पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: इन स्वस्थ वसा के बारे में तथ्यों को जानें

विषय

• बहुअसंतृप्त वसा क्या हैं?
• खाद्य स्रोत
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• ओमेगा -6 फैटी एसिड
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• आयु कम कर सकते हैं-संबंधित मानसिक गिरावट
• शिशु विकास में सुधार कर सकते हैं
• दिल की सेहत को बढ़ावा दे सकते हैं
• Overconsumption और अनुचित उपयोग के स्वास्थ्य जोखिम
• बढ़ी हुई सूजन
• केंद्रित कैलोरी
• खाना पकाने में अनुचित भंडारण और उपयोग
• तल - रेखा

आहार वसा पशु और पौधों दोनों से आता है।

वसा कैलोरी की आपूर्ति करता है, आपको कुछ विटामिनों को अवशोषित करने और आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करता है।

वसा से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों में विभिन्न वसा का मिश्रण होता है - जिनमें से एक है पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और इन्हें "तेल" कहा जाता है। वे ज्यादातर वसायुक्त मछली, पौधे-आधारित तेल, बीज और नट्स में पाए जाते हैं।

यह लेख खाद्य स्रोतों, स्वास्थ्य लाभ और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के संभावित जोखिमों की जांच करता है।

बहुअसंतृप्त वसा क्या हैं?

वसा के दो मुख्य प्रकार हैं - संतृप्त और असंतृप्त।

एक संतृप्त वसा की रासायनिक संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, जबकि एक असंतृप्त वसा में एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं।

यदि एक वसा अणु में एक डबल बॉन्ड होता है, तो इसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा कहा जाता है, लेकिन यदि यह एक से अधिक है, तो इसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहा जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा - मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ - स्वस्थ वसा माना जाता है, क्योंकि वे हृदय रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं, खासकर जब संतृप्त वसा (1, 2, 3, 4) के लिए प्रतिस्थापित किया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के दो प्रमुख वर्ग हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड।

दोनों आवश्यक फैटी एसिड हैं जो आपके शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। फिर भी, आपका शरीर आवश्यक फैटी एसिड नहीं बना सकता है, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार (5) से प्राप्त करना चाहिए।

सारांश पॉलीअनसेचुरेटेड वसा एक प्रकार का स्वस्थ वसा है जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं, जो मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक हैं। आपको उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।

खाद्य स्रोत

आहार वसा विभिन्न अनुपातों में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का मिश्रण है।

उदाहरण के लिए, मक्खन में अधिकांश वसा संतृप्त होता है, लेकिन इसमें कुछ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होते हैं।

उस ने कहा, कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उच्च प्रतिशत प्रदान करते हैं। यहाँ इन आवश्यक फैटी एसिड में कई खाद्य पदार्थ उच्च हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

आप पाइन नट्स, अखरोट, सन और सूरजमुखी के बीज में ओमेगा -3 एस पा सकते हैं - लेकिन ये मछली की तुलना में वसा का कम सक्रिय रूप देते हैं।

वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, सबसे अधिक ओमेगा -3 एस घमंड करती है, जबकि कम वसा वाली सामग्री, जैसे ट्राउट और बास, बंदरगाह निचले स्तर की मछली।

चयनित मछलियों के 3 औंस (85 ग्राम) का ओमेगा -3 सामग्री है (6):

• सैल्मन: 1.8 ग्राम
• हिलसा: 1.7 ग्राम
• सार्डिन: 1.2 ग्राम
• छोटी समुद्री मछली: 1 ग्राम
• ट्राउट: 0.8 ग्राम
• बास: 0.7 ग्राम
• झींगा: 0.2 ग्राम

मछली अपने दम पर ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे उन्हें शैवाल और छोटे, सूक्ष्म जीवों को खाकर जमा करते हैं जिन्हें प्लवक (7) कहा जाता है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड

पौधे-आधारित तेल ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च होते हैं - नारियल और ताड़ के तेल के अपवाद के साथ, जिनमें संतृप्त वसा का उच्च प्रतिशत होता है और कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में सबसे अधिक तेल शामिल हैं (8):

• कुसुम तेल: 74.6%
• अंगूर के बीज का तेल: 69.9%
• अलसी का तेल: 67.9%
• सूरजमुखी का तेल: 65.7%
• खसखस तेल: 62.4%
• सोयाबीन का तेल: 58.9%

ये तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं क्योंकि डबल बॉन्ड वसा को मोड़ने और मोड़ने की अनुमति देते हैं।

मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग, साथ ही मार्जरीन जैसे तेल-आधारित मसालों, ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (8) में भी उच्च हैं।

सारांश जबकि सन बीज और अखरोट में ओमेगा -3 एस होता है, सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली है। पौधे-आधारित तेल, जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, ओमेगा -6 के सबसे अच्छे स्रोत हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

आपके आहार के आवश्यक घटक के रूप में, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

इन लाभों में से कई ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए से जुड़े हैं।

आयु कम कर सकते हैं-संबंधित मानसिक गिरावट

ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययन डीएचए के निम्न रक्त स्तर को पुराने वयस्कों (9, 10) में मानसिक गिरावट के साथ जोड़ते हैं।

दूसरी ओर, मछली खाना - जो डीएचए में उच्च है - मानसिक गिरावट और संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।

200 से अधिक उम्र के पुरुषों में पांच साल के अध्ययन में, मछली का सेवन कम मानसिक गिरावट (11) से जुड़ा था।

5,000 से अधिक लोगों के एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि उच्च मछली की खपत मनोभ्रंश के 60% कम जोखिम और अल्जाइमर रोग के 70% कम जोखिम से दो साल (12) से अधिक थी।

मनोभ्रंश मस्तिष्क समारोह का नुकसान है जो किसी व्यक्ति की सोचने, याद रखने या तर्क करने की क्षमता को बाधित करता है। अल्जाइमर रोग पुराने वयस्कों (13) में मनोभ्रंश का सबसे आम कारण है।

जबकि कई मेटा-विश्लेषणों ने आकलन किया है कि स्वस्थ पुराने वयस्कों में ओमेगा -3 मछली के तेल की खुराक मस्तिष्क समारोह को कैसे प्रभावित करती है और अल्जाइमर रोग वाले लोग लगातार परिणाम प्राप्त करने में विफल रहे हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 एस पुराने वयस्कों में स्मृति समारोह में सुधार करता है - जबकि अन्य अध्ययनों से कोई फायदा नहीं होता है (14, 15, 16)।

शिशु विकास में सुधार कर सकते हैं

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान प्रति सप्ताह 8-12 औंस (227–340 ग्राम) वसायुक्त मछली का सेवन करने वाली माताओं के स्वस्थ बच्चे (17) हो सकते हैं।

एक अध्ययन में, प्रति सप्ताह दो बार से अधिक मछली का सेवन करने वाली माताओं के बच्चों ने उन बच्चों की तुलना में भाषा और दृश्य मोटर कौशल परीक्षण पर अधिक प्रदर्शन किया, जिनकी मां नियमित रूप से मछली (18) का सेवन नहीं करती थीं।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि प्रति सप्ताह 12 औंस (340 ग्राम) मछली खाने वाली माताओं के बच्चों में व्यवहार, ठीक मोटर और संचार कौशल (19) के साथ समस्या होने की संभावना कम थी।

हालांकि, मछली के तेल की खुराक समान परिणाम नहीं देती है। यादृच्छिक नियंत्रण अध्ययन शिशुओं के लिए लगातार लाभ पाने में विफल रहे हैं जिनकी माताएं ओमेगा -3 मछली के तेल की खुराक लेती हैं (20, 21, 22)।

उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 की खुराक लेना प्रारंभिक जन्मों, बचपन में एलर्जी या बच्चों के मानसिक और दृश्य विकास (23, 24, 25) को रोकने के लिए कुछ या कोई लाभ नहीं देता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं साप्ताहिक रूप से कम से कम 8 का उपभोग करती हैं, लेकिन पारा में मछली के कम 12 औंस (227 और 340 ग्राम, क्रमशः) एक भारी धातु है जो भ्रूण के विकास को बाधित कर सकती है (17)।

गर्भवती महिलाओं को उच्चतम पारा स्तर के साथ मछली को सीमित करना चाहिए या उससे बचना चाहिए, जिसमें मर्लिन, नारंगी खुरदरी, स्वोर्डफ़िश, टूना, किंग मैकेरल और शार्क (26) शामिल हैं।

दिल की सेहत को बढ़ावा दे सकते हैं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं।

1960 और 70 के दशक के अध्ययन में मछली (27, 28) का सेवन करने वाली आबादी में हृदय रोग से मरने का जोखिम कम हुआ।

बाद के अध्ययनों ने दिल की बीमारी और दिल से संबंधित मृत्यु (29, 30, 31, 32) के कम जोखिम के साथ उच्च मछली की खपत और ओमेगा -3 एस के उच्च रक्त स्तर को जोड़ा।

हालांकि, यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों में ओमेगा -3 मछली के तेल की खुराक (33, 34) के साथ मिश्रित परिणाम पाए गए हैं।

उदाहरण के लिए, 12,500 से अधिक लोगों में हृदय रोग के जोखिम पर एक अध्ययन में, पांच साल के लिए ओमेगा -3 एस के साथ पूरक ने या तो बीमारी या दिल से संबंधित मौत (35) के अपने जोखिम को कम नहीं किया।

इसी तरह, लगभग 78,000 लोगों में दिल की बीमारी से ग्रस्त 10 अध्ययनों की समीक्षा में देखा गया कि हार्ट अटैक, स्ट्रोक या किसी अन्य संबंधित आघात (36) के खतरे में ओमेगा -3 की खुराक का कोई लाभ नहीं है।

हालांकि, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मछली के तेल की खुराक प्रभावी साबित हुई है, एक प्रकार का वसा जो - जब ऊंचा हो जाता है - आपके हृदय रोग और स्ट्रोक (37) के जोखिम को बढ़ाता है।

सारांश ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, स्वस्थ शिशु विकास को बढ़ावा दे सकती है और पुराने वयस्कों में मानसिक गिरावट को रोक सकती है।

Overconsumption और अनुचित उपयोग के स्वास्थ्य जोखिम

जब पोषण की बात आती है तो मॉडरेशन महत्वपूर्ण होता है।

वही पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के लिए जाता है - क्योंकि बहुत अधिक सेवन स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।

बढ़ी हुई सूजन

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड सूजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सामान्य तौर पर, ओमेगा -3 एस विरोधी भड़काऊ होते हैं जबकि ओमेगा -6 एस समर्थक सूजन (38) होते हैं।

हालांकि सूजन आपको संक्रमण से लड़ने और चोटों को ठीक करने में मदद कर सकती है, लेकिन पुरानी सूजन कई बीमारियों की जड़ में है, जैसे कि मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग (39, 40)।

ओमेगा -3 s के संबंध में बहुत से ओमेगा -6 का सेवन करने से सूजन को बढ़ावा देने और खराब स्वास्थ्य (41) में योगदान करने के बारे में सोचा जाता है।

पश्चिमी आहार में अत्यधिक ओमेगा -6 से भरपूर वनस्पति तेलों के परिणामस्वरूप, विशेषज्ञ सहमत हैं कि लोगों को ओमेगा -6 फैटी एसिड की प्रचुर मात्रा मिलती है और पर्याप्त ओमेगा -3 एस (42, 43) नहीं।

पश्चिमी आहार का उच्च ओमेगा -6-से-ओमेगा -3 अनुपात एक कारण यह कई भड़काऊ स्थितियों से जुड़ा हुआ है - विशेष रूप से हृदय रोग (41)।

केंद्रित कैलोरी

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सहित सभी वसा, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं - कार्ब्स या प्रोटीन में पाए जाने वाले कैलोरी से दोगुना से अधिक।

इसलिए, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आप अपनी कैलोरी की ज़रूरतों को पार कर सकते हैं।

जैसे, यदि आप अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का इरादा रखते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार (17) में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को जोड़ने के बजाय अन्य कैलोरी हटा दें।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कुछ संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलना चाहते हैं, तो आप मक्खन, लार्ड या शॉर्टिंग के बजाय तरल तेलों के साथ पकाना और सेंकना कर सकते हैं, जो संतृप्त वसा में उच्च हैं।

खाना पकाने में अनुचित भंडारण और उपयोग

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अपने कई डबल बांड (44) की वजह से अन्य वसा की तुलना में अधिक जल्दी खराब हो जाते हैं।

इसलिए, आपको इन तेलों को खोलने से पहले एक शांत, अंधेरी जगह में संग्रहीत करना चाहिए, जिसके बाद आपको उन्हें रेफ्रिजरेटर (45, 46, 47) में रखना चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में भी एक कम धुआं बिंदु होता है, जो कि वह तापमान होता है जिस पर एक तेल धूम्रपान (48) शुरू होता है।

जब तेल धूम्रपान करता है, तो इसका वसा टूट जाता है और हानिकारक पदार्थों का उत्पादन होता है, जिनमें से कुछ जानवरों के अध्ययन (49, 50, 51) में कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से जुड़े हुए हैं।

सारांश कम ओमेगा-3-से-ओमेगा -6 फैटी एसिड का सेवन सूजन का कारण हो सकता है, कई बीमारियों के लिए एक अंतर्निहित कारक। आपको पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को ओवरकोन्स नहीं करने या अनुचित तरीके से स्टोर करने या उन्हें गर्म करने का भी ध्यान रखना चाहिए।

तल - रेखा

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के दो मुख्य प्रकार हैं।

वसायुक्त मछली विशेष रूप से ओमेगा -3 एस से समृद्ध होती है, जबकि कुसुम या सन और अंगूर के बीज से बने पौधे-आधारित तेल ओमेगा -6 के अच्छे स्रोत हैं।

विशेष रूप से ओमेगा -3 पुराने वयस्कों में हृदय स्वास्थ्य, स्वस्थ शिशु विकास और मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकता है।

फिर भी, प्रचुर मात्रा में सेवन या अनुचित भंडारण और खाना पकाने से जुड़े कुछ जोखिम हैं।

बहरहाल, आपको पॉलीअनसेचुरेटेड वसा - विशेष रूप से ओमेगा -3 एस - अपने आहार का एक स्वस्थ हिस्सा बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए।