा में अंतर नहीं करता है।

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए 6 टिप्स

वज़न में स्वस्थ होना केवल अधिक खाना खाने या बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से अधिक है।निम्नलिखित 6 युक्तियां हैं जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं:

1. हर 3 घंटे में खाएं

हर 3 घंटे भोजन करना दिन भर में कैलोरी की खपत को बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक खाने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से कैलोरी का एक अच्छा दैनिक संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के लाभ को प्राप्त करता है।

इस कारण से, शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति को नुकसान से बचाने और रक्त में ग्लूकोज और अमीनो एसिड के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए भोजन को छोड़ना महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों की वसूली और विकास का पक्षधर है।

2. हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें

दिन के हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करना पूरे दिन रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को बनाए रखता है, जिससे प्रशिक्षण के दिनों में मांसपेशियों की अच्छी रिकवरी होती है।

प्रोटीन मीट, चिकन, मछली, अंडे, चीज और योगर्ट जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जो चिकन और पनीर सैंडविच जैसे कुशल संयोजनों के साथ स्नैक्स बनाते हैं और पूरे अनाज ब्रेड या दही के साथ टोस्ट करते हैं।

3. अच्छे वसा का सेवन करें

भोजन के अच्छे स्रोत जैसे कि नट्स, मूंगफली, एवोकैडो, नारियल, जैतून का तेल और बीज जैसे खाद्य पदार्थ थोड़ी मात्रा में भोजन के कैलोरी को बढ़ाने के लिए बढ़िया विकल्प हैं। इसके अलावा, ये वसा मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद करते हैं और शरीर में वसा के लाभ को प्रोत्साहित नहीं करते हैं।

तो, इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के कुछ उदाहरण ब्रेड या फलों की स्मूदी में पीनट बटर को शामिल कर रहे हैं, स्नैक्स के लिए कुछ नट्स खा रहे हैं, दही में 1 बड़ा चम्मच नारियल डालकर स्नैक के लिए एवोकाडो विटामिन बना रहे हैं।

4. एक दिन में कम से कम 3 फल खाएं

प्रतिदिन कम से कम 3 फलों का सेवन करना और दोपहर और रात के खाने में सब्जियों का सलाद शामिल करना आहार में विटामिन और खनिजों की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है, जो चयापचय और मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।

फलों को ताजा या रस या विटामिन के रूप में खाया जा सकता है, और नाश्ते में या दोपहर और रात के खाने के लिए मिठाई के रूप में जोड़ा जा सकता है।

5. प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पिएं

बहुत सारा पानी पीना और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि अतिवृद्धि, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं के आकार में वृद्धि है, केवल तभी होता है जब कोशिकाओं में मात्रा बढ़ाने के लिए पर्याप्त पानी होता है।

इस प्रकार, दैनिक पानी की खपत के लिए जागरूक होना और खाते रहना महत्वपूर्ण है, यह याद रखना कि कृत्रिम शीतल पेय और रस शरीर के लिए तरल पदार्थ के रूप में नहीं गिना जाता है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच पानी का सेवन किया जाए, क्योंकि अगर यह भोजन के साथ मिलकर किया जाता है, तो पाचन प्रक्रिया में बदलाव हो सकते हैं।

6. शारीरिक गतिविधि करना

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में बदल जाती हैं और वसा नहीं, सप्ताह में 3 से 5 बार शारीरिक गतिविधि करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण और गैर-एरोबिक व्यायाम। आदर्श एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर से परामर्श करना है ताकि जरूरतों और लक्ष्यों के लिए उपयुक्त एक प्रशिक्षण योजना का संकेत दिया जाए।

नमूना फेटनिंग मेनू

निम्न तालिका 3-दिवसीय वजन बढ़ाने वाले आहार मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:

पोषण विशेषज्ञ के पास जाना महत्वपूर्ण है ताकि आप एक व्यक्तिगत आहार योजना पारित कर सकें, क्योंकि भोजन की मात्रा उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और आपराधिक रिकॉर्ड के अनुसार भिन्न होती है। इसके अलावा, यदि आवश्यक हो, तो पोषण विशेषज्ञ विटामिन या पोषण की खुराक के उपयोग की सिफारिश कर सकते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान हासिल करने के लिए कुछ पूरक जानें।

क्या न खाएं

यह महत्वपूर्ण है कि एक विविध और संतुलित आहार के कारण वजन बढ़ता है, चीनी या संतृप्त वसा से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें। इन खाद्य पदार्थों में से कुछ स्नैक्स, सॉसेज, बेकन, मेयोनेज़, सॉस, मिठाई, शीतल पेय, जूस, कुकीज़, केक, फास्ट फूड, फ्राइंग आदि हैं।

इस प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर में वसा के संचय के कारण वजन बढ़ाने का पक्ष ले सकता है, न कि मांसपेशियों में वृद्धि के परिणामस्वरूप, जो लंबे समय में कई स्वास्थ्य जटिलताओं को ला सकता है।

आप कब तक वजन बढ़ा सकते हैं?

मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन बढ़ाने के लिए औसत समय लगभग 6 महीने है, हालांकि 3 महीनों में आप पहले से ही कुछ बदलाव देख सकते हैं। हालांकि, यह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, क्योंकि यह आहार पर निर्भर करता है और क्या वह व्यक्ति शारीरिक गतिविधि करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि का पक्षधर है। पता करें कि आप कितने समय तक मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

निम्नलिखित वीडियो देखकर दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अधिक रणनीतियाँ देखें:

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के कारण होने वाले वजन बढ़ाने के लिए आदर्श है, जो एक संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जिससे शरीर परिभाषित और स्वस्थ रहता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए 8 युक्तियों की जाँच करें।