एक बार खरीदारी करें, एक सप्ताह के लिए खाएं!

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रविवार की सुबह, अपनी नींद को पकड़ना या नेटफ्लिक्स मैराथन के लिए सोफे पर सहवास करना सुपरमार्केट के लिए ट्रेकिंग से कहीं अधिक अपील करता है। लेकिन एक त्वरित यात्रा कम तनावपूर्ण और समय लेने वाली होती है, जो काम के बाद कई सप्ताह के उत्पादन खंड और एक्सप्रेस लेन को नेविगेट करने के प्रयास से होती है। और अगर आप एक संगठित किराने की सूची और भोजन योजना के साथ जाते हैं, तो आपको कभी भी अपने फ्रिज में यह सोचकर घूरने की ज़रूरत नहीं है, "रात के खाने में क्या है?" या टेक-आउट का सहारा लें।

यह देखने के लिए कि यह कितना आसान और स्वादिष्ट और स्वस्थ हो सकता है, नीचे दी गई किराने की सूची और भोजन योजना का उपयोग करें। यहां कोई पागल सामग्री या जटिल व्यंजन नहीं हैं! और अगर आप रविवार को समय होने पर रेसिपी बनाते हैं, तो आप सप्ताह के बाकी भोजन को मिनटों में एक साथ मिला सकते हैं, जो आपके पास बचे हुए स्टेपल के साथ है।

सामग्री सूचियों, व्यंजनों और भोजन योजना का प्रिंट आउट लेने के लिए यहां क्लिक करें।

घर के सामान की सूची

1 गुच्छा अजमोद

1 सिर ब्रोकोली

1 सिर वाली फूलगोभी

2 (10-औंस) बैग सलाद साग

1 शकरकंद

1 एवोकैडो

1 नींबू

1 सिर लहसुन

१००% होल-व्हीट सैंडविच ब्रेड

साबुत-गेहूं के पिसे

१ पैक ६-इंच साबुत-गेहूं टॉर्टिला

प्राकृतिक बादाम मक्खन

1 टिन एंकोवी

1 जार काला जैतून

सौंफ के बीज

रेड पेपर फ्लेक्स

1 दर्जन अंडे

1 वेज एजेड परमेसन चीज़

लो-फैट चेडर चीज़

8 बेनालेस, त्वचा रहित चिकन जांघ (लगभग 2 पाउंड)

1 पाउच (4 औंस) स्मोक्ड सैल्मन

पेंट्री आइटम

लंबे दाने वाला ब्राउन राइस

जौ का आटा

1 कैन (3 औंस) कम पारा टूना

1 कैन (15 औंस) बिना नमक के छोले मिलाए

कम सोडियम चिकन शोरबा

बिना नमक वाला टमाटर सॉस

साल्सा

किशमिश

डी जाँ सरसों

अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

सफेद वाइन का सिरका

खाना पकाने का स्प्रे

नमक

मिर्च

चीनी

तैयारी व्यंजनों

रोमन-स्टाइल रोस्ट चिकन

कार्य करता है: 1 बचे हुए के साथ

अवयव:

2 चम्मच सौंफ के बीज

1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे

1/2 छोटा चम्मच नमक

2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

8 बेनालेस, त्वचा रहित चिकन जांघ (लगभग 2 पाउंड), छंटनी की गई

खाना पकाने का स्प्रे

दिशा:

1. ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें।

2. एक बड़े कटोरे में सौंफ, लाल मिर्च के गुच्छे, नमक, लहसुन और तेल मिलाएं। चिकन जांघें डालें और अच्छी तरह से कोट करने के लिए टॉस करें। एक बेकिंग शीट को नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें, और चिकन को एक परत में व्यवस्थित करें। चिकन को तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर पर लगभग 25 से 30 मिनट तक 165 डिग्री तक भूनें।

ऑल-पर्पस विनैग्रेट

बनाता है: 1 1/4 कप

अवयव:

१/२ कप एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल

1/4 कप सफेद शराब सिरका

१/४ कप पानी

2 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ प्याज़

1 चम्मच डिजॉन सरसों

1/4 छोटा चम्मच नमक

1/8 छोटा चम्मच चीनी

मिर्च

दिशा:

एक मेसन जार में, सभी सामग्री को मिलाएं, स्वाद के लिए काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। रेफ्रिजरेटर में 2 सप्ताह तक स्टोर करें। प्रत्येक उपयोग के लिए मिलाने और परोसने से पहले कमरे के तापमान पर लाएं।

भुनी हुई सब्जियाँ

सर्व करता है: 1 बचे हुए के साथ

अवयव:

1 सिर ब्रोकोली, फूलों में टूट गया

1 सिर वाली फूलगोभी, फूलों में टूट गई

१ शकरकंद, १ इंच के टुकड़ों में कटा हुआ

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

नमक

मिर्च

दिशा:

1. ओवन को 400 डिग्री पर प्रीहीट करें। चर्मपत्र या नॉनस्टिक एल्यूमीनियम पन्नी के साथ दो बेकिंग शीट को लाइन करें।

2. एक बड़े मिक्सिंग बाउल में, ब्रोकली, फूलगोभी, शकरकंद और जैतून का तेल (यदि आवश्यक हो तो दो बैचों में काम करना) को एक साथ टॉस करें। नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। तैयार बेकिंग शीट के बीच मिश्रण को समान रूप से विभाजित करें। टेंडर होने तक भूनें और ब्राउन होने तक, लगभग 30 मिनट। ठंडा होने दें और सीलबंद कंटेनरों में एक सप्ताह तक के लिए फ्रिज में स्टोर करें।

हर्बड ब्राउन राइस

बनाता है: 4 कप

अवयव:

१ १/२ कप लंबे दाने वाले ब्राउन राइस

2 1/3 कप पानी

1 छोटा चम्मच जैतून का तेल

1/4 छोटा चम्मच नमक

१/२ कप कटी हुई अजवायन की पत्ती

दिशा:

1. ओवन को 375 डिग्री पर प्रीहीट करें।

2. चावल को 8-बाई-8 इंच के बेकिंग डिश में रखें। पानी उबाल लें, और चावल में तेल और नमक के साथ डालें। एल्युमिनियम फॉयल से कसकर कवर करें और 1 घंटे के लिए बेक करें।

3. ओवन से निकालें और अजमोद में हलचल करें। ठंडा होने दें और एक सप्ताह तक के लिए सीलबंद कंटेनरों में रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

7-दिवसीय भोजन योजना

रविवार का दिन

नाश्ता: साल्सा-स्क्रैम्बल अंडे के साथ होल-व्हीट टोस्ट

दोपहर का भोजन:सलाद के साग को 3 औंस टूना, 1/4 कप हर्बड ब्राउन राइस और 2 बड़े चम्मच ऑल-पर्पस विनैग्रेट के साथ मिलाया जाता है।

रात का खाना:भुना हुआ सब्जियों और जड़ी-बूटियों के भूरे चावल के साथ रोमन शैली भुना हुआ चिकन (6 जांघ, 3 कप ब्राउन चावल, और 3 1/2 कप भुना हुआ सब्जियां सप्ताह में बाद में आरक्षित करें।)

सोमवार

नाश्ता: किशमिश और बादाम मक्खन के साथ दलिया

दोपहर का भोजन:सलाद के साग को 1/2 कप धुले और छने हुए छोले और 1 बड़ा चम्मच ऑल-पर्पज विनैग्रेट के साथ मिलाया जाता है, जिसे टोस्टेड होल-व्हीट पीटा में भर दिया जाता है।

रात का खाना:वेजिटेबल फ्रिटाटा भूनें: 1/2 कप बची हुई भुनी हुई सब्जियों को काट लें और 2 फेंटे हुए अंडे में मिला लें। एक छोटी नॉनस्टिक कड़ाही में डालें और लगभग १२ मिनट के लिए सेट होने तक ३५० डिग्री पर बेक करें।

मंगलवार

नाश्ता: 1/8 एवोकैडो और 2 औंस स्मोक्ड सैल्मन के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट

दोपहर का भोजन:सलाद साग को 1/2 कप कटा हुआ बचा हुआ चिकन, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर और 1 बड़ा चम्मच ऑल-पर्पस विनैग्रेट के साथ मिलाया जाता है।

रात का खाना:रोस्ट वेजिटेबल क्साडिला: 1/2 कप बची हुई भुनी हुई सब्जियों को काट लें, और 1 औंस कटा हुआ लो-फैट चेडर के साथ टॉस करें। 2 टॉर्टिला के बीच रखें और एक कड़ाही में मध्यम आँच पर दोनों तरफ से हल्का भूरा होने तक पकाएँ। 1/8 मैश किए हुए एवोकैडो और सालसा के साथ परोसें।

बुधवार

नाश्ता: मॉर्निंग बर्टिटो: साल्सा और 1/8 एवोकैडो के साथ तले हुए अंडे पूरे गेहूं के टॉर्टिला में लिपटे हुए हैं

दोपहर का भोजन:हम्मस और पीटा: 1/2 कप छोले को 1 चम्मच जैतून का तेल, 1 छोटी लौंग लहसुन और 1/2 नींबू के रस के साथ पीस लें।

रात का खाना: इतालवी चिकन सूप: 1 कुचल लौंग लहसुन, 1/2 कप कटा हुआ बचा हुआ चिकन, 1/2 कप बची हुई भुनी हुई सब्जियां, और 1/4 कप बचे हुए ब्राउन राइस को 2 कप लो-सोडियम चिकन शोरबा में मिलाएं। मध्यम-कम गर्मी पर भाप आने तक, लगभग 5 मिनट तक गरम करें।

गुरूवार

नाश्ता: किशमिश और बादाम मक्खन के साथ दलिया

दोपहर का भोजन:सलाद के साग को 1/4 कप धुले और छने हुए छोले और 1 बड़ा चम्मच ऑल-पर्पस विनिगेट के साथ मिलाकर एक गर्म साबुत गेहूं के पेठे में भर दिया जाता है।

रात का खाना:टमाटर और जैतून के साथ चिकन: एक सौते पैन में, 1 चम्मच जैतून का तेल, 4 कटा हुआ काला जैतून और 1 एंकोवी पट्टिका मिलाएं। 1/4 कप टोमैटो सॉस और 1 बचा हुआ चिकन जांघ डालें और गर्म होने तक पकाएं। कटा हुआ अजमोद के साथ शीर्ष।

शुक्रवार

नाश्ता: साल्सा-स्क्रैम्बल अंडे के साथ होल-व्हीट टोस्ट

दोपहर का भोजन:1/4 कप धुले और छने हुए छोले, 1/8 डाइस्ड एवोकैडो, और 1 बड़ा चम्मच ऑल-पर्पस विनैग्रेट टॉस करें और सलाद के साग के ऊपर परोसें।

रात का खाना:ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जी पुलाव: एक ओवन-सुरक्षित कड़ाही में 1 कप बची हुई भुनी हुई सब्जियाँ, 1 कप बचा हुआ ब्राउन राइस, 1 अंडा और 1/4 कप अजमोद मिलाएं। 2 बड़े चम्मच कटा हुआ लो-फैट चेडर के साथ शीर्ष। गर्म होने तक 350 डिग्री पर बेक करें और पनीर पिघल जाए, लगभग 8 से 10 मिनट। कल दोपहर के भोजन के लिए आधा आरक्षित करें, और आधा सलाद साग के साथ 1 बड़ा चम्मच ऑल-पर्पस विनिगेट के साथ खाएं।

शनिवार

नाश्ता: 1/8 एवोकैडो और 2 औंस स्मोक्ड सैल्मन के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट

दोपहर का भोजन:बचे हुए ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जी पुलाव

रात का खाना:पिटा पिज्जा: 1 पिसा गिराया, और प्रत्येक आधे भाग पर टमाटर सॉस की एक पतली परत फैलाएं। ऊपर से बची हुई भुनी हुई सब्ज़ियाँ, कटे हुए जैतून और 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़ डालें। पिज्जा के गर्म होने और पनीर के ब्राउन होने तक, लगभग 2 मिनट तक भूनें।

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