भूमध्य आहार: यह क्या है, लाभ और यह कैसे करना है

विषय

• भूमध्य आहार के लाभ
• भूमध्य आहार बनाने के लिए 8 नियम
• 1. औद्योगिक उत्पादों से बचें
• 2. मछली और समुद्री भोजन खाएं
• 3. जैतून का तेल और अच्छी वसा
• 4. पूरे खाद्य पदार्थ
• 5. फल और सब्जियां
• 6. स्किम्ड दूध और डेरिवेटिव
• 7. प्रोटीन के स्रोत
• 8. पेय
• भूमध्य आहार मेनू

भूमध्यसागरीय आहार, जिसे भूमध्यीय आहार भी कहा जाता है, ताजे और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों जैसे कि जैतून का तेल, फल, सब्जियां, अनाज, दूध और पनीर के सेवन पर आधारित है, जिससे औद्योगिक उत्पादों जैसे सॉसेज, जमे हुए भोजन और पाउडर वाले फलों से बचना आवश्यक है केक।

यह आहार वास्तव में एक प्रकार का भोजन है जो जीवन शैली को बदलने में मदद करता है, और आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए हमेशा कैलोरी में कम होने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से चयापचय में सुधार करता है और वजन नियंत्रण के अनुकूल है।

भूमध्य आहार के लाभ

भूमध्यसागरीय आहार केवल वजन घटाने वाला आहार नहीं है, यह एक जीवन शैली है, जो आमतौर पर भूमध्य सागर के आसपास के देशों में मौजूद है। इसके मुख्य स्वास्थ्य लाभ हैं:

• हृदय रोग विकसित होने का कम जोखिम, कैंसर, मधुमेह और अपक्षयी रोगों;
• एथेरोस्क्लेरोसिस से शरीर की रक्षा करता है और घनास्त्रता;
• इसमें पोषक तत्व अधिक होते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से, शरीर को अधिक पोषक तत्व प्रदान करना;
• भोजन को अधिक भिन्न करने में मदद करता है, बच्चों के तालू के लिए अच्छा होने के कारण, उनके लिए सब्जियां, साग और सलाद खाना आसान हो गया।

वास्तव में भूमध्यसागरीय आहार की जीवन शैली का पालन करने के लिए, बड़े सुपरमार्केट की तुलना में, छोटे खाद्य बाजारों और फलों और सब्जी की दुकानों में खरीदना पसंद करते हुए, दैनिक, थोड़ा संसाधित, मौसमी और स्थानीय सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

निम्नलिखित वीडियो में एक भूमध्य आहार के लाभों की जाँच करें:

भूमध्य आहार बनाने के लिए 8 नियम

भूमध्य आहार बनाने के लिए, आपको अपना आहार इस प्रकार बदलना चाहिए:

1. औद्योगिक उत्पादों से बचें

भोजन ज्यादातर प्राकृतिक उत्पादों से बना होता है, मुख्य रूप से वनस्पति मूल, जैसे कि जैतून का तेल, ब्राउन राइस, सोया, अंडे और दूध। इसके अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को बदलना चाहिए जिन्हें आप तैयार किए गए खाद्य पदार्थ, जैसे कि कुकीज़ और केक, घर का बना संस्करण पसंद करते हैं।

औद्योगिक उत्पादों को हटाने से शरीर में विषाक्त पदार्थों के उत्पादन को कम करने, सूजन को कम करने और द्रव प्रतिधारण से लड़ने में मदद मिलेगी, स्वाभाविक रूप से अपस्फीति के लिए मदद मिलेगी।

2. मछली और समुद्री भोजन खाएं

मछली या समुद्री भोजन का सेवन सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए, क्योंकि वे प्रोटीन और वसा के अच्छे स्रोत होते हैं, जैसे कि ओमेगा -3, जो एक एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में काम करता है, जो जोड़ों के दर्द को दूर करने, रक्त परिसंचरण में सुधार और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। । ओमेगा -3 के सभी लाभ देखें।

3. जैतून का तेल और अच्छी वसा

कैनोला और अलसी के तेल जैसे जैतून का तेल और वनस्पति तेल वसा से भरपूर होते हैं जो हृदय के लिए अच्छे होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं।

लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको तेल को पहले से तैयार किए गए तेल में जोड़ना होगा, प्रति दिन अधिकतम 2 चम्मच का उपभोग करना चाहिए। खाना पकाने, सॉस और ग्रिलिंग मीट या मछली के लिए भी जैतून के तेल का इस्तेमाल किया जाना चाहिए। सूरजमुखी का तेल शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाता है। सुपरमार्केट में सबसे अच्छा जैतून का तेल चुनने के लिए युक्तियां देखें।

4. पूरे खाद्य पदार्थ

भूमध्य आहार चावल, आटा, जई और पूरे पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जो शरीर के कामकाज में सुधार करते हैं, कब्ज से लड़ते हैं और आंत में शर्करा और वसा के अवशोषण को कम करते हैं।

अनाज के अलावा, बीन्स, सोयाबीन, छोले, कद्दू के बीज और फ्लैक्ससीड्स जैसी प्रोटीन सब्जियों से भी भरपूर आहार लेना चाहिए जो मांसपेशियों को मजबूत करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं।

5. फल और सब्जियां

फलों और सब्जियों की खपत बढ़ाना इस आहार का एक महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि वे चयापचय के लिए फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे, और वजन कम करने में मदद करते हुए तृप्ति की भावना लाएंगे। प्रति दिन कम से कम 3 अलग-अलग फलों को खाने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक भोजन के बाद 1 फल खाने की आदत है, चाहे नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के लिए।

वजन कम करने और शरीर को शुद्ध करने के लिए 7 डिटॉक्स जूस की रेसिपी देखें।

6. स्किम्ड दूध और डेरिवेटिव

पोषण में सुधार और वसा की खपत को कम करने के लिए, स्किम दूध, प्राकृतिक दही और सफेद चीज, जैसे कि रिकोटा और कॉटेज पनीर का उपयोग किया जाना चाहिए, या उत्पादों के हल्के संस्करणों को चुना जाना चाहिए। प्राकृतिक दही को थोड़ा मीठा करने के लिए, आप 1 चम्मच शहद या घर का बना जाम जोड़ सकते हैं।

7. प्रोटीन के स्रोत

लाल मीट को दुबला होना चाहिए, जहां वसा का कोई भी हिस्सा नहीं देखा जाता है, और प्रति सप्ताह केवल 1 खपत तक सीमित है, इसलिए अंडे, मछली और अनाज के मिश्रण के साथ भोजन के लिए जगह है जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी हैं, जैसे कि चावल + सेम, चावल + दाल या चावल + मटर।

8. पेय

भोजन के साथ प्यास बुझाने के लिए सबसे उपयुक्त पेय पानी है, और आप नींबू, या अदरक के स्लाइस जोड़कर सुगंधित पानी का चयन कर सकते हैं। इसके अलावा, प्रति दिन 1 गिलास शराब (180 मिलीलीटर) की अनुमति है, खासकर रात के खाने के बाद।

भूमध्य आहार मेनू

निम्नलिखित 3-दिवसीय भूमध्य आहार मेनू का एक उदाहरण है:

इस मेनू को ताजी सब्जियों का उपयोग करके अधिमानतः बनाया जाना चाहिए, दोपहर और रात के खाने की थाली में 1 चम्मच जैतून का तेल जोड़ना याद रखना महत्वपूर्ण है।