वयस्कों के लिए नाश्ता

अपना वजन देखने की कोशिश करने वाले लगभग किसी के लिए भी स्वस्थ स्नैक्स चुनना एक चुनौती हो सकती है।

भले ही स्नैकिंग ने "खराब छवि" विकसित की है, स्नैक्स आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

वे दिन के मध्य में या जब आप व्यायाम करते हैं तो ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। भोजन के बीच एक स्वस्थ नाश्ता भी आपकी भूख को कम कर सकता है और आपको भोजन के समय अधिक खाने से बचा सकता है।

चुनने के लिए कई स्नैक्स हैं, और निश्चित रूप से सभी स्नैक्स स्वस्थ नहीं हैं या आपके वजन को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करेंगे। घर में लाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को सीमित करने का प्रयास करें। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो आप स्वस्थ विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि स्नैक स्वस्थ है या नहीं, तो पोषण तथ्य लेबल पढ़ें, जो आकार, कैलोरी, वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा परोसने के बारे में जानकारी प्रदान करता है।

लेबल पर सुझाए गए सर्विंग साइज़ पर ध्यान दें। इससे अधिक मात्रा में खाना आसान है। कभी भी सीधे बैग से न खाएं, बल्कि एक उपयुक्त सर्विंग को अलग करें और स्नैकिंग शुरू करने से पहले कंटेनर को दूर रख दें। ऐसे स्नैक्स से बचें जो चीनी को पहले कुछ अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। मेवे एक स्वस्थ नाश्ता है, लेकिन भाग का आकार छोटा है, इसलिए यदि आप सीधे बैग से नाश्ता करते हैं, तो बहुत अधिक कैलोरी खाना बहुत आसान है।

विचार करने के लिए अन्य कारक:

• नाश्ते का आकार आपको संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त कैलोरी के बीच एक अच्छा संतुलन प्रदर्शित करना चाहिए, लेकिन फिर भी अवांछित वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।
• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में कम हों और चीनी और फाइबर और पानी में उच्च हों। आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे लेकिन अधिक समय तक भरे रहेंगे। इसका मतलब है कि चिप्स के बैग की तुलना में सेब एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।
• फल, सब्जियां, साबुत अनाज वाले स्नैक्स और कम वसा वाले डेयरी का लक्ष्य रखें।
• उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है।
• फलों के स्वाद वाले पेय की तुलना में ताजे फल एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। चीनी या कॉर्न सिरप को पहली सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करने वाले खाद्य और पेय स्वस्थ स्नैक विकल्प नहीं हैं।
• प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से स्नैक को आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद मिलेगी। उदाहरणों में एक सेब और स्ट्रिंग पनीर, मूंगफली का मक्खन, गाजर और हुमस, या सादा दही और ताजे फल के साथ पूरे गेहूं के पटाखे शामिल हैं।

स्वस्थ नाश्ते के लिए फल और सब्जियां अच्छे विकल्प हैं। वे विटामिन से भरे हुए हैं और कैलोरी और वसा में कम हैं। कुछ साबुत गेहूं के पटाखे और चीज भी अच्छे स्नैक्स बनाते हैं।

स्वस्थ स्नैक घटकों के कुछ उदाहरण हैं:

• सेब (सूखे या वेजेज में कटे हुए), 1 मध्यम या कप (35 ग्राम)
• केले, १ मध्यम
• किशमिश, कप (35 ग्राम)
• बिना चीनी के फलों का चमड़ा (सूखे मेवे की प्यूरी)
• गाजर (नियमित गाजर स्ट्रिप्स में कटी हुई, या बेबी गाजर), 1 कप (130 ग्राम)
• स्नैप मटर (फली खाने योग्य हैं), 1.5 कप (350 ग्राम)
• नट्स, 1 ऑउंस। (28 ग्राम) (लगभग 23 बादाम)
• साबुत अनाज सूखा अनाज (यदि चीनी पहले 2 अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध नहीं है), कप (70 ग्राम)
• प्रेट्ज़ेल, 1 ऑउंस। (28 ग्राम)
• स्ट्रिंग चीज़, 1.5 आउंस (42 ग्राम)
• कम वसा वाला या बिना वसा वाला दही, 8 आउंस (224 ग्राम)
• टोस्टेड होल-व्हीट इंग्लिश मफिन
• एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न, 3 कप (33 ग्राम)
• चेरी या अंगूर टमाटर, ½ कप (120 ग्राम)
• हम्मस, ½ कप (120 ग्राम)
• कद्दू के बीज खोल में, ½ कप (18 ग्राम)

स्नैक्स को छोटे प्लास्टिक कंटेनर या बैग में रखें ताकि उन्हें जेब या बैकपैक में ले जाना आसान हो। स्नैक्स को कंटेनर में रखने से आपको सही आकार का हिस्सा खाने में मदद मिलती है। आगे की योजना बनाएं और अपने स्वयं के स्नैक्स को काम पर लाएं।

चिप्स, कैंडी, केक, कुकीज और आइसक्रीम जैसे "जंक-फूड" स्नैक्स को सीमित करें। जंक फूड या अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि इन खाद्य पदार्थों को अपने घर में न रखें।

समय-समय पर अस्वास्थ्यकर नाश्ता करना ठीक है। कभी भी किसी भी अस्वास्थ्यकर स्नैक्स या मिठाई की अनुमति न देने से इन खाद्य पदार्थों को चुपके से लेने या अधिक लिप्त होने का परिणाम हो सकता है। कुंजी संतुलन और संयम है।

अन्य टिप्स:

• कैंडी डिश को फलों के कटोरे से बदलें।
• कुकीज़, चिप्स, या आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों को स्टोर करें जहां उन्हें देखना या पहुंचना मुश्किल हो। आइसक्रीम को फ्रीजर के पीछे रखें और चिप्स को एक उच्च शेल्फ पर रखें। आंखों के स्तर पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सामने ले जाएं।
• यदि आपका परिवार टीवी देखते समय नाश्ता करता है, तो प्रत्येक व्यक्ति के लिए भोजन का एक हिस्सा एक कटोरे या प्लेट में रखें। पैकेज से सीधे पेट भरना आसान है।

अगर आपको खाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स खोजने में मुश्किल हो रही है, तो अपने परिवार के लिए काम करने वाले विचारों के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने परिवार के स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

वजन घटाने - नाश्ता; स्वस्थ आहार - नाश्ता

अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स वेबसाइट। वयस्कों और किशोरों के लिए स्मार्ट स्नैकिंग। www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx। 30 सितंबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य और रोग के साथ पोषण का इंटरफ़ेस। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020:अध्याय 202।

यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) की वेबसाइट। खाद्य लेबलिंग और पोषण। www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition। 18 सितंबर, 2020 को अपडेट किया गया। 30 सितंबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025. 9वां संस्करण। www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf। दिसंबर 2020 को अपडेट किया गया। 30 दिसंबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

• पोषण
• वजन पर काबू