12 प्राकृतिक तरीके आपके हार्मोन को संतुलित करने के लिए

विषय

• 1. हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन खाएं
• 2. नियमित व्यायाम में व्यस्त रहें
• 3. शुगर और रिफाइंड कार्ब्स से बचें
• 4. तनाव को प्रबंधित करना सीखें
• 5. स्वस्थ वसा का सेवन करें
• 6. ओवरईटिंग और अंडरटिंग से बचें
• 7. ग्रीन टी पिएं
• 8. अक्सर वसायुक्त मछली का सेवन करें
• 9. लगातार, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लें
• 10. सुगरी पेय पदार्थ से दूर रहें
• 11. हाई-फाइबर डाइट का सेवन करें
• 12. अंडा कभी भी खाएं
• तल - रेखा

हार्मोन आपके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डालते हैं।

ये रासायनिक संदेशवाहक अन्य चीजों के अलावा आपकी भूख, वजन और मनोदशा को नियंत्रित करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

आम तौर पर, आपके अंतःस्रावी ग्रंथियां आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक प्रत्येक हार्मोन की सटीक मात्रा का उत्पादन करती हैं।

हालाँकि, आजकल की तेज़-तर्रार आधुनिक जीवनशैली के साथ हार्मोनल असंतुलन आम हो गया है। इसके अलावा, कुछ हार्मोन उम्र के साथ कम हो जाते हैं, और कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक नाटकीय कमी का अनुभव करते हैं।

सौभाग्य से, एक पौष्टिक आहार और अन्य स्वस्थ जीवनशैली व्यवहार आपके हार्मोनल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और महसूस करने की अनुमति देते हैं।

यह लेख आपको आपके हार्मोन को संतुलित करने के लिए 12 प्राकृतिक तरीके दिखाएगा।

1. हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन खाएं

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन बेहद जरूरी है।

आहार प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जिसे आपका शरीर अपने दम पर नहीं बना सकता है और मांसपेशियों, हड्डी और त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर दिन इसका सेवन करना चाहिए।

इसके अलावा, प्रोटीन उन हार्मोनों की रिहाई को प्रभावित करता है जो भूख और भोजन का सेवन नियंत्रित करते हैं।

शोध से पता चला है कि प्रोटीन खाने से "भूख हार्मोन" के स्तर में कमी आती है और यह हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जिसमें PYY और GLP-1 (,, 4, 4,) शामिल हैं।

एक अध्ययन में, पुरुषों ने 20% अधिक GLP-1 और 14% अधिक PYY का उत्पादन किया, जो कि उच्च मात्रा में भोजन खाने के बाद प्रोटीन की एक सामान्य मात्रा में खाने के बाद किया।

सामान्य प्रोटीन भोजन () की तुलना में उच्च प्रोटीन भोजन के बाद प्रतिभागियों की भूख की रेटिंग 25% अधिक घट गई।

एक अन्य अध्ययन में, 30% प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करने वाली महिलाओं ने जीएलपी -1 में वृद्धि का अनुभव किया और पूर्णता की भावनाओं की तुलना में 10% प्रोटीन युक्त आहार खाया।

क्या अधिक है, उन्होंने चयापचय और वसा जलने () में वृद्धि का अनुभव किया।

हार्मोन स्वास्थ्य का अनुकूलन करने के लिए, विशेषज्ञ प्रति भोजन () खाने में कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

प्रत्येक भोजन में इन उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को परोसना आसान होता है।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन उन हार्मोन के उत्पादन को ट्रिगर करता है जो भूख को दबाते हैं और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। भोजन के लिए न्यूनतम 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

2. नियमित व्यायाम में व्यस्त रहें

शारीरिक गतिविधि हार्मोनल स्वास्थ्य को दृढ़ता से प्रभावित कर सकती है। व्यायाम का एक प्रमुख लाभ इंसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने की क्षमता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जिसमें कई कार्य होते हैं। एक कोशिकाओं को रक्तप्रवाह से चीनी और अमीनो एसिड लेने की अनुमति देता है, जो तब ऊर्जा और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है।

हालांकि, थोड़ा इंसुलिन एक लंबा रास्ता तय करता है। बहुत ज्यादा नीचे खतरनाक हो सकता है।

उच्च इंसुलिन का स्तर सूजन, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर से जोड़ा गया है। क्या अधिक है, वे इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के संकेतों (9) का ठीक से जवाब नहीं देती हैं।

एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और धीरज व्यायाम (और,,) सहित इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि पाई गई हैं।

मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के 24 सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिभागियों ने इंसुलिन संवेदनशीलता और एडिपोनेक्टिन के स्तर में वृद्धि की, एक हार्मोन जो विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है और चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है ()।

शारीरिक रूप से सक्रिय होने से मांसपेशियों को बनाए रखने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है जो उम्र के साथ कम हो जाते हैं, जैसे कि टेस्टोस्टेरोन, आईजीएफ -1, डीएचईए और विकास हार्मोन (,,)।

जो लोग जोरदार व्यायाम करने में असमर्थ हैं, यहां तक ​​कि नियमित रूप से चलने से इन हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है, संभावित रूप से ताकत और जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है ()।

हालांकि प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण का एक संयोजन सबसे अच्छा परिणाम प्रदान करता है, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को नियमित आधार पर संलग्न करना फायदेमंद है।

शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक्स, पैदल चलना या शारीरिक गतिविधियों के अन्य रूपों का प्रदर्शन करना हार्मोन के स्तर को एक तरह से संशोधित कर सकता है जो रोग के जोखिम को कम करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को बचाता है।

3. शुगर और रिफाइंड कार्ब्स से बचें

चीनी और परिष्कृत कार्ब्स को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है।

वास्तव में, इन खाद्य पदार्थों से बचने या कम करने से हार्मोन समारोह को अनुकूलित करने और मोटापे, मधुमेह और अन्य बीमारियों से बचने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जा सकती है।

अध्ययनों से लगातार पता चला है कि फ्रुक्टोज इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकता है, विशेष रूप से अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में जो मधुमेह या मधुमेह (,,)।

महत्वपूर्ण रूप से, फ्रुक्टोज अधिकांश प्रकार की चीनी का कम से कम आधा हिस्सा बनाता है। इसमें उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और परिष्कृत टेबल शुगर के अलावा प्राकृतिक रूप जैसे शहद और मेपल सिरप शामिल हैं।

एक अध्ययन में, प्रीडायबिटीज वाले लोग इंसुलिन के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध में समान वृद्धि का अनुभव करते हैं, चाहे वे 1.8 औंस (50 ग्राम) शहद, चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप () का सेवन करते हों।

इसके अलावा, सफेद ब्रेड और प्रेट्ज़ेल जैसे परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार वयस्कों और किशोरों (,) के एक बड़े हिस्से में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकता है।

इसके विपरीत, पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित कम या मध्यम-कार्ब आहार का पालन करने से अधिक वजन वाले लोगों में इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है और प्रीबायोटिक और अन्य इंसुलिन प्रतिरोधी स्थितियों जैसे कि पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) (,)।

चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में उच्च मात्रा में इंसुलिन प्रतिरोध को चलाने के लिए दिखाया गया है। इन खाद्य पदार्थों से बचने और समग्र कार्ब सेवन को कम करने से इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है।

4. तनाव को प्रबंधित करना सीखें

तनाव आपके हार्मोन पर कहर बरपा सकता है। तनाव से प्रभावित दो प्रमुख हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन हैं, जिन्हें एपिनेफ्रीन भी कहा जाता है।

कोर्टिसोल को "तनाव हार्मोन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह आपके शरीर को लंबे समय तक तनाव से निपटने में मदद करता है।

एड्रेनालाईन "लड़ाई-या-उड़ान" हार्मोन है जो आपके शरीर को तत्काल खतरे का जवाब देने के लिए ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करता है।

हालांकि, सैकड़ों साल पहले जब ये हार्मोन मुख्य रूप से शिकारियों की धमकियों से शुरू होते थे, आज वे आमतौर पर लोगों की व्यस्त, अक्सर जीवन शैली से प्रभावित होते हैं।

दुर्भाग्य से, पुराने तनाव के कारण कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा बना रहता है, जिससे अत्यधिक कैलोरी का सेवन और मोटापा बढ़ सकता है, जिसमें बेली फैट (,) भी शामिल है।

उन्नत एड्रेनालाईन का स्तर उच्च रक्तचाप, तेजी से हृदय गति और चिंता का कारण बन सकता है। हालांकि, ये लक्षण आमतौर पर काफी अल्पकालिक होते हैं, क्योंकि कोर्टिसोल के विपरीत, एड्रेनालाईन को कालानुक्रमिक रूप से ऊंचा होने की संभावना कम होती है।

अनुसंधान से पता चला है कि आप ध्यान, योग, मालिश और आराम से संगीत सुनने (,,,,) जैसी तकनीकों को कम करके अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।

अध्ययनों की 2005 की समीक्षा में पाया गया कि मालिश चिकित्सा ने न केवल कोर्टिसोल के स्तर को 31% की औसत से कम किया, बल्कि मूड-बूस्टिंग हार्मोन सेरोटोनिन के स्तर में 28% और डोपामाइन के 31% की औसत से वृद्धि हुई ()।

तनाव कम करने वाली गतिविधियों के लिए प्रति दिन कम से कम 10 से 15 मिनट समर्पित करने का प्रयास करें, भले ही आपको यह महसूस न हो कि आपके पास समय है।

ध्यान, योग, मालिश और सुखदायक संगीत सुनने जैसे तनाव-घटाने वाले व्यवहारों में संलग्न होने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के आपके स्तर को सामान्य करने में मदद मिल सकती है।

5. स्वस्थ वसा का सेवन करें

अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वसा को शामिल करना इंसुलिन प्रतिरोध और भूख को कम करने में मदद कर सकता है।

मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) अद्वितीय वसा हैं जो ऊर्जा के रूप में तत्काल उपयोग के लिए यकृत द्वारा सीधे उठाए जाते हैं।

उन्हें अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में, साथ ही मधुमेह (,) वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए दिखाया गया है।

MCTs नारियल तेल, ताड़ के तेल और शुद्ध MCT तेल में पाए जाते हैं।

जैतून के तेल और नट्स में डेयरी वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी स्वस्थ वयस्कों में अध्ययन और मधुमेह, प्रीडायबिटीज, फैटी लीवर और ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स (,,,) पर आधारित इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए लगता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि भोजन में स्वस्थ वसा का सेवन उन हार्मोनों की रिहाई को ट्रिगर करता है जो आपको जीएलपी -1, पीवाईवाई और कोलेसिस्टिनिन (सीसीके) (,) सहित पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं।

दूसरी ओर, ट्रांस वसा वसा इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देने और पेट वसा (,) के भंडारण को बढ़ाने के लिए पाया गया है।

हार्मोन स्वास्थ्य का अनुकूलन करने के लिए, प्रत्येक भोजन में एक स्वस्थ वसा स्रोत का उपभोग करें।

अपने आहार में स्वस्थ प्राकृतिक वसा को शामिल करना और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा से बचना इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

6. ओवरईटिंग और अंडरटिंग से बचें

बहुत अधिक या बहुत कम खाने से हार्मोनल बदलाव हो सकते हैं जो वजन की समस्या पैदा करते हैं।

ओवरइटिंग को इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए दिखाया गया है, खासकर अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में जो इंसुलिन प्रतिरोधी (,,,) हैं।

एक अध्ययन में, इंसुलिन प्रतिरोधी मोटापे से ग्रस्त वयस्कों ने 1,300 कैलोरी वाला भोजन खाया, जो दुबले लोगों के रूप में इंसुलिन में वृद्धि का लगभग दोगुना अनुभव करते थे और "मेटाबॉलिक रूप से स्वस्थ" मोटे लोगों ने एक समान भोजन () का सेवन किया था।

दूसरी ओर, अपने कैलोरी सेवन में कटौती करने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जो कि वजन बढ़ने पर इसे बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम भोजन का सेवन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है ()।

दिलचस्प बात यह है कि 1996 के एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि बहुत कम कैलोरी आहार संभावित रूप से कुछ लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को ट्रिगर कर सकते हैं, एक प्रभाव जिसे आप मधुमेह वाले लोगों में देख सकते हैं ()।

अपने स्वयं के व्यक्तिगत कैलोरी सीमा के भीतर खाने से आपको हार्मोनल संतुलन और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

बहुत अधिक या बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें।

7. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी स्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है।

मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले कैफीन के अलावा, इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) के रूप में जाना जाता है, जिसे कई स्वास्थ्य लाभों के साथ श्रेय दिया गया है।

शोध बताते हैं कि हरी चाय का सेवन करने से स्वस्थ लोगों और इंसुलिन प्रतिरोधी स्थितियों जैसे मोटापा और मधुमेह (,,,) दोनों में इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है।

17 अध्ययनों के एक विस्तृत विश्लेषण में, उच्चतम गुणवत्ता वाले अध्ययन ने हरी चाय को काफी कम उपवास इंसुलिन के स्तर () से जोड़ा।

कुछ नियंत्रित अध्ययनों में पाया गया कि प्लेसबो की तुलना में ग्रीन टी इंसुलिन प्रतिरोध या इंसुलिन के स्तर को कम नहीं करती है। हालाँकि, ये परिणाम व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं (,) के कारण हो सकते हैं।

चूंकि ग्रीन टी के अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं और अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन प्रतिक्रिया में कुछ सुधार प्रदान कर सकता है, इसलिए आप प्रति दिन एक से तीन कप पीने पर विचार कर सकते हैं।

ग्रीन टी को उन लोगों के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता और कम इंसुलिन के स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया है जो अधिक वजन वाले, मोटे या मधुमेह वाले हैं।

8. अक्सर वसायुक्त मछली का सेवन करें

वसायुक्त मछली लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जिसमें प्रभावशाली विरोधी भड़काऊ गुण हैं।

शोध बताते हैं कि वे हार्मोनल स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं, जिसमें तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को कम करना शामिल है।

एक छोटे से अध्ययन ने मानसिक तनाव परीक्षण पर पुरुषों के प्रदर्शन पर ओमेगा -3 वसा के सेवन के प्रभाव को देखा।

अध्ययन में पाया गया कि पुरुषों ने तीन सप्ताह तक ओमेगा -3 वसा से समृद्ध आहार का सेवन करने के बाद, जब उन्होंने अपने नियमित आहार () का पालन किया, तो परीक्षण के दौरान कोर्टिसोल और एपिनेफ्रीन में काफी कम वृद्धि देखी गई।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के आपके सेवन को बढ़ाने से मोटापा, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम और गर्भावधि मधुमेह (,,) से संबंधित इंसुलिन प्रतिरोध कम हो सकता है।

गर्भकालीन मधुमेह उन महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान होता है जिन्हें गर्भवती होने से पहले मधुमेह नहीं था। टाइप 2 मधुमेह की तरह, यह इंसुलिन प्रतिरोध और ऊंचा रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है।

एक अध्ययन में, गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित महिलाओं ने छह सप्ताह के लिए रोजाना 1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड लिया।

ओमेगा -3 समूह ने प्लेसबो प्राप्त करने वाली महिलाओं की तुलना में इंसुलिन के स्तर, इंसुलिन प्रतिरोध और भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल प्रति सप्ताह दो या अधिक सर्विंग्स शामिल करें।

लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड कम कोर्टिसोल और एपिनेफ्रीन की मदद कर सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं और मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोधी व्यक्तियों में इंसुलिन का स्तर कम कर सकते हैं।

9. लगातार, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आहार कितना पौष्टिक है और आप कितना व्यायाम करते हैं, यदि आप पर्याप्त आराम की नींद नहीं लेते हैं, तो आपके स्वास्थ्य को नुकसान होगा।

खराब नींद को कई हार्मोनों के असंतुलन से जोड़ा गया है, जिसमें इंसुलिन, कोर्टिसोल, लेप्टिन, घ्रेलिन और ग्रोथ हार्मोन (और,,,, 74) शामिल हैं।

उन पुरुषों के एक अध्ययन में जिनकी नींद एक सप्ताह के लिए प्रति रात पांच घंटे तक प्रतिबंधित थी, औसतन () में इंसुलिन संवेदनशीलता 20% तक कम हो गई।

एक अन्य अध्ययन में स्वस्थ युवा पुरुषों पर नींद के प्रतिबंध के प्रभावों को देखा गया।

जब उनकी नींद दो दिनों के लिए प्रतिबंधित थी, तो उनके लेप्टिन में 18% की गिरावट आई, उनके ग्रीलिन में 28% की वृद्धि हुई और उनकी भूख में 24% की वृद्धि हुई। इसके अलावा, पुरुषों ने उच्च-कैलोरी, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ () का लालसा किया।

इसके अलावा, यह न केवल नींद की मात्रा है जो आपको मिलती है। नींद की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है।

आपके मस्तिष्क को निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है जो इसे प्रत्येक नींद चक्र के सभी पांच चरणों से गुजरने की अनुमति देता है। यह विकास हार्मोन की रिहाई के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो मुख्य रूप से रात में गहरी नींद (, 74) के दौरान होता है।

इष्टतम हार्मोनल संतुलन बनाए रखने के लिए, प्रति रात कम से कम सात घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखें।

अपर्याप्त या खराब-गुणवत्ता वाली नींद को परिपूर्णता हार्मोन को कम करने, भूख और तनाव हार्मोन को बढ़ाने, वृद्धि हार्मोन को कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

10. सुगरी पेय पदार्थ से दूर रहें

किसी भी रूप में चीनी अस्वास्थ्यकर है। हालांकि, तरल शर्करा अब तक सबसे खराब दिखाई देते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि बड़ी मात्रा में चीनी-मीठे पेय पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान दे सकते हैं, विशेष रूप से अधिक वजन वाले और मोटे वयस्कों और बच्चों (,,,,,)।

एक अध्ययन में, जब अधिक वजन वाले लोगों ने उच्च-फ्रुक्टोज पेय के रूप में अपनी कैलोरी का 25% सेवन किया, तो उन्होंने उच्च रक्त इंसुलिन के स्तर का अनुभव किया, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और पेट वसा भंडारण () में वृद्धि हुई।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चला है कि शर्करा युक्त पेय पीने से कैलोरी की अधिकता होती है क्योंकि यह पूर्णता के संकेतों को ट्रिगर नहीं करता है जो ठोस खाद्य पदार्थ खाते हैं (,)।

चीनी-मीठे पेय से बचना आपके हार्मोन संतुलन को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक हो सकता है।

शर्करा युक्त पेय पदार्थों का अधिक सेवन लगातार उच्च इंसुलिन के स्तर और अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों और बच्चों में इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है।

11. हाई-फाइबर डाइट का सेवन करें

फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील प्रकार, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है।

अध्ययनों में पाया गया है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करता है (,,)।

हालांकि घुलनशील फाइबर भूख और खाने पर सबसे मजबूत प्रभाव पैदा करता है, अघुलनशील फाइबर भी एक भूमिका निभा सकते हैं।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक प्रकार के घुलनशील फाइबर का सेवन जिसे ओलिगोफ्रक्टोज कहा जाता है, ने पीवाईवाई के स्तर में वृद्धि की, और जीएलपी -1 स्तर को बढ़ाने के लिए अघुलनशील फाइबर सेल्यूलोज का सेवन किया।

दोनों प्रकार के फाइबर ने भूख में कमी () पैदा की।

इंसुलिन प्रतिरोध और अधिक खाने से बचाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप दैनिक आधार पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं।

उच्च फाइबर का सेवन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और भूख, परिपूर्णता और भोजन के सेवन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन से जोड़ा गया है।

12. अंडा कभी भी खाएं

अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

वे हार्मोन को लाभकारी रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाए गए हैं जो भोजन के सेवन को विनियमित करते हैं, जिसमें इंसुलिन और घ्रेलिन का स्तर कम करना, और PYY (,,) को बढ़ाना शामिल है।

एक अध्ययन में, पुरुषों ने नाश्ते के बाद एक बैगेल खाने के बाद नाश्ते में अंडे खाने के बाद ग्रेलिन और इंसुलिन का स्तर कम किया था।

क्या अधिक है, वे फुलर महसूस करते हैं और अंडे खाने के बाद अगले 24 घंटों में कम कैलोरी खाते हैं ()।

महत्वपूर्ण रूप से, हार्मोन पर ये सकारात्मक प्रभाव तब लगते हैं जब लोग अंडे की जर्दी और अंडे का सफेद दोनों खाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में पूरे अंडे खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ी और कम कार्ब आहार से अधिक कई हृदय स्वास्थ्य मार्करों में सुधार हुआ जिसमें केवल अंडे का सफेद हिस्सा शामिल था ()।

ज्यादातर अध्ययनों में नाश्ते में अंडे खाने के प्रभावों पर ध्यान दिया गया है क्योंकि ऐसा तब होता है जब लोग आमतौर पर इनका सेवन करते हैं। हालांकि, इन पोषण पॉवरहाउस को किसी भी भोजन में खाया जा सकता है, और कठिन उबले अंडे एक शानदार पोर्टेबल स्नैक बनाते हैं।

अंडे बेहद पौष्टिक होते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकते हैं, आपकी भूख को दबा सकते हैं और आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

तल - रेखा

आपके हार्मोन आपके स्वास्थ्य के हर पहलू में शामिल हैं। आपके शरीर के लिए विशिष्ट रूप से कार्य करने के लिए आपको उनकी विशिष्ट मात्रा में आवश्यकता होती है।

हार्मोनल असंतुलन आपके मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इस तथ्य के बावजूद कि उम्र बढ़ने और अन्य कारक आपके नियंत्रण से परे हैं, ऐसे कई कदम हैं जो आप अपने हार्मोन को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकते हैं।

पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन, नियमित रूप से व्यायाम करना और अन्य स्वस्थ व्यवहारों में संलग्न होना आपके हार्मोनल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।