10 मधुमेह आहार मिथक

विषय

• मधुमेह के मिथक
• 1. चीनी खाने से मधुमेह होता है
• 2. कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) दुश्मन हैं
• 3. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट हैं
• 4. आप फिर कभी मिठाई नहीं खाएंगे
• 5. आप शराब के साथ नहीं खोल सकते हैं
• 6. फल खराब है
• 7. शुगर-फ्री उत्पाद स्वस्थ होते हैं
• 8. दवाई खाते समय, आप जो चाहें खा सकते हैं
• 9. वसा मायने नहीं रखती है
• 10. कृत्रिम मिठास सुरक्षित हैं
• आउटलुक
• प्रश्न:
• ए:

मधुमेह के मिथक

मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आहार के बारे में विश्वसनीय जानकारी के लिए इंटरनेट को खंगालना आपको भ्रमित और गलत कर सकता है। सलाह की कोई कमी नहीं है, लेकिन यह अक्सर कल्पना से तथ्य को चुनौती देने के लिए चुनौतीपूर्ण है। नीचे हम 10 आम मधुमेह आहार मिथकों को डिबंक करते हैं।

1. चीनी खाने से मधुमेह होता है

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) के अनुसार, बहुत अधिक चीनी अकेले खाने से मधुमेह नहीं होता है, लेकिन यह कुछ मामलों में योगदान कारक हो सकता है। टाइप 1 मधुमेह आनुवांशिकी के कारण होता है और संभवतः एक ट्रिगर के लिए एक ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया होती है। टाइप 2 मधुमेह आनुवांशिकी और विभिन्न जोखिम कारकों के कारण होता है, जिनमें से कुछ जीवन शैली से संबंधित हैं। अधिक वजन होना, उच्च रक्तचाप होना, 45 वर्ष से अधिक आयु और गतिहीन होना कुछ ऐसे ही जोखिम वाले कारक हैं जिनसे मधुमेह हो सकता है। चीनी-मीठा पेय, जैसे सोडा और फलों के घूंसे, खाली कैलोरी में उच्च होते हैं, और हाल के अध्ययनों ने इन्हें मधुमेह के उच्च जोखिम से जोड़ा है। मधुमेह को रोकने में मदद करने के लिए, एडीए उनसे बचने की सलाह देता है। हालांकि, अपने आप से अन्य मिठाई मधुमेह का कारण नहीं हैं।

2. कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) दुश्मन हैं

कार्ब्स आपके दुश्मन नहीं हैं। यह खुद को नहीं चढ़ाता है, लेकिन कार्ब का प्रकार और आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब की मात्रा मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। वे जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के पैमाने पर कम हैं, कार्बोहाइड्रेट के साथ खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, इसका एक उपाय, उच्च जीआई वाले लोगों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं, एडीए बताते हैं। निम्न-जीआई कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:

• लुढ़का या स्टील-कटा हुआ दलिया
• पूरे अनाज रोटी
• सूखे सेम और फलियां
• कम स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे कि पालक, ब्रोकोली, और टमाटर

कम ग्लाइसेमिक लोड (GL) वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना भी एक अच्छा विचार है। जीएल जीआई के समान है, लेकिन यह गणना में सेवारत आकार को शामिल करता है। यह अधिक सटीक अनुमान है कि खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करेंगे। कम-जीएल कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 150 ग्राम सोयाबीन
• 80 ग्राम हरी मटर
• 80 ग्राम पार्सनिप
• 80 ग्राम गाजर

यदि आप उच्च-जीआई या उच्च-जीएल भोजन खाते हैं, तो इसे कम-जीआई या कम-जीएल भोजन के साथ मिलाकर अपने भोजन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल 100 से अधिक खाद्य पदार्थों के लिए जीआई और जीएल मूल्यों की एक सहायक सूची प्रदान करता है।

एक बार जब आप स्वस्थ कार्ब्स चुन लेते हैं, तब भी आपको कार्ब्स के भाग को प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि बहुत से कार्ब्स उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बन सकते हैं। अपने व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्य से चिपके रहें। यदि आपके पास एक नहीं है, तो अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम से पूछें कि क्या सबसे अच्छा है। यदि आप भाग नियंत्रण की प्लेट विधि का उपयोग करते हैं, तो अपने कार्ब्स को प्लेट के एक-चौथाई तक सीमित करें।

3. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट हैं

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और, जैसा कि ऊपर बताया गया है, वे आपके भोजन योजना में फिट हो सकते हैं। अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करते समय विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए उच्च फाइबर, कम संसाधित कार्ब्स चुनें।

4. आप फिर कभी मिठाई नहीं खाएंगे

आगे बढ़ो और केक का एक टुकड़ा या कुकी का आनंद लें, भले ही आपको मधुमेह हो। कुंजी मॉडरेशन और भाग नियंत्रण है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, अपने आप को बहुत अधिक सीमित करने से अंततः द्वि घातुमान खाने या खाने की अधिकता हो सकती है।

"सभी या कुछ भी नहीं" मानसिकता से सावधान रहें। विशेष अवसरों पर अपने पसंदीदा मिठाई की एक छोटी सेवा में लिप्त होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बस एक सुरक्षित संतुलन बनाने के लिए अपने भोजन में अन्य कार्ब्स को सीमित करना सुनिश्चित करें। अपने व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्य से चिपके रहें। औसत व्यक्ति को प्रति भोजन लगभग 45 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, एडीए को सलाह देता है। आप ऑनलाइन उपलब्ध व्यंजनों की अधिकता का पता लगाकर कई मीठे व्यवहार के स्वस्थ, कम-कार्ब संस्करण पा सकते हैं।

5. आप शराब के साथ नहीं खोल सकते हैं

यदि आपका मधुमेह नियंत्रण में है तो अल्कोहल मॉडरेशन में शराब ठीक है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि महिलाएं प्रति दिन एक से अधिक मादक पेय नहीं पीती हैं और पुरुष दो से अधिक नहीं जाते हैं। एक पेय शराब के 5 औंस, बीयर के 12 औंस, या आसुत आत्माओं के 1.5 औंस है। पीने के बाद 24 घंटे के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना भी एक अच्छा विचार है। शराब संभावित रूप से आपके रक्त शर्करा को सामान्य स्तर से नीचे गिरा सकती है, आपकी दवाओं में हस्तक्षेप कर सकती है, और आपके जिगर को ग्लूकोज का उत्पादन करने से रोक सकती है।

6. फल खराब है

डायबिटीज आहार पर कोई वर्जित फल नहीं हैं। हालांकि यह सच है कि कुछ फलों में अन्य की तुलना में अधिक प्राकृतिक शर्करा होती है, यदि आप उचित भाग से चिपके रहते हैं, तो आप उनमें से किसी का आनंद ले सकते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, किसी भी प्रकार के फल परोसने वाले में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

उदाहरण के लिए, इसके बारे में बराबर:

• 1/2 मध्यम केला
• 1/2 कप क्यूब आम
• 3/4 कप क्यूबिक अनानास
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 2 बड़े चम्मच सूखे फल

7. शुगर-फ्री उत्पाद स्वस्थ होते हैं

लगभग किसी भी किराने की दुकान के रास्ते पर चलें और आपको चीनी मुक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा। लेकिन यह मत समझिए कि किसी उत्पाद पर चीनी मुक्त लेबल उसे स्वस्थ बनाता है। इसमें अभी भी बहुत सारे कार्ब्स, वसा या कैलोरी शामिल हो सकते हैं। कुल कार्ब सामग्री के लिए पोषण लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।

8. दवाई खाते समय, आप जो चाहें खा सकते हैं

डायबिटीज की दवा लेने से आप जो चाहें, जितनी बार चाहें, खाने के लिए स्वतंत्र शासन दे सकते हैं। आपको अपनी दवा को निर्धारित करने की आवश्यकता है और अपने मधुमेह को नियंत्रण में रखने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करें। एक डायबिटीज ईटिंग प्लान अन्य स्वस्थ खाने की योजनाओं की तरह है, जिसमें कुछ खाद्य पदार्थ आपके लक्ष्यों का समर्थन करते हैं, जबकि अन्य उन्हें तोड़फोड़ कर सकते हैं। नियमित रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ या ओवरसाइड अंश खाने से आपकी दवा को अपना काम करने से रोका जा सकता है।

9. वसा मायने नहीं रखती है

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह होने से आपके दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इस लिंक का एक हिस्सा इस तथ्य के कारण है कि मधुमेह वाले कई लोग अधिक वजन वाले हैं। उनके पास अक्सर उच्च रक्तचाप या अस्वास्थ्यकर रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी होता है।

दिल की परेशानी के अपने जोखिम को कम करने के लिए, ट्रांस वसा से बचें और अपने आहार में संतृप्त वसा को सीमित करें। उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ सकता है, आपके अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है, और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। अमेरिकियों के लिए नवीनतम आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, ट्रांस वसा से जितना संभव हो उतना बचा जाना चाहिए और संतृप्त वसा को एक दिन में आपके कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम होना चाहिए।

10. कृत्रिम मिठास सुरक्षित हैं

हालांकि कई लोग मानते हैं कि खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) कृत्रिम मिठास को सख्ती से नियंत्रित करता है, कई खाद्य योजक बिना किसी निगरानी के बाजार में प्रवेश करते हैं। निर्माता स्वयं निर्धारित कर सकते हैं कि उनका योगात्मक "आम तौर पर सुरक्षित के रूप में मान्यता प्राप्त है" (GRAS)। वे यह भी तय कर सकते हैं कि वे एक नए खाद्य योज्य का उपयोग करते हुए FDA को सूचित करना चाहते हैं या नहीं, चाहे वह GRAS हो या नहीं।

कृत्रिम मिठास की सुरक्षा के आसपास के विवाद के बावजूद, FDA ने निम्नलिखित मिठास को उपयोग की कुछ शर्तों के तहत सुरक्षित माना है:

• साकारीन
• aspartame, जिसे आपको फिनाइलकेटोनुरिया होने से बचना चाहिए
• इक्केसल्फेम पोटेशियम (इक्केसल्फम-के)
• sucralose
• neotame
• advantame
• स्टेविया

FDA की कृत्रिम स्वीटनर सुरक्षा वर्गीकरण, सेंटर फॉर साइंस इन पब्लिक इंटरेस्ट (CSPI) की सिफारिशों के साथ सीधे टकराव में हैं। CSPI अनुसंधान की गहन समीक्षाओं के आधार पर खाद्य योजकों की सुरक्षा का वर्गीकरण करता है। यह चेतावनी देता है कि कुछ कृत्रिम मिठास, जैसे कि एस्पार्टेम, सैकराइन और सुक्रालोज़, स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं।

एडीए अभी भी चीनी के स्थान पर कृत्रिम मिठास का उपयोग करने की सलाह देता है ताकि बहुत सारे कार्ब्स को जोड़े बिना मीठे खाद्य पदार्थों की मदद की जा सके। ध्यान रखें कि कुछ कृत्रिम मिठास अभी भी आपके आहार में थोड़ी मात्रा में कार्ब्स को शामिल करते हैं, इसलिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

आउटलुक

मधुमेह को प्रबंधित करने के लिए एक कठिन स्थिति हो सकती है, लेकिन यह बहुत आसान हो जाता है जब आपके पास सभी तथ्यों और पोषण की जानकारी होती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना, शराब और ट्रांस और संतृप्त वसा की अपनी खपत को सीमित करना, अपनी दवाओं को अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित के रूप में लेना, और आपके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना आपके समग्र स्वास्थ्य और लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एक बार जब आप मिथकों को सुलझा लेते हैं, तो आप पाएंगे कि मधुमेह खाने की योजना को अधिक प्रतिबंधात्मक या जटिल नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, यह स्वस्थ, स्वादिष्ट और पालन करने में आसान हो सकता है। एक स्वस्थ खाने की योजना विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें जो आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करता है और आपके रक्त शर्करा को जांच में रखने में मदद करता है।

यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प बना रहे हैं, अपने आहार में कोई बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

प्रश्न:

कुछ अच्छे मधुमेह के अनुकूल नाश्ते के विकल्प क्या हैं?

ए:

रक्त शर्करा के प्रबंधन में मदद करने के लिए नाश्ते में खाद्य पदार्थों का मिश्रण खाएं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा दोनों ही कार्ब्स के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा की वृद्धि से बचा जा सकता है। कुछ विचारों में जामुन और नट्स के साथ सादे ग्रीक दही, कम वसा वाले पनीर या अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट, या सादे बादाम दूध के साथ दलिया और शीर्ष पर बादाम बादाम शामिल हैं।