पेलियो डाइट क्या है, क्या खाएं और कैसे काम करें

विषय

• क्या खाने के लिए
• 1. फल और सब्जियां
• 2. कम वसा वाले मीट
• 3. सूखे फल, बीज और वसा
• 4. कॉफी और चाय
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• पैलियो आहार और के बीच अंतर कम कार्बोहाइड्रेट वाला
• वजन कम करने के लिए पालेओ आहार
• पालेओ आहार मेनू

पैलियोलिथिक आहार, जिसे पैलियो आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार का भोजन है जिसकी नींव उस आहार पर आधारित होती है जो हमारे पूर्वजों ने पाषाण युग में किया था, जो शिकार पर आधारित था, ताकि आहार में 19 से 35% प्रोटीन शामिल हो सकें , 22 से 40% कार्बोहाइड्रेट और 28 से 47% वसा।

यह आहार उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो वजन कम करना चाहते हैं या बेहतर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जिससे उनकी जीवन शैली में कुछ बदलाव होते हैं। यह आहार मुख्य रूप से ताजे और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के सेवन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने और स्वस्थ वसा स्रोतों, नट्स, कम वसा वाले मांस, मछली और समुद्री भोजन से समृद्ध होने पर आधारित है।

यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का आहार हर किसी के लिए नहीं है, और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है ताकि एक व्यक्तिगत मूल्यांकन किया जा सके और आपकी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुकूल एक पोषण योजना का संकेत दिया जा सके।

क्या खाने के लिए

शिकार भोजन और भोजन संग्रह के आधार पर, पुरापाषाण भोजन से बना है:

1. फल और सब्जियां

पैलियोलिथिक आहार में, बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन किया जाना चाहिए, अधिमानतः कच्चे, त्वचा और बगास के साथ।

2. कम वसा वाले मीट

मांस जानवरों के शिकार और पैलियोलिथिक युग में मछली पकड़ने से आया था और इसे बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की इस खपत को बढ़ाने से मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को अधिक तृप्ति देने में मदद मिलती है, जिससे भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

आदर्श रूप से, मीट वसा में कम होना चाहिए, जिसमें कोई दृश्य वसा नहीं है, और मेंढक का मांस, पोर्क, चिकन, टर्की, अंडा, भेड़ का बच्चा, बकरी का मांस, यकृत, जीभ और मज्जा खाया जा सकता है। इसके अलावा, मछली और समुद्री भोजन भी खाया जा सकता है।

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ स्थितियों में मांस की अत्यधिक खपत से बचा जाना चाहिए, जैसा कि क्रोनिक किडनी रोग और गाउट के मामले हैं।

3. सूखे फल, बीज और वसा

सूखे फल मोनोअनसैचुरेटेड फैट के समृद्ध स्रोत हैं, इसलिए बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, हेज़लनट्स, अखरोट, पिस्ता, मैकाडामिया, कद्दू, तिल और सूरजमुखी के बीजों को शामिल करना संभव है।

इसके अलावा, जैतून का तेल, एवोकैडो और फ्लैक्ससीड के साथ-साथ एवोकैडो का भी सेवन करना संभव है, हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि इन प्रकार के तेल का उपयोग संयमी रूप से किया जाता है, प्रति दिन अधिकांश 4 बड़े चम्मच।

4. कॉफी और चाय

कॉफी और चाय को आहार में शामिल किया जा सकता है, लेकिन मॉडरेशन में, दिन में एक बार अधिमानतः और चीनी को शामिल किए बिना लिया जाना चाहिए। इसके अलावा, शहद और सूखे फल शामिल करना संभव है, लेकिन कम मात्रा में।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ पैलियोलिथिक आहार में मौजूद नहीं हैं:

• अनाज और खाद्य पदार्थ युक्त: चावल, गेहूं, जई, जौ, क्विनोआ और मकई;
• अनाज: सेम, मूंगफली, सोयाबीन और सभी उत्पाद जैसे टोफू, मटर और दाल;
• कंद: कसावा, आलू, रतालू, अजवाइन और व्युत्पन्न उत्पाद;
• शर्करा और कोई भी भोजन या तैयारी जिसमें चीनी शामिल है, जैसे कि कुकीज़, केक, पास्चुरीकृत रस और शीतल पेय;
• दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे कि चीज, योगर्ट, खट्टा क्रीम, गाढ़ा दूध, मक्खन और आइसक्रीम;
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पैक किया गया;
• वसायुक्त मांसजैसे कि बेकन, बोलोग्ना, सॉसेज, टर्की और चिकन की त्वचा, हैम, पेपरोनी, सलामी, डिब्बाबंद मांस, सूअर का मांस और पसलियाँ;
• नमक और खाद्य पदार्थ जो इसमें शामिल हैं।

व्यक्ति के आधार पर, व्यक्ति को पैलियोलिथिक आहार को अनुकूलित करना संभव है, सुपरमार्केट में खरीदे गए मीट का उपभोग करने में सक्षम होना, जैतून का तेल खरीदना और अलसी और बादाम के आटे जैसे तिलहन से मिलने वाले आटे, उदाहरण के लिए। पता करें कि कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

पैलियो आहार और के बीच अंतर कम कार्बोहाइड्रेट वाला

मुख्य अंतर यह है कि पैलियो आहार में आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सभी प्रकार के अनाजों से बचना चाहिए, जैसे कि चावल, गेहूं, मक्का और जई, उदाहरण के लिए, कम कार्ब आहार में इन अनाजों का अभी भी थोड़ी मात्रा में सेवन किया जा सकता है। सप्ताह में एक बार।

इसके अलावा, कम कार्ब आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत की अनुमति देता है, जब तक कि वे चीनी, आटा और अन्य कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध नहीं होते हैं, जबकि पालेओ में आदर्श है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को यथासंभव कम करना। कम कार्ब आहार करने का तरीका जानें।

वजन कम करने के लिए पालेओ आहार

पैलियोलिथिक आहार उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ निकालने से स्वाभाविक रूप से आहार से कैलोरी कम करने और शरीर के चयापचय में सुधार करने में बहुत मदद मिलती है।

इसके अलावा, यह सब्जियों, फाइबर और प्रोटीन, पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो तृप्ति को बढ़ाता है और खाने की इच्छा को कम करता है। धीरे-धीरे, शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी को स्वीकार करता है और अब मिठाई, ब्रेड, केक और स्नैक्स जैसे खाद्य पदार्थों को याद नहीं करता है।

पालेओ आहार मेनू

निम्न तालिका 3-दिवसीय पालेओ आहार मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:

मेनू पर मौजूद मात्रा उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि और व्यक्ति को कोई संबद्ध बीमारी है या नहीं के अनुसार अलग-अलग होती है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ के पास जाने के लिए पूर्ण मूल्यांकन करना और सबसे उपयुक्त पोषण योजना स्थापित करना महत्वपूर्ण है। अपनी आवश्यकताओं के लिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, स्वास्थ्य का आकलन करने और प्रत्येक मामले के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश प्राप्त करने के लिए डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ से बात करना आवश्यक है। इसके अलावा, बहुत सारा पानी पीना और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना ऐसे दृष्टिकोण हैं जो आपको वजन कम करने और बीमारी को रोकने में भी मदद करते हैं।